Jā, jūs varat trenēties pusmaratonam 6 nedēļās!

Ja esat pieredzējis skrējējs, kurš ērti skrien 6 jūdzes vai vairāk (un jums jau ir pāris pusmaratonu zem jostas), šis plāns ir paredzēts jums. Tas ir paredzēts indivīdiem, kuri cenšas uzlabot pusmaratona laiku pat tad, ja jums trenēties ir tikai sešas nedēļas.

5K pace intervāla skrējiens: Iesildieties ar vieglu 10 līdz 15 minūšu skrējienu. Palaidiet piešķirto intervālu skaitu, kam seko atbilstošie atpūtas intervāli (RI). Atdzesē ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

Kalns atkārtojas: Iesildieties ar vieglu 10 līdz 15 minūšu skrējienu. Smagā skrējienā (maksimāli piepūles laikā no 80 līdz 90 procentiem) 90 sekundes nobrauciet kalnā (vismaz 6 procentu slīpums skrejceļš). Jog vai ejiet lejā. Atdzesē ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

hcg pilieni diētas plāni

Darbības laiks: Iesildieties ar vieglu 10 līdz 15 minūšu skrējienu. Palaidiet piešķirto laiku 10K tempā. Atdzesē ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

CP: Sarunu temps. Skrieniet vieglā tempā, kur jūs varētu sarunāties.

Krusta vilciens: 30 līdz 45 minūtes aerobikas, kas nav skriešana, t.i., riteņbraukšana, peldēšana, elipsveida, kāpšana pa kāpnēm vai airēšana.

Spēka treniņš: Kopējā ķermeņa spēka treniņam veiciet šādas shēmas.

1. shēma: izpildiet trīs reizes cauri, pēc tam pārejiet pie nākamās shēmas.

Squats: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai svērts atkarībā no fitnesa līmeņa)

Pushups: 15-20 atkārtojumi

Stāvošās rindas: 15-20 atkārtojumi

ariana grande dziesmas playlist

Dēlis: 30 sekundes

2. shēma: izpildiet trīs reizes.

Staigājošās lunges: 20 atkārtojumi (ķermeņa svara vai svara atkarībā no fitnesa līmeņa)

Pull-up: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai ar palīdzību atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa)

Medicīnas bumbiņas apgrieztais kokšops: 12-15 atkārtojumi katrā virzienā

Sānu dēlis: 30 sekundes katrā pusē

kā pilnībā nogalināt apetīti

Vienas kājas sasniegums: 15 atkārtojumi

Šeit lejupielādējiet 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu

Reklāma