Mēneša diētas plāns, kas zaudēs 10 mārciņas (ko jūs faktiski vēlēsities ievērot)

Tātad jūs vēlaties zaudēt 10 mārciņas mēnesī. Kaut arī ātrs svara zaudēšana vienmēr nav labākā stratēģija (sk. Cik daudz svara jūs varat zaudēt mēnesī? # X2014; Droši?), Dažreiz jums ir gaidāms dzīves termiņš, piemēram, kāzas vai atvaļinājums, kas iedvesmo jūs iegūt pēc tā.

Ja jums ir nepieciešami norādījumi par uzturvērtību, mēs jūs saņēmām: Šī ātro, enerģiju papildinošo ēdienu izvēlne var palīdzēt jums zaudēt svaru veselīgam un laimīgam ceļam tikai viena mēneša laikā. Vienkārši izvēlieties kādu no zemāk esošajām ēdienreizēm un uzkodām, lai pielāgotu mēnesī zaudētām 10 mārciņām mēnesī 1 500 kalorijas dienā.



Izmantojot diezgan stingru plānu, jūs varat pamatoti gaidīt, ka viena mēneša laikā zaudēsiet 8 līdz 10 mārciņas, taču tas neattiecas uz gadījumu, ja jūs jau sākat uzturu ar zemu kaloriju daudzumu. (Pirms ienirt mūsu plānā, pārbaudiet, cik daudz kaloriju jūs patiesībā * ēdat * un cik daudz jums vajadzētu balstīt uz jūsu aktivitātes līmeni, metabolisma pamata līmeni un dzīvesveida faktoriem. Pārsteidzoši, ja jūs esat ēdot pārāk maz, tas var kavēt arī jūsu svara zaudēšanas mērķus.)

Ja esat aprēķinājis kaloriju vajadzības un tās atbilst plānam, apvienojiet to ar šiem treniņu padomiem un mūsu 30 dienu kardio HIIT izaicinājumu, un jūs varēsit iet uz pareizā ceļa, lai šomēnes nomestu 10 mārciņas, nepiedzīvojot atsevišķu gadījumu. angļi. (Lasiet arī: 6 veidi, kā padarīt jūsu veselības pārveidošanu pēdējā)

Mēneša diētas plānā zaudējiet 10 mārciņas: 300 kaloriju brokastu idejas

Psst… kafiju vien nevar uzskatīt par veselīgām brokastīm. Tā vietā izvēlieties vienu no atbilstošajām un vienkāršajām receptēm zemāk. (Bet tiešām, cik daudz kafijas ir par daudz?)



Ābolu un kanēļa auzu pārslu pankūkas

Izgatavo 4 mazas pankūkas (2 porcijas).

Sastāvdaļas

  • 1/4 glāzes ar tērauda sagrieztu auzu
  • 1/3 tase vājpiena
  • 1/4 tase rīvēta ābola
  • 1 olu, saputo
  • 2 tējkarotes kviešu asnu
  • 1/8 tējkarotes kanēļa
  • 1/4 tase plus 2 ēdamkarotes pilngraudu pankūku maisījuma
  • 2 tējkarotes rapšu eļļas
  • 1/3 tase grieķu jogurta
  • 1 tējkarote brūnā cukura

Norādījumi



  1. Vidējā traukā apvienojiet auzas un vājpienu un ļaujiet nostāvēties 5 minūtes. Pievienojiet ābolu un olu.
  2. Mazā bļodā sajauciet kopā kviešu dīgļus, kanēli un pankūku maisījumu. Lēnām pievienojiet sausas sastāvdaļas auzu maisījumam.
  3. Vidējā katliņā uz vidējas uguns uzsilda rapšu eļļu. Pievienojiet 1/4 daļu mīklas un vāriet, vienreiz aplejot, līdz pankūka ir viegli apbrūnējusi no abām pusēm; Atkārtojiet. Pasniedziet ar grieķu jogurtu, kas sajaukts ar brūno cukuru.

