Padomi, kā palīdzēt iegūt muskuļus gan sporta zālē, gan ārpus tās

visi vēlas zaudēt svars. (Piemērs: Šīs 11 sievietes, kuras ir pieņēmušās svarā un ir veselīgākas nekā jebkad). Faktiski svara pieaugums muskuļa formā var būt nopietni izdevīgs. Pirmkārt, tas var palīdzēt justies stiprākam, stat. Bet noteiktu spēka muskuļu grupu (domājiet: jūsu glutes) stiprināšana var arī uzlabot jūsu sniegumu sporta zālē un atvieglot ikdienas uzdevumus ikdienas dzīves laikā (izmēģiniet šos piecus gājienus, lai iegūtu lielākas, spēcīgākas glutes).

Funkcionāli muskuļi aizsargā jūsu kaulus, orgānus un audus un pat palīdz ātri sadzīt. Muskuļi var būt arī svarīgs faktors uzturēšana savu svaru, saka Kathryn Sansone, sertificēta fitnesa trenere un GreekGirl Beauty Protein dibinātāja. Muskulis prasa vairāk enerģijas, tāpēc sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Jo vairāk muskuļu masas, jo ātrāk notiek vielmaiņa. Vairāk muskuļu nozīmē vairāk sadedzināt miera stāvoklī, kā arī spēju strādāt grūtāk treniņu laikā. Divkārša uzvara.

Protams, tāpat kā ar svaru zaudējums, muskuļu iegūšana nav t * viss * par to, ko jūs darāt sporta zālē. Tas attiecas arī uz kaloriju patēriņu, miegu, hidratāciju un atjaunošanos. Vai esat gatavs celt vairāk? Izpildiet šo divu daļu plānu, kā iegūt muskuļus gan sporta zālē, gan ārpus tās. (Saistīts: Kā izveidot savu muskuļu veidošanas treniņu plānu)

Un tikai atcerieties: ne visi ir vienādi, kad runa ir par svara zaudēšanu vai muskuļa iegūšanu (sk. Kāpēc dažiem cilvēkiem ir vieglāk tonizēt muskuļus), tāpēc esiet pacietīgi un dodiet sev laiku, lai redzētu izmaiņas. (Labākās lietas ir vērts gaidīt, vai ne?)

izdilis kauns piemēri

Sporta zāles iekšpusē

1. Veiciet saliktā spēka vingrinājumus. Spēka treniņš ir a milzīgs faktors, kad runa ir par to, kā iegūt muskuļu masu. Bet ne katrs gājiens tiek radīts vienāds. Jaclyn Sklaver, funkcionāls sporta dietologs un treneris, kas atrodas Ņujorkā, dod priekšroku saliktām kustībām (domājiet: vingrinājumi uz visu ķermeni). Viņi sadedzina vairāk kaloriju. “Pilna ķermeņa treniņi ir ideāli piemēroti maksimālai muskuļu augšanai”, viņa saka. “Jo vairāk tiek izmantota ķermeņa daļa, jo lielāka notiek hipertrofija”.

Koncentrējieties uz lielāko ķermeņa muskuļu grupu darbību: jūsu glutes, kvadracikli un šūpoles. Vingrinājumi ietver tupus, lunges, deadlifts, tīrīšanu, burpees, ejošās lunges un plyometric kustības, piemēram, tupus tupus un kastes lēcienus ar svaru vai bez tā. (Saistīts: Kā izveidot perfektu ķēdes treniņu)

Un PS: Nebaidieties pacelt smago. (Lasiet: Cik bieži jums vajadzētu veikt smago svaru celšanas treniņus.) Jūs varat sākt mazu un uzkrāties. Piemēram, ja ērti veicat astoņus līdz 10 atkārtojumus, piemēram, palieliniet svaru. Ķermeņa svara kustībām? Vienkārši veiciet vairāk atkārtojumu (ja varat & # x2014; daži ķermeņa svara vingrinājumi ir pietiekami izaicinoši!).

