Kas ir Calisthenics (un vai jums tas būtu jādara)?

Kas ir Calisthenics (un vai jums tas būtu jādara)?

Kāpēc šis klasiskais vingrinājumu veids ir jūsu laika vērts, pat ar visām jaunatklātajām fitnesa tendencēm, kas pastāv RN.

Autors: Lauren Mazzo Atjaunināts 2019. gada 14. jūnijs FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: mikrogēns / Shutterstock

Vai “kalistika” liek aizdomāties par cilvēkiem, kas treniņtērpos veic vingrinājumus sporta zālē vai militārā pamatapmācībā? SAM. Jebkura iemesla dēļ modernajā laikmeta modernajā fitnesa laikmetā vārds “calisthenics” ir atlicis dažas desmitgades. Patiesībā kalistika ir svarīga katra cilvēka fiziskās sagatavotības sastāvdaļa, un patiesībā jūs, iespējams, jau regulāri to darāt.



Kas tik un tā ir kalistika?

Pamata pamatlīmenī “kalistika ir izturības treniņš ar paša ķermeņa svaru”, saka Rudens Kalabreiss, Beachbody super treneris un 80 dienu apsēstības veidotājs. Tas ir paredzēts, lai uzlabotu izturību, elastību, veiklību, līdzsvaru, koordināciju un aerobo kondicionēšanu - gandrīz katra prasme, kas nepieciešama, lai būtu piemērots cilvēks.

'Tas ir mākslas veids, kā izmantot savu ķermeņa svaru kā līdzekli, lai palielinātu cilvēka spēku un sportiskās spējas', saka Tee Major, ASV militārā sagatavotības instruktors un grāmatas autors. Pilsētas kalistika. Viņš saka, ka kalisthenikas pamatmērķim vajadzētu būt ķermeņa apgūšanas un pārvietošanas kontroles apgūšanai.

Squats, push-up, lunges, crunches, dips, lecamie domkrati, plašie lēcieni, handstands-yep, visi calisthenics.



Un, ņemot vērā, ka tas ir visvienkāršākais vingrinājumu veids (nav nepieciešams izdomāts aprīkojums), tas ir darbojies patiešām ilgu laiku. 'Kaut arī šodien par kalitēniju tiek runāts kā par jaunu parādību, šis senais kara priekšgājējs ir pastāvējis kopš grieķu izdomājuma pirms daudziem gadiem, sākot ar vārdiem kalluss, kas nozīmē 'skaistums'; un sthénos, kas nozīmē 'spēks', '; saka majors.

Tomēr ir jauns moderno laikmetu raksturojošu kalistēniju aromāts: Konkurētspējīgā kalistika (dažreiz saukta par ielas treniņu vai ielas sporta kalistheniku) ir strauji augošs starptautisks sporta veids, kas ietver deju, akrobātikas un vingrošanas elementus. (Lasīt vairāk: Urban Fitness League ir Badass jaunais sporta veids, kas jums jāzina.)

Bet jums nav jāapmeklē sacensības, lai attaisnotu jūsu ikdienas darbu. Šeit ir iemesls, kāpēc kalisthenics vai ķermeņa svara treniņos ir vērts atpūsties no hanteles.



Kalisthenics treniņu priekšrocības

Jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Kalifornijas skaistums ir tāds, ka jūs to varat izdarīt jebkurā vietā un laikā - viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis. 'Tas ir viens no vienīgajiem veidiem, kā veidot masu un izturību, neizmantojot svarus,' saka Kalabresa. Lasīt: Jums oficiāli nav attaisnojuma izstrādāt. (Skatīt: Šis iesācēja ķermeņa svara treniņa video palīdzēs jums izveidot stabilu fitnesa fondu)

Jūs varat radīt nopietnu spēku. Jūs varētu domāt: “Kā tad, ja jūs nepaceļat stienis vai hanteles”? Bet jūs varat daudz paveikt, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, saka Calabrese. Ja jūs esat sieviete ar 150 mārciņām, kas veic ķermeņa svara palielināšanu, jūs faktiski paceļat 150 mārciņas.

Ir taisnība, ka “jūs sasniegsiet noteiktu maksimālo muskuļu augšanas punktu ar kalisēniku, jo muskuļu masa rodas no progresējošas pretestības, un tikai kādreiz būs tik daudz pretestības, ko nodrošinās jūsu ķermenis”, saka Kalabresa, taču tieši tur radoša kļūst spēle. Izmantojiet paaugstinātas virsmas, lai mainītu vingrinājumu leņķi, palielinot ķermeņa svara procentus, kurus paceļat. Izmantojiet vertikālas virsmas (t.i., sienas un stabi), lai izaicinātu savu ķermeni jaunos veidos, un piesaistiet savu kodolu tā, kā jūs neticētu (cilvēka karoga masts, kāds?). Ejiet ātrāk, lēnāk, ilgāk, otrādi vai palieliniet savu kustības diapazonu, lai turpinātu provocēt fizisko un garīgo pielāgošanos.

Jūs labāk pārvietosities IRL. Tā kā kalisthenika ir saistīta tikai ar ķermeņa pārvietošanu kosmosā, tas ir vispiemērotākais funkcionālās kustības treniņš. “Funkcionālā apmācība ir apmācība tādā veidā, kas tieši uzlabo ikdienas dzīves uzdevumus vai īpašas fiziskas prasības jūsu darbam vai sportam,” saka majors.

Jūs, iespējams, uzturēsit labāku formu. ' Izmantojot brīvos svarus vai mašīnas, jūs varat turpināt uzlabot savu spēku un muskuļu masu; tomēr cilvēki bieži izmanto pārāk lielu pretestību mašīnai vai pārāk smagiem svariem, un tas noved pie kompensācijas, kas nozīmē, ka jūs vingrinājumu neveicat pareizi, izmantojot pareizus muskuļus ”, saka Kalabrese. Kalisthenika dod jums nepieciešamo stabilu stiprības pamatu, kad / ja jūs treniņos iekļaujat ārēju pretestību. “Ja jūs nevarat pacelt ķermeņa svaru, tad jums noteikti nevajadzētu mēģināt pacelt vairāk uz mašīnas”.

Jūs trāpījāt katru. viens. muskulis. “Kalistētika nozīmē visa ķermeņa izmantošanu un noteiktu muskuļu neuzsvēršanu pār citiem”, saka majors. “Tas, par ko es runāju, ir spēks no jūsu pēdu apakšas līdz pirkstu galiem”.

Jūs jutīsities maigāks pret locītavām un saistaudiem. Pretestības treniņš, ja tas tiek veikts nepareizi, ar pārāk lielu svaru, pārāk bieži vai tādā veidā, kas rada nelīdzsvarotību, var radīt papildu slodzi mīksto audu struktūrām, piemēram, cīpslām, saitēm un fascijai, saka majors. Turpretī kalistēnika “tikai ar autentiskām un dabiskām kustībām attīsta izturību un izmērus proporcionāli jūsu muskuļu sistēmai”. (Saistīts: 8 svarīgi vingrinājumi, lai labotu kopējo ķermeņa disbalansu)

Jūs uzlabojat savu smadzeņu un ķermeņa savienojumu. “Kalisthenikas apmācība attīsta tās smalkās motorikas, kuru dēļ jūsu smadzenes prasa smagu darbu, kā arī ķermenis,” saka majors. “Koordinācija, ātrums, spēks, paātrinājums, izturība, ātrums un veiklība ir visas darbības, kuras demonstrē ķermenis, kas apmācīts kalistikas jomā”. Padomājiet par vingrotāju: Lai veiktu šīs kustības, ir vajadzīgs daudz spēka, elastības un izturības, saka Kalabrese, nemaz nerunājot par neticamu koordināciju.

Jūs jutīsities kā badass. Jā, patiešām. 'Ir nekļūdīgs šmaukonis par kādu, kurš zina, ka viņi pilnībā kontrolē savu ķermeni,' saka majors. Patiesība: Super smaga pacēlāja veikšana vai milzīga tējkanna zvanu pacelšana var likt jums justies kā pārlieku badam, taču tas pats notiek arī ar plyo push-up izlikšanu vai vienas rokas savilkšanu.

Kalisthenika vingrinājumi kapteinim

Iespējas ir bezgalīgas, taču ir ļoti svarīgi panākt šo piecu pamata kustību samazināšanu pirms mēģināt virzīties uz priekšu. (Skatiet arī: Jen Widerstrom dalās ar ķermeņa svara kustībām, kas jāveic katrai sievietei.)

Iesācēju Calisthenics vingrinājumi

melnā ops 3 ieroču saraksta noplūde
  • Push-Up: Darbojas ar krūtīm, tricepsiem un pleciem, vienlaikus stiprinot pamatni dēlī.
  • Dēlis: rada stabilitāti un izturību visā zem krūtīm un virs glutes.
  • Lunge: palielina izturību un kustīgumu apakšējā ķermenī.
  • Burpee: Nolaišanās un nokāpšana no zemes ir noderīga, lai trenētos, kā arī dara brīnumus jūsu sirdij, saka majors. (Iesācēji, izmēģiniet pusi burpees: nav push-up, nav lekt.)

Uzlaboti Calisthenics vingrinājumi

  • L-Sit: Šis pārvietošanās zem radara tiek veikts no vingrošanas, un tas ir lieliski piemērots, lai veidotu plecu stabilitāti, kā arī ķermeņa augšdaļu un pamatni.
  • Pull-Up: darbojas mugura un bicepss, vienlaikus stiprinot serdi.
  • Burpee: Nolaišanās un nokāpšana no zemes ir noderīga, lai trenētos, kā arī dara brīnumus jūsu sirdij, saka majors.
  • Vienas kājas tupēšana: To dēvē arī par pistoles tupēšanu. Šis gājiens izaicinās jūsu līdzsvaru, kustīgumu un kāju spēku.

Izmēģiniet šos treniņus

  • Ķermeņa svara kāpņu treniņš: Šis darbs ir kāpņu stils; jūs izvēlaties ķermeņa svara vingrinājumu izvēli, veicot 10 vingrinājumu atkārtojumus, pēc tam deviņus, līdz vienam.
  • Ķermeņa svara WOD: izvēlieties starp iesācēju, parasto vai uzlaboto CrossFit iedvesmoto WOD
  • Burpes veidošana: Aleksija Klarka (programmas “Fit for a Reason” trenere un veidotāja) izveidoja kalistēnikas treniņu, kas palīdzēs jums labāk sasmalcināt burpes.
  • Ķermeņa svara HIIT treniņš: Šis radošais HIIT ķermeņa svara treniņš ir pamudinājis jūs, iespējams, nekad agrāk to nedarīt, un katrs no tiem darbosies jūsu kodols.
  • Autors Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklāma