Jūsu pilnīgais sporta dzērienu ceļvedis

Sporta dzērieni būtībā ir tikai salds neona krāsas dzērieni, kas jums ir tikpat slikti kā soda, vai ne? Nu, tas ir atkarīgs.

masāžas terapeita stāsti

Jā, sporta dzērienos ir cukurs un daudz tā. “Vienā 16,9 unces pudelē ir vairāk nekā septiņas tējkarotes pievienotā cukura”, saka Angie Asche M.S., R. D., no Eleat Sports Nutrition, LLC. Tas ir veids, kā vairāk cukura, nekā lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt vai vajadzībai dzērienā. 'Tas nodrošina enerģijas pārmērīgu daudzumu bez nepieciešamām barības vielām un var izraisīt cukura līmeņa asinīs svārstības visas dienas garumā', saka reģistrētais dietologs Kelly Jones, M.S. Turklāt daži sporta dzērieni satur mākslīgas garšas, saldinātājus un krāsas, no kurām daudzi cilvēki izvēlas izvairīties. (Saistīts: šie jaunie produkti pamata ūdeni pārvērš iedomātā veselības dzērienā)



Sporta dzērieni ir izstrādāti tā, lai palīdzētu mitrināšanai un piepūlei intensīvu treniņu laikā, taču problēma (un no kurienes rodas viņu sliktais pārrāvums) ir saistīta ar to, kad cilvēki tiecas pēc sporta dzēriena, kad viņi to patiešām nedara. Nē, jums nav vajadzīga Gatorade, ja pusdienas ēdat tikai pie sava galda vai pēc cēloņsakarības 20 minūtēm elipses formā. “Ja jūsu treniņš ilgst stundu vai mazāk, iespējams, ka jums tiešām ir nepieciešams sporta dzēriens,” saka Angie Asche M.S., R. D., no Eleat Sports Nutrition, LLC.

Kas īsti ir sporta dzērienos?

Lai vispirms atbildētu uz to, šeit ir mazliet vairāk par tokas īsti ir sporta dzērienos?

Sporta dzēriens būtībā sastāv no trim šķidrumiem, ogļhidrātiem un elektrolītiem.



Šķidrums

Sporta dzērienā esošais šķidrums ir paredzēts, lai aizstātu šķidrumu, kas zaudēts no sviedriem. Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka sportistiem fiziskās slodzes laikā izvairīties no vairāk nekā 2 procentu ķermeņa svara zaudēšanas no šķidruma. Piemēram, 140 mārciņu sievietei fiziskās slodzes laikā nevajadzētu zaudēt vairāk kā 2,8 mārciņas. Ja tas notiek, tas ir smagas dehidratācijas pazīme. Jūsvarnomainiet šos šķidrumus ar ūdeni, taču sporta dzērienos ir divi galvenie komponenti, kas šajā gadījumā varētu padarīt tos labākus.

Ogļhidrāti

Šim makroelementam ir būtiska loma sporta dzēriena veidošanā, jo “tie ir ātrākais enerģijas enerģijas veids muskuļiem fiziskās slodzes laikā”, saka reģistrētā dietoloģe Kelly Jones, M.S. Ogļhidrāti var būt dažādu formu un izmēru, taču tie visi sadalās vienkāršajā glikozes cukurā, kas nodrošina enerģiju ikdienas aktivitātēm un fiziskām slodzēm, piemēram, vingrinājumiem. 'Kad ogļhidrāti jūsu ķermenī ir izsmelti, fiziskās aktivitātes intensitāte un ilgums samazinās', saka Džounss. (Saistīts: Vai esat dzirdējuši par ogļhidrātu skalošanu?)

Ideālā gadījumā sporta dzērieniem būtu jāsatur divu veidu cukuri, piemēram, glikoze un fruktoze (augļu cukurs), lai palīdzētu absorbēt zarnas. Katram cukuram ir savs transportētājs (olbaltumviela, kas palīdz tam nokļūt tur, kur tam jāiet ķermenī), lai to pārvietotu tievajā zarnā. Ja tiek patērēts pārāk daudz viena cukura, tas var nogurdināt pārvadātājus un izraisīt nevēlama šķidruma pārvietošanos zarnās. Tas izraisa vēdera uzpūšanos, diskomfortu un pat sāpīgu krampjveida darbību. “Ar diviem dažādiem cukuriem zarnas vieglāk absorbē ogļhidrātus, palīdzot mazināt kuņģa un zarnu trakta ciešanas, kas var būt raksturīgas fiziskās slodzes laikā”, saka Džounss. (Saistīts: 5 šķietami nekaitīgi pārtikas produkti, kas izraisa vēdera uzpūšanos)



Lielākajā daļā sporta dzērienu ir aptuveni 4–8 procenti ogļhidrātu, kas nozīmē, ka uz 100 mililitriem šķidruma ir aptuveni 4–8 grami ogļhidrātu. 6 un 8% ogļhidrātu koncentrācija ir līdzīga cukura un sāls daudzumam, kas dabiski atrodams asinīs, tāpēc tas ļauj organismam ātri absorbēt šķidrumus.

Elektrolīti

Izdomāts vārds, lai aprakstītu gan nātriju, gan kāliju, sviedros tiek zaudēti arī elektrolīti. To aizstāšana ir svarīga hidratācijas sastāvdaļa, jo tie veicina šķidruma līdzsvaru organismā. Šūnām ir jābūt optimālam nātrija un kālija līmenim, lai tās darbotos pareizi, un šie līmeņi tiek izmesti no dauzīšanas, kad esat dehidrēts. Lai arī nātrijam ir bijusi slikta reputācija uztura pasaulē, tas ir nepieciešams, lai sportisti aizvietotu nātrija zudumus smaga treniņa laikā, lai novērstu dehidratāciju. 'Kaut arī sāls (arī nātrija) zaudējumi dažādiem cilvēkiem var atšķirties, zaudējumi ir visdramatiskākie ar intensīvu izturības aktivitāti', saka Džounss. (Saistīts: Kā izturēties hidratācijai, trenējoties izturības sacīkstēm)

Kad jums tiešām ir nepieciešams sporta dzēriens?

Sporta dzērieniirlabvēlīga noteiktās situācijās. Ja jūs nodarbojaties ar mērenu vai augstu intensitāti ilgāk nekā stundu, sporta dzēriens saglabās sniegumu maksimālajā līmenī. 'Pēc apmēram 60 minūšu vingrinājumiem muskuļos samazinās ogļhidrātu krājumi, tāpat kā cukura līmenis asinīs, kas samazina jūsu enerģijas līmeni un liek izsīkumam,' saka Džounss. Sportisti, kuri trenējas vairākas stundas dienā, piemēram, maratona skrējēji vai triatlonisti, ir vieni no tiem, kuri gūs labumu no sporta dzērieniem, saka Aše.

sauļošanās reizi nedēļā

Vienkārši malkojiet, jo daži sporta dzērieni var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, jo ķermeņa ierobežotās spējas absorbēt lielu daudzumu ogļhidrātu un šķidruma. Sāciet ar dažu malku uzņemšanu vienlaicīgi un saglabājiet mazu devu, teiksim, lai sāktu četras unces. Ja jums nav GI problēmu, dzeriet vairāk. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara, sviedru daudzuma, nātrija zudumiem un aktivitātes intensitātes, taču labs īkšķa noteikums ir astoņas unces ik pēc 30 minūtēm, sekojot vismaz 60 minūšu vingrinājumiem.

Dažādu veidu sporta dzērieni un pulveri

Ja esat nolēmis, ka sporta dzēriens jums ir laba ideja, jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, cik daudz iespēju ir. Izvēle, kurš sporta dzēriens ir atkarīgs no personīgās izvēles, tomēr Džounsa iesaka pulverveida sporta dzērienus, kas sajaucas ar ūdeni, un viņa iesaka, kad vien iespējams, izvēlēties mākslīgās garšas vai krāsas.

