Šis 8 vingrinājumu kaujas virvju treniņš ir iesācējiem draudzīgs, taču nav viegls

Šis 8 vingrinājumu kaujas virvju treniņš ir iesācējiem draudzīgs, taču nav viegls

Nevajag iebiedēt šīs milzu virves sporta zālē. Šis kaujas virves treniņš aizvedīs jūs no jauniesaucamajiem līdz profesionāļiem tikai ar astoņiem vienkāršiem spēka treniņu gājieniem

Autors: Sara Angle Atjaunināts 2019. gada 26. jūnijā FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Nez, ko darīt ar tām smagajām kaujas virvēm sporta zālē? Par laimi, jūs neatrodaties Fizā. Ed., Tāpēc jums nav jākāpj pa tiem, taču ir daudz slepkavas kaujas virvju vingrinājumu, kuru vietā jums vajadzētu izmēģināt. (Un, FWIW, jums vajadzētu apsvērt iespēju padarīt virvi kāpt par vienu no jūsu fitnesa mērķiem.)



Nevajag tikai staigāt garām kaujas virvēm tikai tāpēc, ka neesat pārliecināts, kā tās izmantot, vai domājat, ka tās ir rezervētas pieredzējušākiem vingrotājiem. Jūs varētu izlaist dažus būtiskus ķermeņa ieguvumus (patiesībā cīņas virves vingrinājumi ir vieni no labākajiem metabolisma atjaunošanas spēka gājieniem, saskaņā ar zinātni). Viens pētījumsStiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka kaujas virves vingrinājumu 30 sekunžu pārrāvumi, kam seko vienas minūtes atpūtas intervāls, ir labākais veids, kā palielināt savu sirdsdarbību un sakārtot vielmaiņu. Vingrotāji, kuri izdarīja astoņus šo darba un atpūtas intervālu komplektus, minūtē sadedzināja līdz deviņām kalorijām. (Hellooo, HIIT apmācības priekšrocības!)

Vai esat gatavs to nomest? Džastins Fleksens, Crunch grupas fitnesa direktors, izstrādāja šos kaujas virvju vingrinājumus, lai izveidotu visaugstāko tauku sadedzināšanas kaujas virves treniņu. Mums bija Beth Lewis, Manhetenā esošās Body Evolved spēka trenere un City Row programmas direktore, lai parādītu, kā veiciet katru gājienu, lai jūs varētu justies ērti un pārliecināti, paņemot kaujas virvju komplektu, nākamreiz piesitot sporta zālei. Tā kā kaujas virves vingrinājumus ir viegli samazināt (jūs vienkārši palēnināt savu tempu), šis kaujas virves treniņš ir piemērots iesācējiem, taču tas joprojām var būt izaicinošs AF.

Ja vēlaties treniņā iekļaut vairāk nekā tikai kaujas virves vingrinājumus, nozogiet dažus no šiem gājieniem un sajauciet tos ar dažiem brīva svara un ķermeņa svara gājieniem, lai izveidotu perfektu ķēdes treniņu.



8 kustību kaujas virves treniņš

Kā tas strādā: Katru virves vingrinājumu veiciet 30 sekundes, pēc tam vienu minūti atpūtieties, pirms pārejat uz nākamo kustību. Kad esat nokļuvis līdz beigām, atpūtieties vienu minūti. Atkārtojiet ķēdi trīs reizes, un jūs saņemsit satriecošu treniņu, kas ir ne tikai ātrāks par parasto stundu ilgu vingrošanas sesiju, bet arī daudz jautrāk!

Divvirzienu vilnis

Sāciet ar kājām gurnu platumā, kāju pirksti vērsti uz priekšu un ceļi ir nedaudz saliekti. Satveriet virves ar plaukstām uz grīdas un pārvietojiet abas rokas vienlaikus uz augšu, tad uz leju, izmantojot visu kustību diapazonu. Esiet ātrs. Atkārtojiet 30 sekundes.

bikram jogas priekšrocības

Vienas rokas vilnis ar tupēšanu

Ar pēdu gurnu platumu un pirkstiem vērstiem uz priekšu sēdiet dziļā tupēšanā augšstilbiem paralēli grīdai. Satveriet virves ar plaukstām pret grīdu. Saglabājiet tupēšanas pozīciju, pārvietojot katru roku pa vienam, padarot divus viļņus uz augšu, pēc tam divus viļņus uz leju. Atkārtojiet 30 sekundes.



Vienas rokas vilnis ar lēkājošu tupēšanu

No dziļas tupēšanas pozīcijas sāciet vienas rokas viļņus. Lēkt gaisā, maigi piezemējoties atpakaļ tupēt. Turpiniet lekt, pārvietojot rokas. Atkārtojiet 30 sekundes.

Reversā satvēriena vilnis ar izklupienu

Sāciet ar kājām kopā. Satveriet virves ar plaukstām uz augšu, turot elkoņus tuvu ribu sprostam. Sāciet vienas rokas viļņus, pēc tam kreiso kāju atlieciet atpakaļ. Solis kājas kopā un meties pa kreiso kāju, rokas joprojām kustoties. Turpiniet pārmaiņus, pārvietojot rokas. Atkārtojiet 30 sekundes.

Gūžas lozēšana

Satveriet virves ar plaukstām uz iekšu, turot rokas cieši kopā. Virziet virves no labās gūžas uz augšu un pāri varavīksnes formā uz kreiso gurnu. Koncentrējieties uz torsa noturēšanu taisnā stāvoklī un abs piesaisti. Atkārtojiet 30 sekundes.

Divvirzienu vilnis ar Burpee

Sāciet dziļā tupēšanas pozīcijā. Veiciet trīs ātrus dubultās rokas viļņus, pēc tam nometiet virves un leciet push-up stāvoklī. Pirms lēkt atpakaļ un satvert virves, veiciet vienu spiedienu. Atkārtojiet 30 sekundes.

Roku apļi

Satveriet virves ar plaukstām pret grīdu, izstieptām rokām, turot elkoņus tuvu ribu sprostam. Trīs reizes apļojiet rokas uz iekšu, pēc tam trīs reizes uz āru. Atkārtojiet 30 sekundes.

Jauda Slam

Sāciet dziļā tupēšanas pozīcijā. Satveriet virves ar plaukstām, kas vērstas uz iekšu, un paceliet tās virs galvas, pirms ar spēcīgu kustību virves iesitīsit zemē. Koncentrējieties uz krūškurvja uzturēšanu taisnā stāvoklī. Atkārtojiet 30 sekundes.

  • Autors: Sara Angle @ saraangle22
Reklāma