Vilciens pusmaratonam 8 nedēļu laikā

Ja jūs esat pieredzējis skrējējs ar 8 vai vairāk nedēļām, lai trenētos pirms sacensībām, ievērojiet šo skriešanas grafiku, lai uzlabotu sacensību laiku. Šis plāns var palīdzēt jums sagatavoties pārtraukt visus iepriekšējos PR, šķērsojot finiša līniju.

5K pace intervāla skrējiens: Iesildieties ar vieglu skrējienu no 10 līdz 15 minūtēm. Palaidiet piešķirto intervālu skaitu, kam seko atbilstošie atpūtas intervāli (RI). Atdzesē ar 10 minūšu vieglu skrējienu.



Kalns atkārtojas : Iesildieties ar vieglu skrējienu no 10 līdz 15 minūtēm. Smagā skrējienā (maksimāli piepūles laikā no 80 līdz 90 procentiem) 90 sekundes nobrauciet kalnā (vismaz 6 procentu slīpums skrejceļš). Jog vai ejiet lejā. Atdzesē ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

Darbības laiks : Iesildieties ar vieglu skrējienu no 10 līdz 15 minūtēm. Palaidiet piešķirto laiku 10K tempā. Atdzesē ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

CP : Sarunu temps. Skrieniet vieglā tempā, kur jūs varētu sarunāties.



Krusta vilciens : 30 līdz 45 minūtes aerobikas, kas nav skriešana, t.i., riteņbraukšana, peldēšana, elipsveida, kāpšana pa kāpnēm vai airēšana.

Spēka treniņš: Kopējā ķermeņa spēka treniņam veiciet šādas shēmas.

1. shēma: izpildiet trīs reizes cauri, pēc tam pārejiet pie nākamās shēmas.



Squats: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai svērts atkarībā no fitnesa līmeņa)

Pushups: 15-20 atkārtojumi

Stāvošās rindas: 15-20 atkārtojumi

Dēlis: 30 sekundes

2. shēma: izpildiet trīs reizes.

Staigājošās lunges: 20 atkārtojumi (ķermeņa svara vai svara atkarībā no fitnesa līmeņa)

kā noķert mesprit pokemon dimantu

Pull-up: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai ar palīdzību atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa)

Medicīnas bumbiņas apgrieztais kokšops: 12-15 atkārtojumi katrā virzienā

Sānu dēlis: 30 sekundes katrā pusē

Vienas kājas sasniegums: 15 atkārtojumi

Lejupielādējiet šeit savu 8 nedēļu pusmaratona treniņu plānu

(Ja jūs drukājat plānu, noteikti izmantojiet ainavas izkārtojumu, lai iegūtu labāko izšķirtspēju.)

Reklāma