Ķermeņa daļu sievietes ignorē

Pat ja jūs bieži veicat visa ķermeņa treniņus, iespējams, ka jūs skatāties uz muskuļiem, kas ir īpaši svarīgi, lai novērstu ievainojumus un sāpes sievietēm: jūsu gurnu aproci. Ja jūs par to nekad neesat dzirdējis, jūs neesat viens: “Gūžas aproce ir svarīga, lai vīrieši un sieviete strādātu, un tā ir viena no abu dzimumu pārstāvju visbiežāk pamanītajām muskuļiem”, saka Marks Verstegens, prezidents un dibinātājs. no Core Performance. “Ar vājiem gurniem var rasties slikta mehānika ar kustību un izraisīt gūžas, muguras vai ceļa sāpes un ievainojumus”.

Tas ir īpaši svarīgi, lai sievietes strādātu gūžas muskuļos, saka Vergestens, jo mums parasti ir platāki iegurni un nedaudz lielāki leņķi starp gurniem un ceļgaliem nekā vīriešiem - tie abi rada lielāku savainošanās risku nekā puiši.



'Gūžas aproce ir savienota arī ar jūsu iegurņa pamatnes muskuļiem, ko var izraisīt tādi notikumi kā grūtniecība, menopauze vai dzemdības,' viņš piebilst.

pirmā izdevuma pokemon kartes pilns komplekts

Par laimi ir daži vienkārši veidi, kā stiprināt gūžas muskuļus.

'Jūs vēlaties pārliecināties, ka gurnu aproces muskuļi veic savu darbu kā stabilitātes pamatu, tāpēc, lai tos stiprinātu, mēs parasti iesakām dažus pamata vingrinājumus, kas aktivizē muskuļus un palīdz uzlabot ārējo un iekšējo gūžas locītavas pagriešanās kustību', saka Verstegen. .



SAISTĪTI: Veidojiet labāku laupījumu, izmantojot tikai pretestības joslu! Pievienojiet treniņam šos 7 skulptūru veidošanas darbus.

Nākamreiz, kad strādājat ar glutam, pievienojiet pāris šos vingrinājumus savai kārtībai. Jūs ne tikai izskatīsities lieliski no aizmugures, bet arī stabilizēsit muskuļus un sargāsieties no ievainojumiem - vienmēr plus!

Arī atcerieties, ka kvalitātei ir lielāka nozīme nekā kvantitātei, saka Verstegen. 'Jūs vēlaties pārliecināties, ka katra kustība tiek kontrolēta un vai jūs strādājat ar pareizajiem muskuļiem, nevis tikai steidzaties cauri kustībām'.



kā iegūt dēmonu mednieku sombru

Jums būs nepieciešams: Pretestības josla vai cilpa (mums patīk SKLZ vairāku pretestību treniņu joslas) un zāļu bumba

1. Četrstūrveida gūžas nolaupīšana: Sāciet uz rokām un ceļgaliem (četrās pozīcijās), ievelkot vēdera pogu un plecus nospiežot uz leju un prom no ausīm. Turot ceļa saliektu un pamat muskuļus, paceliet labo kāju uz sāniem un nedaudz atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus un veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus kreisajā pusē.

2. Vienu kāju slīdēšanas tilts: Apgulieties ar seju uz grīdas ar labo ceļgalu, kas ir saliekts 90 grādu leņķī (pārliecinieties, lai papēdis būtu uz zemes) un kreiso kāju turētu pie krūtīm. Paceliet muca augšup un no zemes, cenšoties saglabāt taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem un novietojot svaru uz labā papēža un labā pleca. Turiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet no 8 līdz 12 atkārtojumiem; tad pārslēdziet sānus.

3. Ārējais gūžas pieaugums: Šo gājienu var veikt gan ar pretestības joslu, gan bez cilpas. Apgulieties labajā pusē ar gurniem un ceļgaliem saliektiem, saglabājot taisnu līniju starp galvu, rumpi un gurniem. Atveriet gurnus, pagriežot kreiso ceļgalu pret debesīm, saglabājot kontaktu starp papēžiem. Ceļa apakšējā daļa atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet 8 līdz 12 reizes un atkārtojiet otrā pusē.

4. Pastaiga pa sānu joslu: Stāviet ar pretestības joslu vai cilpu ap potītēm. Salieciet ceļus un nedaudz atliecieties gurnos, līdz esat gandrīz tupus stāvoklī. No turienes 8 līdz 12 reizes pārejiet uz sāniem, visu laiku saglabājot joslas spriedzi. Atkārtojiet, dodoties atpakaļ uz otru pusi 8 līdz 12 reizes. Kā parādīts šeit, jūs varat arī piesiet joslu vai cilpu virs jūsu ceļgaliem.

SAISTĪTI: Atbrīvojieties no kaitinošām krūštura izliekumiem, muguras sāpēm un daudz kas cits ar šīm tauku samazināšanas spēka kustībām.

5. Rotācijas medicīnas bumbas mešana: Nostājieties 3-4 pēdu attālumā no sienas, kurā jātur zāļu bumba vidukļa līmenī. Pagrieziet rumpi pa labi no sienas, paņemot zāles bumbiņu aiz gūžas. Ātri pagrieziet atpakaļ pa kreisi un vienlaikus mest bumbu pie sienas. Turot vienu roku aiz bumbas, otru zem tā un rokas nedaudz saliektas, noķeriet bumbu un nekavējoties mest to atpakaļ pie sienas. Dariet to 8 reizes, pēc tam pārslēdziet malas un atkārtojiet 8 reizes.

  • Autore Alanna Nuņez
Reklāma