Lielisks spēka treniņu treniņš iesācējiem

Jūs droši vien esat dzirdējis, ka jums vajadzētu veikt spēka treniņu treniņus. Un varbūt skrējiens dažas jūdzes vai lēkšana uz velosipēda tikai vairāk atbilst jūsu personībai. Tas ir lieliski! Bet spēka treniņa priekšrocības ir pārāk labas, lai pārietu & # x2014; un ir ļoti svarīgas, lai dzīvotu ilgu, veselīgu un bez traumām dzīvi.

'Spēcīgu muskuļu apmācība ir atslēga spēcīga muskuļu pamata izveidošanai', saka Džoels Freemans, Beachbody super treneris un LIIFT4 programmas veidotājs. “Kauli dod mūsu ķermenim struktūru, bet muskuļi ļauj mums kustēties un labi”.

Sākot svara trenēšanu, tas ne vienmēr ir pats jautrākais vai krāšņākais (čau, DOMS). Bet, ja jūs darāt to pareizi, jums būs spēks patiešām darīt lietas, kas jums patīk, saka Freeman. 'Un pats svarīgākais ir tas, ka ķermeņa palielināšana muskuļos palīdz palielināt arī metabolismu, kas nozīmē, ka jūs visas dienas laikā sadedzināsit vairāk kaloriju', viņš saka. “Tas ir abpusēji izdevīgs”. (Skatīt: Kas notiek, ja sievietes paceļ smagu svaru)

Ideālā gadījumā spēka treniņā jāiekļauj astoņi līdz 10 vingrinājumi, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām. Šī visa ķermeņa rutīna precīzi to dara, un to var veikt pāris reizes nedēļā, lai visā uzturētu un veidotu spēku. (Vēlaties pilnu mēnesi spēka programmēšanas? Izmēģiniet šo četru nedēļu spēka treniņu plānu sievietēm.)

Sāciet ar mazu svaru un pēc vajadzības palieliniet: “Izvēlieties svaru, kas ir tik smags, lai izpildītu 10 atkārtojumus, un līdz astotajam repam jūs jūtaties patiesi laimīgs, ka tas ir gandrīz beidzies”, saka Freeman. 'Tas nodrošinās, ka jūs izaicināt muskuļus, lai tie varētu augt un stiprināties, kā arī sadedzinātu maksimālās kalorijas katrā treniņā'. (Kad esat apguvis formu ar savu ķermeņa svaru un vieglo svaru, iepazīstieties ar šo iesācēja rokasgrāmatu smago svaru celšanai.)

Vai esat gatavs to izmēģināt? Sekojiet līdzi zemāk, lai iegūtu lielisku izturības treniņu treniņu, kas ir pilnīgi draudzīgs iesācējiem.

Spēka treniņa treniņš iesācējiem

Kā tas strādā:Katrā vingrinājumā veiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Atkārtojiet to divas vai trīs reizes nedēļā pārējās dienās. (Ja jūs domājat, ka tas joprojām ir pārāk grūts & # x2014; nav kauns! & # X2014; tā vietā izmēģiniet šo superpamata spēka treniņu plānu, kurā tiek izmantotas treniņu bumbiņas, vieglas hanteles un ķermeņa svara kustības, lai izveidotu izturības bāzi.)

Jums būs nepieciešams: Divas hanteles (no 3 līdz 5 mārciņām un no 8 līdz 12 mārciņām)vai pretestības joslu komplekts.

nacionālā ķirbju siera kūkas diena

1. Hanteles krūtīs nospiediet

Nostrādātie muskuļi: Krūtis, pleci, triceps

Kā to izdarīt:Guļ uz sola, elkoņi ir saliekti uz 90 grādiem uz sāniem; iztaisno rokas uz augšu un atgriežas. Turiet svarus centrētus virs krūtīm. (Dariet tos uz grīdas, nevis soliņa, lai nepakļautu hiperaktīvām rokām zem krūtīm, kas var radīt daudz stresa uz jūsu pleciem.)

Kāpēc jums vajadzētu: “Jūsu krūtis ir viens no lielākajiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, un, trenējoties krūtīs, visaugstākajā stāvoklī valda krūškurvja prese”, saka Freeman. “Tā ir salikta kustība, kas nozīmē, ka tā visas kustības laikā darbojas arī ar jūsu priekšējiem deltveida muskuļiem (plecu priekšpusi) un tricepsiem”. (Skatīt: Kā izpildīt perfektu hanteles soliņa presi)

2. Vienas rokas hanteles rinda

Nostrādātie muskuļi: Muguras augšdaļa

Kā to izdarīt:Nostājieties ar kājām gurnu platumā un novietojiet vienu roku uz stenda pretī rokas turēšanas svaram zem pleca; pievelciet elkoni augšpus ribām un nolaidiet to. Turieties aizmugurē un nostājieties ar 45 grādu līkumu pie gurniem.

Kāpēc jums vajadzētu: “Vienu roku hanteles rinda ir lieliska ķermeņa augšdaļas kustība, kas vērsta uz muguras augšdaļu, latu un slazdiem, kamēr bicepss un pleci palīdz visā,” saka Freeman. Stāvēšana šī vingrinājuma laikā ir arī lielisks veids, kā iegūt papildus darbu. Tikai atceraties, ka jābūt nulles tempam vai strauji šūpojošam & # x2014; lēnam un vienmērīgam uzvaru skrējienam muskuļos! '

3. Bicepsa čokurošanās

Nostrādātie muskuļi:Biceps

Kā to izdarīt: Stāviet ar izstieptām rokām augšstilbu priekšā un vienu hanteli katrā rokā ar plaukstām uz priekšu. Lēnām salieciet svaru plecu virzienā, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.

Kāpēc jums vajadzētu:& # xA0 '; Šis ir labākais jūsu bicepsa izolācijas vingrinājums', saka Freeman. Šeit galvenais ir samazināt visu impulsu; neveiciet šūpoles, lai paceltu hanteli. 'Padomājiet par mēģinājumu piespraust elkoņus pie sāniem un ar bicepsu pilnībā pacelt hanteli uz augšu', viņš saka. “Apstājieties augšpusē, pirms elkoņi attālinās no sāniem, tas nozīmē, ja svari pieskaras jūsu pleciem, jūs esat pārāk aizgājuši”. (Šeit ir vairāk padomu, kā apgūt bicepsa čokurošanos.)

4. Tricepsa pagarināšana

Nostrādātie muskuļi: Triceps

Kā to izdarīt:Stāviet ar kājām gurnu platumā. Noliecieties uz priekšu no jostasvietas, elkoņi ir saliekti par 90 grādiem sānos; iztaisno rokas aiz muguras.

Kāpēc jums vajadzētu: “Tricepsa pagarinājums ir lielisks izolācijas gājiens, kurā jums nav nepieciešams daudz svara, lai sajustu apdegumu”, saka Freeman. Līdzīgi kā bicepsa čokurošanās gadījumā, galvenais šeit ir domāt par savu elkoni kā par sānos piespraustu eņģi. 'Vienīgais, kas jāpārvieto, ir elkonis, lai iztaisnotu roku, saspiežot tricepsu augšpusē un atgrieztos'.

5. Sānu celšana

Nostrādātie muskuļi: Pleci

Kā to izdarīt: Stāviet ar rokām uz leju pie sāniem, palmām uz iekšu. Paceliet taisnas rokas (ar rožainu ceļu) plecu augstumā.

Kāpēc jums vajadzētu: “Labi izveidotas sānu malas (plecu malas) ir tas, kas piešķir jums to jauko, noapaļoto plecu izskatu, un sānu pacelšana ir labākais vingrinājums, lai izolētu šo muskuli”, saka Freeman. 'Tāpat kā jebkurš izolācijas gājiens, tas attiecas arī uz kontroli, lai šo gājienu izpildītu pareizi'.

svara zaudēšanas ķirurģijas žurnāli

6. Pamata tupēšana

Nostrādātie muskuļi: Kājas, muca

amelia clarke pliks

Kā to izdarīt: Stāviet pēdas nedaudz platākas nekā gūžas attālumā viena no otras, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Turot svaru pēdas vidusdaļā un papēžos (nevis kāju pirkstos), apsēdieties un noliecieties. Glabājiet ceļus līdz kāju pirkstiem un koncentrējieties uz krūšu pacelšanu. Apakšstilbi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, ja iespējams.

Kāpēc jums vajadzētu: 'Squats ir kļuvuši populārāki no visiem vingrinājumiem apakšējā ķermenī, it īpaši, ja jūs vēlaties palielināt savas glutes'! saka Freeman. Bet paturiet prātā: “Šajā vingrinājumā obligāti jābūt drošībai, lai izvairītos no ievainojumiem, īpaši muguras lejasdaļai. Ja jūs esat jaunāks vai atgriežaties pie vingrošanas, bieži ieteicams sākt tikai ar ķermeņa svaru un pilnībā koncentrēties uz lokanību un pareizu formu. Ja jūs nevarat noiet tik zemu, nepalaižot krūtis uz priekšu, turpiniet strādāt pie sava elastīguma. Kad jūsu veidlapa ir precīza, varat sākt palielināt svaru. (Šajā videoklipā ir vairāk pamata tupēšanas padomu.)

7. Priekšpuse

Nostrādātie muskuļi: Kājas, muca

Kā to izdarīt: Nostājieties kopā ar kājām un hanti katrā rokā pa sāniem. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, nolaidot, līdz abi ceļgali veido 90 grādu leņķus, un aizmugurējais ceļgalis atrodas uz zemes. Nospiediet priekšējo papēdi, lai atkāptos atpakaļ un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kāpēc jums vajadzētu:& # xA0 '; Lieliski piemērotas arī kājām un laupījumam, tad, ja nepareizi izdarīts, lunges var izraisīt postu arī jūsu ceļgaliem', saka Freeman. “Šis ir izaicinošs gājiens, un to var viegli sajust, izmantojot tikai ķermeņa svaru”.

8. Velosipēds

Nostrādātie muskuļi: abs

Kā to izdarīt: Guļ ar seju uz grīdas. Salieciet pretī elkonim līdz ceļam, pēc tam pārslēdziet sānus.

Kāpēc jums vajadzētu: 'Velosipēdu pagriezieni ir lieliski, lai iesaistītu vairākas jūsu kodolu zonas, īpaši slīpumus', saka Freeman. 'Galvenā kļūda, ko daudzi cilvēki izdara ar šo pamata vingrinājumu, ir pievilkšana uz kakla. Lai no tā izvairītos, mēģiniet novietot pirkstu galus tieši aiz tempļiem un turēt atvērtus elkoņus, nevis aizvērt tos galvas virzienā ”. Ja jūs jūtat kakla sasprindzinājumu, tas nozīmē, ka jūs mēģināt pacelties augstāk, nekā jūsu kodols ir izturīgs, un jūs kompensējat kaklu. 'Nolaidiet diapazonu (tas nozīmē: nemēģiniet pacelt tik augstu no zemes) un tā vietā palēniniet līkločus,' saka Freeman. 'Jūs joprojām to jutīsit!'

9. Supermens

Nostrādātie muskuļi: Muguras lejasdaļa, muca

Kā to izdarīt:Apgulieties ar seju uz grīdas un paceliet pretējo roku / kāju; slēdzis sānos. Lai saglabātu pareizu stājas izlīdzinājumu, turiet savu skatienu līdz grīdai.

Kāpēc jums vajadzētu:'Šis ir brīnišķīgs vingrinājums muguras lejasdaļai, kas ir obligāts priekšnoteikums, lai palīdzētu novērst muguras lejasdaļas traumas,' saka Freeman. Kad esat uzstādīts uz vēdera, padomājiet par kāju pirkstu stādīšanu grīdā un neļaujiet viņiem jebkurā brīdī nokrist no zemes. Tas palīdzēs arī iesaistīt vairāk glutes. Paceļot krūtis no grīdas, jums patiešām nav jāpaceļ ļoti augstu. Vienkārši koncentrējieties uz to, lai izspiestu laupījumu, paceļot, un jūs iesaistīsit arī muguras lejasdaļas muskuļus.

  • Autore Sāra Ričards un Laurena Mazzo
Reklāma