Kāpēc stienis muguras tupēšana ir viens no labākajiem spēka vingrinājumiem, kas tur notiek

Kāpēc stienis muguras tupēšana ir viens no labākajiem spēka vingrinājumiem, kas tur notiek

Kājas, tiekamies gainz.

Autors Lauren Bunch Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Pastāv iemesls, ka visiem patīk runāt par tupiem: tie ir slepkavas funkcionāls kustības veids, lai sasniegtu visu jūsu ķermeņa apakšdaļu un kodolu. Ir miljons variāciju, un jūs varat iegūt lielisku treniņu neatkarīgi no tā, vai pievienojat svaru vai nē.

Jāsaka, ka dzeloņstieņa muguras tupēšana (šeit demonstrēja NYC bāzētā trenere Rašele Mariotti) ir OG tupēšana, kas jums jāzina (un jāiemācās mīlēt). Tas ir viens no trim galvenajiem pacelšanās pacelšanas kustībām, kultūrisms un tā ir būtiska sastāvdaļa ikvienam, kurš vēlas justies kā eksperts svaru zālē. (Skatīt: Svara vingrinājumi, kas ikvienai sievietei jāapgūst sporta zālē)

'Aizmugurējā tupēšana ir viena no tām, ja tā nav the-labākie vingrinājumi spēka un muskuļu attīstīšanai kājās, stumbrā un mugurā ”, saka Jordānija Feigenbauma, M. D., Stieņu medicīnas dibinātāja un sertificēta izturības un kondicionēšanas speciāliste.

Stenda muguras tupēšanas priekšrocības un variācijas

Aizmugures tupēšana (vai nu izmantojot augstu stieņa stāvokli, vai zemu stieņa stāvokli) ļauj izmantot smagāku svaru, salīdzinot ar priekšējo tupēšanu, augšējo tupēšanu vai tupēšanas variācijas, izmantojot citu aprīkojumu (piemēram, tējkannas, hanteles vai smilšu maisus), saka Dr. Feigenbaums.

'Turklāt kustības diapazons, kas tiek izmantots aizmugurē, ir salīdzinoši liels,' viņš saka. “Tas, kā arī potenciāls noslogot lielu svaru apvieno, lai iegūtu vingrinājumu, kas vienlaikus efektīvi trenē daudz muskuļu masas”. Un tas, ka tiek pieņemts darbā vairāk muskuļu masas, ir vienāda ar iespēju radīt vairāk spēka, sadedzināt vairāk kaloriju un justies kā vispārējai bada zālē. (ICYDK, ja ķermenim ir vairāk liesās muskulatūras, miera stāvoklī sadedzināt vairāk kaloriju. Tas ir tikai viens no daudzajiem iemesliem, kāpēc jāpaceļ smagāks svars.)

ātrs pamata treniņš

Lai aizmuguriski tupētu ar augstu stieni, novietojiet stieni uz trapezius muskuļa augšdaļas ar satvērienu ar īkšķiem (piemēram, veicot dūri pa stieni). Šis stieņa novietojums ļauj saglabāt rumpi vertikālāku visā kustības laikā, saka Dr. Feigenbaums.

Lai tupētu ar zemu stieni, novietojiet stieni uz aizmugurējiem deltiem (aizmugurējiem plecu muskuļiem) zem lāpstiņas ar īkšķa satvērienu (īkšķi tajā pašā pusē kā pārējie pirksti). Šis izvietojums var prasīt, lai jūs noliektu uz priekšu nedaudz vairāk nekā augstās joslas pozīcija.

Vai jūsu četrinieki vēl ir sajūsmā? Gatavs, iestatīts, tupēt. (Bet pirms kaut ko izmēģināt, izlasiet šo iesācēja rokasgrāmatu par svaru celšanu.)

Kā to izdarīt stienis muguras tupēšana

A. Ja izmantojat tupus bagāžniekus, ejiet līdz stienim un iemērciet zem tā, stāvot ar kājām tieši zem novietotā stieņa un saliektiem ceļiem, stienis balstās uz slazdiem vai aizmugures deltiem. Iztaisnojiet kājas, lai atbloķētu joslu, un veiciet 3 vai 4 soļus atpakaļ, līdz jums ir iespēja tupēt.

B. Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem pagriezās no 15 līdz 30 grādiem. Turiet krūtīs augstu un dziļi ieelpojiet.

sievietes un kreatīns

C. Turot muguru taisnu un abs iespiestu, viru pie gurniem un ceļgaliem, lai nolaistu tupus, ceļgaliem sekojot tieši virs pirkstiem. Ja iespējams, nolaidiet zemāk, līdz augšstilbi ir aptuveni 1 collu zem paralēles (līdz grīdai).

D. Turot abs ieslēgtu, brauciet ar gurniem uz priekšu un iespiediet pēdas vidusdaļā, lai kājas iztaisnotos stāvus, izelpojot ceļā uz augšu.

Izmēģiniet 8 līdz 12 atkārtojumus vai mazāk, ja strādājat ar mazākiem komplektiem ar smagāku svaru.

Stenda muguras tupēšanas formas padomi

  • Visiem muguras squats turiet muguru fiksētu normālā anatomiskā stāvoklī - neveiciet arku un neaplieciet muguru.
  • Sākot no apakšas, cieši turiet savu abs izspiestu, lai pleci un gurni pacelšanās laikā pieaugtu tādā pašā ātrumā. (Padomājiet: “padzeniet muca augšā no apakšas”.)
  • Ja jūsu papēži nāk uz augšu, jūsu līdzsvars ir pārāk tālu uz priekšu, un jums vairāk jāsēžas atpakaļ gurniem. Ja jūsu kāju pirksti nāk uz augšu, jūsu līdzsvars ir pārāk tālu atpakaļ, un, ceļā uz leju, jums ir vairāk jāvirza ceļgali uz priekšu.
  • Piestipriniet acis apmēram 3 līdz 6 pēdu attālumā no jums uz zemes (nevis pie spoguļa vai skatoties uz augšu). Tas palīdz noturēt kaklu neitrālā stāvoklī un dod atskaites punktu līdzsvaram.
  • Autors Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklāma