Kurš ir labāks par stiprību? Plaša satvēriena darbgaldu prese salīdzinājumā ar tuvās satvēriena darbgaldu presi

Kurš ir labāks par stiprību? Plaša satvēriena darbgaldu prese salīdzinājumā ar tuvās satvēriena darbgaldu presi

Vai jums vajadzētu iet tuvāk vai pielipt ar platu? Tālāk ir norādīts, kā izvēlēties jums vislabāko stenda preses rokturi

Autore Džesika Metjū Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: Lucky Business // Shutterstock

Skavu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu, stienīšu stenda presēšanu var veikt ar rokām, kas ir nedaudz platākas vai nedaudz mazāk par plecu platumu, lai strādātu dažādus muskuļus. Lai labāk izprastu katras variācijas priekšrocības un iespējamos trūkumus, trīs labākie personālie treneri apsver, kas jums būtu jāzina par šo izmēģināto un patieso rīcību. (Piezīme: ja jūs strādājat ar solo, šeit ir jāzina, kas jums jāzina par to, kā presēt stendu bez izlases veida.)



Priekšrocības un riski ar plaša satvēriena stenda presi

Neapšaubāmi viens no populārākajiem spēka trenēšanas vingrinājumiem, plaša satvēriena stenda prese ir bijusi regulāra treniņu kārtība gadu desmitiem ilgi un pamatota iemesla dēļ. Amerikas vingrinājumu padomes pētījumā tika atzīts, ka šis vingrinājums ir viens no visefektīvākajiem gājieniem, lai paaugstinātu augšstilba muskuļaudu (aka jūsu pecs vai krūtis), tādējādi padarot to par īpaši mērķtiecīgu krūškurvja vingrinājumu salīdzinājumā ar slīpo hanteli. mušas vai tradicionālie pushups.

kā iegūt izcilu pokemona metienu

Lai gan plaša satvēriena stenda prese efektīvi uzsver gan krūtis, gan plecus (īpaši priekšējo deltveida priekšdaļu), ACE sertificētais personīgais treneris un TRX galvenais treneris Shana Verstegen atgādina, ka drošība vienmēr ir atslēga. “Personīgi es izvairos no plaša satvēriena stenda preses ar saviem klientiem plecu nestabilitātes un pectoralis lielu pārrāvumu riska dēļ”. Martina bažas par riskiem, kas pārsniedz ieguvumus, apstiprina žurnālā. Publicētais pētījumu pārskats Stiprības un kondicionēšanas žurnāls, kas atklāja, ka griezes momenta daudzums plecos ir gandrīz 1,5 reizes lielāks, veicot plaša satvēriena stenda presi, nekā šaurā rokturī, tādējādi palielinot ievainojumu iespējamību. (Saistīts: Krūškurvja treniņš: seši vingrinājumi jūsu krūtīm)

kad iznāk gta 6

Lai samazinātu ievainojumu risku, ar vadību pārvietojieties pa visu kustību amplitūdu - gan kustības apakšējā, gan pacelšanas fāzē, un ņemiet vērā Mārtina ieteikumus un nolaidiet stieni tikai trīs līdz četras collas virs krūtīm, nevis lai pilnībā nolaistu stieni, lai viegli pieskartos krūtīm.



Cieša saliekamā preses ieguvumi un riski

Pielāgojot roku izvietojumu tikai nedaudz mazāk par plecu platumu (ko bieži sauc par šauru vai tuvu saķeri), tiek novirzīts uzsvars no rumpja lielākajiem muskuļiem uz mazākajiem roku muskuļiem, īpaši uz tricepsiem un apakšdelmiem. Tas padara pareizu pielāgošanu būtisku, saka Jonathan Ross, starptautiskais fitnesa pedagogs un grāmatas autors Abs parādīts: “Uzmanieties, lai plaukstas locītavām nebūtu pārmērīgu pagarinājumu, kurā šarnīri atsit pret apakšdelmiem”.

Kaut arī šaurās saķeres stenda prese kalpo kā efektīvs vingrinājums augšdelmu nostiprināšanai, vienlaikus radot mazāk slodzi pleciem, Ross atzīmē, ka indivīdiem, kuriem ir problēmas ar elkoņiem, plaukstas locītavām vai pleciem, visticamāk, tas būs lielāks izaicinājums. (Un, ja jūs nevarat to izdarīt, neuztraucieties: tas nav viens no vienīgajiem pieciem vingrinājumiem, kas jums patiešām nepieciešami.)

kā pokemons izskatītos reālajā dzīvē

Kurš darbgalda preses satvērējs ir vislabākais: plats vai šaurs?

Saķeres izvēle lielā mērā ir atkarīga no tā, vai galvenā uzmanība tiek pievērsta galvenokārt krūšu kurvja vai tricepsa nostiprināšanai, lai arī ir arī citi faktori, kas jāņem vērā. Dons Bahnemans, VIDA Fitness Vašingtonā, galvenais treneris un galvenais treneris, iesaka izskatīt jūsu veselības vēsturi, vēlamos fitnesa mērķus un ķermeņa apzināšanos. “Ar plakanu pacēlāju stendā ir nepieciešama laba kustīgums plecos, kā arī laba skeleta stabilitāte, lai samazinātu ievainojumu iespējamību”. (Izmēģiniet šo kustības treniņu, lai izvairītos no ievainojumiem.) Bahneman piebilst, ka, ja stenda presēšana ir vingrinājums, kuru jūs pārdomājat veikt, tomēr turot taisnu stieni, rodas diskomforts, apsveriet iespēju izmantot hanteles stieniņa vietā un / vai mēģiniet veikt šo vingrinājumu. izmantojot solu, kas slīps no 15 līdz 60 grādiem.



Kaut arī abas šīs kustības variācijas joprojām ir populāras, Martins atgādina, ka ir simtiem uz stumšanu balstītu vingrinājumu, no kuriem izvēlēties (sveiki, push-up!), Un noteikti atstatiet šīs kustības ar dažiem vilkšanas vingrinājumiem (piemēram, ar hanteles muguras treniņu). lai samazinātu ievainojumu risku un radītu daudzpusīgāku treniņu pieredzi.

  • Autore Jessica Matthews @fitexpertjess
Reklāma