Šis Burn-So-Burpee treniņš pierāda, ka šis gājiens ir kardio karalis

Šis Burn-So-Burpee treniņš pierāda, ka šis gājiens ir kardio karalis

Ir pierādīts, ka šis viens varenais gājiens gandrīz visu citu vingrinājumu dēļ ir sadedzinājis un noturīgs. Izmantojiet to, lai ātri zaudētu šo jauno rutīnu.

Autors: Sāra leņķa tapa FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Jūs, visticamāk, esat veicis burpees jau kopš sporta zāles nodarbības dienas, un ir iemesls, kāpēc mēs visi joprojām uz tiem esam salikti. Tas ir vingrinājums, kuru jums patīk ienīst, taču šis ķermeņa svara gājiens patiesībā ir viss kopums, perfekts augstas intensitātes kardio un allover skulptūru sajaukums. (Izmēģiniet arī šo ķermeņa svara treniņu cilvēkiem, kuriem patīk ienīst burpes.)



Faktiski, izspiežot 30 sekunžu burpees, jūs iegūsit tādu pašu fiziskās sagatavotības palielinājumu kā veicot sprintus: Viņi abi pavada sirdsdarbības ātrumu un VO2 max (maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var izmantot fiziskās slodzes laikā), pētnieki Universitātē no Gruzijas. Vienīgā atšķirība? Pētījuma vingrotāji, kuri veica burpes, arī saņēma ķermeņa izturības treniņu. Ne tikai tas, bet, salīdzinot ar citiem pretošanās vingrinājumiem, piemēram, tupus, lunges un dēļus, burpees sadedzina līdz pat trīskāršotam kaloriju skaitam - tauku kušanas ātrums ir 9,6 minūtē, liecina jaunākais ziņojums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls.

“Burpees ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem kaloriju sadedzināšanai, un, tā kā tie pārvietojas, jūs nekad nedarbojaties tikai ar vienu muskuļu grupu”, saka Šauns Dženkinss, treneris Ņujorkā, kurš kopā ar YG Studios ir izveidoja jaunu klasi ap šo nometnes skavu. 'Ir tik daudz dažādu paņēmienu, kā sadalīt burpe atsevišķos spēka gājienos un palielināt un samazināt grūtības, ka, saliekot visu progresēšanu, rezultāts ir viens slepkavas treniņš,' viņš saka. “Man patīk to saukt par burpes nāvi”. (Vai vēlaties mēneša burpees vērts? Izmēģiniet mūsu 30-DayBurpee izaicinājumu.)

Vai esat gatavs darbībai? Izmēģiniet Dženkinsa atjautīgo burpee shēmu, kas aizstāj standarta kustības ar jaunām variācijām, kas nostiprina katru jūsu iegūto muskuļu šķiedru.



Lai palielinātu kaloriju daudzumu, pārvietojieties cik ātri vien iespējams, saglabājot pareizu formu, saka Dženkinss. 26 minūtēs jūs pilināsit sviedru un tas viss tiks izdarīts ar jūsu spēku un kardio. Abpusēji izdevīgi.

Intensitāte: Ciets (RPE: * 8 vai 9 no 10)

Kopējais laiks: 26 minūtes



Jums būs nepieciešams: Tikai jūsu ķermeņa svars

Kā tas strādā: Iesildieties, pēc tam izpildiet vingrinājumus secībā vienu reizi, atpūšoties pēc instrukcijas. Vienreiz atkārtojiet ķēdi.

Sadedzinātās kalorijas: 220

Iesildieties

Veiciet 1 minūti ar augstiem ceļgaliem. Pēc tam stāviet ar kājām gurnu platumā un tupiet. Stāviet, stājoties uz bumbiņām

pēdu un sasniedzot virs galvas. Turpiniet 1 minūti. Pēc tam salieciet uz priekšu, izstiepiet rokas uz dēļa, pēc tam veiciet vienu push-up. Staigājiet rokas atpakaļ stāvam. Turpiniet 1 minūti, pēc tam visu sēriju atkārtojiet vēlreiz.

Pamata Burpee

A. Stāviet ar kājām kopā. Kreuzieties un stādiet priekšā palmas uz grīdas.

B. Ar abs cieši, lēkt kājas atpakaļ uz dēļu.

C. Salieciet elkoņus līdz krūšu kurvja apakšstilbam un augšstilbiem līdz grīdai.

D. Nospiediet līdz dēlim un lēciet kājas pret rokām.

E. Pārlejiet pēc iespējas augstāk, pirms palaišanas pārliecinieties, vai keet ir zem pleciem. Clap rokas virs galvas.

Atkārtojiet 1 minūti.

Pop-up ar augstu ceļgalu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas saliektas sānos. Ātri paceliet saliekto labo ceļgalu līdz gūžas augstumam, atgriezieties stāvus, pēc tam paceliet kreiso ceļgalu uz augšu.

B. No stāvoša stāvokļa, ķērcot, novietojiet plaukstas uz grīdas un lēciet pēdas atpakaļ uz dēļu, nolaidot ķermeni uz grīdas.

C. Sprādzienbīstami spiediet uz augšu un lēkt kājām pie rokām, lai piezemētos sakārtotā stāvoklī, ceļi saliekti ar kreiso kāju uz priekšu.

D. Pēc tam lēkt pēc iespējas augstāk, maigi piezemējoties ar pēdu gūžas platumu. Atkārtojiet šo laiku piezemējoties ar labo kāju uz priekšu.

hcg uztura bagātinātāji

Turpiniet 1 minūti, pārmaiņus sānos.

Džudo rullis ar lēcienu

A. Apgulieties ar seju uz grīdas ar ceļiem, kas ieliekti krūtīs un sānos.

B. Izmantojot savu abs, satiniet sēdus stāvoklī un novietojiet kājas uz grīdas.

C. Stingri nospiežot kājas grīdā, pacelieties stāvam, neizmantojot rokas, lai atgrūstos; lēkt augstu.

Atkārtojiet 1 minūti.

Plank Reach

A. Sāciet no grīdas dēļu dēļ uz apakšdelmiem, elkoņi tieši zem pleciem un pirksti plati izkliedēti.

B. Sasniedzieties uz priekšu ar pagarinātu labo roku un pieskarieties grīdai sev priekšā. Atgriezieties sākumā, mainiet sānus un atkārtojiet.

Turpiniet pārmaiņus 1 minūti. Pēc tam atpūtieties 1 minūti.

Burpee ar Knee-leck lēkt

A. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, pēc tam salieciet un stādiet plaukstas uz grīdas.

B. Pārlejiet pēdas atpakaļ uz dēļu, pēc tam nolaidiet ķermeni līdz grīdai.

C. Piespiediet līdz dēlim, pēc tam lēciet kājām pret rokām, lai stāvētu.

D. No stāvoša stāvokļa tupiet, tad lēciet, pieliekot ceļgalus krūtīm un atvelkot plaukstas, lai pieskartos ceļgaliem. Zeme ar mīkstiem ceļgaliem.

Atkārtojiet 1 minūti.

Squat vilce ar Push-up

A. Sāciet no grīdas dēļu plaukstās.

B. Pārlejiet pēdas uz plaukstu ārpusi un pacelieties platā tupā, saliekot plaukstas priekšā krūtīm (tāpat kā lūgšanas stāvoklī), elkoņus saliekot sānos.

C. Pēc tam novietojiet plaukstas atpakaļ uz grīdas un ielejiet pēdas atpakaļ dēlī; veiciet vienu push-up.

Atkārtojiet 1 minūti.

Rolling Squat Burpee

A. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, pēc tam nolaidiet dziļā tupēšanā, elkoņus saliekot sānos.

B. Saglabājot pozīciju, izmantojiet impulsu, lai ripotu atpakaļ uz grīdas (apstājieties, kad vidusdaļa pieskaras grīdai), pēc tam nofiksējiet abs, lai ātri ritinātu uz priekšu un atgrieztos stāvus.

C. No stāvus, ķērc, plaukstas uz grīdas un lec pēdas atpakaļ dēlī. Pārlēkt kājas pret rokām un atgriezties stāvam.

Atkārtojiet 1 minūti.

Laivas pozu turēšana

A. Sāciet gulēt uz grīdas ar rokām ap sāniem, pēc tam iesaistieties abs, lai paceltos V pozīcijā ar rokām taisni priekšā no jums plecu augstumā.

Turiet 1 minūti. Pēc tam atpūtieties 1 minūti.

  • Autors: Sara Angle @ saraangle22
Reklāma