Powered-Up Plank Workout, kas HIITs jūsu Core grūti

Sākot no neauglīgas klases līdz bagāžas nometnei, dēļi ir visur, un tas tāpēc, ka nekas nepārspēj tos stiprināt jūsu kodolu, saka trenere Kira Stokes, augstas intensitātes apmācības sistēmas Stoked Method veidotāja. 'Galvas muskuļi (ieskaitot abs, muguru un glutes) nodrošina visu jūsu ķermeņa kustību', saka Stokes. “Nostiprinot tos, tas uzlabos jūsu sniegumu, novērsīs ievainojumus un atvieglos ikdienas aktivitātes.” Nemaz nerunājot par cinku jostasvietu. (Uzsākot lēzenāku abs, zinot viņiem labākos un sliktākos ēdienus.)

Bet statiskā plāksne neuzņemas augstu vietu kaloriju patēriņa skalā, tāpēc šim HIIT ātrajam personālam Stokes gatavoja kustīgas versijas, kas ļāva jums degt, kamēr esat stingrs, un pievienoja dažus plyometriskos pārrāvumus, lai vēl vairāk aktivizētu lietas. Jūsu misija katrā no trim mini shēmām: “Turpiniet kustēties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums pieaugtu un jūs aktivizētu vielmaiņu”, viņa saka.



Un pārliecinieties, ka jūsu dēļi ir uz gabala: Pirmkārt, rokām vai apakšdelmiem jābūt tieši zem pleciem. Atlieciet plecus atpakaļ, ievelciet nabu mugurkaula virzienā, izspiediet glutes (tik daudz, lai muca izskatās līdzena) un iegurni iegurni tā, lai tas atbilstu jūsu gurniem, saka Stokss. 'Tas aizsargā jūsu mugurkaulu un palīdz labāk iesaistīties glutes, lai jūs nostiprinātu gan muguras, gan abs.', Viņa skaidro. Visbeidzot, iesaistiet četriniekus un izspiediet papēžus, lai pagarinātu teļus. Vai esat pārbaudījis savu veidlapu? Labi, ka esat gatavs (atkārtoti) satikt dēli. (Mīliet, ko Kira pasniedza? Pēc tam pārbaudiet 30 dienu dēļu izaicinājumu, kuru viņa tieši izveidoja Forma.)

Jums būs nepieciešams: paklājs nav obligāts.

Kā tas strādā: Pirms pārejat uz nākamo, veiciet divas no trim shēmām divreiz.



1. shēma

Gaisa tupēšana, lai tupētu lēkt

A. Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, viena otrai blakus.

B. Dariet 1 tupēt. Nekavējoties veiciet 1 tupus lēcienu.

8. gen starteru galīgā evolūcijas noplūde

C. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes



Plank krāna kāpēji

A. Sāciet no grīdas dēļu plaukstās. Pieskarieties labajai rokai uz kreisā pleca. Slēdzis sānos; atkārtot. Atkārtojiet.

B. Pēc tam velciet saliekto labo kāju uz krūtīm; pārslēdziet sānus, atkārtojiet. Atkārtojiet.

C. Turpiniet pārmaiņus plecu krānus ar kalnu kāpējiem 45 sekundes.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Kāju pacelšana

A. Sāciet no grīdas dēļu plaukstās. Veiciet 1 push-up.

B. Pārvietojiet svaru labajā rokā un pagrieziet sānu dēļā uz labās plaukstas, sakraujot pēdas. Nometiet gurnus 2 līdz 3 collas. Atgriezties pie sānu dēļa. Atkārtojiet.

C. Paceliet kreiso kāju apmēram 2 pēdas, pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet.

D. Atgriezties pie sākuma. Veiciet 1 push-up, pēc tam pārslēdziet malas (sānu dēlis kreisajā plaukstā); atkārtojiet visu secību.

E. Turpiniet 1 minūti.

Samazināt: Atrodoties sānu dēlā, izlaidiet kāju pacelšanu un tā vietā tieši atgriezieties, lai sāktu.

Apakšdelma plācenis no ceļa līdz elkonim

A. Sāciet no grīdas uz dēļu uz apakšdelmiem. Novietojiet labo ceļgalu, lai pieskartos labajam elkonim.

B. Atgriezties pie sākuma. Slēdzis sānos; atkārtot.

C. Turpiniet mainīgās puses 30 sekundes.

Paplašinātu: Pēc ceļgala novietošanas līdz elkonim pagariniet kāju atpakaļ, novietojot kāju 2 collas virs grīdas līdz 2 sekundēm. Turpiniet tajā pašā pusē 15 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

2. shēma

Sānu Lunge Plyo

A. Sāciet stāvēt kopā ar kājām, rokas uz gurniem, lai sāktu. Izstiepiet labo kāju plati uz labo pusi (kāju pirksti vērsti uz priekšu), labo kāju noliecot par 90 grādiem (kreisā kāja ir taisna).

B. Atgriezties pie sākuma. Atkārtojiet, šoreiz lecot, lai atgrieztos startā.

C. Turpiniet pārmaiņus mainīt sānu virzienu ar sānu nolēcienu 30 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

Plank augšā / lejā un domkrati

A. Sāciet no grīdas dēļu plaukstās. Nolaidiet apakšējo labo apakšdelmu, tad pa kreisi.

B. Nospiediet atpakaļ uz augšu līdz labajai plaukstai, pēc tam pa kreisi. Slēdzis sānos; atkārtot.

C. Pēc tam aplejiet pēdas plati, pēc tam nekavējoties aplejiet tās, lai sāktu. Atkārtojiet.

D. Turpiniet pārmaiņus augšup pa leju ar dēļu domkrati 1 minūti.

Sānu dēļa pārvietošana uz Push-Up

A. Sāciet no grīdas dēļu plaukstās. Vienlaicīgi staigājiet ar labo roku un kāju pa labi, pēc tam pa kreiso roku un kreiso pēdu. Atkārtojiet.

B. Veiciet vienu push-up. Slēdzis sānos; atkārtot.

jauna World of Warcraft izplešanās noplūde

C. Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Paplašinātu: Aizstāt push-up ar 1 burpee.

Sānu dēļu krāns

A. Sāciet no grīdas uz dēļu uz apakšdelmiem. Pārvietojiet svaru uz labo apakšdelmu un pagrieziet labajā pusē paredzētajā dēlā, sakraujot pēdas.

B. Pieskarieties kreisajai pēdai līdz grīdai ķermeņa priekšā, pēc tam aiz muguras.

C. Turpiniet pārmaiņus grīdas krānus 30 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

Samazināt: No sānu dēļa 15 sekundes piesitiet kreisā pēda līdz grīdai ķermeņa priekšā. Pieskarieties kreiso kāju līdz grīdai aiz jums 15 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

3. shēma

Sumo tupēšana / Sumo tupēšana

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, pirksti ir pagriezti 45 grādos, rokas sānos.

B. Dariet 1 tupēt. Nekavējoties veiciet 1 tupus lēcienu.

C. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Kustīgais Panther Plank

A. Sāciet galda virsmā ar ceļiem, kas pacelti 2 collas no grīdas.

B. Vienlaicīgi staigājiet labo roku un kreiso kāju uz priekšu 2 collas, tad kreiso roku un labo kāju. Turpiniet trīs soļus.

C. Atgriezties pie sākuma. Paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas, pieskaroties labās rokas kreisajam ceļam. Slēdzis sānos; atkārtot secību. Atkārtojiet.

D. Pēc tam vienlaikus pakāpieties ar labo roku un kreiso pēdu atpakaļ 2 collas, tad pa kreiso roku un labo kāju. Turpiniet trīs soļus.

E. Atgriezties pie sākuma. Salieciet elkoņus, lai tie būtu vērsti nedaudz pret ribām, lai pāris collas nolaistu rumpīti, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet.

F. Atkārtojiet visu šo secību tik reižu, cik iespējams, 1 minūti.

Samazināt: No galda virsmas (ar paceltiem ceļiem) paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas 2 collas. Turiet 3 līdz 5 sekundes. Pārslēdziet sānus, paceļot kreiso roku un labo kāju. Turiet 3 līdz 5 sekundes. Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Apakšdelma planšeta pārmaiņus gūžas locītavas / staigāšanas vietas

A. Sāciet no grīdas uz dēļu uz apakšdelmiem. Nometiet labo gurnu pa labi, tad kreiso gurnu pa kreisi. Atkārtojiet divreiz.

B. Staigājiet kājām pret rokām, virzot gurnus atpakaļ un uz augšu suņa lejupejošā stāvoklī. Ejiet kājām līdz dēlim.

C. Turpiniet pārmaiņus gūžas kauliņus un suni uz leju 1 minūti.

Plank Reach

A. Sāciet no grīdas dēļu plaukstās.

B. Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ; turiet 2 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

C. Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Paplašinātu: No dēļa pagariniet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Novietojiet labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam, pēc tam pagariniet to atpakaļ. Slēdzis sānos; atkārtot. Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

  • Autors: Sara Angle @ saraangle22
Reklāma