Viena lieta, ko neviens nestāstīs par zemu cukura līmeni asinīs

Viena lieta, ko neviens nestāstīs par zemu cukura līmeni asinīs

Turot līci pie vājuma, kratīšanas un galvassāpēm, ir nepieciešams ēst biežāk nekā parasti, kas var zaudēt svaru kalnā.

Autore Christy Brissette, RD Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: Dimitri Otis / Getty Images

'Tam jāzīst'! viens no maniem koledžas klasesbiedriem iesaucās, kad es viņai paskaidroju, kāpēc man vakariņas jānes uz sporta zāli un jāēd uzreiz pēc tam metro. Stundu ilgs metro brauciens nozīmētu, ka man pazeminās cukura līmenis asinīs. Pēc tam es apguvu smago ceļu, kā par katru cenu bija jāizvairās no zema cukura līmeņa asinīs. Pretējā gadījumā es būtu iestrēdzis ar satricinošo migrēnu un intensīvu sliktu dūšu, kas man atlikušo nakti atstātu ārpus komisijas.



Tas tomēr sūkās. Un tas joprojām notiek. Toreiz mans klasesbiedrs arī pieķērās vienai lietai, kuru neviens nekad nestāstīja par to, ka jums ir zems cukura līmenis asinīs. “Zaudēt svaru nedrīkst būt iespējams,” viņa līdzjūtīgi sacīja. Ne tas, ka man toreiz vajadzēja, bet es nevarēju palīdzēt, bet piekrītu.

Katru reizi, kad mēģinu tonizēt vai zaudēt pāris pēcsvētku mārciņas, hipoglikēmija (zems cukura līmenis asinīs) to padara vēl grūtāku. Neatkarīgi no tā, vai es cenšos ēst nedaudz mazāk vai vairāk vingrot, es galu galā esmu satricināms, rāms un saaukstējies ar intensīvu miglainību, kas liek manai galvai justies kā tā sprāgst. Ārstēšanas līdzeklis ir ēst kaut ko tādu, kas atjaunos manu cukura līmeni asinīs, pat ja es neesmu izsalcis.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai būt veselīgāks, bet esat pieredzējis ceļa traucējumus ar zemu cukura līmeni asinīs, šeit ir sniegti daži padomi, kā es esmu to panācis. (Ir svarīgi atzīmēt, ka, ja jums ir diabēts vai ja neesat konsultējies ar ārstu par šāda veida simptomiem, pirmkārt, pirmkārt, dariet to, jo ieteikumi par uztura izmaiņām visiem būs atšķirīgi.)



Ēdiet ik pēc trim līdz četrām stundām.

Ja ēdat ik pēc trim līdz četrām stundām, cukura līmenis asinīs tiek saglabāts uz vienmērīga ķīļa. Tikai pārliecinieties, ka šīs maltītes ir līdzsvarotas. Ja jums vienkārši ir ogļhidrāti, piemēram, bļoda graudaugu vai makaronu ar tomātu mērci, cukura līmenis asinīs paaugstināsies un izraisīs vairāk insulīna izdalīšanos. Kaut arī insulīns ir atbildīgs par glikozes (cukura līmeņa asinīs) noārdīšanu, kas jāizmanto vai jāuzglabā kā enerģija, pārāk daudz var izraisīt pēkšņu pēkšņu krišanos. Izvairieties no tā, sabalansējot pilngraudu ogļhidrātus ar olbaltumvielām un taukiem, kurus organisms lēnāk sagremo un absorbē.

Un pārsteidzoši, ka bieži ēšana var būt noderīga svara zaudēšanai. Zinot, ka jūs nekad neesat pārāk tālu no nākamās ēdienreizes vai uzkodas, neļaujat nokļūt šajā piekārtā vietā, kur pirmo reizi paēdīsit.

Katru reizi iekļaujiet olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas.

Neatkarīgi no tā, vai tā ir maltīte vai uzkodas, sastāvdaļām ir nozīme. Olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas palēnina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Tas ir svarīgi, jo, lai gan hipoglikēmija var nozīmēt, ka starp ēdienreizēm jums ir bīstami zems cukura līmenis asinīs, reaktīvā hipoglikēmija (tas izraisa un pazemina) notiek tieši pēc tam, kad jūs kaut ko ēdat. To iekļaušana pārtikas produktos ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām (ko es saucu par “burvju 3”) var to novērst.



Šīs “barības vielas 3” ne tikai stabilizē cukura līmeni asinīs, bet arī ar šīm barības vielām jūs ilgāk jūtaties pilnvērtīgi, nekā tad, ja tikai uzkrautu ogļhidrātus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, patērē vairāk enerģijas nekā citi pārtikas produkti, un tauki un šķiedrvielas palēnina pārtikas iztukšošanas ātrumu no jūsu kuņģa. Rezultāts? Jūs sadedzināt vairāk kaloriju un jūtaties apmierināts ar mazāk, tie abi ir svarīgi, ja svara zaudēšana ir jūsu mērķis.

Lai iegūtu olbaltumvielas, jums varētu būt tādi ēdieni kā vistas gaļa, zivis, gaļa, olas, tofu, pupiņas, lēcas, siers, grieķu jogurts vai biezpiens. Ar šķiedrvielām bagātā pārtikā ietilpst veseli graudi, dārzeņi, augļi, pupas, lēcas, rieksti un sēklas. Taukiem izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, avokado vai riekstus un sēklas. (Ievērojiet atkārtotu parādīšanos? Jā, rieksti un sēklas satur visus trīs olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas, tāpēc tie padara perfektu uzkodu.)

Izvēlieties lēnām sagremojamos ogļhidrātus.

Lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs, ir svarīgi uzturēt dažus ogļhidrātus diētā, taču ļoti svarīgi ir izvēlēties pareizos ogļhidrātus. Ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi. Tie ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (mērījums tam, cik ātri un cik augsts pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs) sagremojas daudz ātrāk nekā lēni ogļhidrāti vai tie, kuriem ir zemāks GI līmenis. Šajā gadījumā vislabāk ir lēns un zems. Ir pierādīts, ka ēdot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, savukārt pārtikas produkti ar augstāku ĢI spektra galu izraisīs to rašanos un kritumu tūlīt pēc ēšanas. Izvairīšanās no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs palīdzēs arī pārvaldīt svaru, jo būsit mazāk izsalcis un tāpēc varēsit efektīvāk tikt galā ar alkas. Bonuss: Daudzos zemāka ĢIN pārtikas produktos arī ir daudz šķiedrvielu.

Ja jūs domājat ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai izvairītos no amerikāņu kalniņiem ar cukura līmeni asinīs, paturiet prātā, ka tas nav pierādīts kā efektīvs līdzeklis reaktīvās hipoglikēmijas ārstēšanai. Noteiktu tauku un olbaltumvielu daudzumu var pārvērst par glikozi (cukuru), taču šis process nav ļoti efektīvs. Tātad, ja rodas hipoglikēmijas epizode, ogļhidrāti ir tie, kas ļaus jums justies labāk.

Ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz ~ 30 gramiem vienā ēdienreizē.

Kaut arī jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu cilvēkiem, kuriem ir hipoglikēmija, tas var būt noderīgi, ja ogļhidrāti ir konsekventi un mēreni. Vienā pētījumā atklājās, ka sešu mazu ēdienu lietošana dienā, katrs ar aptuveni 30 gramiem ogļhidrātu, bija efektīva hipoglikēmijas simptomu mazināšanai. Ēdot konsekventu ogļhidrātu daudzumu ik pēc dažām stundām, glikozes līmenis asinīs tiek uzturēts vienmērīgā stāvoklī, īpaši, ja jūs koncentrējaties uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām un kuriem ir zems glikēmiskais indekss.

ceļš uz pēdējo fifa 20

Nedaudz samazinot ogļhidrātu daudzumu, lai ēdienreizē paliktu apmēram 30 gramu, aizstājot šīs kalorijas ar olbaltumvielu avotiem, tas var palīdzēt uzturēt kalorijas, kas vajadzīgas, lai uzkurinātu ķermeni un atgūtuies no treniņiem. Olbaltumvielām un taukiem ir daudz mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmenim nekā ogļhidrātiem, tāpēc atceroties, ka sabalansēta makro plāksne uzturēs normālu cukura līmeni asinīs un palīdzēs zaudēt svaru. (Tomēr, lai redzētu panākumus, jums nav jāaprēķina kalorijas.)

Šī mērena ogļhidrātu pieeja var palīdzēt kontrolēt porciju, kas var izkļūt no rokām, ja tiek iesaistīti graudi. Saņemot mazāk kaloriju no ogļhidrātiem un vairāk no olbaltumvielu un sirds veselīgu tauku piepildīšanas, jūs varat nomest papildu svaru un saglabāt šo svara zudumu, nekad nejūtoties atņemtam. (Šis ēšanas veids ir pamats tādām diētām kā Whole30 un Paleo.)

Nekad neatstājiet mājas bez uzkodām.

Man vienmēr katrā somā ir neapstrādātu mandeļu soma, mans cimdu nodalījums un trenažieru zāles soma, tāpēc es nekad neesmu iestrēdzis, ka badošos ar zemu cukura līmeni asinīs, ja, teiksim, restorānu rezervācijas tiek atgrūstas vai man pēc sporta zāles ir jāvada daži uzdevumi. Uzkodu nēsāšana ir ne tikai lielisks veids, kā novērst zemu cukura līmeni asinīs, kad jūsu diena neiet kā plānots vai ja jums ir nepieciešams stimuls pirms fitnesa nodarbības, bet tā ir arī atslēga svara zaudēšanai. Izsalkums ir jūsu ienaidnieks svara zaudēšanas jautājumā, tāpēc veselīgu uzkodu iespējas uz rokas var palīdzēt jums izvairīties no tā, ka, badojoties, greifers kaut ko mazāk kā ideālu. Eksperimentējiet ar uzkodām ar lēnām ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām apmēram divas stundas pirms treniņa. (Saistīts: labākās uzkodas pirms un pēc treniņa katram treniņam)

Ēd pēc iespējas ātrāk pēc treniņa.

Kā es uzzināju koledžā, jums ir jāēd diezgan daudz tūlīt pēc fiziskās slodzes, lai izvairītos no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Šis ir laiks, kad ir pareizi - pat izdevīgi - ātri degoši ogļhidrāti, piemēram, baltie rīsi vai kartupeļi. Šie ātrāk sadedzinošie ogļhidrāti ātri atjaunos jūsu cukura līmeni asinīs, taču tie vienmēr jāsavieno pārī ar kādu olbaltumvielu, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. Šķidrumi tiek absorbēti ātrāk nekā cietās vielas, tāpēc olbaltumvielu sakrata ar banānu ir lieliska izvēle. Jūs varat sekot līdzi pienācīgai maltītei stundas vai divu laikā.

Daudzi no maniem klientiem, kuri cenšas zaudēt svaru, domā, ka viņi var izvairīties no kaloriju, kas sadedzināti pēc fiziskās slodzes, apēšanas, izlaižot maltīti pēc treniņa. Bet galu galā viņi vēlāk ēd vairāk, jo viņi ļauj sevi pārāk izsalkuši (nemaz nerunājot par nepatikšanām, ko viņi rada, neuzpildot muskuļus atjaunošanās nolūkos). Tāpēc veselīga uzkoda ar augstu olbaltumvielu daudzumu pēc treniņa ir laba ideja - tā var palīdzēt uzturēt ēst uz pareizā ceļa, lai jūs nākamajā ēdienreizē nepārspīlētu.

  • Autore Christy Brissette, RD @ 80twentyrule
Reklāma