Jūsu galvenais vienas nedēļas plāns plakanā abs ārstēšanai

Mums jums ir ļoti labas ziņas: “100% ir iespējams redzēt atšķirību jūsu abs ziņā vienā nedēļā”, zvēr Astrida Svena, slavenību fitnesa speciāliste Losandželosā. Jums vienkārši jāieliek darbs. Bet ne stundas, kas saistītas ar eliptisku vai bezgalīgu darbu.

“Jums nevajadzētu vingrot vairāk nekā 30 minūtes vienā reizē”, saka Svens. “Pusstunda ir pietiekama, ja vien šīs minūtes ir intensīvas un jūs tās gudri izmantojat”. Un Svena zinātu: viņa privāti apmāca daudzus slavenus klientus, arī dažus Forma vāka zvaigznes, kurām nepieciešama pēdējā brīža tonēšana, lai sagatavotos lieliem notikumiem vai, teiksim, bikini fotosesijām. Tagad viņa ar mums visiem dalās burvju formulā, kā septiņās dienās gludot abs.



Sagaidiet savu kardio

'Augstas intensitātes intervāla apmācība ir jūsu abs & apos; labākais draugs ”, saka Svens. Tas ir laboratoriski pārbaudīts kā galvenais cīnītājs ar vēderu un taukiem: Sievietes, kas nedēļā veica trīs HIIT treniņus, zaudēja ievērojami vairāk zemādas vēdera tauku (priekšmeti, kurus jūs varat redzēt un saspiest, tātad tas, kas jums rūp, kad laika krīze notiek) nekā sievietes, kuras veica tikai sirdsdarbības stabilitāti, liecina Austrālijas Jaunās Dienvidvelsas universitātes pētījums.

Pētnieki apgalvo, ka tas, iespējams, ir tāpēc, ka HIIT laikā degvielai tiek izmantots vairāk tauku nekā līdzsvara stāvoklī.

Jūs varat veikt kardio intervālus ar jebkura veida kustībām, kas izmanto vairākas lielu muskuļu grupas un dažu sekunžu laikā palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, saka Swan. Izmēģiniet šo 8 minūšu HIIT kopējo ķermeņa treniņu vai izveidojiet “DIY” versiju: ​​sprints, veiciet plyometriku (sprādzienbīstami pilnas ķermeņa lēkšanas gājieni, piemēram, tupus lēcieni, burpes un ātrslidotāju lunges), leciet ar virvi - jūs to iegūsit. Lai ko jūs izvēlētos, spiediet tik stipri, cik vien iespējams, atgūstieties, pēc tam dodieties tik smagi, cik vien iespējams. Noteikumi: elpojiet. Ļaujiet muskuļiem sadedzināt. Iztukšojiet tvertni pēc pēdējā intervāla.



Svens ierosina veikt vienādas attiecības pret darbu un atveseļošanos. Izejiet visu 30 sekundes vai vienu minūti, pēc tam atvelciet elpu tikpat daudz laika. Atkārtojiet to 20 līdz 25 minūtes. 'Jūs strauji palielināsit savu sirdsdarbības ātrumu, pēc tam to nolaidīsiet tik daudz, lai ļautu sevi atiestatīt, lai nākamajā komplektā varētu iet nedaudz grūtāk', viņa skaidro. 'Tas ir ātrākais veids, kā sadedzināt visvairāk kaloriju īsā laika posmā'. Viņa saka, lai nodrošinātu, ka jūs neko neatstājat, sagrieziet atveseļošanās laiku uz pusēm par pēdējo vai diviem komplektiem.

Pacēlāja smagākie svari

Ja jūs nepaceļat svaru, jūs neredzēsit savu abs, Swan saka. Lai ātri iegūtu smagu abs, koncentrējieties uz visa ķermeņa kustībām, izmantojot dūšīgas kravas: svērtus tupus un mirušus pacēlājus, push-up, bumbiņu slames. 'Pirmkārt, savilkšanās tiek ielikta visos repos, kad jūs piesējat savu serdi darbam cauri,' viņa saka. 'Un jo lielāks gājiens, jo lielāks kaloriju sadedzinājums'. Daudz lielāks. Pētījums publicēts žurnālā ACSM: veselība un fitness atklāja, ka kombinētie vingrinājumi var paaugstināt jūsu apdegumu līdz 72 stundām pēc treniņa un īpaši spēcīgi ietekmē zemādas taukus, jo tie rada hormonus, kas palīdz pārcelties uz jūsu krāsni.

“Saliktie vingrinājumi ļauj pacelt smagākus, jo, lai veidotu kustības, vairāk muskuļi un locītavas iekļūst”, saka Svens. “Tātad, lai sadedzinātu vairāk, jūs kļūsit precīzāk definēts”.



Smagas pacelšanas līdzeklis ir tāda svara izmantošana, kas ļauj maksimāli iziet apmēram 12 atkārtojumos. Mēģiniet palielināt savu svaru par katru komplektu, kuru darāt, tiecoties pēc trim. 'Veiciet squats komplektu, kas ar abām rokām pie krūtīm tur 25 mārciņu svaru, pēc tam nākamajam komplektam izmantojiet 30 mārciņu un pēdējam - 35 mārciņas,' saka Svens. Tas ļauj jums sadedzināt un nostiprināt katru komplektu.

Vienmēr iesaistīties

Katru rep, set, un sesijas laikā turiet savu abs iesaistīts. “Pavelciet vēdera pogu atpakaļ mugurkaula virzienā un pēc tam nofiksējiet ribas ap to”, saka Astrīda Svena. (Jūs to vienkārši mēģinājāt, vai ne?) Neatkaroties no mugurkaula, tas kustinās spēku, galu galā ļaujot jums dot un galu galā mazliet vairāk no tām izgūt.

vai marzija dabūja deguna darbu

Mērķējiet savu dziļo abs

Vismaz reizi nedēļā noapaļojiet savu rutīnu ar dažiem abs-tikai kustībām. 'Izvēlieties dēļus un Pilates vingrinājumus, jo tie strādā ar visdziļāko abs, lai panāktu labāku kompresijas efektu', saka Svens. (Iegūstiet labākos saplacinātājus ar šo 4 nedēļu treniņu.)

Jūsu vienas nedēļas Flat-Abs plāns

Pirmdien

Veiciet 5 smago savienojumu stiprinātājus. (Vajadzīgas idejas? Izvēlieties kādu no šīm Džiliana Mičela kustībām, un jūs nevarat noiet greizi.) Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu atpūtu starp kustībām.

Otrdiena

Iesildiet 5 minūtes, pēc tam veiciet HIIT. Izejiet visu 30 sekundes; atpūsties 15 vai 30 sekundes. Turpiniet pārmaiņus 20 līdz 25 minūtes.

Trešdien

Veiciet 4 plyo kustības (ātrslidotāji, burpes, slēpošanas slēdža slēdži un tupīgās domkrati sadedzinās visvairāk kaloriju), pēc tam 4 kustības, kas izolē abs. Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus ar 15 sekunžu atpūtu starp kustībām.

Ceturtdiena

Veiciet 6 smago savienojumu stiprinātājus. Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus ar 15 sekunžu atpūtu starp kustībām.

Piektdiena

Iesildiet 5 minūtes, pēc tam veiciet HIIT. Izejiet visu 30 sekundes; atpūsties 15 vai 30 sekundes. Turpiniet pārmaiņus 20 līdz 25 minūtes.

Sestdien

Iesildiet 5 minūtes, pēc tam veiciet HIIT. Izejiet visu 30 sekundes; starp kopām atpūtieties 15 vai 30 sekundes no 20 līdz 25 minūtēm.

Svētdien

kā izveidot pack perforators

Veiciet 4 smagāku savienojumu stiprinātājus. Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus ar 45 sekunžu atpūtu starp kustībām.

  • Autors: Jaclyn Emerick
Reklāma