Kāpēc jums vajadzētu rūpēties par krūšu kurvja mugurkaula kustīgumu

Ja jūs kādreiz esat apmeklējis fitnesa klasi, kurā nepieciešama liekšana vai sagriešanās, iespējams, ka esat dzirdējuši, ka treneri slavē ieguvumus no “krūšu mugurkaula” vai “T-mugurkaula” mobilitātes. (Runājot par frāzēm, kuras pasniedzēji mīl, šeit ir jāzina par jūsu pakaļējo ķēdi.)

Šeit eksperti dalās, kur tieši atrodas krūšu mugurkauls, kur tas atrodas, kāpēc tam jābūt mobilam un ko jūs varat darīt, lai to izveidotuvairākmobilais & # x2014; jo brīdinājums par spoileri jums noteikti ir jādara.



viegli sagremot olbaltumvielas

Kas ir krūšu kauls?

No tā nosaukuma jūs droši vien zināt, ka jūsu krūšu mugurkauls atrodas jūsu mugurkaulā (bungas rullī, lūdzu)…. Jūsu mugurkaula kolonnā ir trīs sekcijas (dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas daļa), un krūšu mugurkauls ir vidējā daļa, kas atrodas jūsu muguras augšdaļā, sākot no kakla pamatnes un sniedzoties līdz vēderam, skaidro sporta zāles Nikolajs Tipps. -sertificēts personīgais treneris un galvenais treneris kopā ar V Šredu.

Muskuļus, kas piestiprināti skriemeļiem (caur saitēm) šajā reģionā, sauc par “spinalis”; un 'longissimus.' Tie ir galvenie muskuļi, kas iesaistīti, lai palīdzētu jums piecelties taisni, uzturēt pareizu stāju, kad sēžaties, un, pats galvenais, aizsargātu mugurkaulu, skaidro Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. Chiropractic ārsts Montgomery County Chiropractic Center Ziemeļvelsā, PA.

Kāpēc krūšu kurvja mugurkaula mobilitāte ir tik svarīga

Kad krūškurvja mugurkauls darbojas optimāli, tas ļauj pārvietoties principā visos virzienos. Tas ir izveidots kustībai un kustībai, saliekšanai un sagriešanai. Tas ir paredzēts lokanībai, pagarināšanai un pagriešanai ”, skaidro Medhat Mihael, M. D., sāpju pārvaldības speciālists mugurkaula veselības centram Memorial Care Orange Coast medicīnas centrā Fountain Valley, Kalifornijā. Tas ļauj droši veikt principā visas kustības, kuras izmantojat ikdienas darbībās.



Mūsdienās mazkustīgs dzīvesveids traucē samazināt krūšu mugurkaula kustīgumu. “Tāpat kā vairums ķermeņa lietu, tas ir & nbsp; ja jūs to nelietojat, jūs to zaudējat; scenārijs ”, skaidro doktors Mihaels. “Tas, ka trūkst mugurkaula krūšu kurvja, nozīmē, ka mugurkaula jostas daļa, iegurnis, pleci un apkārtējie muskuļi tiek kompensēti, lai jūs varētu kustēties tā, kā vēlaties kustēties”. Ilgtermiņā šīs kompensācijas var absolūti izraisīt traumas. (Skatīt: Mobilitātes mīti, kas jums būtu jāignorē)

Ja jums trūkst mugurkaula krūškurvja mobilitātes, mugurkaula jostas daļas ievainojumu risks ir īpaši augsts mugurkaula daļai muguras lejasdaļā. “Mugurkaula jostas daļa ir paredzēta, lai saglabātu mūs stabilus, un tā nav paredzēta daudz kustībai,” viņš saka. “Tātad, kad šie savienojumi, kas nav domāti mobiliem, ir spiesti būt mobili, tas rada nelielu spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā”. Iespējamās sekas: disku iekaisums, deģenerācija vai trūces, vispārējas sāpes muguras lejasdaļā, kompresijas lūzumi, muskuļu spazmas un muguras nervu traumas. Yikes. (Interesanti, vai kādreiz ir pareizi, ja pēc treniņa ir sāpes muguras lejasdaļā? Šeit ārsts risina šo jautājumu).

Ar to neapstājas riski. Ja jūsu krūškurvja mugurkauls nav mobilais, jebkurā laikā jums jāveic kustība virs galvas, pleci kompensē šo mobilitātes trūkumu, skaidro Dr. Mihaels. “Ja Jums ir plecu locītava vai hroniskas plecu un kakla problēmas, tas faktiski varētu būt saistīts ar mobilitātes trūkumu mugurkaula krūšu daļā”. (Saistīts: labākais ķermeņa augšdaļas treniņš cilvēkiem ar sāpēm plecos).



atšķirība starp dejām uz ledus un daiļslidošanu

Vai jums ir slikta krūšu kurvja mugurkaula kustīgums?

Ja jūs strādājat pie rakstāmgalda no 9 līdz 5, pastāv risks izklausīties satraucošamļotilaba iespēja, ka jūsu krūšu kurvja mugurkaula mobilitāte varētu izmantot uzlabojumus. Bet pat ja jūs nedomājat, padomājiet par tovisiemšajā laikā jūs pavadāt sēžot, slīdot pār ekrānu, skatoties Netflix vai tieši sēdot mašīnā vai vilcienā. (Šeit: 3 vingrinājumi galda ķermeņa apkarošanai)

Joprojām skeptiski? Ir dažas ātras pārbaudes, kuras varat veikt. Vispirms apskatiet savu sānu profilu spogulī: vai muguras augšdaļa ir noliekta uz priekšu? 'Kad jūsu krūšu kurvja mugurkaula mobilitāte nav laba, jūs to kompensējat ar muguras augšdaļu, kas maina jūsu stāju,' skaidro Dr. Mihaels. (Saistīts: 9 jogas pozas, lai atvērtu plecus).

Pēc tam izmēģiniet diegu adatas pārbaudi. (Jogi, šis gājiens jums vajadzētu būt pazīstamam.) & # XA0 '; Šī poza parādīs, kāda veida spriedzi jūs uzturat romboīdu muskuļos, slazdos, plecos un T-mugurkaulā ”, saka Tipps.

  • Sāciet uz rokām un ceļgaliem.
  • Turot kreiso roku stādītu un gurnus kvadrātveida, zem ķermeņa sasniedziet labo roku. Vai jūs spējat nomest labo plecu un templi uz zemes? Palieciet šeit piecas dziļas elpas.
  • Atvienojiet labo roku un turiet labo roku taisni un gurnus kvadrātā, pagrieziet pa labi, sasniedzot labo roku pret griestiem. Vai jūs spējat padarīt šo roku perpendikulāri grīdai, vai arī tā pietrūkst?

Protams, ja jums ir kāds no iepriekšminētajiem Dr. Mihaela ievainojumiem un / vai sāpīgām problēmām, pastāv arī liela krūšu mugurkaula nekustīguma iespējamība.izraisījajautājums sākotnēji. (Ja jums tas vēl nav piemērots, apsveriet šo draudzīgo atgādinājumu konsultēties ar ārstu, ķirurgu vai fizioterapeitu, kurš var palīdzēt jums atgūties).

Kā uzlabot krūšu kurvja mugurkaula kustīgumu

Joga, pirms un pēc treniņa izstiepšanās un kustības treniņi (piemēram, MobilityWod, Movement Vault un RomWOD) šeit ir jūsu labākais solījums, saka Tipps: “Pastāvīgi strādājot, šī prakse uzlabos jūsu kustību diapazonu šajā reģionā. '. (Mēģiniet arī izmantot PVC cauruli pārvietošanās treniņiem.)

vēnas no treniņa

Un neaizmirstiet putot rullīti. Guļiet uz vēdera un ielieciet putu veltni gar krūškurvja apakšējo daļu (tieši virs krūtīm, gar krūšu muskuļiem) un šūpojieties uz priekšu un atpakaļ divas minūtes, iesaka ārsts Mihaels. Pēc tam apgāzieties uz muguras ar putu veltni, kas horizontāli novietota gar plecu lāpstiņu galiem. Lēnām ļaujiet galvai, kaklam un muguras augšdaļai izstiepties atpakaļ, cik ērti. 'Neuzcelieties, vienkārši guliet atpakaļ un iztaisnojiet rokas, mēģinot pieskarties rokām pie zemes, kas atrodas aiz jums,' viņš saka. Iespējams, ka jūs nevarēsit pieskarties aiz muguras esošajām rokām pirmo reizi vai pat pirmās 100 reizes !. 'Bet dariet šo kombi vairākas reizes nedēļā piecas līdz desmit minūtes, un jūs pamanīsit, ka jūsu mobilitāte uzlabojas', viņš saka.

Tā kā krūšu muskuļi ir pagrieziena kustību atslēga, Konrāds iesaka koncentrēties uz izstiepumiem, kas palīdz palielināt elastību un komfortu, pārvietojot un pagriežot muguras augšdaļu. Viņa trīs labākie ieteikumi? Adatas, kaķa / kamieļa vītne un vienkārši pakārts no izvelkamais stienis neitrālā stāvoklī.

Lai kaut ko būtu vieglāk iekļaut ikdienas gaitās, izmēģiniet šo krūšu kurvja mugurkaula krēsla vingrinājumu: Apsēdieties uz sava krēsla ar plakanu atzveltni, saderinātu pamatni un nolieciet rokas aiz galvas, tāpat kā jūs sēdējat, paskaidro. Mihaels. Tad pagrieziet uz sāniem, lai labais elkonis nokristu uz kreisā roku balsta; labais elkonis norāda uz debesīm. Veiciet 10 pieskārienus katrā pusē trīs reizes dienā.

Nepieciešams vēl pārliecinošāks, lai uzlabotu mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu? Nu, 'kad jums ir laba kustīgums mugurkaula krūšu daļā, parasti plaušu tilpums ir lielāks, un viņi labāk spēj atvērt krūtis un elpot', saka Dr. Mihaels. Jā, krūšu kurvja mobilitātes pastiprinātāji ir arī jūsu ātrais līdzeklis, lai uzlabotu sirds un asinsvadu spējas.

  • Autore Gabrielle Kassel
Reklāma