Paleo diēta iesācējiem

Ir ziņots, ka paleo diēta novērš vēdera uzpūšanos, izvada pūtītes, izskauž sezonālo alerģiju, atbrīvo jūs no migrēnas un pat palīdz novilināt dažas mārciņas. CrossFitters zvēru tam un seko tādas slavenības kā Džesika Biels, Megana Foksa, Bleiks Lusijs un Gvineta Paltrova. (Pirms lasāt: Nē, keto diēta un paleo diēta nav viens un tas pats.)

Bet ko tieši ir paleo diēta, no kurienes tā nāca, kādas ir tās priekšrocības, kādi ēdieni ir atļauti plānā? Ļaujiet ekspertiem izskaidrot.



Kāda ir paleo diēta?

Paleo diētu pamata pārtikas produktu sarakstā jāizlaiž graudi (gan rafinēti, gan veseli), pākšaugi, iesaiņotas uzkodas, piena produkti un cukurs par labu dārzeņiem, augļiem, gaļai, jūras veltēm, olām, riekstiem, sēklām, taukiem un eļļām.

Visu informāciju par paleo diētu, kas jums jāzina, var apkopot 10 baušļos:

  1. Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus.
  2. Cieniet savu olu, riekstu un (ar zāli barotu) gaļu.
  3. Jums jāatsaka rafinēts cukurs un graudi.
  4. Jums jāatsakās no lipekļa.
  5. Atcerieties savus dabiskos saldinātājus (neapstrādāts medus, datumi, kļavu sīrups).
  6. Jūs apiet pupiņas un pākšaugus - jā, tas nozīmē, ka jūs, zemesriekstu sviests!
  7. Jums jāizvairās no vairuma alkoholu. (Vislabākie ir bezkrāsaini alkoholiskie dzērieni, piemēram, degvīns un džins.)
  8. Cieniet savu kokosriekstu (miltus, eļļu, ūdeni utt.).
  9. Jums jāmaina savas dārzeņi.
  10. Jums nav malks cukurus.

Kur radās paleo diēta?

Tikai mūsu alu cilvēku senči var droši zināt, kad sākās paleo diēta. Mūsdienu mednieku kolekcionāra iedvesmotais plāns aizsākās 1985. gadā ar pētniecības pētījumu New England Journal of Medicine, saka Lorena Kordaina, Ph.D., grāmatas autore Paleo diēta un profesors emeritētais Kolorādo štata universitāte Fortkolinsa štatā, CO, kurš aizsācis pētījumus par ēšanas plānu. Pēc tam Kordains un daži citi zinātnieki sāka izmeklēt un rakstīt dokumentus un grāmatas par šo tēmu. Paleo diēta 2008. gadā patiešām uzņēma tvaiku, pateicoties, labi, internetam un tādu vecās skolas treniņu programmu kā CrossFit pieaugumam (un vēlmei ēst līdzīgi klasiskā veidā). “Tas izplatījās kā ugunsgrēks, jo cilvēki redzēja pozitīvus rezultātus un dalījās ar tiem tiešsaistē,” saka Kordains. (Ir vērts brīnīties: vai alu vīri tiešām ēda paleo diētu?)



Kādas ir paleo diētas priekšrocības?

Kaut arī novērš uzpūšanos, vairs nav pūtīšu un migrēnas trūkums noteikti nav garantija, diētas sakopšana un koncentrēšanās uz veselīgu, svaigu pārtiku noteikti ir laba ideja. “Īsti ēdieni pareizajās porcijās palīdz jums justies apmierinātākiem, jo ​​tie palīdz vienmērīgi uzturēt cukura līmeni asinīs un sabalansēt izsalkuma hormonus”, saka Diāna Sanfilippo, holistiska uztura speciāliste un grāmatas autore. Praktiskais paleo. (Saistīts: Kāpēc Paleo ir populārākā diētas izvēle starp amerikāņiem)

Apmēram 70 procentus no vidējā amerikāņu uztura veido arī pārstrādātie cukuri, graudi, piena un augu eļļas (kuras bieži tiek paslēptas iecienītākajos priekšmetos, piemēram, bageļos, saldējumā un picā, starp citiem ēdieniem). Ēdot paleo nozīmē izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tas liek cilvēkiem pārtikas veikalu perimetrā iepirkties pēc īstiem, dzīviem ēdieniem, kādus ēda mūsu senči. Paleo diēta ir ļoti ilgtspējīga, jo tas attiecas uz ēšanu, kas ir dabiski pieejama, ”skaidro Kordains.

Protams, diētai ir savi kritiķi. “Visi atļautie pārtikas produkti ir barojoši, un tas ir daži no tiemTas ļauj man satraukties ”, saka Dawn Jackson Blatner, R.D., grāmatas autors Fleksitārā diēta. “Es mīlu koncentrēties uz augļu un dārzeņu ēšanu, cirvja pasniegšanu ar rafinētu cukuru un pārstrādātās pārtikas novadīšanu, bet veselo graudu, kartupeļu, pākšaugu un piena produktu ierobežošanu veselīgi”.



mērena keto diēta

Vai joprojām interesē izmēģināt paleo diētu? Pārveidojiet programmu ar vispārīgāku “tīras ēšanas” fokusu, iekļaujot pākšaugus (augu izcelsmes olbaltumvielas!), Piena produktus ar zemu tauku saturu (probiotikas!) Un veselus graudus (šķiedrvielas!). Vai arī apsveriet zemāk redzamo izklāstu - kā paleo diētu iesācējiem. (Pastāv arī peganiešu diēta, paleo un vegānu ēšanas stilu hibrīds.)

Iztīriet savu virtuvi.

Apkopojiet visus “nē” pārtikas produktus paleo diētas pārtikas sarakstā un graudus, graudaugus, augu eļļas, pupiņas, jogurtu, sieru, pienu, iesaiņotus pārtikas produktus, jūs to saņemat un tos izmetat. Darot to visu uzreiz, ir priekšrocības. “Ir vieglāk izvairīties no kārdinājumiem, ja tā tur nav”, saka Nels Stefensons, grāmatas autors. Paleojiet, iegūstiet enerģiju, kļūsti liesāki un justies pasakaini ar diētu, kuru jūs dzimuši ēst.

Bet, ja jūs labprātāk izvēlaties mazuļa diētu, tas arī darbojas. Varbūt jūs pirmajā nedēļā izsvītrojat pienu, otrajā nedēļā likvidējat izsmalcinātus graudus, nākamajā nedēļā izlaižat visus graudus utt., Līdz jūs ievērojat paleo diētu. Jebkurā gadījumā noteikti papildiniet virtuvi ar veseliem ēdieniem, lai jums būtu daudz jāstrādā, lai izstrādātu paleo diētu iesācēju ēdienreizēm.

es gribu, lai mana bērnība atgrieztos

Precīzi noteikt savu motivāciju.

Daudzi cilvēki vēršas pie paleo, cenšoties palīdzēt medicīniskos jautājumos, piemēram, ar GI problēmām, autoimūniem stāvokļiem un alerģijām. (Saistīts: Ko Paleo darīja manam ķermenim) Daži vienkārši vēlas justies labāk ikdienā vai uzskata, ka tas ir veselīgākais ēšanas veids. Jūsu iemesls palīdzēs noteikt vadlīnijas, kuras ievērojat, un to, par ko vēlaties būt uzmanīgs, saka Sanfilippo. Un esiet stingri par saviem personīgajiem noteikumiem pirmajās 30 dienās, iesaka Stefansons. “Šis ir pietiekams laiks, lai sāktu pamanīt visus ieguvumus veselībai”.

Ievērojiet noteikumu 85/15.

Pēc pirmā mēneša daudzi eksperti iesaka 85/15 pieeju, kas nozīmē 85 procentus no laika, kurā jūs stingri paleojaties, atstājot 15 procentus sīkumiem, kas nav paleo, neatkarīgi no tā, vai tas ir saulains bārs (varat izvēlēties šo paleo granola recepti) ), hamburgeru (bulciņu un visu) uzkodu laikā vai kokteiļus kopā ar meitenēm. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc lietu atkārtotas ieviešanas uzturā, saka Sanfilippo. Piemēram, ja jums ir kauss saldējuma un nākamajā dienā pamodāties uzpūsts, jūs varat izlemt, ka diskomforts nākotnē nav tā vērts. (Saistīts: Kāpēc 80/20 noteikums ir uztura līdzsvara zelta standarts)

Pavāra paleo receptes

Tā kā uztura pamatā ir veseli, svaigi ēdieni, paleo receptes ir vieglāk sakult mājās, nevis ēst restorānā, kur grūtāk kontrolēt kādas sastāvdaļas tiek izmantotas. Izmantojiet šo iespēju, lai eksperimentētu ar jauniem pārtikas produktiem, varbūt pat izaiciniet sevi zemnieku tirgū iegādāties visdīvaināko dārzeņu un pajautājiet pārdevējam padomu, kā to vislabāk pagatavot. Varat arī meklēt tiešsaistē vai ieguldīt dažās paleo diētas pavārgrāmatās, lai iegūtu recepšu iedvesmu, lai jūsu ēdienreizes paliktu aromātiskas un nebūtu tikai vienkārša iesprausta vistas krūtiņa ar vienkāršu kāposti un burkāni. (Viena jautra paleo receptes ideja? Šī ielādētā paleo Budas bļoda.)

Gaidīt neveiksmi (vai divas).

“Tas ir pilnīgi normāli, kad iet paleo un atgriezties pie ierastajiem ēšanas paradumiem”, saka Sanfilippo. Bet es nejūtos kā izgāšanās. Tas ir mācību process ”. Atrodiet līdzīgi domājošus cilvēkus, kas ievēro diētu, izmantojot vietējās grupas, emuārus, forumus un Facebook, un sazinieties ar viņiem, lai palīdzētu jums atgriezties uz pareizā ceļa un turētu jūs tur.

Kļūsti par pārtikas marķējuma dekodētāju.

Jūs zināt, ka izlaižat virtuļus, cepumus un krekerus, taču daži pārtikas produkti pārsteidzoši nav paleo: zemesriekstu sviests (tas ir pākšaugs); riekstu sviesti vai žāvēti augļi ar pievienotu cukuru; sojas mērce, iesala etiķis, pusdienu gaļa un daudzas marinādes un mērces, jo tās bieži satur soju, lipekli, konservantus un cukuru. (FYI: Kokosriekstu aminoskābes veic lielisku paleo-draudzīgu sojas mērces maiņu.) Pērkot jebko iepakojumā, noteikti izlasiet sastāvdaļu sarakstu.

Pārdomā savu šķīvi.

Jums ir iemācīts rezervēt pusi šķīvja veģetāriem, vienu ceturtdaļu liesai olbaltumvielai un atlikušo ceturtdaļu veseliem graudiem. Kad esat pieņēmis paleo diētu, pārtrauciet turēt vietu graudiem: sabalansētu plāksni veido plaukstas lieluma olbaltumvielu porcija, tauku izciļņi un veggies, veggies, veggies (piepildiet ar tām pārējo šķīvi). (Saistīts: Cik ogļhidrātus vajadzētu ēst dienā?)

Veiciet eļļas maiņu.

Tā vietā, lai sautētu rapša, kukurūzas vai sojas eļļu, izmantojiet kokosriekstu eļļu vai speķi. Tiešām. Šos augstas kvalitātes piesātinātos taukus ir veselīgi gatavot, jo tie ir stabilāki un karsējot vairs ne oksidējas (oksidēšana atbrīvo kaitīgos brīvos radikāļus). Un, runājot par speķi, “dzīvnieku tauki, ja no zāli barotām govīm iesaiņo vairāk omega-3, kā arī tauku veids, ko sauc par konjugēto linolskābi, par kuru daži pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt sadedzināt taukus”, saka Sanfilippo. Daži eksperti arī iesaka sviestu no govīm, kas barotas ar zāli, bet daudzi ierobežo jebkura veida slaukšanu. (Izvēle ir jūsu.) Aukstiem lietojumiem izmantojiet olīveļļu, avokado eļļu un valriekstu eļļu.

Ēst gaļu.

“Daudzi cilvēki ir ierobežojuši gaļas uzturu, jo uzskata, ka tā ir kaitīga viņu veselībai. Jūs varat ēst gaļu, tikai pārliecinieties, ka tā ir augsta kvalitāte ”, saka Kordains. Tāpēc atvadieties no apstrādātas gaļas, piemēram, Boloņas, salami un karstajiem suņiem. Savvaļas gaļa, piemēram, bizons, aļņi un kuiļi, ir ideāla izvēle, kam seko gaļa un barība ar mājputniem, un liesai graudu barotai gaļai vajadzētu būt pēdējai. Jūras veltēm pēc iespējas biežāk izvēlieties nozvejotus savvaļas produktus. Vislabākās ir ilgtspējīgas izvēles ar zemu dzīvsudraba daudzumu. (Saistīts: Vienkārši paleo uzkodas un uzkodas perfektai ballītei)

Muļķojiet savu saldo zobu.

Atteikšanās no cukura ir ievērojams šķērslis paleo diētas laikā iesācējiem. Ja jums patīk cienāties ar vakariņām pēc vakariņām, nomainiet sīkdatnes vai fro-yo pret svaigu augļu gabalu. (Pēc lielām cukura alkas Sanfilippo saka, ka paleo noslēpums ir mazliet žāvēts mango.) Laika gaitā jūsu garšas kārpiņas pielāgojas - un tas, ka Oreo, kuru jūs tik ļoti mīlējāt, varētu kļūt arī jauki tagad, piebilst Sanfilippo. Nopietni!

Ēdiet viegli.

Biznesa vakariņas vai vēlās brokastis kopā ar labāko draugu joprojām var veikt paleo diētas laikā. Stefansons saka, ka viss, kas nepieciešams, ir maz sastāvdaļu nomierinošs. Vispirms pirms laika apskatiet izvēlni un izvēlieties vienu vai divas iespējas, kuras varat paleo-ize. Tas varētu būt savvaļas lasis ar brokoļiem. (Rīsu pīlāga vietā pieprasiet dubultā veģetāciju.) Restorānā nekautrējieties uzdot jautājumus par lietu sagatavošanu un vajadzības gadījumā pieprasīt izmaiņas.

  • Autore Džesika Girdvaina un Karla Valša
Reklāma