2. Palieliniet savu rep ātrumu. Atkārtotu atkārtojumu veikšana ātrāk (neupurējot formu) rada vairāk stresa ķermenim. Mērķis ir viens rep ik pēc divām sekundēm.

3. Pieturieties pie nelielas sirdsdarbības. Sirdsdarbības dēļ jūsu asinis plūst tā, ka muskuļi saņem vairāk skābekļa, kas veicina muskuļu augšanu. Bet jums tas daudz nav vajadzīgs. Labs plāns? Pieturēties pie spēka treniņiem trīs reizes nedēļā un vienu dienu no viegla, zemas ietekmes kardio. Padomājiet par tālsatiksmes skrējēja ķermeni (ļoti liesu), salīdzinot ar sprintera ķermeni (muskuļotāku). Turklāt neveiciet kardio pirms spēka apmācības sesijas, ja izvēlaties to darīt tajā pašā dienā. Tas, visticamāk, nogurīs muskuļus, un jūs varētu upurēt formu un palielināt ievainojumu risku. (Saistīts: Vai ir svarīgi, kādā secībā jūs veicat vingrinājumus treniņā?)

kelly rowland laupījums

Ārpus sporta zāles

1. Turiet cilni par to, ko (un kad) ēdat. Muskuļiem ir nepieciešams pareizais barības vielu daudzums, lai tie augtu. Tas ietver olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus ”, saka Lisa Avellino, NY Health & Wellness fitnesa direktore. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var samazināt minējumus un izmērīt jūsu rezultātus.

Jūs vēlaties koncentrēties arī uz olbaltumvielām. “Pilnīgi olbaltumvielas ir jebkura liesa dzīvnieku izcelsmes avots, piena produkti, olas, zivis un daži olbaltumvielu pulveri”, saka Sklavers. Veģetāriešiem izvēlieties kvinoju, griķus vai sojas pupas vai arī apvienojiet riekstus ar veseliem graudiem, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu. (Saistīts: Kā patiesībā izskatās * ēst * pareizi * olbaltumvielu daudzumu katru dienu)

Arī ūdenim ir nozīme! Mērķis katru dienu dzert pusi no ķermeņa svara uncās ūdens, lai muskuļi būtu pilni un piesātināti.

Ēdot vairāk ogļhidrātu brokastīs un tūlīt pēc treniņa, tas var arī palīdzēt maksimāli atjaunot muskuļus (ogļhidrāti ir ļoti svarīgi arī treniņiem). Jūsu ķermenim ir īss logs pēc treniņa, lai to atjaunotu, tāpēc mēģiniet iegūt šķidru ogļhidrātu un olbaltumvielu dzērienu, lai palīdzētu papildināt glikogēna krājumus. Tas var palīdzēt atjaunot muskuļus, palielināt liesās muskulatūras ieguvumus un paaugstināt cilvēka augšanas hormona līmeni.

2. Gulēt!Jūsu gulta ir tā, kur notiek burvju * patiesībā * (patiesībā tas varētu būt absolūti labākais, ko varat darīt labāka ķermeņa labā). Pēc treniņa muskuļi izmantos barības vielas un ūdeni, ko esat patērējis dienas laikā, un miega laikā strādās, lai veidotu un audzētu muskuļus.

Pēc Avellino teiktā, mūsu cilvēka augšanas hormona līmenis ir visaugstākais, kad mēs guļam. “Daudzi pētījumi liecina par saistību starp miega trūkumu un augstu kortizola līmeni,” viņa skaidro. “Kortizols ir kataboliskais hormons, kas saistīts ar stresu un var sadalīt muskuļu audus”. Tāpēc nevajag taupīt uz shuteye.

3. Ja jūs muskuļus nesaņemat, skatiet dok. Dažreiz nespēja uzlikt muskuļus varētu būt saistīta ar veselības stāvokli, kuru jūs, iespējams, nemaz nezināt. Sklaver saka, ka ir svarīgi noskaidrot, vai jums ir kādi apstākļi, kas var ietekmēt jūsu metabolismu, endokrīno sistēmu vai vairogdziedzeri.

  • Džejs Kardiello un Džizela Kastro
Reklāma