Kāpēc jums vajadzētu pievienot jogas treniņu jūsu fitnesa ikdienas vajadzībām

Cīnieties, lai atrastu laiku, lai pateiktu & # x201C; ommm & # x201D; starp jūsu HIIT nodarbībām, spēka sesijām mājās un, labi, dzīvi? Bijis tur, to sajutis.

Bet arvien vairāk un vairāk pierādījumu tiek apkopoti, lai pierādītu, ka jogas treniņi ir * tik * vērts laika ieguldījums.



Šeit ir trīs iemesli, kāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju padarīt jogas treniņus par ieradumu:

ir čarli un vajā kopā
  1. Jums nav nepieciešams izdomāts sporta aprīkojums. Jūsu ķermeņa svars nodrošina visu nepieciešamo pretestību, lai stiprinātu un veidotu no galvas līdz kājām.
  2. Jogas treniņu multitask. Tas ir ideāls šķērsošanās veids, joga stiepj saspringtus muskuļus, palielina kustību diapazonu, uzlabo līdzsvaru un uzlabo izlīdzināšanu.
  3. Tas ir labs jūsu ķermenim un prātam. Joga palielina enerģiju un nomierina, jo māca izpratni, uzmanību un pacietību. (Iepazīstieties ar vēl 10 jogas priekšrocībām, kas padara to par pilnīgi bezrūpīgu.)

6 jogas pozas, kuras var pievienot jebkurai jogas treniņam

Tagad, kad jūs zināt, kāpēc jums vajadzētu izmēģināt jogas treniņus, šeit ir labākās iekļautās pozas. Ideāls jogas treniņš ietver sešus pozu veidus, saka Rodžers Kols, Ph.D., psihofiziologs un jogas pasniedzējs. “Kopā tie uzlabo izlīdzināšanu, izturību, elastību un relaksāciju”. Stāvīgas pozas palielina izturību un izturību. Balansēšanas pozas acīmredzami ir domātas, lai uzlabotu līdzsvaru, bet arī veicinātu fokusu. (Izmēģiniet šo līdzsvara pārbaudi, lai pārbaudītu pašreizējo līdzsvarošanas stāvokli & # x2014; un pārraudzītu uzlabojumus.) Uz priekšu vērstie līkumi izstiepjas uz muguras un kāju muskuļi; muguras līkumi uzlabo elpošanu. Savienojumi veicina gremošanu un tonizē abs. Un apgriezieni palielina cirkulāciju, atstājot jūs mierīgu, bet enerģiju. (Saistīts: Šī 5 minūšu jogas plūsma pārveidos jūsu A. M. ikdienas dzīvi)

Zemāk atradīsit jogas treniņu ar vienu pozu no katras grupas, kā arī modifikācijas, lai atvieglotu iesācējus. Katru vingrinājumu veiciet vienreiz norādītajā secībā. Izrullējiet savu jogas paklāju un sagatavojieties, lai jūsu zen darbotos.



1. II karavīrs (stāvoša poza)

Nostiprina muca un augšstilbus; stiepjas gurniem

  • Stāviet ar kājām 3–4 pēdu attālumā, labo kāju pagriežot par 90 grādiem un kreiso pēdu nedaudz paceļot.
  • Pielieciet rokas pie gurniem un atslābiniet plecus, pēc tam izlieciet rokas uz sāniem, palmām uz leju.
  • Saliekt labo ceļgalu 90 grādos, noturot ceļgalu virs potītes; skatiens uz labo roku. Palieciet 1 minūti.
  • Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Padariet šo jogas pozu vieglāku: Atstājiet rokas uz gurniem un nelieciet ceļgalu tik dziļi; tā vietā koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu.



2. Koks (līdzsvarojoša poza)

Stiepj un stiprina mucu, augšstilbus, teļus, potītes, krūtis un plecus; uzlabo līdzsvaru

  • Stāviet ar ieročiem sānos.
  • Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un novietojiet labās pēdas zoli kreisās augšstilba iekšpusē, turot gurnus uz priekšu.
  • Kad esat līdzsvarots, novietojiet rokas sev priekšā lūgšanas stāvoklī, kopā ar plaukstām.
  • Ieelpojot, pagariniet rokas pār pleciem, plaukstas atdalītas un vērstas viena pret otru. Palieciet 30 sekundes.
  • Nolaidiet un atkārtojiet pretējā pusē.

Padariet šo jogas pozu vieglāku: Novietojiet labo kāju kreisās potītes iekšpusē, līdzsvarojot pirkstus uz grīdas. Kad kļūstat stiprāks un attīstīsit labāku līdzsvaru, pārvietojiet kāju uz kreisā teļa iekšpusi. (Saistīts: Kāpēc līdzsvara atrašana ir labākā lieta, ko varat darīt savas ikdienas veselības labā)

3. Lejupvērsts suns (daļēja inversija)

Stiepj šķiņķus un teļus, stiprina plecus

  • Sāciet četrrāpus; cieši nospiediet izplatītos pirkstus grīdā.
  • Paceliet astes kaulu pret griestiem, nolaidiet ceļus no grīdas.
  • Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, novirzot augšstilbus atpakaļ, piespiežot papēžus pret grīdu.
  • Nospiediet plecus uz leju un turiet galvu starp rokām. Palieciet 1 minūti.

Padariet šo jogas pozu vieglāku: Ja jums ir saspringts šņores (teiksim, no šiem efektīvajiem aizmugurējiem kāju toneriem), turiet ceļus nedaudz saliektus vai pedāli ar kājām, mainot papēžus pret grīdu.

4. Platu kāju uz priekšu nolocīšana (līkums uz priekšu)

Nostiprina augšstilbus; stiepjas hamstrings un teļi

  • Stāviet ar kājām 3 pēdu attālumā, rokas uz gurniem.
  • Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un viriniet uz priekšu no gurniem līdz krūtīm ir paralēla grīdai, rokas uz grīdas tieši zem pleciem.
  • Izelpojot, pēc tam salieciet elkoņus un padziļiniet izstiepšanu, nolaidot galvu pret grīdu, plaukstām nospiežot uz leju un augšdelmiem paralēli grīdai. Turiet 1 minūti.

Padariet šo jogas pozu vieglāku: Atbalstiet galvu uz jogas bloku. ( yogree Jogas bloks , Pērciet to, USD 5,99, amazon.com)

Padoms: Turiet žokli mīkstu un plecus atspiestu no ausīm, pat ja smagi strādājat pozā. Kad jūs atpūšaties, muskuļi atbrīvosies, kas palielina elastību. (Saistīts: Kas ir svarīgāks, elastība vai mobilitāte?)

5. Bridge Pose (muguras līkums)

ir pokemona zobens un vairogs 3ds

Izstiepj krūtis un augšstilbus; pagarina mugurkaulu

  • Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un tieši virs papēžiem.
  • Novietojiet rokas sānos, palmas uz leju. Izelpojot, pēc tam, paceļot gurnus, nospiediet kājas grīdā.
  • Aizveriet rokas zem muguras lejasdaļas un nospiediet rokas uz leju, paceļot gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, novirzot krūtis zoda virzienā. Turiet 1 minūti.

Atvieglojiet šo jogas treniņu: Zem astes kaula novietojiet spilvenu kaudzīti.

6. Sēžams mugurkaula pagrieziens (savīti)

Stiepj plecus, gurnus un muguru; palielina cirkulāciju; tonizē vēderu; stiprina slīpumus

  • Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām.
  • Šķērsojiet labo kāju pāri kreisā augšstilba ārpusei; saliekt kreiso ceļgalu. Turiet labo ceļgalu pavērstu pret griestiem.
  • Novietojiet kreiso elkoni labā labā ceļa un labās rokas ārpusē uz grīdas aiz jums.
  • Pagrieziet pa labi, cik vien iespējams, pārvietojoties no vēdera; turiet abas jūsu dibena puses uz grīdas. Palieciet 1 minūti
  • Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Padariet šo jogas pozu vieglāku: Glabājiet apakšstilbu taisni un novietojiet abas rokas uz paceltu ceļgalu. Ja muguras lejasdaļa sakrīt uz priekšu, sēdiet uz salocītas segu.

Atrodiet savu jogas treniņa stilu

'Jogas fiziskie, emocionālie un garīgie ieguvumi ir nesaraujami saistīti,' saka Kols. 'Stiepes palīdz atbrīvot ieslodzīto spriedzi, bet izturības palielināšana palielina ķermeņa pašpārliecinātību', viņš saka. “Turklāt, turot pozu minūtē vai ilgāk, tiek uzlabots fokuss un sniegta garīga ieskata”. (Uzziniet, kā padarīt jebkuru jogas treniņu grūtāku.)

Tātad, lai arī jūs, iespējams, neiziesit no jogas nodarbībām ar svamija gudrību, jūs vismaz būsit vairāk pieskaņojies sev. Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par to, kurš jogas treniņu stils, sākot no Hatha līdz karstajam, ir vispiemērotākais, pēc tam dodiet savam iecienītākajam (vai visiem!) Kadru ar bezmaksas straumēšanas jogas treniņiem.

Hatha

  • Vislabāk: iesācējiem
  • Lai arī tas ir visu fiziskās jogas prakses jumta termins, to bieži izmanto kā vārdu iesācējiem; nodarbības, kurās ietilpst pamata pozas, elpas darbs un meditācija.
  • Izmēģiniet šo jogas treniņu: Hatha jogas plūsma iesācējiem

Atjaunojošs

  • Vislabāk: stresa pārvarēšanai
  • Balsti, piemēram, stiprinājumi un segas, atbalsta jūsu ķermeni, lai jūs varētu pilnībā atpūsties. (Izmēģiniet šīs 10 jogas pozas, lai pirms gulētiešanas varētu atpūsties.)
  • Izmēģiniet šo jogas treniņu: Atjaunojoša jogas plūsma

Iyengar

  • Vislabāk: savas formas pilnveidošanai
  • Šī prakse uzsver precīzu izlīdzināšanu un attīsta izturību un elastību.
  • Izmēģiniet šo jogas treniņu: Iyengar iedvesmota jogas plūsma

Bikram

  • Vislabāk: sviedru noņemšanai
  • 26 pozu sērija, kas tiek praktizēta telpā, kas uzsildīta līdz 105 grādiem, lai palielinātu elastību.
  • Izmēģiniet šo jogas treniņu: 60 minūšu Bikram jogas treniņš

Vinyasa

  • Vislabāk: paaugstināt sirdsdarbību
  • Šī vienmērīgā plūstošo kustību straume, kas koordinēta ar elpu, neapstājas līdz pēdējās atpūtas pozai.
  • Izmēģiniet šo jogas treniņu: 30 minūšu jauda Vinyasa plūsmā

Aštāna

  • Vislabāk: ķermeņa augšdaļas veidošanai
  • Standartizēta sportisko pozu secība, kas kustības savieno ar elpu.
  • Izmēģiniet šo jogas treniņu: Aštanga jogas pamati
  • Autore Nora Īzaka
Reklāma