Intensīvs kikboksa treniņš iesācējiem, kas tev līs ar sviedriem

Intensīvs kikboksa treniņš iesācējiem, kas tev līs ar sviedriem

Un sajūta kā totāla badass. Piesakieties #ShapeSquad par mūsu Facebook Live kopsavilkumu.

Autors Lauren Bunch Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Ja jūs nokavējāt mūsu kikboksa treniņu vietnē Facebook Live ILoveKickboxing studijā Ņujorkā, nav jāuztraucas: Mēs esam ieguvuši pilnu treniņa video tieši šeit, sasvīdušo #ShapeSquad un visu. Ja esat mājās ieguvis caurumošanas maisiņu, dodieties uz to. Ja nē, jūs joprojām varat iesildīties pats (tas ir a slepkava) un pēc tam izpildiet sitienus un sitienus tā, it kā jūs sitat kādu. Pro padoms: atcerieties to briesmīgo bijušo, kurš turpina jums tekstu sūtīt? Vai arī priekšnieks, kurš jūs noslogo ar darbu pulksten 17:00. piektdien? Vai arī persona, kas pilnībā pieņēma jūsu kafijas pasūtījumu Starbucks? Tagad ir laiks izcelt dusmas. (Vēlaties iekļaut arī nedaudz spēka? Nākamreiz izmēģiniet šo tējkannu kikboksa treniņu.)



Kā tas strādā: Veiciet iesildīšanos (kas, iespējams, domājat, ka vissmagāk neuztraucieties, mēs arī mirstam). Pēc tam izveidojiet video un veiciet visas sešas kikboksa kombināciju kārtas kopā ar treneri Jennu Ortizu no ILoveKickboxing. Katra kārta ir trīs minūtes; turpiniet izpildīt kombināciju, līdz atskan skaņas signāls, izpildot AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu). Tad pabeidziet to ar vienas minūtes ātruma kārtu un vienas minūtes partnera kārtu (ja jums tāda ir). Neuztraucieties ar ātrumu, ja runājat par kikboksu, svarīgāka ir forma un jauda.

15 minūšu kopējais ķermeņa sasilšana

- Jog (30 sekundes)

- augsti ceļi (15 sekundes)



- Butt-Kicks (15 sekundes)

- ātras kājas (15 sekundes)

Ķermeņa augšdaļa



- dēlis (20 sekundes)

- Push-ups (20 sekundes)

- Tricepsa papildinājumi (20 sekundes)

- dimanta uzlabojumi (20 sekundes)

- push-up ar plašu saķeri (20 sekundes)

Core

- doba aizturēšana (30 sekundes)

- Kāju pacelšana (30 sekundes)

- Pilnas sēdvietas (30 sekundes)

- Velosipēdi (30 sekundes)

Kājas

- tupēšana (30 sekundes)

- Regulāri tupi un ārā (30 sekundes)

- squats ar vienu roku un ārā (30 sekundes)

- divroku (plauksta līdz paklājam) tupēšana un izspiešana (30 sekundes)

Atkārtojiet iesildīšanu vēl vienu reizi, pēc tam beidziet ar 1 minūtes AMRAP burpees.

1. kārta: Jab, Cross

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, sadalot tā, lai kreisā pēda būtu nedaudz labās pēdas priekšā un ceļgali būtu saliekti. Dūres sargā seju.

B. Kreisās rokas perforators taisni uz priekšu, plauksta vērsta uz leju, un roka ir izstiepta (mala). Tad atlieciet to atpakaļ uz aizsarga seju.

C. Pagrieziet labo kāju un ceļgalu tā, lai gurni būtu vērsti uz priekšu, bet labo roku taisnojot uz priekšu, palmu vērstu uz leju (krustu).

D. Atgriezieties, lai sāktu ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet darīt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību formai, kas pārsniedz ātrumu.

2. kārta: džeks, krusts, kreisais āķis, labais āķis

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, sadalot tā, lai kreisā pēda būtu nedaudz labās pēdas priekšā un ceļgali būtu saliekti. Dūres sargā seju.

B. Ar kreiso roku iemetiet žokli, pēc tam ar labo roku - krustu.

C. Veiciet āķa formu ar kreiso roku, īkšķi vērstu pret griestiem. Pagrieziet dūri no kreisās puses, it kā caurdurtu kādu žokļa sānos. Pagrieziet kreiso kāju tā, lai ceļgalis un gurni būtu vērsti pa labi (kreisais āķis). Snap roku atpakaļ uz aizsarga seju.

D. Veiciet to pašu kustību labajā pusē, pagriežot labo pēdu un ceļgalu, lai gurni būtu vērsti uz priekšu (labais āķis). Atgriezieties, lai sāktu ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet darīt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību formai, kas pārsniedz ātrumu.

3. kārta: Jab, Cross, Kreisais augšējais griezums, labais priekšējais sitiens

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, sadalot tā, lai kreisā pēda būtu nedaudz labās pēdas priekšā un ceļgali būtu saliekti. Dūres sargā seju.

B. Ar kreiso roku iemetiet žokli, pēc tam ar labo roku - krustu.

C. Pavelciet kreiso roku atpakaļ blakus kreisajam gūžam, plauksta vērsta uz augšu, pēc tam sitiet uz priekšu un uz augšu, it kā caurdurot kādam vēderā. Pagrieziet kreiso kāju tā, lai ceļgalis un gurni būtu vērsti pa labi (kreisais augšējais griezums).

D. Pavelciet rokas uz augšu, lai apsargātu seju, un ar kreiso pēdu veiciet nelielu soli atpakaļ. Paceliet labo ceļgalu uz augšu, nolieciet rumpi atpakaļ un ar labās pēdas bumbiņu sitiet tieši uz priekšu.

E. Atgriezieties, lai sāktu ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet darīt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību formai, kas pārsniedz ātrumu.

4. kārta: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Kreisās puses priekšējais sitiens

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, sadalot tā, lai kreisā pēda būtu nedaudz labās pēdas priekšā un ceļgali būtu saliekti. Dūres sargā seju.

B. Mest lodi ar kreiso roku, tad krustiņu ar labo roku, tad vēl vienu loku ar kreiso roku.

C. Ar rokām sargājošu seju pakāpiet kreiso kāju pa diagonāli uz priekšu un pa kreisi, pagriežot pirkstus pa kreisi. Veicot labo kāju ap apaļo māju, sitiet maisu, norādot uz purngalu un saskaroties tikai ar apakšstilba kaulu.

D. Novietojiet labo kāju nedaudz aiz kreisās puses, ievelciet kreiso ceļgalu, noliecieties atpakaļ un ar kreisās pēdas bumbiņu sitiet taisni uz priekšu.

E. Atgriezieties, lai sāktu ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet darīt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību formai, kas pārsniedz ātrumu.

raustīšanās straumētājs 2020. gadam

5. kārta: krusts, kreisais augšējais griezums, labais āķis, kreisā apaļā māja

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, sadalot tā, lai kreisā pēda būtu nedaudz labās pēdas priekšā un ceļgali būtu saliekti. Dūres sargā seju.

B. Mest krustu, pēc tam kreiso augšdaļu, tad labo āķi, velkot rokas uz augšu, lai apsargātu seju, kad vien tās netiek caurdurtas.

C. Gāj pēdas tā, lai labā pēda būtu priekšā. Solis labo kāju pa diagonāli uz priekšu un pa labi, ar kāju pavērstu pa labi. Kreiso kāju pagrieziet līdz apaļajai mājai, sitiet maisu, norādot uz purngalu un saskaroties tikai ar apakšstilba kaulu.

D. Atgriezieties, lai sāktu ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet darīt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību formai, kas pārsniedz ātrumu.

6. kārta: Jab, Cross, Jab, Cross, Kreisā Roundhouse, Right Roundhouse

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, sadalot tā, lai kreisā pēda būtu nedaudz labās pēdas priekšā un ceļgali būtu saliekti. Dūres sargā seju.

B. Mest divus žokļa / krusta kombīnus, vienmēr štancējot labo, kreiso, labo un kreiso, un pavelkot rokas uz augšu, lai sargātu seju starp perforatoriem.

C. Gāj pēdas tā, lai labā pēda būtu priekšā. Solis labo kāju pa diagonāli uz priekšu un pa labi, ar kāju pavērstu pa labi. Kreiso kāju pagrieziet līdz apaļajai mājai, sitiet maisu, norādot uz purngalu un saskaroties tikai ar apakšstilba kaulu.

D. Novietojiet kreiso kāju uz zemes ar taisnu pēdu uz priekšu un tad aplejiet pēdas tā, lai kreisā pēda būtu priekšā. Pēc tam pakāpieties pa kreiso kāju pa diagonāli uz priekšu un pa kreisi, pirksti pagriezās pa kreisi. Veicot labo kāju ap apaļo māju, sitiet maisu, norādot uz purngalu un saskaroties tikai ar apakšstilba kaulu.

E. Atgriezieties, lai sāktu ar rokām, kas aizsargā seju.

Turpiniet darīt AMRAP 3 minūtes, pievēršot uzmanību formai, kas pārsniedz ātrumu.

Ātruma kārta: džabs, kross

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, sadalot tā, lai kreisā pēda būtu nedaudz labās pēdas priekšā un ceļgali būtu saliekti. Dūres sargā seju.

B. Alternatīva, ar kreiso roku pagriežot stūri un ar labo roku krustu, neapstājoties, lai atiestatītu. Jums nav jāpagriež kājas kā parastajā žokļa / krusta kombinātā.

Dariet AMRAP 1 minūti.

Partneru treniņi

A. Grab partneri; vienai personai vajadzētu cimdus turēt uz augšu sarga pozīcijā, rokas aizsargājot ar seju ar plaukstām vērstām uz āru. Otrs partneris 30 sekundes nepārtraukti metīs žetonus, veidojot kontaktu ar aizsarga labo cimdu netālu no plakanās plaukstas zonas. Turpiniet 30 sekundes.

B. Nemainot pozīcijas, nepārtraukti metiet krustus, izveidojot kontaktu ar otra partnera kreiso cimdu. Turpiniet 30 sekundes.

Mainiet partnerus, lai aizsargs būtu caurumojošs, un otrādi.

  • Autors Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklāma