Stiprības treniņa treniņš perfektai stājai

Apstāties turpat & # x2014; nepārvietojoties, pārbaudiet stāju. Mugura noapaļota? Zods izlīda? Neuztraucieties, spēka apmācība var palīdzēt novērst jūsu grūti izjaucamos slouching ieradumus. (Šīs jogas pozas palīdzēs arī jūsu tehnikas kaklam.)

Slouching nav tikai Skaties 'blah'; tas arī izraisa kakla un muguras sāpes, samazina skābekļa plūsmu muskuļos un samazina elastību, palielinot savainošanās risku. Šis treniņš, ko izstrādājis Doug Holts, treneris un kondicionēšanas speciālistu īpašnieks Santa Barbarā, Kalifornijā, un Natālija Millere, fizikālās terapijas ārste Vaidas Wellness centrā Minesotā, apkaro stingrību krūtīs (kas pastiprina sliktu stāju) un stiprina muskuļus, kas velk atpakaļ lāpstiņas, lai izveidotu labāku stāju. (Tā ir viena no lielākajām cilvēku lielākajām muskuļu nelīdzsvarotībām.)



Paķeriet nedaudz vieglas (no 2 līdz 5 mārciņām) hanteles, no 6 līdz 10 mārciņām svērtu ķermeņa stieni, dažas citas izredzes un galus, un rīkojieties atbilstoši šai kārtībai, lai iegūtu izgrieztu ķermeņa augšdaļu, kas ne tikai izskatās gara un spēcīga, bet arī arī jūtas un darbojas labāk. (Nav parocīga aprīkojuma? Izmēģiniet šo bezsvara treniņu.)

9 poza vingrinājumi, kas nepieciešami visiem

Kā tas strādā: Divas vai trīs reizes nedēļā veiciet 1 komplektu no katras pirmās septiņas kustības, atpūšoties līdz 60 sekundēm starp komplektiem. Atkārtojiet divreiz. Pabeidziet ar vienu kakla liekšanas vingrinājuma kārtu un T stiepšanos. & # X200B;

Kopējais laiks: līdz 45 minūtēm



Jums būs nepieciešams: Virsbūves josla, brīvie svari, putu veltnis, pretestības josla, Šveices bumba

1. “Y” celšana

A.Katrā rokā turiet vieglu hanteli un guļus ar leju ar vēderu uz stabilitātes bumbiņas centrā, kājas izstieptas aiz muguras, pēdas platākas par pleciem. Paceliet rokas pret zemi, lai izveidotu & # x201C; Y, & # x201D; plaukstas vērstas viena pret otru.

B.Pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, un pēc tam paceliet rokas līdz plecu augstumam, saspiežot plecu lāpstiņas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet plecus.



Veiciet 3 komplektus12 līdz 15 atkārtojumi.

karstā vaska apdegums

Kļūdas un padomi:Šis solis stiprina muguras augšdaļu, muguras vidusdaļu un lāpstiņas muskuļus, saka Neiharts. Lai iegūtu vairāk muguras stiprināšanas vingrinājumu, mēģiniet tos pievienot arī ikdienas vingrinājumiem.

2. Nospiediet taisnā leņķī

A.Nostājieties ar kājām plecu platumā un turiet priekšā svērtu ķermeņa stieni krūšu augstumā priekšā no jums, elkoņi ir saliekti 90 grādos un plaukstas vērstas pret zemi.

B.Glabājiet augšdelmus paralēli zemei ​​un pagrieziet plecus atpakaļ, novietojot stieni aiz galvas. Apakšējo joslu sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus12 līdz 15 atkārtojumi.

Kļūdas un padomi: Šis solis darbojas jūsu muguras augšdaļā, saka Holts. (Izmēģiniet šos citus muguras vingrinājumus, ja patiešām vēlaties strādāt šajā apgabalā.)

3. Augsta rinda

A.Noenkurojiet pretestības caurules centru krūškurvja augstumā, sēžot uz grīdas vai stabilitātes lodītes. Turiet abus rokturus plecu platumā viens no otra krūšu augstumā priekšā no jums, plaukstas vērstas pret zemi (caurulei jābūt saspringtai).

B.Salieciet elkoņus, velkot rokas uz pleciem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus15 līdz 20 atkārtojumi.

Kļūdas un padomi: Augstas rindas īpaši paredzētas jūsu pleciem un muguras augšdaļai, saka Holts.

4. Lidot atpakaļgaitā

A.Turiet pretestības joslu vai cauruli abos galos. Sāciet ar rokām, kas izstieptas jūsu priekšā krūšu augstumā.

