Ko ēst pirms un pēc rīta treniņa

Ikviens, kurš kādreiz Savasanas laikā ir pieredzējis vēdera augšanu vai to, ka ģīboņa sajūta, kas rodas uz ģīboņa 6:00 grieziena stundā, zina, ka brokastīm ir izšķiroša nozīme, ja vēlaties arī uzdzīt rīta treniņu.

Bet tikai tāpēc, ka jūs svīstat pirms saullēkta, tas nenozīmē, ka jūs garantējat bageli. Degvielas uzpildīšana un atjaunošanās no treniņiem ir vissvarīgākā, palielinot treniņa ilgumu un intensitāti, saka Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., sporta dietologs Elmwood, Luiziānā. Tātad, lai arī pirms jogas ēšana var vienkārši mazināt izsalkumu, triatlona apmācības ēdieni izrādās galvenais, lai palīdzētu jums veikt vingrinājumus (un pēc tam atjaunot).



Neatkarīgi no izvēlētās sviedru sesijas, tomēr ir svarīgi apsvērt, ko ēst pirms rīta treniņa, un vismaz 20 līdz 30 minūtes pirms treniņa patērēt nelielas uzkodas, kas atstāj laiku gremošanai. Saglabājiet lielākas ēdienreizes vismaz divas stundas pirms treniņa, saka Kimbols. (Saistīts: garšīgu ēdienu un uzkodu idejas pirms un pēc vingrinājumiem)

Visu dienu & # x2014; & # x2014; ne tikai pirms un pēc treniņa & # x2014; paturiet prātā olbaltumvielu daudzumu. Uztura un dietoloģijas akadēmija un Amerikas Sporta medicīnas koledža atkarībā no apmācības sportistiem iesaka no 1,2 līdz 2,0 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā, saka Kristīne Gerbštate, MD, RD, Valtera Rīda Nacionālās militārpersonas docente. Medicīnas centrs Bethesda, Maryland. Tas nozīmē, ka, ja jūs sveriet 140 mārciņas (apmēram 63,5 kg), jūs domājat sasniegt no 76,2 līdz 127 g dienā.

Tātad, kā tas var kļūt par īstu ēdienu? Apsveriet šo savu ceļvedi par to, kā un ko ēst pirms un pēc iecienītākajiem rīta treniņiem.



Viegli vingrinājumi (viegla jogas nodarbība vai pastaiga)

Ko ēst pirms rīta treniņš: Kad domājat par ogļhidrātiem kā degvielu, jūs sapratīsit, ka jums nav nepieciešams daudz, lai to panāktu treniņa laikā, kas nav nodoklis, saka Kimbols. Veseli graudi (un daudz šķiedrvielu) arī var padarīt jūs satracinātu un uzpūstu pirms treniņa (nav ideāli), saka Dr. Gerbštate. Ja atklājat, ka jūs vienmēr badā līdz klases vidum, apsveriet mazliet olbaltumvielu pirms treniņa, lai mazinātu izsalkumu un apturētu muskuļu sabrukumu, kas var notikt, ilgstoši ejot bez ēšanas, saka Kimbols.

Izmēģiniet: cieti vārīta ola (apmēram 7 g olbaltumvielu), grieķu jogurts (apmēram 17 g olbaltumvielu) vai puse olbaltumvielu tāfelītes (apmēram 10 g olbaltumvielu). (Vēlaties sajaukt savas rīta munchies? Izmēģiniet šīs 10 brokastu idejas ar augstu olbaltumvielu saturu.)

Ko ēst pēc rīta treniņa: Ja jūsu treniņš ir mazāks par stundu un nav īpaši nogurdinošs, jums tiešām nav jāuztraucas par uzturu pēc treniņa, saka Kimbols. 'Vienkārši turpini savu parasto dienu'.



Garš, intensīvs vingrinājums (treniņi ilgst 60–90 minūtes)

Ko ēst pirms rīta treniņš: Ja jums smagi un ilgi ilgst vairāk nekā stundu, jūs vēlēsities uzlādēt apmēram 30 līdz 40 gramus ogļhidrātu - tādu daudzumu, kas piepildīs jūsu muskuļus, enerģiju, bet nesver jūs, saka Kimbols. Mērķis ir nedaudz tauku un arī apmēram 10 g olbaltumvielu, saka Dr. Gerbštate. Veselīgi tauki var palīdzēt uzturēt vingrinājumus, bet pārāk daudz var izraisīt GI sajukumu, saka Kimbols, tāpēc pārliecinieties, vai jūsu ēdienam ir tāds līdzsvars.

Izmēģiniet: divas graudainas maizes šķēles ar mandeļu sviestu; vai piena un augļu kokteilis ar banānu.

Ko ēst pēc rīta treniņa: Šeit ir svarīga atjaunošanās maltīte. Galvenokārt jūs vēlaties padomāt par ogļhidrātu un olbaltumvielu pievienošanu 20 līdz 30 minūšu laikā pēc treniņa, saka Kimball. 'Attiecība, kas ir izrādījusies patiešām efektīva, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos, ir no 3 līdz 4 gramiem ogļhidrātu uz katriem 1 proteīna gramu,' viņa saka.

Izmēģiniet: krata ar sūkalu olbaltumvielām, pienu un svaigiem augļiem. (Sajauciet šo olimpiešu smūtiju pēc treniņa.)

Īss, augstas intensitātes vingrinājums (Spin klase, HIIT apmācība)

Ko ēst pirms rīta treniņš: “Ar ļoti intensīvu, īslaicīgu vingrinājumu ir ļoti svarīgi, ka cilvēki var justies kā viņi slimo, ja viņi ēd pārāk daudz”, saka Kimbols. Plus, ja jūsu griešanās klase ir tikai 30 minūtes, jūsu ķermenī ir pietiekami daudz ogļhidrātu, kas atrodas jūsu muskuļos, lai jūs ilgāk pārsniegtu to (no 60 līdz 90 minūtēm). Bet, ņemot vērā ātru enerģijas un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, apsveriet 15 gramus ogļhidrātu, kas sajaukti ar olbaltumvielām, viņa saka. Izlaidiet taukus, kas var novirzīt asinis uz jūsu GI traktu, prom no muskuļiem un sirds un asinsvadu sistēmas, saka Dr Gerbštate.

kāda automašīna ir emma Chamberlain

Izmēģiniet: Sauja (apmēram 4 līdz 6) pilngraudu krekeri (piemēram, cepumi) ar plānu siera šķēli vai svaigu augļu un stīgu siera vai Babybel uzkodu siera.

Ko ēst pēc rīta treniņa: Tas, ko jūs ēdat pēc savas HIIT klases (vai HIIPA klases), ir atkarīgs no jūsu mērķa, saka Kimbols. Vispārējs īkšķa noteikums? Mērķis ir panākt 2: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību, viņa saka.

Izmēģiniet: Kind Protein bar. (Lai iegūtu vēl vairāk padomu no profesionāļiem, iepazīstieties ar treneru teikto, kas ir viņu iecienītās uzkodas pēc treniņa.)

Spēka treniņš

Ko ēst pirms rīta treniņš: Svara trenēšanai nepieciešami lieli enerģijas pārrāvumi, tāpēc iepriekš iegūt ogļhidrātus var būt izdevīgi, saka Kimbols. 'Pat 15 līdz 30 grami ogļhidrātu var dot jums tādu stimulu, lai jūs iegūtu vairāk spēka, nepievienojot lielu kaloriju daudzumu jūsu dienai'. Jūs arī vēlēsities apmēram 20 gramus olbaltumvielu, saka Dr Gerbštate.

virsotnes leģendas nevar spēlēt ar istabas biedru

Izmēģiniet: saliekamo sviestmaizi (piemēram, 3 unces sagriezta tītara, kas salocīta 1 šķēlē pilngraudu maizes, izvēles spinātu lapas / tomāta šķēle) vai barošanas joslā (piemēram, Quest Bar).

Ko ēst pēc rīta treniņa: Mērķis ir ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 1: 1, saka Kimbols. Ogļhidrāti ir mūsu muskuļu galvenais enerģijas avots vingrinājumiem. Tāpēc ogļhidrātu iekļaušana tūlīt pēc treniņa palīdz atjaunot muskuļus, uzsākot mūsu ķermeņa ogļhidrātu krājumu papildināšanas procesu, viņa saka. “Olbaltumvielu aminoskābes var sākt šo atjaunošanās procesu muskuļos”.

Izmēģiniet: apmēram 1/2 tase biezpiena ar persikiem.

Reklāma