Šķiņķis, ola un siera sviestmaize

Sastāvdaļas

  • 1 pilngraudu angļu smalkmaizīte
  • 1 šķēle liesa nesagriezta šķiņķa
  • 1 olu, saputota
  • 1 ēdamkarote sasmalcināta amerikāņu siera
  • Sāls un melnie pipari pēc garšas
  • 1/2 tase sasmalcinātas melones

Norādījumi

  1. Grauzdiņš angļu smalkmaizītei. Vienā pusē 1. slānī sagrieziet nesagrieztu šķiņķi un olu, kas sajaukta ar amerikāņu sieru un pievienota ar sāli un melnajiem pipariem. Augšā ar atlikušo smalkmaizītes pusi un pasniedz ar meloni. (Saistīts: 11 veselīgu brokastu sviestmaižu receptes)

Sēņu un spinātu strata

Padara 4 porcijas.

Sastāvdaļas

  • 4 šķēles pilngraudu maizes, grauzdētas
  • 2 tases sagrieztu sēņu
  • 1/3 tase sasmalcinātu sarkano paprikas
  • 1/4 tase malta sīpola
  • 4 tases mazuļu spinātu
  • 8 olas
  • 1 tase vājpiena
  • 2 ēdamkarotes Parmesan
  • Sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 grādiem.
  2. Mitru neliela cepamā trauka dibenu ar neslīpētu gatavošanas aerosolu; novietojiet maizi apakšā.
  3. Mitriniet lielu kastroli ar izsmidzināmu līdzekli; pievienojiet sēnes, piparus un sīpolu; sautē 5 minūtes. Pievienojiet 4 tases mazuļu spinātus un sautējiet 1 minūti.
  4. Sakuļ olas ar pienu un pārlej ar maizi. Augšā ar sautētiem dārzeņiem un 2 ēdamkarotēm Parmesan; sezonu ar sāli un melnajiem pipariem.
  5. Cep 15 minūtes vai līdz ola ir pilnībā pagatavota. (Var atdzesēt līdz 24 stundām pirms vārīšanas, pievienojot parmezānu tieši pirms cepšanas.)

Siltas medus auzas

Sastāvdaļas

  • 1/4 tase auzu
  • 1/2 tase sasmalcinātas bumbieru
  • 2 ēdamkarotes zemes flaxseeds
  • domuzīme malta ingvera
  • 2 tējkarotes medus

Norādījumi

sims 4 labākais veids kā nopelnīt naudu
  1. Uzkarsē 1/2 līdz 3/4 tase ūdens līdz vārīšanās temperatūrai; pievieno auzas un bumbieri.
  2. Samaziniet siltumu un vāriet auzas atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Augšā ar maltām flaxseeds, maltu ingveru un medu. (Vai arī izmēģiniet kādu no mūsu citām auzu pārslu receptēm svara zaudēšanai.)

Veggie Patty ar ābolu-vistas desu

Sastāvdaļas

  • 1 ābolu-vistas desa
  • 1/4 tase saldo kartupeļu, sarīvēts
  • 1/4 tase sarkanā svētlaimes kartupeļa, sarīvēta
  • 1/4 tase cukini, sarīvēta
  • 1 olu baltums
  • 1 ēdamkarote miltu
  • sāls, pēc garšas
  • kajenna, pēc garšas
  • muskatrieksts, pēc garšas
  • 1 tējkarote rapšu eļļas

Norādījumi

  1. Gatavojiet ābolu-vistas desu atbilstoši iepakojuma norādījumiem.
  2. Saldos kartupeļus, Red Bliss kartupeļus un cukīnus samaisa kopā un samīca ar papīra dvieli, lai absorbētu mitrumu.
  3. Pievienojiet 1 olu baltumu un 1 ēdamkaroti miltu; sezonu pēc garšas ar sāli, kajennu un muskatriekstu. Veidojiet pīrādziņā un uz vidējas uguns vāriet ar 1 tējkaroti rapšu eļļas, līdz katra puse ir apbrūnējusi. Pasniedziet ar 1/2 rozā greipfrūta. (Bonuss: labākās brokastis, ko ēst pirms katra treniņa veida)

Mēneša diētas plānā zaudējiet 10 mārciņas: 400 kaloriju pusdienu idejas

Cīņa ar #saddesklunch sindromu un uzkuriniet pusdienlaiku ar vienu no šīm krāsainajām, gaumīgajām receptēm. (Saistīts: 5 miltu sagatavošanas paciņas labākām pusdienām brūnās somās)

Pikanti garneļu nūdeļu salāti

Sastāvdaļas

  • 1/3 glāzes celofāna nūdeles vai eņģeļu matu makaroni
  • 1/4 tase sarkanā paprikas, julienned
  • 1/4 tase burkāna, julienned
  • 1/4 tase cukura snap zirņi
  • 3 unces garneles, mizoti
  • 1 tējkarote zemesriekstu sviesta
  • 2 ēdamkarotes rīsu etiķa
  • 1 tējkarote brūnā cukura
  • sula vai 1/2 laima
  • 1 tējkarote sezama eļļas
  • domuzīme sarkano piparu pārslas
  • domuzīme jūras sāls
  • 1/4 glāzes kāposti
  • 1 ēdamkarote sasmalcinātu kausiņu
  • 1 ēdamkarote sasmalcinātu koriandru

Norādījumi

  1. Gatavojiet celofāna nūdeles vai eņģeļu matu makaronus. Ja atlicis gatavot 1 minūti, pievienojiet sarkanos papriku, burkānu un zirņus ar cukuru. Noņemiet nūdeles un dārzeņus no pot; atlieciet makaronus malā un noskalojiet dārzeņus ar aukstu ūdeni.
  2. Pievienojiet garnelēm katlā; sautē 3 minūtes, aizplūst.
  3. Saputojiet kopā zemesriekstu sviestu, rīsu etiķi, brūno cukuru, laima sulu, sezama eļļu, sarkano piparu pārslas un jūras sāli. Mētājiet nūdeles, dārzeņus un garneles ar kāpostiem, plaucējumu un cilantro. Līst ar mērci.

Dārzeņu burgeru rīsi un pupiņas

Sastāvdaļas

  • 1 dārzeņu burgers (šeit ir mūsu populārākie produkti).
  • 1 ēdamkarote malta sīpola
  • 1/2 tējkarotes ķimenes
  • 1/4 tējkarotes čili pulvera
  • 1/4 tējkarotes sāls
  • vistas gaļa ar zemu nātrija saturu
  • 1/4 tase brūno rīsu
  • 1/4 tase konservētu melno pupiņu, izskalota un nosusināta
  • 1/4 tase atkausētas saldētas kukurūzas
  • 1 ēdamkarote kubiņos sagriezta avokado
  • 3 ēdamkarotes salsas

Norādījumi

ātrākais veids, kā iegūt gp 5 tiešsaistē
  1. Gatavojiet dārzeņu burgeru atbilstoši iepakojuma norādījumiem; sagriež koduma lieluma gabaliņos un atmatā.
  2. Pievienojiet sīpolu, ķimenes, čili pulveri un sāli vistas gaļai ar zemu nātrija saturu un izmantojiet to ūdens vietā, lai vārītu brūnos rīsus atbilstoši iepakojuma norādījumiem.
  3. Sajauciet vārītus rīsus ar melnajām pupiņām un saldētu kukurūzu. Augšā ar sasmalcinātu dārzeņu burgeru, kubiņos sagrieztu avokado un salsu.

Chunky dārzeņu salāti ar citronu-ķimenes vinaigrette

Sastāvdaļas

  • 1/3 tase konservētu aunazirņu, izskalota un notekas
  • 1/3 tase konservētu pupiņu, izskalota un nosusināta
  • 1/4 tase sasmalcināta burkāna
  • 1/4 tase sasmalcinātas jicama
  • 1/4 tase sasmalcināta ābola
  • 1/4 tase sagrieztu sarkano papriku
  • 1 ēdamkarote sagrieztu seleriju
  • 1/4 tase sasmalcināta gurķa
  • 1 ēdamkarote ķirbju sēklu
  • sula 1/2 citrona
  • 2 tējkarotes olīveļļas
  • 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa
  • 1 tējkarote maltu ķimenes
  • šķipsniņu cukura
  • šķipsniņa sāls
  • 1/2 tase ananāsu, sagriezta koduma lieluma gabaliņos

Norādījumi

  1. Sajauciet aunazirņus, pupiņas, burkānus, jicama, ābolu, sarkanos papriku, seleriju, gurķi un ķirbju sēklas.
  2. Saputojiet kopā citronu sulu, olīveļļu, sarkanvīna etiķi, ķimenes, cukuru un sāli; līņāt virs salātiem. Pasniedz ar ananāsiem.

Valdorfa salātu iesaiņojums

Sastāvdaļas

  • 1/2 sarkans garšīgs ābols, sagriezts koduma lieluma gabalos
  • 1 selerijas kātiņš, sasmalcināts
  • 1 ēdamkarote rozīņu
  • 5 valrieksti, sasmalcināti
  • 1/4 tase sasmalcināta burkāna
  • 1 unces vistas krūtiņa, vārīta
  • 1 ēdamkarote magoņu sēklu mērces
  • 1 8 collu pilngraudu iesaiņojums

Norādījumi

  1. Sajauc kopā ābolu, selerijas, rozīnes, valriekstus, burkānu; vistas un magoņu sēklu mērce. Karote uz 8 collu pilngraudu ietīšanas un sarullēta.

Kūpināta Turcijas sviestmaize ar Chipotle Mayo

Sastāvdaļas

  • 1/4 tase majonēzes
  • 1 ēdamkarote cilantro
  • 1 ēdamkarote sasmalcinātu kausiņu
  • 1 ēdamkarote čotolu čili adobo
  • 1 ēdamkarote laima sulas
  • 1/2 ēdamkarotes chipotle mayo
  • 2 šķēles pilngraudu maizes
  • 3 unces kūpināta tītara
  • 1 šķēle Čedaras siera
  • 4 šķēles gurķa
  • 1 glāze sasmalcinātu romaine salātu

Norādījumi

  1. Sajauciet majonēzi ar cilantro, kausiņu, čotolu čili adobo un laima sulu.
  2. Uz maizes izklājiet chipotle mayo. Augšējā 1 šķēle ar tītaru, Čedaras sieru, gurķi un romiešu salātiem. Augšā ar atlikušo maizes šķēli. (Vai arī sapārojiet banānu ar kādu no šīm 10 veselīgajām sviestmaizēm ar mazāk nekā 300 kalorijām.)

Mēneša diētas plānā zaudējiet 10 mārciņas: idejas par veselīgām pusdienām

Vai esat aizņemts, lai ēdienreizes laikā zaudētu 10 mārciņas mēnesī, izmantojot uztura plānu? Ņemiet vērā šīs restorāna maltītes, lai iegūtu ātru iespēju, kas neuzņemas jūsu makro.

  • Starbucks tomātu un mozzarella sviestmaize (350 kalorijas)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalorijas)
  • Chick-fil-A Gatavota vistas sviestmaize un liela augļu glāze (400 kalorijas)
  • P.F. Čangas apceptie Budas svētki (380 kalorijas)

Mēneša diētas plānā zaudējiet 10 mārciņas: idejas par 500 kaloriju vakariņām

Izvēlieties vienu no šīm DIY vakariņām, lai pareizi pavadītu dienu.

Vistas Marsala

Sastāvdaļas

  • 2 ēdamkarotes miltu
  • 1/4 tējkarotes sāls
  • 1/4 tējkarotes melno piparu
  • 4 unces vistas krūtiņa
  • 1 tējkarote rapšu eļļas
  • 1 ķiploka daiviņa, malta
  • 1 ēdamkarote kubiņos sagriezta sīpola
  • 1 tase ceturtdaļas sēņu
  • 1/3 tase marsala vīna
  • 1 ēdamkarote pusotra
  • 4 grauzdēti jaunie kartupeļi
  • 1 tase tvaicētas zaļās pupiņas
  • 1 tējkarote sviesta

Norādījumi

  1. Miltus sajauciet ar sāli un melnajiem pipariem. Tauriņa vistas krūtiņu un bagarēt abas puses miltu maisījumā.
  2. Sildiet rapšu eļļu lielā katliņā uz vidējas uguns; sautētu ķiploka daiviņu un sīpolu 1 minūti.
  3. Pievienojiet sēnes un vāriet 5 minūtes. Bīdiet sēnes uz pannas puses un pievienojiet vistu; Pārmeklējiet 2 līdz 3 minūtes sānos un pēc tam pievienojiet Marsala vīnu.
  4. Samaziniet siltumu un ļaujiet vīnam samazināt uz pusi; pusi un pusi un samazina uz pusi. Pasniedziet ar ceptiem jaunajiem kartupeļiem un zaļajām pupiņām, kas sajauktas ar sviestu, un pēc garšas pievienojiet sāli un melnos piparus. (Saistīts: 15 minūšu maltītes, kas atsevišķas vakariņas pārvērš ārstēšanā)

Noslīpēts steiks ar baklažānu sautējumu

Sastāvdaļas

  • 2 tējkarotes olīveļļas
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1/4 tase sarkanvīna
  • Sāls un melnie pipari pēc garšas
  • 1 4 unces svārku steiks
  • 1 vidējs baklažāns, mizoti un sagriezti kubiņos
  • 1/3 tase malta sīpola
  • 1/2 tase sasmalcinātu tomātu
  • 1 ēdamkarote fetas
  • 1 ēdamkarote piparmētru
  • 1 ēdamkarote pētersīļu

Norādījumi

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem.
  2. Pēc garšas saputojiet kopā 1 tējkaroti olīveļļas, ķiplokus, sarkanvīnu un sāli un melnos piparus.
  3. Ielejiet maisījumu virs steika; marinēt 20 minūtes.
  4. Apkaisiet baklažānu ar 1 tējkaroti sāls, ievietojiet caurdurī, kas izklāts ar dvieli, un ļaujiet sēdēt.
  5. Gatavojiet steiku karstā eļļotā katliņā 2 minūtes katrā pusē. Cep 10 minūtes.
  6. Nospiediet papīra dvieli virs baklažāna. Sautē 1 tējkaroti olīveļļas līdz zeltainai; pievieno sīpolu un vāra 2 minūtes. Pievienojiet sasmalcinātu tomātu un vāriet 2 minūtes; sezonu ar sāli un melnajiem pipariem. Noņemt no karstuma; pievienojiet fetas, piparmētru un pētersīļus.

Makaroni ar Ricotta pildījumu sinepju zaļumiem

Sastāvdaļas

  • 4 vidējas sinepju zaļas (vai Šveices mandeles) lapas
  • 1/2 tase beztauku rikotas
  • 1/4 tase kukurūzas
  • 1/4 tase sagrieztu sarkano papriku
  • melnie pipari, pēc garšas
  • 3/4 tase marināras mērces
  • 1 glāze vārītu pilngraudu makaronu

Norādījumi

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem.
  2. Gatavojiet sinepju zaļās (vai Šveices mandeles) lapas verdošā sālītā ūdenī 1 minūti, līdz tās ir sapuvušas un maigas; katras lapas apakšā noņem biezu kātu.
  3. Sajauc kopā rikotu ar kukurūzu un sarkanajiem papriku; sezonu pēc garšas ar melnajiem pipariem.
  4. Rikotas pildījumu sadaliet starp sinepju zaļajām lapām un katru izrullējiet, saliekot malas tā, lai pildījums neizdalītos. Ielieciet pildītās lapas nelielā cepšanas traukā un pārklājiet ar marināras mērci.
  5. Cep 20 minūtes. Pasniedziet no pilngraudu makaroniem. (P.S. Šīs vakariņas, kas vērstas uz veģetāriem ēdieniem, ir vistālākā lieta no mīlīgiem salātiem.)

Zivju tako ar Chipotle-Lime mērci

Sastāvdaļas

  • 6 unces tilapijas fileja
  • Izspiediet laima sulu
  • Pinch kajēnas
  • Šķipsnu sāls
  • 1/2 tase beztauku grieķu jogurta
  • 2 ēdamkarotes majonēzes
  • sulas 1 laima
  • 1 tējkarote kaļķu mizas
  • 1 līdz 2 tējkarotes Tabasco Chipotle piparu mērces
  • domuzīme sāls
  • 2 6 collu kukurūzas tortiljas
  • 4 ēdamkarotes atkausētas saldētas kukurūzas
  • 4 ēdamkarotes konservētu melno pupiņu, noskalo un iztukšo
  • 1 tase sasmalcinātu kāpostu
  • 1/2 tase kubiņos sagrieztu tomātu
  • 4 ēdamkarotes chipotle-laima mērces

