Lielākais garīgais un fiziskais ieguvums no treniņa

Esam saņēmuši priecīgas ziņas, kas atjaunos jūsu vingrinājumu režīmu: Kad jūs dodaties uz skrējienu, startējat spin klasē vai sākat savu Pilates nodarbību, ieguvumi no treniņa sākas. ”Mēs redzam izmaiņas ķermenis dažu sekunžu laikā ”, saka Mišels Olsons, Ph.D., vecākais klīniskais vingrinājumu fizioloģijas profesors Hantingtonas Universitātē Montgomerijā, Alabamas štatā. Jūsu sirdsdarbība palielinās, un asinis tiek piegādātas jūsu muskuļiem. Jūs sākat degt kalorijas. Un jūs saņemat gandrīz tūlītēju garastāvokļa paaugstinājumu.

Saskaņā ar Dalasas Kūpera klīnikas pētījumiem tikai 30 minūtes ilga kardio (ieskaitot šos trīs labākos stilus) trīs līdz piecas dienas nedēļā var pievienot sešus gadus jūsu dzīvei. Dariet to plus pāris dienu izturības treniņš, un jūs ne tikai dzīvosiet ilgāk, bet arī izskatīsities jaunāki, jutīsities laimīgāki un jums būs vairāk enerģijas.



Lasiet mūsu laika grafiku par ātrajiem un ilgstošajiem ieguvumiem no regulāras treniņiem.

Kā jūs strādājat ...

Jūsu plaušas kļūst stiprākas. Kad jūs veicat kardio, jūsu smadzenes sūta viņiem signālus, kas palīdz elpot ātrāk un dziļāk, piegādājot muskuļiem papildu skābekli.

Jūsu motivācija ir sasniegusi maksimumu. Pateicoties endorfīnu plūdiem, kas izraisa klasiskā skrējēja augsto līmeni, liels treniņa ieguvums ir tas, ka jūtaties psihiski un enerģiski. (Šeit ir aprakstīts, kā maksimizēt šo steigu!)



Jūs dedzinājāt klientus. 'Tipisku kardio vingrinājumu laikā jūsu ķermenis degvielai iekrīt galvenokārt taukus', saka Olsons.

Vienas stundas laikā pēc vingrinājumiem…

Jūs sevi pasargājat no saaukstēšanās, gripas, jūs to nosaucat. Vingrinājumi paaugstina imūnglobulīnu līmeni, kas ir olbaltumvielas, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un novērst infekciju. 'Katra jūsu veiktā sviedru sesija var palīdzēt stiprināt imūno funkciju apmēram 24 stundas,' saka Cedric Bryant, Ph.D., Amerikas Vingrojumu padomes galvenā zinātnes virsniece.

Jūs jūtaties zen. Garastāvokli uzlabojošas ķīmiskas vielas, piemēram, serotonīns, dopamīns un norepinefrīns, pāris stundas pēc fiziskās aktivitātes pārpludina jūsu smadzenes. Šie treniņu ieguvumi ilgst līdz dienai, ja esat sacenties izturības pasākumos, piemēram, maratonā. Stress? Kāds stress?



Jūs spridzināt vairāk kaloriju, pat miera stāvoklī. 'Par katrām 100 kalorijām, kuras sadedzina treniņa laikā, jūs varat sagaidīt, ka sadedzināsit 15 kalorijas pēc tam,' saka Braients. Ja jūs dotos trīs jūdžu skrējienā, jūs sadedzinātu apmēram 300 kalorijas, kas varētu nozīmēt, ka vēlāk sakrāsit papildu 45.

Jūs esat izsalcis. Tagad, kad jūs esat nodedzis caur enerģijas krājumiem, glikozes līmenis asinīs pazeminās. Tas, cik zemu viņi iet, ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēda vai dzēra pirms treniņa un cik ilgi un intensīvi vingrojāt, saka Kristīne Klarka, Ph.D., R.D., Pensilvānijas Valsts universitātes sporta uztura direktore Universitātes parkā. (Saistīts: labākie ēdieni, ko ēst pirms un pēc sviedru sešas)

Vienas vingrošanas dienas laikā…

Jūs pievienojat liesu muskuli. Ja jūs izdarījāt spēka trenēšanas rutīnu, jūsu muskuļi tagad sāk sevi atjaunot un labot mikroskopiskās asaras, kas nāk ar celšanas svariem, saka Pols Gordons, Ph.D., Veselības, cilvēku snieguma un atpūtas katedras priekšsēdētājs Baylor University Waco, Teksasā. Sākotnējie pētījumi liecina, ka sievietes reaģē uz pretošanās treniņiem un atgūstas no tiem ātrāk nekā vīrieši.

Jūsu sirds ir veselīgāka. Viens no galvenajiem treniņu ieguvumiem ir sirds darbība. Viena sviedru sesija pazemina asinsspiedienu līdz 16 stundām. (Vai jūs zinājāt, cik daudz push-up var veikt, lai prognozētu jūsu sirds slimību risku?)

Jūs esat ātrs pētījums. Jūs esat ārkārtīgi modrs un koncentrēts pēc vingrinājumiem. Tas ir tāpēc, ka labs treniņš palielina asiņu un skābekļa plūsmu jūsu smadzenēs, saka Henriette van Praag, Ph.D., Floridas Atlantijas universitātes Boca Raton biomedicīnas zinātnes asociētā profesore.

Vienas nedēļas laikā no regulāriem vingrinājumiem…

Jūsu diabēta risks samazinās. Jo vairāk trenēsities, jo lielāka būs jutība pret insulīnu. Tas, savukārt, pazemina cukura līmeni asinīs, samazinot 2. tipa diabēta risku.

Nākamreiz vari spiest grūtāk. Pēc Olsona teiktā, jūsu VO2 max, jūsu izturības un aerobās sagatavotības rādītājs, jau ir pieaudzis par aptuveni 5 procentiem. Tulkojums: Jūs varat iet mazliet grūtāk un ilgāk, nekā jūs varētu agrāk.

Jūs esat tievāks (ja tas ir jūsu mērķis). 500 kaloriju samazināšana dienā, izmantojot fizisko aktivitāti un diētu, palīdzēs nomest vienu mārciņu nedēļā.

Mēneša laikā no regulāriem vingrinājumiem…

Jūs kļūstat stiprāks. Šie astoņu mārciņu svari nejūtas tik smagi, jo jūsu muskuļu izturība sāk pieaugt, saka Braients. Desmit atkārtojumi vairs nav cīņa; tagad jūs varat darīt 12 vai 13.

Jūs sprādzējat vēdera taukus. Pēc četrām regulāru treniņu nedēļām jūsu ķermenis noraujas un iegūst muskuļus. Cilvēki ar lieko svaru, kas Austrālijas pētījumā piedalījās četru nedēļu vidēja līmeņa aerobo vingrinājumu programmā, samazināja tauku saturu par 12 procentiem.

leģendu līga izsaka vampu priekšmetus

Jūs esat ieguvis vairāk intelektuālā potenciāla. Izstrādāšana smadzenēs aktivizē augšanu stimulējošus proteīnus, kas var palīdzēt tur veidot jaunas šūnas.

Viena gada laikā no regulāriem vingrinājumiem…

Treniņš ir daudz vienkāršāks. “Jūsu izturība un aeroba sagatavotība var palielināties līdz pat 25 procentiem pēc astoņu līdz 12 nedēļu regulārām apmācībām”, saka Gordons. Gadā jūs pamanīsit lielu ieguvumu no treniņa: Jūsu izturība var vairāk nekā dubultoties.

Jūs esat tauku kausēšanas iekārta. Jūsu šūnas tagad ir īpaši efektīvas, lai sadalītu taukus un izmantotu tos kā degvielu, saka Olsons. Tas nozīmē, ka jūs pievienojat vairāk 24. – 7. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanu)

Jūsu sirdsdarbība ir zemāka. Pateicoties regulāriem treniņiem, jūsu sirds sūknē efektīvāk. Piemēram, ja sākotnējais sirdsdarbības ritms miera stāvoklī bija 80 sitieni minūtē, tas būs pazeminājies līdz 70 vai zemāks. Jo mazāk darba būs jāveic jūsu sirdij, jo veselīgāks jūs būsit.

Jūs esat samazinājis vēža risku. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 14 800 sieviešu, tām, kurām bija visaugstākais aerobās sagatavotības līmenis, 55% bija mazāka iespēja nomirt no krūts vēža nekā tām, kuras bija mazkustīgas. Sievietēm, kuras uzskatīja par vidēji piemērotām, bija par 33 procentiem mazāks risks saslimt ar šo slimību. Vingrojumi var arī palīdzēt aizsargāties pret endometrija, plaušu un olnīcu vēzi, apgalvo pētnieki. (Arī dažas sievietes treniņus izmanto kā veidu, kā atgūt savu ķermeni arī pēc vēža.)

Jūs savai dzīvei pievienojat gadus. Fitnesa cienītājiem ir labāki telomēri - DNS, kas ievada mūsu hromosomas un aizsargā tās no bojājumiem, kas var palēnināt novecošanās procesu, liecina pētījumi.

Jūs jūtaties fantastiski. Djūka universitātes pētījumā teikts, ka tikai četru mēnešu vingrinājumi ir tikpat labi, kā medikamenti recepšu uzlabošanai un depresijas mazināšanai. Sekojiet līdzi un ne tikai jūsu dzīve būs ilgāka, bet arī laimīgāka!

4 padomi, kā iegūt vēl vairāk ieguvumu no treniņa

It kā visi šie ieguvumi, strādājot ar treniņiem, nebūtu pietiekami, mēs ieguvām dažus bonusus no plusiem, kā vēl vairāk palielināt skaļumu.

  1. Stiprības treniņš divas reizes nedēļā vai vairāk. Tas uzlādēs jūsu metabolismu tā, ka jūs turpināsit sadedzināt kalorijas līdz 38 stundām. Izmantojiet visas šīs treniņu priekšrocības, palielinot treniņu intensitāti, lai sadedzinātu vairāk tauku un kaloriju. Paceliet slīpumu uz skrejceļš, skrieniet pa kāpnēm vai pakalniem, pagrieziet pretestību uz nekustīgā velosipēda.
  2. Dariet mazāk gofrēšanas un vairāk dēļu. (Vai mēs varētu ieteikt mūsu 30 dienu dēļu izaicinājumu?) Lai celtu augstu dēļu formu, sāciet četrrāpus, rokas zem pleciem, ceļgali zem gurniem, pēc tam apakšdelmus nolaidiet līdz grīdai un pagariniet kājas taisni aiz muguras, balansējot uz pirkstiem. Turot abs iespiestu un aizmugurē plakanu, turiet 30 sekundes; veiciet 10 atkārtojumus trīs vai četras reizes nedēļā. Ierobežojiet saraušanos ne vairāk kā trīs komplektos pa 15 vienā reizē. Eksperti saka, ka viss, kas pārsniedz to, jums neko labu nedos.
  3. Pievienojiet LB. Kad jūs varat izdarīt 15 atkārtojumus komplektā, pārslēdzieties uz svaru, kas ir divas mārciņas smagāks, un atgriezieties pie 10 atkārtojumiem (pēdējiem diviem vajadzētu justies grūti). Atkal strādājiet līdz 15 un pēc tam atkārtojiet procesu. Palielinot pacelto mārciņu skaitu, jūs labāk un ātrāk veidosities un stiprināsities. (Saistīts: Kad lietot smagos un mazos svarus)
  4. Izmēģiniet HIIT (vai citus intervāla stila treniņus). Var justies vēl laimīgāks. Sievietes, kuras veic intervālu treniņus, tūlīt pēc treniņa izjūt lielāku garastāvokļa uzlabošanos nekā tās, kuras vingro vienmērīgā tempā, saka Olsons.
  • Autore Alyssa Shaffer
Reklāma