B.Turot rokas taisnas (bet ne aizslēgtas), izstiepiet rokas uz sāniem, lai izstieptu joslu, kustības beigās saspiežot lāpstiņas. Atgriezieties sākumā, saglabājot kustību lēnu un kontrolētu.

ilustrēts sporta veids, kā arī modeļa izmērs

Veiciet 3 komplektus pa 15 reps.

Kļūdas un padomi: Pārmērīgi noslogoti un saspringti krūšu muskuļi var izraisīt noapaļotus plecus, saka Millers. Lai cīnītos pret to, šis vingrinājums nostiprina jūsu aizmugures deltos (pleca muskuļa aizmugurē) un rombus (muguras augšējās daļas vidū). Tāpēc šis solis varētu būt vislabākais pozas vingrinājums.

5. Četrkārtīgs gūžas pagarinājums

A.Sāciet ar rokām un ceļgaliem (pleci tieši virs rokām, gurni virs ceļgaliem) un iesaistiet vēdera lejasdaļu. Paceliet vienu kāju ar ceļgalu, kas ir saliekts 90 grādu leņķī, pēdas apakšdaļa ir vērsta pret griestiem.

B.Spiežot glutes, pavelciet kāju augšup pret griestiem, uzmanot, lai muguras lejasdaļa netiktu izliekta.

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Kļūdas un padomi: Izolējot glutes šajā stāvoklī, jūs strādājat arī ar dažiem muguras lejasdaļas pagarinātāju muskuļiem, kā arī ar dziļajiem vēdera muskuļiem & # x2014; un tie visi ir svarīgi, lai saglabātu labu stāju, saka Millers.

6. Sēžama zema rinda

A.Noenkurojiet pretestības caurules vai joslas centru krūšu augstumā, sēžot uz grīdas vai uz stabilitātes lodītes. Turiet abus joslas galus ar rokām, kas vērstas uz iekšu.

B.Pavelciet kabeļus pret sevi, koncentrējoties uz elkoņu tuvu sāniem un pleciem atvieglotu, saspiežot lāpstiņas uz leju un atpakaļ.

Veiciet 3 komplektus pa 15 reps.

Kļūdas un padomi: kad jūs pastāvīgi praktizējat sliktu stāju, jūsu augšējie slazdi kļūst hiperaktīvi un jūsu apakšējie slazdi & # x2014; muskuļi, kas velk mūsu plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ & # x2014; mēdz 'izslēgties', saka Millers. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka velciet plecus uz leju un atpakaļ, lai strādātu pareizos muskuļos, viņa saka.

7. Sānu dēlis

A.Guļus uz sāniem, elkonis tieši zem pleca. Iesaistiet vēdera lejasdaļas muskuļus pirms gurnu pacelšanas gaisā, mēģinot izveidot taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem. Ja jums jāveic izmaiņas, varat sākt uz ceļiem.

Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes. Dariet 3 komplektus.

Kļūdas un padomi: daudzos treniņos neizdodas mērķēt uz slīpumiem vai gluteus medius (mazāks muskulis trīs muskuļu grupā, kas veido jūsu muca), saka Millers. Dēļi ir vingrinājums visai ķermenim, bet sānu dēļi ir īpaši satriecoši, lai sasniegtu šos divus muskuļus un uzlabo stāju, radot lielāku stabilitāti muguras lejasdaļā un iegurnī.

8. Kakla fleksija

A.Lie uz augšu uz līdzenas virsmas. Viegli pievelciet zodu un paceliet galvu 2 collas no zemes. Turiet 5 sekundes. Nolaidiet galvu atpakaļ uz grīdas, turot zodu pieliektu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Kļūdas un padomi: visas šīs stundas jūsu iPhone un datorā dod jums priekšu uz priekšu ar galvu, saka Millers. Lai veiktu pareizu stāju, ausīm jāatrodas vienā līmenī ar pleciem. Lai visu laiku turētu šo pozu, jums jānostiprina dziļi kakla muskuļi, kas “darbojas uz kaklu kā“ kodols ”; to dara aizmugurē: veidojot stabilitāti un pareizu stāju, ”viņa saka.

rīta un nakts treniņš

9. “T” stiepums

A.Apsēdieties viena putu veltņa gala priekšā ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes. Apgulieties, lai galva, pleci un muguras augšdaļa atrodas uz veltņa; pēc tam izveidojiet & # x201C; T & # x201D; izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz augšu.

Turiet 1 minūti.

Kļūdas un padomi: Šis solis izstiepj krūšu muskuļus, kas var palīdzēt atbrīvot noapaļotus plecus, saka Holts.

  • Autors Lauren Mazzo @lauren_mazzo
  • Autori: Lauren Mazzo un Jeanine Detz
Reklāma