Treneri atklāj: vingrinājums, kuru es šobrīd mīlu

Labākie fitnesa eksperti dalās ar saviem iecienītākajiem efektīvajiem un vienkārši lieliskajiem, lai pārvietotu Sākt slīdrādi

1 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Zāles Ball Slam

Zāles bumbas trieciens ir lielisks visa ķermeņa, salikts, vairāku locītavu vingrinājums, kas no jūsu kodola rada sprādzienbīstamu spēku lejup (lielākā daļa citu kustību koncentrējas uz augšup vērstu piedziņu), un tas stiprina jūsu kājas, vadot bumba atpakaļ augšpusē, skaidro sertificēts treneris Šons Piazza, Rancho Valencia Resort and Spa San Diego fitnesa menedžeris. 'Tas ir lieliski piemērots HIIT treniņiem vai jebkura treniņa aizkavēšanai ar lielu kardiopārplūdumu, & rdquo; viņš saka.

Kā to izdarīt: Turiet zāļu bumbiņu un stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Eksplozīvi piespiediet bumbu virs galvas, pēc tam nekavējoties pagrieziet to pret grīdu, virzot bumbu uz leju. To darot, sekojiet bumbiņai ar savu ķermeni, izvairieties no liekšanās jostasvietā un beidzieties zemā tupēšanas stāvoklī ar galvu uz augšu, krūtīm un zemu slīdot (gandrīz tāpat kā varde rada jogu, saka Piazza). Noņemiet bumbu uz augšu pa pirmo atlēcienu un eksplodējiet uz augšu, virzot bumbu atpakaļ virs galvas un pilnībā izstiepjot ķermeni un rokas. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Kad jūsu spēks un sirdsdarbība uzlabojas, aizvietojiet smagāku bumbu vai palieliniet atkārtojumu.

Padomi: Izveidojiet ritmu, lai saglabātu impulsu. Jo grūtāk sitīsit bumbu, jo vieglāk būs to nokasīt atpakaļ.

Reklāma Reklāma

2 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Krievu vērpjot

“Krievu savērpšana ir izaicinošs vēdera vingrinājums, kurā ir iekļauti visi pamatnes muskuļi: muguras lejasdaļa, abs, slīpums, diafragma un augšstilba iekšējā daļa,” saka Jodi Sussner, Snap Fitness 24/7 personīgo apmācību direktors. 'Atšķirībā no gurkstēm, kurās jūs atpūšaties uz muguras uz grīdas starp atkārtojumiem, krievu vērpjot spiežat visu laiku turēt mugurkaulu no grīdas.'

Ketija Perija ķermeņa forma

Kā to izdarīt: Sēdiet ar saliektiem ceļiem, paceltām kājām no grīdas un rumpi 45 grādu leņķī. Turiet dūres kopā (vai, lai izaicinātu vairāk, turieties pie zāļu bumbas vai viegla svara), elkoņus salieciet sānos. Vērpjot rumpi no vienas puses uz otru, abs ir iesaistīts. Vēršanās laikā izelpojiet, velkot abs, lai atbalstītu mugurkaulu. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē.

3 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Priekšējā tupēšana uz spiedpogas

Laika spiediena dēļ šis efektīvais un rezultatīvais gājiens ir labākais Glens Vatsons, kurš ir sertificēts personīgais treneris Reebok sporta klubā / NY. 'Tas darbojas jūsu kājas, pamatni un plecus vienā kustībā,' viņš saka.

Kā to izdarīt: Izmantojot pārlieku lielu rokturi, turiet uz stieni ar rokām un kājām, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu. Saliekt rokas un stieni nostādīt plecu priekšā. Nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli zemei. Piecelties no tupēt un piespiest stieni virs galvas. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Reklāma

4 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Wall Sit Curl

'Šī ir mana kustība, lai pabeigtu ikdienas vingrinājumus,' saka Džošs Andersons, sertificēts personīgais treneris un vienmēr aktīvās atlētikas īpašnieks Rasellvilā, MO. Tas ne tikai lāpsta jūsu kājas (četrgalvi, teļi, glutes), bet arī noņem jūsu prātu no uguns jūsu apakšējā ķermenī, kad jūs koncentrējaties uz bicepsa cirtas, tādējādi ļaujot to veikt ilgāk. “Visas grāmatas, kuras jūs varat darīt, kas vienlaikus darbina daudzas ķermeņa daļas, ir virsotnes. Plus izometriskais tupējums ir patiešām drošs cilvēkiem, kuriem ir locītavu problēmas, ”viņš skaidro.

Kā to izdarīt: Turot hanteles, noliecieties pret sienu un tupiet uz leju, it kā sēdētu krēslā (mēģiniet saliekt ceļus 90 grādu leņķī), kājas gurnu platumā. Turot šo pozīciju ar elkoņiem pret sienu, veiciet bicepsa cirtas 30 sekundes, galu galā strādājot līdz pilnai minūtei. Andersons iesaka pievienot 3 šī vingrinājuma komplektus, lai pabeigtu treniņu ar zemāku ķermeņa daļu.

5 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Burpee Chin-Up

Burpee līdz zodam ir augstas intensitātes vingrinājums, kas ir lieliski piemērots vielmaiņas kondicionēšanai un tauku zaudēšanai, saka Jenny Skoog, personīgais treneris Ņujorkā. Turklāt tas ir vērsts uz visu ķermeni - teļiem, hamstringiem, četrgalvu kauliņiem, glutes, serdi, latiem, pleciem, bicepsiem un tricepsiem.

Kā to izdarīt: Stāviet aiz izturīgas savilcējstieņa un veiciet pilnu burpee. Tupēja lēciena augšpusē satveriet uz stieņa un veiciet zoda palielināšanu. Skoog iesaka iekļaut šo soli savā esošajā programmā divas reizes nedēļā, sākot ar 2 komplektiem ar 10 atkārtojumiem, kopā veidojot 3 vai 4 komplektus.

6 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Band Hammers

Ādas āmurs ir ne tikai pārsteidzošs pamata toneris, bet arī integrē visus gūžas, vēdera, muguras augšdaļas un plecu muskuļus. Kad jūsu kodols ir pareizi integrēts, jūs daudz vairāk saņemat savu kausu par katru citu vingrinājumu arsenālā un palīdzat novērst daudzus izplatītus pārmērīgas lietošanas ievainojumus, lai jūs varētu turpināt darīt to, kas jums patīk, ”skaidro Braiens Durbins, M.Ed., līdzstrādnieks. īpašnieks uzņēmumam Fitness Together Mount Pleasant, SC.

Kā to izdarīt: Tā kā pēdas ir nedaudz platākas par plecu platumu, ceļgali ir nedaudz saliekti, turiet noenkurotās pretestības joslas (vai roktura no kabeļu mašīnas) abus galus korpusa priekšā ar rokām, kas ir divas collas krūškurvja priekšā. Pievelciet muguras augšdaļu, atslābiniet plecus un salieciet elkoņus uz sāniem. (Joslai vajadzētu būt mēreni nospriegotai, lai palielinātu pretestību, atkāpjoties tālāk, vai atvieglojiet to, virzoties tuvāk.) Kad ķermenis jūtas nostabilizējies, izstiepiet rokas un ļaujiet joslai pilnībā iziet ārā krūškurvja priekšā, saķeroties ar kodolu. Turiet 1 skaitu. Paceliet rokas virs oderes rokām augšpusē ar ķermeņa viduslīniju, augšdelmiem - līdz ausīm. Turiet 1 skaitli. Turot rokas izstieptas, apakšējo joslu atpakaļ rindā ar krūtīm un turot 1 skaiti. Velciet joslu atpakaļ krūškurvja virzienā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, turot vēl vienu skaitli, lai pabeigtu rep. Veiciet 2 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

Reklāma Reklāma Reklāma

7 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Sandbag Reverse Lunge Lift

'Sakarā ar nevienmērīgo svaru smilšu maisiņiem, lai tos pārvietotu, nepieciešama lielāka muskuļu aktivitāte. Atpakaļgaitas pacēlums ir modernāks gājiens, taču tas piedāvā drausmīgu visa ķermeņa treniņu. Tā kā jūs strādājat visu ķermeni, ieskaitot pamatni un muguras lejasdaļu, lai stabilizētu kustību, jūs saņemat lielāku atdevi no kalorijām, kas sadedzinātas treniņa laikā un pēc tā, ”saka Džefs Deils, Virdžīnijas pludmales Ideal Fitness īpašnieks. VA.

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām kopā, turot smilšu maisu tieši krūtīs priekšā ar izstieptām rokām. Pakāpieties labo kāju atpakaļ atpakaļgaitā, nolaidot smilšu maisu uz kreisās augšstilba ārpusi. Nogrieziet priekšējo papēdi un piecelties, paceļot smilšu maisu līdz krūšu augstumam (vienlaikus turot muguru taisnu), lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens rep. Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

8 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Trases starteri

“Es mīlu šo augstas intensitātes vērpjot pārbaudīto vilci, jo tas ne tikai stiprina jūsu teļus, glutes, četrkājainus, šķēršļus un serdi, bet arī paātrina jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot sadedzināt lielākās kalorijas. un īsākā laikā noformē seksīgāku ķermeni, ”saka Džesika Metjūsa, Amerikas vingrojumu padomes fizioloģe.

Kā to izdarīt: Sāciet zemā stāvoklī ar labo kāju aizmugurē, kreiso ceļgalu saliektu par 90 grādiem un rokas abās kreisās pēdas pusēs. Kad abs ir iesaistīts, izelpojiet un lēkt taisni uz augšu, virzot labo ceļgalu un kreiso roku uz priekšu, labo roku pagriežot atpakaļ un turot abus elkoņus saliektus un tuvu sāniem. Zeme sākuma stāvoklī. Ātri leciet un mainiet kājas, lai atkārtotu to pretējā pusē. Metjūss iesaka veikt noteiktus šī kustības intervālus (atkārtot 30 sekundes, atpūsties 15 reizes) vai iekļaut to esošajā ķēdes treniņu rutīnā.

9 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Stienis pacelšanās

Stieņu pacēlāji stiprina siksnas un glutes, kā arī veido perfektu aizmugures daļu, saka Elizabete Hendriksa Burvela, High Performance Gym līdzīpašniece Greenville, SC. “Reprezentācijas shēma, kas visefektīvākā stiprināšanas spēkam, ir 5 atkārtojumi; jūs galu galā vēlēsities, lai stienis būtu tik smags, ka nevarētu izdarīt vairāk kā 5 atkārtojumus, ”viņa saka. 'Un pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts uz visas pēdas, jo lielākajai daļai cilvēku ir tendence pārāk daudz svara ievietot kāju pirkstos.'

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Liekoties pie gurniem un ceļgaliem un saglabājot neitrālu mugurkaulu, tupiet uz leju, lai ar āra kājām satvert stieni. Atliecieties un piecelties, ceļot augšā stieni taisnā līnijā. Apstājieties augšpusē par 1 skaitli, pēc tam nolaidiet stieni līdz grīdai, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 5 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

Reklāma Reklāma Reklāma

10 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Vienas kājas burpee

“Šis ir lielisks gājiens, jo tajā ir apvienots ātrums, veiklība un izturība,” saka Maikls Feigins, Fitness Guru sporta zāles īpašnieks Bruklinā, Ņujorkā. “Mēģinājums 20 sekundēs pabeigt pēc iespējas vairāk atkārtojumu izaicina jūsu līdzsvaru, jo viss darbs notiek vienā ķermeņa pusē, pārbaudot jūsu spēkus, kad uzkrājas pushups,” viņš saka.

Kā to izdarīt: Balansējot uz vienas kājas, tupiet līdz grīdai un novietojiet rokas zem pleciem. Ātri lēkt atpakaļ uz dēļa stāvokli, piezemējoties ar vienu kāju. Veiciet spiedienu, pēc tam nekavējoties atlejiet tupēt un piecelties. Turpiniet to pašu kāju 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Feiginam patīk veikt šo vingrinājumu, izmantojot Tabata stila intervālu: 8 darba kārtas 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtas, katru posmu mainot.

11 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Dodieties uz Pushup

Sertificēta trenere Sindija Vaitmarsa, UFIT DVD sērijas, mīl šo vingrinājumu, jo tas ir ne tikai daudzfunkcionāls, bet arī diezgan jautri darāms. Šis vingrinājums darbojas jūsu ķermeņa augšdaļā un patiešām trenē jūsu ķermeni. Maniem klientiem patīk šis gājiens, '' viņa saka.

Kā to izdarīt: Sāciet ceļos aiz stabilitātes bumbas ar rokām uz tās. Nogrieziet kājas un, eksplodējot uz priekšu, velciet ķermeni uz bumbiņas virspuses, nolaižoties dēļu stāvoklī ar rokām uz zemes un kājām uz bumbiņas. Iesaistiet abs un veiciet pēc iespējas vairāk pushups ar labu formu. Pabeidziet komplektu, ejot ar rokām atpakaļ pret bumbiņu un ripinot atpakaļ pa to, lai atgrieztos pie sākuma. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.

Padoms: Pārāk izaicinoši? Whitmarsh iesaka iesācējiem turēt augšstilbus vai ceļgalus uz bumbu, lai vairāk atbalstītu pushups laikā.

12 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Matriks caurspīdīgs

Kasija Mace

Roberts Šermens, sertificēts Equinox personālā trenera un apgabala grupas fitnesa menedžeris, mīl šo vingrinājumu, jo tas visu ķermeni un pamatnes spēku veido vienā kustībā. 'Un tas ir lieliski piemērots rotācijas izturībai, kas vajadzīgs tik daudziem sporta veidiem,' viņš saka.

Kā to izdarīt: No pilnīgas dēļa salieciet labo ceļgalu ķermenī un zem tā, labo kāju izmetot pa kreisi un pilnībā pagarinot to zem ķermeņa, vienlaikus nolaižot rokas pushup stāvoklī. Pirms nolaidiet pēdu sākuma stāvoklī, ielieciet to atpakaļ dēlī, novietojot labo kāju aiz aiz gūžas. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem uz katras kājas.

Reklāma Reklāma Reklāma

13 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Aizmugurējās pēdas paceltā sadalītā tupēšana

Marka Burmaņa fotogrāfija

“Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem zemākajā ķermenī, jo tas vienlaikus uzlabo vienas kājas tupēšanas spēku, dinamisko serdes un gūžas stabilitāti un gūžas kustīgumu,” saka Jon-Erik Kawamoto, sertificēts personīgais treneris un JKConditioning īpašnieks.

Kā to izdarīt: Stāviet priekšā vingrošanas sola vai pakāpiena priekšā. Izstiepiet vienu kāju aiz ķermeņa, novietojot kāju uz sola malas. Tupēt uz leju, nolaižot aizmugurējo ceļgalu pret grīdu, pabeidzot ar 90 grādu leņķi priekšējā ceļgalā. Liesais rumpis nedaudz uz priekšu ar pleciem aizmugurē un ceļgalu priekšpusē aiz pirkstiem. Izstiepiet priekšējo kāju un stāviet. Izmēģiniet 3 vai 4 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē.

14 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Delfīnu dēlis

Dēlis ir tik efektīvs pamatapmācības vingrinājums, kas piesaista jūsu dziļākos vēdera muskuļus, lai palīdzētu savilkt abs, piemēram, korseti. Ja jūs esat pieraduši darīt dēļus ar taisnām rokām vai vienkārši turot izometrisko kustību, tā ir lieliska variācija, kas palīdz palielināt hamstripu elastību, vienlaikus uzlabojot arī plecu stabilitāti, ”saka Nicole Nichols, sparkpeople.com fitnesa eksperte un vietnes izveidotāja. SparkPeople: kopēja ķermeņa veidošana DVD.

Kā to izdarīt: Sāciet apakšdelma dēļa stāvoklī ar svaru pēdu bumbiņās, saspiestu augšstilbu iekšējo daļu, plecus atpūsties, mugurkaula neitrālu un abs iespiestu. Turot plecus prom no ausīm, muguras un kājām taisni, savāciet abs ciešāk un līdakas gurnus līdz griestiem, nedaudz sasniedzot krūtis augšstilbu virzienā. Atgriezties uz sākumu. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

15 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Turku kopšana

“Es mīlu turku uzcelšanos, jo tā darbojas visā ķermenī un attīsta funkcionālo izturību starp gurniem, mugurkaula stabilizatoriem un pleciem; Es ienīstu turku uzstāšanos, jo tā ir izaicinoša, un, izmantojot pareizu formu, to var izdarīt tikai dažus atkārtojumus vienā reizē, '' saka Pete McCall, personīgais treneris Sandjego. McCall iesaka vispirms iemācīties kustību, neizmantojot pievienoto svaru, praktizēt ar ūdens pudeli, lai apgūtu 5 vai 6 atkārtojumus, izmantojot labu formu katrā pusē, pirms izmēģināt to ar tējkannu.

Kā to izdarīt: Apgulieties uz augšu ar izstieptām kājām un turot kettlebell virs krūtīm ar labo roku taisni. Izstiepiet kreiso roku uz sāniem un salieciet labo kāju, lai pēda būtu līdzena uz grīdas. Iesaistiet abs un izmantojiet kreiso roku, lai sēdētu, turot augšējo labo roku. Izmantojot labo kāju un kreiso roku, nolaidiet gurnus no zemes un ātri pagrieziet kreiso kāju zem ķermeņa, lai nonāktu ceļgalos ar labo kāju uz priekšu un kreiso ceļgalu uz zemes. Joprojām turot labo roku virs galvas, piecelties, ātri pagriežot kreiso kāju labajā pusē. Stāviet augstu, turot svaru izstieptā rokā. Atgriezieties kustībā un atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens rep. Veiciet 2 līdz 4 komplektus no 4 līdz 6 atkārtojumiem katrā pusē, starp komplektiem atpūšoties līdz 45 sekundēm.

Reklāma Reklāma Reklāma

16 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Cross-Over Step-Up

Fitnesa eksperts Kori Lyn Angers, kurš trenē profesionālos sportistus, mīl zemu triecienu, funkcionālu šķērsošanu, jo to ir viegli izdarīt un tas veido smalkmaizītes un augšstilbus.

Kā to izdarīt: Stāviet kārbas, pakāpiena vai sola kreisajā pusē ar pēdām paralēli kārbai. Šķērsojiet labo kāju un novietojiet to uz kastes augšdaļas ar ceļiem, kāju pirkstiem un rumpi vērstu uz priekšu. Uzkāpiet uz kastes, pilnībā pagarinot gurnu un ceļgalu. Ar vadības sviru nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī (visu komplektu augšējā kāja jātur kastē). Atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 līdz 4 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Lai sagādātu vairāk izaicinājumu, mēģiniet noturēt svaru.

17 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Pastaigas lunges

Holly Perkins, Promax Fitness vēstnieks, mīl staigājošās kāpnes, jo tās atdarina dabisko kustību uz priekšu un rada jauku, paceltu un noapaļotu laupījumu.

Kā to izdarīt: Veiciet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju. Nolaidieties uz papēža un nolaidieties lejup. Nospiediet uz leju pa kreiso papēdi, lai piecelties, un virzieties uz priekšu ar labo kāju, saliekot kājas kopā. Atkārtojiet, katru reizi mainot kājas. Perkins iesaka no 20 līdz 30 atkārtojumiem.

18 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Pirkstu pieskārienu tilts

Sertificētā trenere Shanna Ferrigno (fitnesa guru Lou Ferrigno meita) no Ferrigno FIT Losandželosā mīl šo vienkāršo visa ķermeņa kustību, kurā tiek apvienoti brendži un joga.

Kā to izdarīt: Sēdiet uz grīdas ar saliektām kājām, kājām plakanām un ieroču atbalsta ķermeni no aizmugures. Aktivizējiet glutes un pievelciet serdi, lai gurnus paceltu tilta stāvoklī. Paceliet kreiso kāju, novietojot kreiso pēdu labajā ceļgalā, un kreiso kāju pieskarieties ar labo roku. Atgriešanās tilta stāvoklī. Katru reizi atkārtojiet, katru gadu pārmaiņus, 1 minūti.

Reklāma Reklāma Reklāma

19 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Zvēru apgāšanās

“Es mīlu zvēra pārlocīšanu, jo tas darbojas visā jūsu ķermenī, neprasa aprīkojumu un uzlabo jūsu līdzsvaru, elastību un izturību,” saka Mišela Dozoisa, “Breakthru Fitness” īpašniece Pasadenā, Kalifornijā.

Kā to izdarīt: Sāciet četrrāpus. Iesaistiet serdi un paceliet ceļgalus dažas collas. Pagrieziet caur gurniem un novietojiet kreiso kāju zem ķermeņa labajā pusē, labo roku paceļot no grīdas, lai apgāztu ķermeni. Novietojiet abas pēdas plakaniski, balansējot uz kreisās rokas un saliecot labo elkoni virzienā uz labo gurnu. Pagariniet gurnus un mugurkaulu, sasniedzot labo roku aiz ķermeņa (mainiet, pielāgojot, ja nepieciešams, gurnu celšanas un mugurkaula pagarinājumu). Nolaidiet gurnus un pagrieziet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, pārmaiņus, kopā 12 atkārtojumus.

20 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Kettlebell High Pull

Šis daudzfunkcionālais vingrinājums skar kājas, slīd un plecus, un to labi pārveido ikdienas dzīvē, jo tas atdarina lietu pacelšanu no grīdas, saka Džošs Bovens, Compel Fitness nacionālās fitnesa direktors Leksingtonā, Kenijā.

Kā to izdarīt: Straddle kettlebell ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums. Tupiniet uz leju un satveriet kettlebell rokturi abās rokās ar pārlieku saķeri (pārliecinieties, vai īkšķi ir apvilkti ap rokturi). Turot papēžus uz grīdas un noturētus slīdņus, piecelties un pacelt tējkannu līdz zoda līmenim, vadot ar elkoņiem. Apakšējās rokas un atkārtojiet. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus vai izmēģiniet 5 līdz 8 pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 līdz 30 sekundes, 10 sekundes atpūšoties starp komplektiem.

21 no 21

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Hanteles pagrābšana

Mišels Olsons, Ph.D., Auburn University Montgomery vingrinājumu profesors un sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists, mīl hanteles pagriezienu, jo tam ir daudz treniņu priekšrocību. 'Tā ir funkcionāla kustība, un tā iesaista dažādus muskuļus kājās, gurnos, abs, mugurā un plecos,' viņa saka. Šis kettlebell stila gājiens arī paātrina sirdsdarbību, lai sadedzinātu lielākās kalorijas.

gabrielle union treniņš

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām, kas ir platākas par pleciem, labajā rokā turot smago hanteli un kreiso roku izstiepjot uz sāniem. Turot galvu, krūtīs uz augšu un ceļgaliem sekojot taisni uz priekšu, virziet sviru atpakaļ, lai nolaistu tupus. Eksplodē caur gurniem, kad labā roka veic taisnu rindu. Tiklīdz hante ir plecu līmenī, pagrieziet roku uz augšu un spēcīgi piespiediet svaru virs galvas (it kā caurdurot šarnīrus caur griestiem). Olsons iesaka vispirms iemācīties kustību, izmēģinot 1 komplektu no 10 katrā pusē, pēc tam pievienojot 8- līdz 10 mārciņu hanteles un veicot 2 komplektus 10 no katras puses.

Reklāma Reklāma Reklāmas galerija

Kopīgojiet galeriju

Pinterest Facebook

Nākošais

Kopīgojiet galeriju

Pinterest Facebook Reklāma

Viss šajā slaidrādē

Reklāma 1 no 21 Medicīnas bumba Slam 2 no 21 krievu tvīts 3 no 21 Priekšējā tupēšana, lai nospiestu 4 no 21 Wall Sit Curl 5 no 21 Burpee Chin-Up 6 no 21 Band Hammers 7 no 21 smilšu maisa atpakaļgaitas pacēlājs 8 no 21 trases starteri 9 no 21 Stiepļu pacēlāji 10 no 21 vienkājaina burpeja 11. no 21. Dodieties uz Pushup 12 no 21 Matrix Kick-Through 13 no 21 Aizmugurējās pēdas paceltā sadalītā tupēšana 14 no 21 delfīnu planks 15 no 21 Turcijas uzkāpšana 16 no 21 Cross-Over Step-Up 17 no 21 Walking Lunges 18 no 21 Pirkstu pieskārienu tilts 19 no 21 Zvēru apgāšanās 20 no 21 Kettlebell High Pull 21 no 21 hanteles pakampt

Akciju iespējas

Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Veikals | Forma

  • Aktīvie apģērbi
  • Treniņu kurpes
  • Treniņu video
  • Ādas aprūpe
  • Skriešanas kurpes
  • Austiņas
  • Vitamīni un piedevas
  • Ūdens pudeles
  • Pretestības joslas
  • Treniņu legingi
  • Veikals Vairāk

Forma, iespējams, saņems kompensāciju, kad jūs noklikšķināsit un iepērkaties no saitēm, kas atrodas šajā vietnē.

Forma

Žurnāli un vairāk

Uzzināt vairāk

  • Abonēt šo saiti atveras jaunā cilnē
  • Klientu apkalpošanas saite tiek atvērta jaunā cilnē
  • Šīs saites reklamēšana tiek atvērta jaunā cilnē
  • Šīs saites licencēšana Saite tiek atvērta jaunā cilnē
  • Affiliate Program šī saite tiek atvērta jaunā cilnē