Šie visa ķermeņa kardio treniņi ir tie, kas nepieciešami ikdienas vingrinājumiem

Saņem kardio treniņu pilnā ķermenī šķiet pietiekami vienkārši: skriešana, riteņbraukšana, pastaigas - viņi visi piedāvā savas kardio priekšrocības. Bet labākajos visa ķermeņa treniņos ietilpst kustības un vingrinājumi, kas darbojas ne tikai jūsu sirds un asinsvadu sistēmā (lai jūsu sirds sūknētu), bet arī ir papildinājuši spēku. Šajos divos treniņos atzīmējiet izvēles rūtiņu gan solidāram visa ķermeņa kardio treniņam, gan arī spēka darbam, kas jums nepieciešams, lai izveidotu izturīgāku ķermeni. (Šeit ir aprakstīts arī, kā izveidot savu kardio treniņu pilnam ķermenim.)

kā iegūt precīzu kara kara rāmi

Tajās dienās, kurās tu vēlies mazliet vairāk, dodieties uz darbu, izpildot kādu no zemāk norādītajām sesijām. Abas var pabeigt mazāk nekā 30 minūtēs!



Pilna ķermeņa kardio treniņš Nr. 1

Zemāk redzamo treniņu izveidoja Barija Bootcamp galvenais instruktors Keoni Hudoba. Iesildīšana ar 30 sekunžu frontālajiem un sānu lecamajiem domkratiņiem, 30 sekundēm ar muca sitieniem, ar 30 sekundēm ar kapoeiru (pagriež rokas uz sāniem, vienlaikus piesitot tai pašai pēdai aiz muguras, un 30 sekundes ar augstiem ceļgaliem.

Apakšējā ķermeņa izturība un jauda:

  • Lecamaukla: 20 sekundes (Saistīts: Viens pārsteidzošs treneris dalās, kāpēc lēkt virves ir viens no labākajiem treniņiem visā ķermenī)
  • Vienas kājas burpee: 20 sekundes katrā pusē (nokāpiet uz grīdas push-up stāvoklī. Turiet vienu kāju no grīdas. Pārlejiet kāju pret ķermeni, pēc tam nospiediet, lai stāvētu uz vienas kājas. Nolaidiet muguru uz leju un izlejiet, līdz kāja ir taisna.)
  • Lecamaukla: 20 sekundes
  • Jūras zeltplekstes tupēšana: 40 sekundes
  • Lecamaukla: 20 sekundes
  • Zvaigžņu lec : 40 sekundes
  • Lecamaukla : 20 sekundes
  • Izometriska tupēšana 40 sekundes

Sirds apakšējā ķermeņa daļa:



  • Lecamaukla: 20 sekundes
  • Lunge lec: 4 uz kājas
  • Lecamaukla: 20 sekundes
  • Squat lec: 8 atkārtojumi
  • Lecamaukla: 20 sekundes
  • Ātrās pēdas: 8 sekundes
  • Lecamaukla: 20 sekundes
  • Curtsy slāņi: 4 atkārtojumi (Stāviet ar kājām gurnu platumā. Novietojiet kreiso pēdu aiz labās kājas un kreisās apakšējās daļas. Pārlejiet plašā tupēšanas pozīcijā, pēc tam lēkt atpakaļ saspringtajā tupēšanā ar labo ceļgalu nolaidot aiz kreisās kājas.)

Atkārtojiet 3x kopā 4 kārtas. (Turklāt nevajag palaist garām 20 minūšu pilnu video treniņu video, kuru iedvesmojis balets.)

Ķermeņa augšdaļas spēks un spēks:

  • 'W' saspiest burpee: 40 sekundes (Pārlejiet abas kājas atpakaļ uz guļus pozīciju. Nolaidiet plecus push-up stāvoklī. Paceliet rokas no grīdas un arku atpakaļ. Pārlejiet kājas atpakaļ pret rokām un lēciet vertikāli, sasniedzot rokas virs galvas.)
  • Stall Push-Up: 40 sekundes (Sāciet pushup stāvoklī ar pēdu platāku nekā plecu platums viens no otra. Pushup apakšējā pleca līdz zemei. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, lai tikai viena roka būtu uz zemes. Atgriezieties centrā, lai saņemtu pushup, un pagrieziet uz otru pusi.)
  • Krabju tricepsa prese: 40 sekundes (Sēdiet uz zemes, saliektām kājām un plaukstām līdzenām uz zemes blakus gurniem. Iztaisnojiet vienu kāju ķermeņa priekšā un paceliet paralēli zemei.)
  • Izometriskais zirnekļa turējums: 20 sekundes katrā pusē (Sāciet augšpusē pushup stāvoklī. Nolaidiet plecus uz zemes un novietojiet labo ceļgalu līdz labajam elkonim. Turot kreiso kāju taisni, turiet. Pārslēdziet sānus.)

Sirds ķermeņa augšdaļa:



  • Dažādu ķermeņa kalnu alpīnisti: 8 atkārtojumi
  • Pastaigu dēlis / Lifts: 4 atkārtojumi (Sāciet push-up stāvoklī. Viena roka vienlaikus, nolaidiet uz apakšdelmiem, pēc tam atpakaļ uz rokām.
  • Pike Push-Up: 4 atkārtojumi (Sāciet push-up stāvoklī ar plati izplestām kājām. Pārlejiet kājas uz priekšu un kopā, bet turiet rokas stādītas uz zemes. Pārlejiet atpakaļ plašā pushup stāvoklī.)
  • Plecu sprādzieni: 4 atkārtojumi (Sāciet ar rokām uz zemes, kājas kopā līdakas guļus stāvoklī. Nolaidiet plecus uz zemes un paceliet, līdz rokas ir taisnas.)

Atkārtojiet 3x kopā 4 kārtas.

Atdzesē ar 30 sekunžu capoeira, 15 sekundes tricep stiepjas katrā pusē, 15 sekundes stāv quad stiepjas katrā pusē.

Pilna ķermeņa kardio treniņš Nr. 2

Lai pabeigtu zemāk esošo visa ķermeņa treniņu, kuru izveidojis treneris un bijušais Forma fitnesa direktore Žanete Detza, jums būs nepieciešama lecamaukla, tējkanna, zāļu bumba un paklājs.

kāpēc ninja dejo pon pon deju?

Kā to izdarīt: Katru kustību veiciet vienu minūti, neatpūšoties starp tām. Atkārtojiet kopumā 2 kārtas.

  • Lecamaukla
  • Squat vilces
  • Alpīnists
  • Kettlebell šūpoles
  • Riepu skrējiens
  • Mazie sprints
  • Burpee Spike (šeit ir aprakstīts, kā pareizi rīkoties ar burpee)
  • Ēnu bokss
  • Autori: Žanete Detza un Šenona Bauere
Reklāma