Gatavošanai paredzētie sporta dzērieni

Starp populārākajām sporta dzērienu iespējām ir pudelēs iepildītais dzērienu koridors. Dzīvojot blakus sodai veikalu plauktos, nav brīnums, ka viņi saņem tik sliktu repu. Tomēr šīs iespējas ir ērtas sportistam, atrodoties ceļā, kurš nevēlas rīkoties ar tabletēm vai pulveriem. (Saistīts: Megan Rapinoe par atveseļošanos, hidratāciju un viņas iecienītākajiem sieviešu lomu modeļiem sportā)

  • Gatorade(Pērciet to, USD 31 par 24, amazon.com) unPowerade(Buy It, $ 23 par 24, amazon.com) ir divi zīmoli, kas, iespējams, ienāk prātā. Abas ir ļoti līdzīgas sastāvdaļu un garšu ziņā, piemēram, cukurs, glikoze, nātrijs, kālijs, dabīgās garšas,untādas krāsas kā dzeltena # 5. Aše saviem klientiem iesaka jauno Gatorade Organic, jo tajā nav mākslīgu krāsu un garšu. Šīs divas iespējas, šķiet, ir ļoti līdzīgas, teiksim, Ūdens vitamīnam, taču sportistiem tām ir labāka ogļhidrātu un elektrolītu attiecība. Tā kā Ūdens vitamīnam nav kālija, un tajā ir mazāk ogļhidrātu un kaloriju nekā tradicionālajos sporta dzērienos.
  • BRUŅAS(Pērciet to, USD 25 par 12, amazon.com) ir jaundzimušs bērns blokā, kurš, pateicoties tā kālija bagātajam kokosriekstu ūdenim, lepojas ar vairāk kālija nekā citi sporta dzērieni. Ja rodas jautājums, vai jums ir nepieciešams vairāk kālija nekā nātrija, atbilde, iespējams, nav. Jūs faktiski izsviedīsit apmēram 7 reizes vairāk nātrija nekā kālija. (Saistīts: Zinātniski pamatoti kokosriekstu ūdens ieguvumi veselībai)
  • Tirgū ir pieejami dažādi zemu kaloriju sporta dzērieni, un pastāvīgi parādās arvien jauni. Tā kā cukurs rada nopietnas bažas par veselību, nav pārsteidzoši, ka daudzi uzņēmumi piedāvā zemāka cukura līmeņa sporta veidus vai sporta dzērienus ar mākslīgiem saldinātājiem. Tomēr 2016. gada pārskats, kas publicēts žurnālāStarptautiskais sporta uztura un vingrinājumu metabolisma žurnālsatklāja, ka, dzerot sportiskāku dzērienu ar lielāku cukura līmeni, lai trenētos ilgāk par 60 minūtēm, treniņa laikā “neatgriezās” sadedzinātās kalorijas. Citiem vārdiem sakot, ja to lieto kā paredzēts, dzerot sporta dzērienus ar lielāku cukura līmeni, iespējams, tas nepalielinās svara pieaugumu. Tomēr zemākas kaloriju gatavas dzēriena iespējas, piemēramG2(Pērciet to, USD 10 par 12, amazon.com) un(Pērciet to, USD 29 par 12, amazon.com), nodrošina apmēram 30 kalorijas un apmēram pusi cukura un tādu pašu daudzumu elektrolītu kā parastie sporta dzērieni. Tie var būt noderīgi zemākas intensitātes treniņiem, kas ilgst vairāk nekā stundu, piemēram, nesteidzīgam braucienam ar velosipēdu vai īsāka ilguma intensīvam treniņam, kas liek bagātīgi svīst un prasa tikai nelielu ogļhidrātu daudzumu.

Sporta dzērienu pulveris

Paciņas ar pulveri ļauj jums pašam pagatavot dzērienu, un tas var prasīt nedaudz vairāk darba nekā dzērieniem paredzētas pudeles, taču tas ir lētāk un samazina plastmasu. (Saistīts: Jauki veļas žāvētāji, kas ļaus jums mitrināties un pamodīsies videi)

Ideālā gadījumā jūs ievērosit lietošanas instrukcijas, lai iegūtu pareizu šķidruma, elektrolītu un ogļhidrātu līdzsvaru, taču, ja jums ir jūtīgs kuņģis, ieteicams pievienot nedaudz vairāk ūdens. Ir viena tonna pulverveida sporta dzērienu, starp kuriem var izvēlēties:

