Kāpēc treniņiem vajadzētu pievienot sānu vingrinājumus

Kāpēc treniņiem vajadzētu pievienot sānu vingrinājumus

Kustība no vienas puses uz otru var palīdzēt novērst ievainojumus * un * padarīt jūs stiprāku.

pūtītes pēc antibiotiku lietošanas pārtraukšanas
Autore Jūlija Malacoff Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: yulkapopkova / Getty Images

Ja jūs esat skrējējs vai riteņbraucējs, vingrinot, jūs galvenokārt pārvietojat savu ķermeni uz priekšu. Ja jūs esat svarcēlājs vai peldētājs, jūs, iespējams, laiku pa laikam pārvietojat savu ķermeni atpakaļ, veicot reversās kāpnes vai muguras sitienus. Bet patiesībā populārākās aktivitātes, kuras cilvēki izvēlas, lai iegūtu piemērotību, parasti prasa pāriet uz sāniem. (Tā ir daļa no iemesla, kādēļ skrējējiem treniņi ir svarīgi skrējējiem.)



Tas nepadara tos mazāk vērtīgus, bet tas tomēr dara nozīmē, ka jūs, iespējams, vēlēsities pielikt nedaudz pūles, lai pārvietotu savu ķermeni citos virzienos. Pirms fitnesa eksperti izskaidro, kāpēc, kā arī to, kā iekļaut sānu vingrinājumus savā ikdienas gaitās.

Kāpēc ir svarīga sānu kustība

Tad kāpēc mēs darām tik lielu darījumu par pārvietošanos no vienas puses uz otru? 'Tas parasti netiek bieži prasīts no mums,' saka Džo Holders, treneris un The Vitamin Shoppe Wellness padomes loceklis. “Mēs pārvietojamies uz priekšu uz aizmuguri un reti uz sāniem, jo ​​mums patīk vispirms vadīt ar acīm”. Turklāt mūsu vide ir daudz kontrolētāka (domājiet, ka sēdējat datora priekšā, sēdējat mašīnā, ejat pa ielu) nekā tas bija agrāk, kad daudzplākšņu kustība bija daudz nepieciešama, viņš saka.

Labi, ka varbūt mūsu senči vairāk nekā mēs pārvietojāmies dažādos virzienos, bet vai tas tiešām ir tik liels darījums? Nu, tāda veida. Šeit ir tas, ko sānu kustība ietekmē mūsu ķermenī:



Tas var palīdzēt novērst ievainojumus un var izlīdzināt nelīdzsvarotību. “Uz priekšu pārvietojoties, piemēram, skrienot un braucot ar velosipēdu, tiek izmantoti vieni un tie paši dominējošie muskuļi, uzsverot jūsu šūpoles, teļus un četriniekus”, skaidro Tara Laferrara, sertificēta personīgā trenere, jogas pasniedzēja, TL metodes dibinātāja un kompānijas Compass Fitness līdzīpašniece. “Jūs uzsverat dominējošās muskuļu grupas, liekot tām kļūt arvien spēcīgākām, jo ​​mazākie muskuļi paliek nemainīgi”. Tas var izraisīt nelīdzsvarotību, kas var izraisīt ievainojumus. 'Piemēram, muskuļu strādāšana kāju iekšpusē un ārpusē palīdz stabilizēt gurnus un iegurni, neļaujot jums gūt ievainojumus,' viņa piebilst. (Skatiet: Kā diagnosticēt un novērst ķermeņa disbalansu)

Tas var padarīt jūs stiprāku. 'Mazāku stabilizatora muskuļu strādāšana ir tikpat svarīga kā lielāku dominējošo muskuļu strādāšana, jo tie tos sagatavo lieliem rezultātiem', saka Laferrara. “Sadedzinot augšstilbus un glutes, jūsu hamstrings ir gatavs 200 mārciņu pacelšanai”. Runā par #mērķiem.

Daudzveidība ir laba lieta. “Ir jautri laiku pa laikam mainīt lietas,” norāda Džo Kanons, personīgais treneris C.S.C.S. “Veicot dažādas aktivitātes, piemēram, pārvietojoties dažādās kustības plaknēs, var samazināties garlaicība un palielinās vingrinājumu ievērošana (kas ir izdomāts veids, kā pateikt, ka, iespējams, trenēsi”).



patiesība par periodisku badošanos

Kā iekļaut sānu vingrinājumus ikdienas gaitās

Tāpēc sānu vingrinājumi ir svarīgi. Bet kā jūs tos faktiski darāt? “Ir divi veidi, kā veikt sānu kustības: nolaupīšana (ekstremitātes pārvietošana prom no ķermeņa) un addukcija (ekstremitātes atgriešana atpakaļ”), atzīmē Laferrara. “Šīs kustības stabilizē jūsu locītavas un dominējošos muskuļus”. (Saistīts: Vāja gūžas nolaupītājiem var būt reālas sāpes aizmugurē skrējējiem)

Laferrara saka, ka viņa iekļauj sānu vingrinājumus visās treniņa daļās (iesildīšanās, treniņš un dzesēšana), taču viņa uzskata, ka tie ir īpaši svarīgi iesildīšanās laikā. 'Jūs sagatavojat savu ķermeni visām kustībām, kas notiks treniņā', viņa norāda. Pat kā taku skrējējs, kas galvenokārt ir kustība uz priekšu, vienā brīdī jums būs jālec uz sānu, lai izvairītos no paklupšanas virs klints vai citiem šķēršļiem. Jums IR jāsagatavo sava ķermenis tam ”.

Vai nezināt, kur sākt? Šeit ir dažas idejas, kuras atļauj Holder. Viņš iesaka tos pievienot regulārajiem treniņiem vienu līdz divas reizes nedēļā.

  • Sānu lunges: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem uz vienu kāju (BTW, šeit ir iemesls, kāpēc sānu noliekšana ir būtiska katra kājas treniņa sastāvdaļa.)
  • Sānu maiņas: 3 komplekti pa 20 jardiem uz kāju
  • Sānu lāča pārmeklē: 3 komplekti pa 20 jardiem katrā virzienā (skatiet tos šajā supervaroņa spēka treniņā.)
  • Lēkājošie domkrati vai zvaigžņu lēcieni: 3 komplekti 30 sekundes
  • Ātrslidotāji: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem uz kāju
Reklāma