Norādījumi

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem.
  2. Sasmērējiet vienu tilapiju ar laima sulu un sezonu ar kajennu un sāli. Cep 20 minūtes.
  3. Lai pagatavotu mērci: sajauciet kopā grieķu jogurtu, majonēzi, 1 laima sulu, laima mizu, Tabasco Chipotle piparu mērci un sāls svītru.
  4. Tostermaizes grauzdiņus tostera cepeškrāsnī un katra virspusē ar 3 uncēm tilapijas; 2 ēdamkarotes atkausētas saldētas kukurūzas; 2 ēdamkarotes konservētu melno pupiņu, izskalotas un nosusinātas; 1/2 tase sasmalcinātu kāpostu; 1/4 tase kubiņos sagrieztu tomātu; un 2 ēdamkarotes chipotle-laima mērces.

Kalifornijas Koba salāti

Sastāvdaļas

  • 1/4 tase olīveļļas
  • 1 tējkarote sinepju
  • 1/3 tase sarkanvīna etiķa
  • 1 tējkarote cukura
  • 1 tējkarote sāls
  • 1/2 tējkarotes melno piparu
  • 2 tases kāpostu un burkānu slaw
  • 4 unces vārītas vistas krūtiņas
  • 2 ēdamkarotes kubiņos sagriezta avokado
  • 1 ēdamkarote drupināta zilā siera
  • 1 šķēle vārīta ābolu koksne kūpināta bekona, drupināts
  • 1/4 tase kubiņos sagrieztu tomātu
  • 4 pilngraudu krekeri

Norādījumi

  1. Sajauc kopā olīveļļu, 1 sinepju, sarkanvīna etiķi, cukuru, sāli un melnos piparus.
  2. Mētājiet 2 ēdamkarotes mērces ar kāpostu un burkānu šķēlīti. Augšā ar vistu, avokado, zilo sieru, bekonu un tomātiem. Pasniedz ar pilngraudu krekeriem. (Sajauciet visu, sakulot dārzeņus, olbaltumvielas un sieru ar vienu no šīm trīs sastāvdaļu mērces receptēm.)

Mēneša diētas plānā zaudējiet 10 mārciņas: veselīgu vakariņu izņemšanas idejas

Kad dodaties uz pilsētu vai pusdienojat kopā ar ģimeni vai draugiem, paturiet prātā šīs veselīgo vakariņu iespējas. (Saistīts: Kā ēst un vēl zaudēt svaru)

  • Panera maizes Āzijas sezama salāti ar vistu un bļodiņu ar 10 dārzeņu zupu (510 kalorijas)
  • KFC grilēta vistas krūtiņa, kartupeļu biezeni ar mērci, zaļās pupiņas un lielu kukurūzu uz vālītes (490 kalorijas)
  • Čili nevainīga Mango un Čīles vistas gaļa (490 kalorijas)
  • Olīvu dārza garneļu Scampi vakariņas (510 kalorijas)

Mēneša diētas plānā zaudējiet 10 mārciņas: veselīgas uzkodas

Katra uzkoda no šīm tieksmēm nomierinošajām uzkodām mēnesī zaudē 10 mārciņas. Uzkodas satur apmēram 150 kalorijas; ēst divus dienā.

  • NuGo Foods banānu valriekstu aromāta un šķiedras bārs un dzirkstošais ūdens
  • 1 glāze ābolu mērces ar 2 graha krekera pusītēm
  • Smūtijs, kas pagatavots ar 2/3 tase grieķu jogurta, kas sajaukts ar 3/4 tase saldētām zemenēm un 1/3 tase piena
  • 1 mazs mango, sagriezts šķēlītēs un pārkaisa ar kajēnas un laima sulu pēc garšas, un 2 piparkūku
  • 2 ēdamkarotes guacamole (izmēģiniet šos hacks, lai izlīdzinātu iemērcību!) Ar 8 pilngraudu pitas čipsiem
  • 3/4 unces Čedaras siera un mazs ābols
  • 1/2 tase vārītas lobītas edamame ar 1 tējkaroti olīveļļas un apkaisa jūras sāli
  • 1 uncija pilngraudu kliņģera ar 2 ēdamkarotēm tzatziki
  • Pēc receptēm, kuras izstrādājusi Natālija Hankoka, R.D.
Reklāma