  • Skratch Labs(Bet tas, USD 19 par 20, amazon.com) ir iecienīts sportistu vidū, jo tajā tiek izmantotas dabiskas sastāvdaļas, piemēram, niedru cukurs, citronu eļļa un laima sula. Tajā ir arī mazāk cukura nekā citos pulverveida sporta dzērienos ar 4 procentiem ogļhidrātu, padarot to par jauku iespēju tiem, kas pamanījuši ĢIN problēmas ar citām receptēm.
  • Gatorade izturības formula(Pērciet to, 22 ASV dolāri par 32 oz konteineru, amazon.com) ir vairāk elektrolītu nekā jebkuros citos sporta dzērienos jebkurā kategorijā, tāpēc tas ir labs risinājums smagiem džemperiem vai karstā laika apstākļos. Ja neesat pārliecināts, vai jums ir smags džemperis, ņemiet vērā, ja pēc treniņa jūs uz ādas nonāksit ar baltu plēvi (tā ir sāls) vai nošļukušu kreklu. Ja tā, jūs svīst vairāk nekā lielākā daļa. (Saistīts: Vai ir droši trenēties karstuma vilnī?)
  • Astes vējš(Buy It, $ 17 par 7, amazon.com) ir “mazāk salda” garša nekā dažām citām iespējām, un tajā ir apvienota gan glikoze, gan saharoze, lai palīdzētu ogļhidrātu uzsūkšanās procesā.
  • IV šķidrums(Buy It, $ 24 par 16, amazon.com) ir elektrolītu hidratācijas maisījums, kas divreiz lepojas ar tradicionālo sporta dzērienu elektrolītiem, 5 būtiskiem vitamīniem, vienkāršām un atpazīstamām sastāvdaļām un “šūnu transporta tehnoloģijas” (CTT) izmantošanu. Dibinātāji saka, ka viņu iedvesma CTT lietošanai nāk no zinātnes, ko sauc par perorālās rehidratācijas terapiju, kuru izstrādāja Pasaules Veselības organizācija (PVO), lai palīdzētu glābt to bērnu dzīvības, kuri mirst no dehidratācijas mazattīstītajās valstīs. Viņi apgalvo, ka Liquid IV optimālā nātrija un glikozes attiecība ūdenī jūsu ķermenī tiek nogādāta ātrāk nekā tikai dzeramais ūdens. Sportistu populācijā par to nav veikti pētījumi, taču tas varētu būt vērts, ja jūtaties kā tradicionāls ūdens vai citi sporta dzērieni, kas to nesagriež.
  • DripDrop(Buy It, $ 10 par 8, amazon.com) ir ļoti līdzīgs Liquid IV, jo to izstrādāja ārsts, paturot prātā perorālās rehidratācijas terapiju. Uzņēmums apgalvo, ka viņu patentētā formula nodrošina medicīniski nozīmīgu elektrolītu līmeni, kas atbilst PVO standartiem.

Sporta dzērienu tabletes

Lai arī šķīstošās tabletes sportistiem bieži reklamē kā hidratācijas dzērienus, daudzas satur tikai elektrolītus. “Neviena no šīm iespējām nenodrošinās atbilstošus ogļhidrātus, jo tie ir domāti tikai tam, lai papildinātu elektrolītu zudumus sviedros”, saka Aše. Sporta dzērienos esošais cukurs ir nepieciešams šķidruma absorbcijai, taču daži sportisti dod priekšroku ogļhidrātiem no pārtikas un elektrolītu dzērieniem. Ja izvēlaties kādu no šīm iespējām, Džounss dažiem ogļhidrātiem iesaka pārī savienot medu vai žāvētus augļus.

  • Mūķene(Pērciet to, USD 24 par 4 mēģenēm / 40 porcijām, amazon.com) tabletes satur 300 mg nātrija un 150 mg kālija, kas ir nedaudz vairāk nekā lietošanai gatavs un pulverveida sporta dzēriens. Viņiem ir mazliet stevijas lapu, kas piešķir saldu garšu bez cukura spirtiem, kas var izjaukt kuņģi.
  • Gu hidratācijas dzēriena tab(Buy It, $ 24 par 4 mēģenēm / 48 porcijas, amazon.com) ir ārkārtīgi līdzīgi Nuun ar 320 mg nātrija, 55 mg kālija un saldināti ar Steviju un niedru cukuru.
  • Autore Natālija Rizzo, MS, RD @NutritionalaNat
Reklāma