Spēcīgais HIIT treniņš ar trīskāršiem ķermeņa ieguvumiem

Spēcīgais HIIT treniņš ar trīskāršiem ķermeņa ieguvumiem

Izpildiet treniņu ar trīs draudiem, kuru vēlaties pievienot savam HIIT sarakstam.

Autors Lauren Mazzo Atjaunināts 2019. gada 20. augusts Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: Getty Images

Tur ir māksla uz vislabāk izstrādātajām intervāla rutīnām. Viņi ir tie, kas uztur jūsu metabolismu no sākuma līdz beigām, bet pilnībā nemudina jūs, pirms neesat strādājis katrā muskuļu grupā. Pieredze, kas ideāli sajaukta ar šo hanteles HIIT treniņu.



'Šīs rutīnas intensitāte un ātrums saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palielinot spēku,' saka Chase Weber, 3-3-3 metodes radītāja Losandželosā. Zemāk redzamā parauga sesija notiek pēc viņa vienkāršās iestatīšanas: Jūs veicat trīs mērķtiecīgu vingrinājumu trīs ķēdes & # x2014; kaloriju blasteru, stiprinātāju un trīs reizes mainītu stabilitāti. Katra hanteles HIIT treniņa ķēde jāpaiet apmēram 10 minūtēm, saka Vēbers, tāpēc jūs uzstājat, lai pabeigtu.

'Stabilitāte kustas & # x2014; tie, kas liek jūsu ķermenim līdzsvarot & # x2014; Ieslodzīt jūsu pamata muskuļus, kas veido definīciju,' viņš saka. Rezultāts ir visa ķermeņa hanteles HIIT treniņš, kas jūs stiprinās un svīst. (Vai nevar pietiekami daudz nokļūt? Izmēģiniet citu 3-3-3 HIIT rutīnu no Vēbera.)

Kas jums būs nepieciešams: Komplekts no 15 līdz 20 mārciņām hanteles un sols vai plyo kaste



Iesildīšanās: Sāciet hanteles HIIT treniņu ar stiept. Liekieties uz priekšu ar kreiso kāju, pacelto labo papēdi un salieciet abus ceļgalus, līdz labais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Turiet 10 līdz 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet. Pēc tam veiciet 15 tupus, 10 sekundes sitienu un augstu ceļgalu, 12 staigājošās lunges, 20 supermašīnas un 50 sitienus. (Vai arī sāciet hanteles HIIT treniņu & # x2014; vai jebkuru treniņu sesiju & # x2014; ar šo ātro un efektīvo iesildīšanos.)

Hanteles HIIT 1. kārta

Hantele Squat Curl to Press

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot svaru katrā rokā ar rokām sānos. Tupēt, līdz gurni ir nedaudz zemāki par ceļgaliem (izvairoties no šīm sešām izplatītajām tupēšanas kļūdām).

B. Atgriezieties pie stāvēšanas, kad cirtaini sveriet plecus.



C. Pagrieziet plaukstas uz priekšu un piespiediet svaru virs galvas.

kā iegūt saules akmens pokemon iet

D. Atpakaļgaita, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Hanteles soliņa prese

A. Apgulieties ar seju vai grīdu ar seju vai grīdu ar saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām, turot svaru katrā rokā taisni virs krūtīm ar plaukstām uz priekšu (pret kājām).

B. Liecot elkoņus uz pusēm, lēnām nolaidiet svaru līdz krūtīm 3 reizes.

C. Ar 1 skaitli nospiediet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī. (Saistīts: 8 augstas intensitātes intervāla apmācības priekšrocības ... iekļaujot šo hanteles HIIT treniņu)

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Burpee ar Push-Up

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Noliecieties, lai pēdas priekšā novietotu plaukstas uz grīdas, tad apgrieziet pēdas atpakaļ uz dēļu dēļu.

B. Veiciet push-up. Apiņu pēdas līdz rokām un nekavējoties uzlec, rokas virs galvas, maigi piezemējoties. (Skatiet pilnu soli pa solim apmācību, kā pareizi veikt burpeju.)

Lai šo hanteles HIIT treniņu pārvietotu grūtāk: Pievienojiet burpee lēcienu.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Hanteles HIIT 2. kārta

Bulgārijas tupēšana ar čokurošanos

A. Turot svaru katrā rokā ar rokām sānos, nostājieties ar muguru pie stenda (vai kastes), pēc tam novietojiet kreiso kāju aiz jums uz stenda augšdaļas, piesieniet leju.

B. Salieciet labo kāju 90 grādos, lai nolaistu sadalītā tupē, tad iztaisnojiet, liekot svaru uz pleciem.

Veiciet 8 atkārtojumus. Slēdzis sānos; atkārtot.

Bent-over lidot

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot svaru katrā rokā ar rokām sānos.

B. Virziens uz priekšu no gurniem, lai rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai, un, lai sāktu, svars ir zem krūtīm ar plaukstām vērstām pret otru.

C. Paceliet labo roku, elkonis nedaudz izliekts uz sāniem, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

Veiciet 6 atkārtojumus. Slēdzis sānos; atkārtot. Veiciet 6 atkārtojumus, paceļot abas rokas.

fortnite sezona 5 nedēļa 3 apkrāptu lapa

Kārbas lēciens

A. Stāviet soliņa vai kastes priekšā ar kājām gurnu platumā.

B. Pagrieziet rokas un lēciet, maigi nolaižoties uz perona.

C. Vienu reizi nolaidiet vienu kāju. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par Plyo, Plus Ceļiem draudzīgi vingrinājumi)

kā izlaist dalīšanu 7. sezona

Lai atvieglotu šo hanteles HIIT treniņu pārvietošanos: Veiciet sienas sēdēšanu 1 minūti.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Hanteles HIIT 3. kārta

Vienas kājas tilts ar pagarinājumu Tricepsam

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām, turot svaru katrā rokā, plaukstas vērstas viena pret otru un rokas pieskaras tieši virs krūtīm.

B. Paceliet gurnus uz augšu, lai veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Lai sāktu, pagariniet labo kāju un paceliet to taisni gaisā.

C. Nolaidiet gurnus uz leju 3 reizes, vienlaikus saliecot elkoņus, lai zemāks svars būtu pret seju.

D. Atgriešanās sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus. Slēdzis sānos; atkārtot.

Pastaiga ar Push-up

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Nolieciet uz priekšu, lai plaukstas būtu līdzenas uz grīdas. Izstiepiet rokas līdz dēlim uz plaukstām.

B. Veiciet push-up. Staigāt rokas atpakaļ un atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Augsti ceļi

A. Noskrien savā vietā, ceļgalus ceļot uz krūtīm.

Lai atvieglotu šo hanteles HIIT treniņu pārvietošanos: MIME lecamaukla.

Lai šo hanteles HIIT treniņu pārvietotu grūtāk: Veiciet 10 augstus ceļus, kam seko 10 sānu maiņas pa kreisi. Slēdzis sānos; atkārtot.

Atkārtojiet 45 sekundes.

  • Autors Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklāma