Bez gurniem un jostasvietas treniņa, ko varat veikt 10 minūtēs

Bez gurniem un jostasvietas treniņa, ko varat veikt 10 minūtēs

Šis 10 minūšu sprādziens aizdedzinās jūsu gurnus, vidukli un laupījumu nopietnām skulptūru veidošanas darbībām.

Autors: Maiks Donavaniks Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Gatavojieties savilkt un tonizēt visu vidusdaļu un ķermeņa apakšdaļu ar šo 10 minūšu treniņu, kas paredzēts gurnu un vidukļa veidošanai.



Šis treniņš apvieno maisījumus ar dinamiskiem ķermeņa svara vingrinājumiem, kas noteikti atstāj karstu, sviedru satraukumu (labā veidā). Katra kustība nemanāmi saplūdīs kopā ar pamata nostiprināšanas vingrinājumiem un ķermeņa apakšdaļas tonizēšanas vingrinājumiem, lai puslaikā iegūtu rezultātus. Tā kā šai rutīnai ir nepieciešams nulle aprīkojuma un minimāla vieta, jūs to principā varat darīt jebkur.

Vai vēlaties svīst vēl vairāk? Atkārtojiet šo rutīnu vienu līdz divas reizes 20 līdz 30 minūšu treniņam. (Un, ja vēlaties pievienot nedaudz ķermeņa augšdaļas, pēc tam veiciet šo 10 minūšu tricepsu treniņu.)

Sumo tupēt ar sānu sasniedzamību

A. Stāviet ar kājām kopā, rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem.



B. Izlekt pēdas platākas par gurnu platumu, norādītie pirksti un nolaisties sumo tupā.

pokemona zobena un vairoga lejupielādes lielums

C. Sasmalciniet rumpi pa labi, lai labos pirkstus piesitinātu pie grīdas aiz labā papēža, pēc tam atgriezieties centrā. Atkārtojiet pretējā pusē.

D. Pārlejiet kājas kopā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 1 minūti.



Apgriezts Curtsy + Punch

A. Stāviet kopā ar kājām, rokas sagatavotā stāvoklī sejas priekšā.

B. Ar labo kāju atkāpieties atpakaļ un pa kreisi, nolaidoties saspringtā gaustā.

Fortnite nodara postījumus ar dažādiem ieročiem

C. Nospiediet kreisajā kājā, lai stāvētu, novietojot labo ceļgalu līdz augstam ceļgalam un kreiso roku sadurot pāri ceļam pa labi.

D. Atgriezieties kustībā, lai atgrieztos pie neveiklās izlēciena un sāktu nākamo rep. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Maiņstrāvas lēkšana + pastāvīga gurkstēšana

A. Stāviet ar kājām kopā, rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem.

B. Veiciet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, nolaidoties kreisās kājas izliekumā.

C. Lēkt un pārslēgties, piezemējoties labās kājas iegremdēšanā.

D. Nospiediet labo pēdu stāvēšanai, spiežot kreiso pēdu uz priekšu un ar labo roku piesitot kāju pirkstiem.

E. Nekavējoties nolaidiet muguras labo kāju, tad lēkt un pārslēgties, lai sāktu nākamo rep. Atkārtojiet 1 minūti.

Kraukšķēja sānu gurkstēšana

A. Ceļojiet labo ceļgalu ar labo kāju plakaniski uz grīdas, rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem. Lai sāktu, labo kāju pagrieziet pa kreisi, lai labā apakšstilba būtu perpendikulāra kreisajai pēdai.

B. Iespiediet kreisajā kājā, lai stāvētu, braucot ar labo ceļgalu uz sāniem, gurkstējot, lai mēģinātu pieskarties labajam ceļgalam un labajam elkonim.

C. Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, piesitot labajam ceļgalam uz zemes. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Gurkstēšana uz pilnu sānu dēļu

A. Apgulieties ar seju uz grīdas ar izstieptām kājām, labā roka aiz galvas ar elkoni vērsta uz sāniem.

kā labāk pārspēt pārspīlēšanu

B. Brauciet kreiso ceļgalu krūškurvja virzienā un sasitiet labo elkoni uz priekšu, lai mēģinātu pieskarties elkonim līdz ceļam.

C. Atlaidiet, pēc tam nekavējoties apvelciet kreisajā pusē un iespiediet uz sānu dēļa kreisajā plaukstā, labā roka sniedzas pret griestiem.

D. Nolaidiet gurnus, pēc tam velciet uz muguras, lai sāktu nākamo rep. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Apsēdieties līdz Glute Bridge

A. Guļus uz augšu ar labo papēdi, kas iespiests grīdā, ceļgalis vērsts uz augšu un labā roka aiz galvas. Taisna kreisā kāja ir izstiepta gaisā līdz ar labo augšstilbu.

B. Nospiediet labo papēdi, lai gurnus no zemes paceltu pēc iespējas augstāk.

C. Nolaidiet gurnus atpakaļ līdz grīdai, pēc tam saspiediet, lai pieskartos labās rokas kreisās puses pirkstiem.

D. Turpiniet 1 minūti, atkārtojiet to pretējā pusē.

Neaizmirstiet abonēt Maika YouTube kanālu bezmaksas nedēļas treniņiem. Uzziniet vairāk par Maiku vietnē Facebook, Instagram un viņa vietnē. Un, ja jums ir nepieciešama kāda satriecoša mūzika, lai aktivizētu treniņus, pārbaudiet viņa treniņa mūzikas apraidi, kas pieejama iTunes.

  • Autors: Maiks Donavaniks
Reklāma