Muguras un plecu daļas atvērēji, kas jutīsies pārsteidzoši ikvienam ķermenim

Muguras un plecu daļas atvērēji, kas jutīsies pārsteidzoši ikvienam ķermenim

Šie muguras augšējie stiepumi un plecu kustības treniņi ļaus jums brīvi kustēties.

Autors Lauren Bunch Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Kādreiz esat bijis jogas nodarbībās un domājāt, kā priekšā esošai meitenei izdodas bez pūlēm ietīt ekstremitātes Ērgļa ieročos, kamēr jūs tik tikko varat piespiest elkoņus palikt kopā? To sauc par ierobežotu muguras augšdaļas un plecu kustīgumu, un tā ir ierasta. (Ditto stingri gūžas locītavas locītavām un tā dēvētajam “tech kaklam”.)



Sākot ar velosipēdistiem un pacēlājiem līdz ikdienas biroja darbiniekiem, saspringtā mugura un noapaļotie pleci ir bieži sastopama nelīdzsvarotība, kuru mēs visi varētu uzlabot, tāpēc mēs iesaistījām Čārlija Atkinsa, CSCS, Le Sweat veidotāja un kustību un mobilitātes speciālista palīdzību. grāds sporta medicīnā.

Par laimi Atkins dalās savā pieredzē par to, kā atvērt stingru ķermeņa augšdaļu ar dažiem vienkāršiem treniņiem. Šie muguras augšdaļas un plecu stiepumi palīdzēs uzlabot ķermeņa kustīgumu un spēju bez traucējumiem piekļūt locītavas visam kustību diapazonam (vai ROM), kas var uzlabot jūsu treniņa veiktspēju, novērst ievainojumus un lai jūs kopumā labi kustētos. (Skatīt vairāk šeit: Kas vienalga ir mobilitāte?)

Padariet tos par regulāru ikdienas sastāvdaļu un sagatavojieties sajust atšķirību.



5 muguras augšdaļa un plecu stiepšanās

Plecu kontrolētas locītavu rotācijas

* Kontrolētās locītavu rotācijas (CARS) ir lēnas un metodiskas locītavas rotācijas.

A. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, atdalot rokas ar sāniem, plaukstas ir vērstas uz iekšu un piestipriniet pamatni, lai stiprinātu ķermeni, lai izolētu pleca locītavu.

B.Turot rumpi stabili, lēnām paceliet roku taisni uz priekšu un virs galvas. Kad roka ir pilnībā vertikāla, pagrieziet plaukstu uz āru.



C.Lēnām apļojiet roku uz priekšu un atpakaļ, pagriežot īkšķi uz leju un pēc tam, lai izveidotu lielāko loka un iekšēji pagriežot plecu.

D. Apstājieties pie pilnīga pleca pagarinājuma (vairs nevar nolaisties) un lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos pie sākuma.

Veiciet 5 rotācijas. Slēdzis sānos; atkārtot.

Tilts + lakrosa bumbiņas izlaišana

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar stādītām kājām un ceļiem uz griestiem. Nospiediet gurnus tilta pozā un ievietojiet lakrosa bumbiņu kreisajā trapeces muskulī (starp mugurkaulu un lāpstiņu, nekad uz kaula), augšpus levator scapulae. *Lai sāktu, paceliet kreiso roku taisni griestu virzienā.

B. Veiciet trīs rokas kustības: 1) Salieciet roku 90 grādu leņķī, it kā veicot stenda presēšanu. 2) Atkal izlieciet roku pret griestiem, tad nolaidiet taisnu roku pret grīdu, sasniedzot papēžus. Pagrieziet plaukstu uz augšu, pēc tam apvelciet roku uz sāniem un virs galvas (bicepss pa ausi). 3) Sasniedziet taisnu roku visā ķermenī pret labo papēdi.

C. Paceliet roku taisni pret griestiem, lai atgrieztos pie sākuma.

Atkārtojiet 30 līdz 90 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

* Padoms bumbiņas novietošanai: Ar labo roku aizsniedziet pāri kreisajam plecam, novietojot rādītājpirkstu uz mugurkaula un vidējo pirkstu uz lāpstiņas. Novietojiet bumbu pa labi starp šo divpunktu mērķi.

alus ir labs mitrināšanai

Profila stiept

A. Sāciet sēdēt sakrustotā stāvoklī.

B. Abas rokas sastipriniet aiz muguras un novietojiet abas rokas labajā gūžā.

C. Padomājiet par kreisā pleca atvēršanu (ārēji pagriežot to) un lāpstiņas vilkšanu & # x201C; uz leju aizmugurējā kabatā. & # X201D;

D. Turiet galvu neitrālu un pagrieziet galvu pēc iespējas tālāk pa labi.

Turiet vismaz 30 sekundes

Kucēna pozēt

A. Sāciet galda virsmā uz rokām un ceļgaliem.

B. Staigājiet rokas uz priekšu, paklāja platumā, līdz rokas ir taisnas.

C. Lēnām nolaidiet krūtis virzienā uz paklājiņu, turot gurnus tieši virs ceļgaliem un sajūtot, kā mugurkauls pagarinās.

Turiet 30 sekundes.

Roku ietīšana (aka Eagle Arms)

A. Sāciet sēdēt ceļos. (To var izdarīt arī stāvot; jākoncentrējas uz mugurkaula saglabāšanu ilgi.)

B. Apskauj abas rokas virs krūtīm, sakraujot elkoņus, pa labi pāri pa kreisi, plaukstas vērstas uz leju.

C.Paceliet apakšdelmus, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem, un augšējais elkonis ir apakšējā elkoņa krokā. Nospiediet roku muguras kopā vai apvelciet augšējo roku apkārt, lai kopā saspiestu vai saspiestu plaukstas.

Turiet 30 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

  • Autors Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklāma