Jūsu ideālais treniņš pēc pateicības dienas

Gadījumā, ja jūs šajā Pateicības dienā pārtērējāt tītaru, pildījumu un ķirbju pīrāgu, mums ir ideāls treniņš jums! Mantotenā un Ņūdžersijā izveidotās D&I fitnesa studijas īpašnieka Delona Nelsona izveidotais astoņu vingrinājumu astoņu minūšu vingrinājums ir garantēts, lai jūs pēc lielas maltītes atgrieztos ceļā.

Mēģiniet pabeigt ķēdi mazāk nekā 8 minūtēs, ja varat, ļaujot līdz vienai minūtei vienā kustībā. Tas ir pārāk intensīvi, izmantojiet atlikušo minūtes minūti, lai atpūstos, pirms veicat nākamo vingrinājumu. Jūs vēlēsities atkārtot secību trīs līdz četras reizes ar 3 minūšu atpūtu vai aktīvu atpūtas laiku starp ķēdēm. Katrā vingrinājumā mēģiniet veikt vismaz 15 atkārtojumus un ne vairāk kā 30 atkārtojumus minūtē, saka Nelsons.



Ko tu gaidi? Satveriet zāļu bumbiņu un ļaujieties!

Jūsu pēcsvētku treniņš

goku nekad nebūs sagrautos

1. Manuāli tupi (ar zāļu bumbiņu vai bez tās, kas atrodas priekšā no jums krūšu līmenī). Stāviet ar kājām plecu platumā un zāļu bumbiņu turiet priekšā no jums krūšu līmenī. Sāciet, virzot muguru atpakaļ sēdus stāvoklī un saliecot ceļus. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli grīdai. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un izspiediet muca. Ieelpojiet ceļā uz leju un izelpojiet ceļā uz augšu.



2. Pushups. Dariet tos uz pirkstiem vai pārveidojiet uz ceļiem.

3. Pārmaiņus uz priekšu vērstas lūpas. Turot zāļu bumbiņu, ja jums tāda ir, sāciet ar savām kājām kopā. Speriet lielu soli uz priekšu un nekavējoties salieciet abus ceļgalus, kad kāja atsitās pret zemi. Nolaidiet ķermeni tā, lai abi ceļgali būtu saliekti līdz 90 grādiem. Nospiediet ar priekšējo kāju un atgriezieties stāvus stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

4. Bent virs hanteles vai stienis rindās. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Turiet svaru augšstilbu priekšā. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu līdz aptuveni 45 grādiem, rokas pa taisni noliekot līdz grīdai. Ar airēšanas kustību novietojiet svarus taisni uz krūtīm un salieciet kopā lāpstiņas. Turiet vienu sekundi un atkārtojiet. Veicot šo vingrinājumu, uzturiet saspringtu vēderu.



5. Taisnas kājas miris pacēlājs. Nostājieties augsti ar kājām plecu platumā, turot priekšā jūsu hanteles, kas balstās uz augšstilbiem. Ar nelielu saliekumu ceļos noliecieties uz priekšu no gurniem, saglabājot plakanu muguru, vienlaikus nolaidot svaru līdz apakšstilbu vidum. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, saspiežot muca, kad stāvat stāvus.

6. Medicīna-bumba pleciem. Paņemiet vidēja svara zāļu bumbiņu un turiet to ar abām rokām uz viena pleca. Izstiepiet rokas uz augšu un vairāk, lai nolaistu bumbiņu uz pretējo plecu. Atkārtojiet no vienas vietas uz otru vienu minūti.

7. Siena sēž. Veiciet tupēšanu ar muguru uz sienas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas apmēram 2 pēdu attālumā no sienas, un jūsu ceļgali un gurni ir saliekti 90 grādu leņķī. Turiet plecus atpakaļ pret sienu. Centieties sēdēt visu minūti.

8. Triceps krēsla iemērkšana. Sēdiet uz krēsla vai sola ar plaukstām uz sola malas un tuvu gurniem. Iztaisnojiet rokas, lai atbalstītu ķermeni, un taisni izvelciet kājas ar papēžiem uz grīdas. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, saliecot rokas, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot rokas līdz elkoņu iztaisnošanai.

Tagad atvelciet trīs aktīvās atpūtas minūtes. Iespējas ietver vieglu skriešanu, braukšanu ar nekustīgu velosipēdu vai pastaigas. Pēc tam atkārtojiet secību.

Veiksmi! Tas ir grūts, taču darbojas!

Dženifera Valters ir veselīgas dzīves vietņu FitBottomedGirls.com un FitBottomedMamas.com izpilddirektors un līdzdibinātājs. Sertificēta personīgā trenere, dzīvesveida un svara vadības trenere un grupas vingrinājumu pasniedzēja, viņai ir arī veselības žurnālistikas maģistre un regulāri raksta par visu piemērotību un labsajūtu dažādām tiešsaistes publikācijām.

  • Autore Dženifera Valters
Reklāma