Keto miltu plāns iesācējiem

Keto miltu plāns iesācējiem

Viss, kas jums jāzina, lai sāktu darbu ar keto diētas plānu, ieskaitot tonnas ideju par daudz tauku un zemu ogļhidrātu daudzumu.

Autore Jūlija Malacofa Atjaunināts 2020. gada 22. janvārī Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Tāpēc esat nolēmis, ka vēlaties izmēģināt diētu ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas ir labāk pazīstams kā tauku sadedzināšanas ketogēna diēta. Neatkarīgi no tā, vai zaudēt svaru, patērēt vairāk enerģijas vai trenēties treniņus savādāk, keto došanās ir šobrīd populāra izvēle. Bet patstāvīgi izdomāt keto diētas plānu nav viegli, jo īpaši tāpēc, ka ļoti diētas diētas ēšana daudziem cilvēkiem, kuri ir pieraduši pie tradicionāli tradicionālajiem ogļhidrātiem, parasti nerodas. (Tas ir īpaši grūti, ja esat vegāns un vēlaties izmēģināt keto.) Bet tam vajadzētu palīdzēt: Keto eksperti izskaidro, kā sevi iestatīt uz panākumiem, kā arī sniedz idejas, kādus tieši keto ēdienus vajadzētu ēst, kad jūs pirmo reizi saņemat. sākās. (Kamēr jūs to apmeklējat, apskatiet šos zemu ogļhidrātu Keto dzērienus, kas uzturēs jūs ketozē.)

Jūsu Keto ēdienreizes plāns

Sākot keto diētu (vai jebkuru diētu šajā jautājumā), ir viena lieta visiem eksperti ir vienisprātis. Jums * ir jābūt * plānam. “Nekad nemēģiniet aizstāt keto diētu”, saka Džūlija Stefanski, R. D. N., C. S. S., L. D. N., dietoloģe, kas atrodas Jorkā, PA, kura specializējas ketogēnā diētā. 'Iestatiet sākuma datumu un sagatavojieties, pārkārtojot pieliekamais, plānojot ēdienreizes un uzkodas, kā arī iegādājoties atbilstošus ēdienus un uztura bagātinātājus,' viņa saka. “Lielākais iemesls, kāpēc cilvēkiem ir grūti pieturēties pie keto, ir tas, ka cilvēkiem nav pietiekami daudz interesantu ēdienu, pie kuriem pievērsties, un favorīti ar lielu ogļhidrātu daudzumu ir uzvarējuši laba nodoma dēļ. Ja pārtikas preču veikalā neiegādājāt pārtiku, kas atbilst vadlīnijām, ledusskapī nebūs vienkārša opcija, kad jums tas patiešām ir nepieciešams ”. (Lieliska vieta, kur sākt, ir šis saraksts ar augstu tauku saturu keto pārtiku, ko ikviens var pievienot savam uzturam.)

Turklāt ir īpaši svarīgi pārliecināties, vai jūsu keto diētas plāns ir labi pārdomāts, ja jūs ēdat šādā veidā, jo ēdieni, no kuriem jūs varat izvēlēties, ir ierobežoti. Papildus reģistrēšanās pie dietologa, ja jūs to spējat, Stefanski iesaka konsultēties ar ārstu un pārliecināties, ka viņš vai viņš apzinās, ka jūs sākat diētu, kas pilnībā maina to, kā jūsu ķermenis metabolizē enerģiju. Iespējams, vēlēsities pārbaudīt arī jaunākos asins līmeņa rādītājus, piemēram, holesterīnu, D vitamīnu un citus veselības rādītājus, jo, lietojot keto, tie var mainīties. Tas ir tāpēc, ka dažiem cilvēkiem ilgstoša keto diēta var izraisīt noteiktu uzturvielu trūkumu vai pat paaugstinātu holesterīna līmeni. Bet lielākā daļa ekspertu jums pateiks, ka ketogēnā diēta nav pastāvīgas dzīvesveida izmaiņas (kā tas varētu būt gadījumā ar kaut ko līdzīgu 80/20 pieejai ēšanai vai Vidusjūras ēšanas stilam).

Kad un cik daudz vajadzētu ēst pēc keto diētas

Viena lieta, ko daudziem cilvēkiem patīk keto diētas plāni, ir tā, ka jūsu ēdiena izsekošana nav obligāta. “Viens no lielākajiem ketogēnas diētas ieguvumiem ir tas, ka nav nepieciešams rūpīgi izsekot kalorijas, kā tas var būt citās diētās”, atzīmē Dr Josh Ax, DNM, CNS, DC, DrAxe.com dibinātājs, labākais - pārdošanas autors Ēd netīrumus, un seno uztura līdzdibinātājs. 'Tā kā jūs uzpildāt taukus un olbaltumvielas, jūs visas dienas garumā jūtaties apmierināts un ar enerģiju, kas dabiski liek mazāk ēst'. Tas nenozīmē, ka pārtikas izsekošana keto maltītes plānā tiek kavēta. 'Dažiem cilvēkiem kaloriju skaitīšana var noderēt kā noderīgs rīks, lai viņi būtu saprotošāki un apzinās, ko viņi ēd, bet ketogēniskajā diētā tas nav vajadzīgs', saka Dr Axe, taču nav nepieciešams pārāk daudz stresa. par noteiktu kaloriju mērķu sasniegšanu, it īpaši, ja jūs nemēģināt zaudēt svaru. (Saistīts: Iemesls, kāpēc pārstāt skaitīt kalorijas)

Viena no jomām, kur pārtikas izsekošana var būt īpaši noderīga, tomēr ir nodrošināt, lai jūs sasniegtu pareizo makroelementu-olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību. “Vispētītākā ketogēnas diētas versija 70 procentus kaloriju iegūst no veselīgiem taukiem, 20 procentus no olbaltumvielām un tikai 10 procentus no ogļhidrātiem”, skaidro Čārlzs Passlers, D.C., dietologs un Pure Change dibinātājs. Ideālā pasaulē katrai keto maltītei un uzkodai jābūt vienai un tai pašai makroelementu attiecībai (70/20/10), taču pētījumi liecina, ka jūs joprojām sasniegsit lieliskus rezultātus, pat ja katra ēdienreize nedaudz atšķiras no šīs attiecības, tāpat kā kamēr jūs nepārsniedzat 50 gramus ogļhidrātu dienā vai ēdat šos ogļhidrātus vienā sēdē, ”saka Passlers. Lai sasniegtu šīs attiecības bez dietologa vai ārsta iepriekš iestatīta ēdienreizes plāna, iespējams, būs nepieciešama kāda pārtikas izsekošana. Bet, tiklīdz esat saņēmis lietas, iespējams, jums tas vairs nebūs vajadzīgs.

bieži ko ēdat keto diētas laikā, arī jūs varat izvēlēties. 'Lielākajai daļai cilvēku es iesaku trīs līdz četras ēdienreizes dienā ar dažām veselīgām keto uzkodām starp tām,' saka Dr Axe. “Tas nodrošina, ka jūs visu dienu saņemat labu olbaltumvielu un tauku sajaukumu, lai jūs justos enerģiski un apmierināti”. To sakot, viņš mudina cilvēkus klausīties viņu ķermenī un pieskaņoties tam, kad viņi patiešām ir izsalkuši. “Ja jums liekas, ka labāk ēst piecas līdz sešas mazākas ēdienreizes, kas izdalītas visas dienas garumā, dariet to, kas jums vislabāk der”.

Visbeidzot, ja jūs esat aktīvs, jums, iespējams, būs jāveic daži pielāgojumi, lai to ņemtu vērā. 'Pirmās vienas vai divu nedēļu laikā var īslaicīgi samazināt slodzi, jo ķermenis pielāgojas ketozei,' viņš saka. “Turklāt tiem, kam ir intensīvs treniņu grafiks, laba izvēle var būt arī ogļhidrātu riteņbraukšana”. Carb riteņbraukšana būtībā nozīmē, ka jūs palielināsit savu ogļhidrātu daudzumu dienās, kad jūs vingrojat, ideālā gadījumā tikai divas līdz trīs dienas nedēļā. 'Lai arī dienas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt no 20 līdz 30 gramiem neto ogļhidrātu dienā, dienas ar lielu ogļhidrātu daudzumu var sasniegt pat 100 gramus, lai arī tās var mainīties atkarībā no jūsu lieluma un aktivitātes līmeņa', saka Dr Axe. (Saistīts: 8 lietas, kas jums jāzina par vingrošanu uz Keto diētas.)

Foto: Milkos / Getty Images

Keto Foods diētas plāns

Lai gan keto darīšanas laikā, iespējams, būs nepieciešams nedaudz izmēģinājumu un kļūdu, lai uzzinātu, kādas ir jūsu ieturētās maltītes, šeit ir keto maltītes plāna paraugs, lai jūs sāktu.

Keto brokastis

1. risinājums: Spināti, sēnes un fetas omlete ar keto kafiju (kafija ar tādu tauku pievienošanu kā MCT eļļa, sviests vai kaulu buljona olbaltumvielas). 'Šīs brokastis ir labs olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, kas uzturēs jūs pilnīgu sajūtu, lai ierobežotu ikdienišķu alkas', saka Dr Axe.

2. risinājums: Pilnpiens, nesaldināts jogurts, sajaukts ar pilnvērtīgu skābo krējumu, dažas avenes, chia sēklas un valrieksti. “Šim kombo veidam ir nepieciešama rūpīga ogļhidrātu un porciju uzskaite, jo visos jogurtos dabiski ir laktoze, kas ir ogļhidrāts,” saka Stefanski. “Savienojot to ar olbaltumvielām, kas nesatur ogļhidrātus, piemēram, divas olas, var palīdzēt līdzsvarot makro”.

Saistīts: Šīs Keto diētas brokastu idejas liks jums izlēkt no gultas

Keto pusdienas

1. risinājums: Krāsnī cepts lasis ar brokoļiem. 'Šajās pusdienās ir lasis, kurā ir daudz veselīgu tauku, kā arī brokoļi, kurā ir maz ogļhidrātu, bet daudz šķiedrvielu', saka Dr Axe.

2. risinājums: Stefanski iesaka salātus ar bekonu, kas nesatur nitrātus, avokado, sieru, pikantām ķirbju sēklām un dažiem vīnogu tomātiem, kā arī salātu mērci ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, piemēram, rančo vai zilo sieru.

3. risinājums: 'Izveidojiet pats savu keto & ls; ar grilētas vistas gabaliņiem, šķēlēs bez nitrātiem, siera kubiņi, marinētas šķēles, cieti vārīta ola, daži neapstrādāti vīnogu tomāti, neapstrādāti veģetāri, piemēram, ziedkāposti vai brokoļi, dažas mandeles vai valrieksti, gvajamola un rančo mērce ', saka Stefanskis. (Vai meklējat kaut ko bez gaļas? Šeit ir 29 veģetāriešu Keto receptes augu ēdājiem.)

Saistīts: 20 Keto pusdienu idejas, kas atvieglos uzlīmēšanu pie diētas

Keto vakariņas

amerikāņu nindzju treniņi

1. risinājums: Cēzara salāti ar romiešu salātiem, vistas krūtiņu, speķi un parmezānu. 'Bagāts ar olbaltumvielām un super pildījumu, šī ir ideāla maltīte, lai nobeigtu jūsu dienu,' saka Dr Axe. “Pārī to sautē ar olīveļļas mērci un lielu daudzumu siera, lai palielinātu tauku saturu”.

2. risinājums: Ar zāli barota malta liellopa gaļa, kas sautēta ar sīpoliem un tomātu mērci ar zemu ogļhidrātu saturu. “To var pasniegt ar cukini vai shirataki nūdeles ar zemu ogļhidrātu saturu,” saka Stefanski. “Lai ēdienreizē paaugstinātu tauku saturu, cukīni var sautēt olīveļļā vai arī tieši mērcei var pievienot papildu ķiploku piejauktu eļļu”.

3. risinājums: Grillēta vistas gaļa, pasniegta ar baklažāniem, dzelteno ķirbi un cukini kopā ar dažiem tomātiem, sautēta ar ķiplokiem olīveļļā. Papildu tauku pievienošana mērces veidā ar smagu krējumu vai kokosriekstu krēmu ir saprātīga izvēle makro līdzsvarošanai.

Saistīts: Keto vakariņu idejas, kas jums liks šķīvīti laizīt

Uzkodas

1. risinājums: BLT roll-up ar tītaru un avokado. 'Izveidojiet rullīti, izmantojot bekonu, salātus, tomātus, tītaru un avokado, lai iegūtu perfektu tauku un olbaltumvielu sajaukumu', saka Dr Axe. (Varētu izmēģināt arī šo Kale Avocado BLT salātu.)

2. risinājums: Starp divām gurķu šķēlītēm izklājiet nedaudz krējuma siera. “Gurķis ir lielisks veģetārs ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas labi darbojas kopā ar krējuma sieru ar augstu tauku saturu, lai iegūtu apmierinošu, keto draudzīgu uzkodu”, saka Dr Axe.

3. risinājums: Pikantā gvajamola ar neapstrādātām cukini šķēlītēm. Pārtikai, kuru jūs izvēlaties starp ēdienreizēm, joprojām vajadzētu būt keto draudzīgai un, iespējams, pat atdarināt gaidāmās vakariņas, tikai mazākā porcijā, saka Stefanski. “Tā kā ogļhidrātu daudzums ir minimāls, ir svarīgi tērēt ogļhidrātus pārtikai ar augstu uzturvielu daudzumu, piemēram, dārzeņiem”.

Reklāma