Labākie augšstilba vingrinājumi un kardio treniņi

Aizmirstiet sarežģītas svara mašīnas un bezgalīgus kāju pacēlājus. Lai izlocītu spēcīgus augšstilbus, jums jāpārvietojas jaunā virzienā, saka Violeta Zaki, Ņujorkas pilsētas Equinox fitnesa kluba grupas fitnesa instruktore. Eksplozīvi, daudzdimensionāli vingrinājumi ar vienu dinamisku šāvienu ir vērsti uz visu jūsu ķermeņa augšdaļu, īpašu uzmanību pievēršot augšstilbiem.

Zaki augšstilba vingrošanas rutīna ir cīņas mākslas, jogas, deju un spēka treniņu saplūšana, ko var veikt jebkur. Lai palielinātu prēmiju, katram no augšstilba ārējiem vingrinājumiem ir nepieciešama koncentrēšanās un līdzsvars, iesaistot tavu kodolu (šeit tas ir tas, ko tas nozīmē!), Kā arī kājas.



Kā tas strādā: Veiciet divas līdz trīs šīs rutīnas trīs vai četras reizes nedēļā, un četrās nedēļās redzēsit stiprākas augšstilbus. Tagad tas ir sākums.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav. Bet, ja vēlaties novērst apdegumu, augšstilba ārējo vingrinājumu laikā jūtieties brīvi turēt 5 mārciņu smagu hantu pāri.

pokemon zelta un sudraba demo noplūdes
Pēteris Ardito

Apaļā māja Kick / Squat

  • Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgali ir mīksti.
  • Turiet dūri zem zoda, plaukstām un elkoņiem blakus ribu būrim, pleciem atviegloti.
  • Pagrieziet 45 grādus pa labi.
  • Izstiepiet kreiso kāju uz sāniem, norādot uz pirkstiem uz grīdu.
  • Veiciet sitienu no apaļās mājas: paceliet kreiso ceļgalu cik augstu vien iespējams, pagriežot augšstilba ārpusi pret sejas griestiem.
  • Izstiepiet kāju, pēc tam atvelciet to, turot pirkstus smailus.
  • Apakšstilbs un pagrieziens atpakaļ, lai sāktu, tāpēc kāju pirksti ir vērsti uz priekšu.
  • Tupēt uz leju, turot ceļgalus saskaņotus ar potītēm.
  • Mainiet kājas un atkārtojiet. (BTW, pārliecinieties, lai šie lielākie ieguvumi būtu apvienoti ar augšstilba ārējās augšējās daļas vingrinājumiem ar labākajiem augšstilba iekšējās kustības virzieniem!)

Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.



Gūžas pagarināšana ar lokiem

  • Stāviet ar kājām plecu platumā, plecu lāpstiņas saspiestas kopā, rokas uz gurniem.
  • Turot labo kāju taisnu, ceļgalu mīkstu, paceliet kreiso kāju aiz ķermeņa, norādot uz kāju pirkstiem, līdz sajūtat saraušanos glutam (nespiežat muguru).
  • Ar kreiso pirkstu uzzīmējiet četrpunktu apli pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam atkārtojiet apli pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Veiciet visus atkārtojumus kreisajā kājā, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet.

Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Pēteris Ardito

Krēsla poza + aizmugure

  • Stāviet ar kājām un pēdām kopā.
  • Stumiet gurnus atpakaļ un tupiet tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
  • Turiet ceļus virs potītēm, kājas ir saspiestas kopā; pagariniet abas rokas blakus ausīm, turot galvu taisnā stāvoklī ar mugurkaulu.
  • Turiet 5 reizes.
  • Novietojiet rokas uz gurniem un atkāpieties ar labo kāju aizmugurē (skatiet, kā naglot šo izliekuma formu), turot priekšējo ceļgalu izlīdzinātu virs potītes.
  • Turiet 5 reizes.
  • Atgriezieties sākumā un atkārtojiet no krēsla pozas, pārslēdzot kājas, kad noliecaties.

Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

Pēteris Ardito

Plié tupēt ar paceltiem papēžiem

  • Nostājieties ar kājām, kas ir divreiz platākas nekā plecu platums, pirksti un ceļgali bija pagriezti, papēži nedaudz pacelti.
  • Izstiepiet rokas uz sāniem plecu augstumā, palmas uz leju.
  • Tupēt uz leju, nedaudz atgrūžot gurnus un turot ceļgalus virs potītēm.
  • Iztaisnojiet kājas, saglabājot ceļus mīkstus un paceltus papēžus; atkārtot.

Veiciet 15 atkārtojumus.



Pēteris Ardito

Warrior Pose + koku poza

  • Stāviet ar kājām kopā.
  • Lunge labo kāju aiz jums, labo kāju pagriežot par 45 grādiem.
  • Saliekt kreiso ceļgalu par 90 grādiem.
  • Paceliet rokas uz sāniem plecu augstumā, palmas uz leju.
  • Turiet 5 reizes, skatoties uz priekšējo roku.
  • Paceliet rokas virs galvas un salieciet plaukstas, pēc tam nolaidiet līdz krūtīm.
  • Salieciet kājas un paceliet labo ceļgalu līdz gūžas augstumam, balstot labo papēdi kreisā augšstilba iekšpusē; novietojiet rokas uz gurniem.
  • Turiet 10 lēnas skaitīšanas.
  • Mainiet kājas un atkārtojiet no sākuma.

Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

Pēteris Ardito

Curtsy Squat + Sānu lifts

  • Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem.
  • Šķērsojiet labo kāju aiz ķermeņa un pa kreisi, lai augšstilbi saskartos.
  • Kreiso ceļgalu salieciet par 90 grādiem, kāju pirksti ir vērsti uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Paceliet labo kāju uz sāniem cik augstu vien iespējams, nepakustinot gurnus; turiet kreiso kāju taisni un ceļgalu mīkstu. Atgriezties sākuma stāvoklī; pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

3 augšstilba vingrinājumu risinājumi

Jūs nevarat samazināt vietas, bet varat precīzi noregulēt savu fitnesa plānu, lai augšstilbā izveidotu stingrus muskuļus. Šeit ir trīs ļoti efektīvi risinājumi no Keli Roberts, personālā trenera Pasadena, Kalifornijā.

  1. Kikbokss. Dažos citos treniņos tiek sadedzināts tikpat daudz kaloriju kā sānu, apaļās mājas un pusmēness trauciņos. Plus, šie gājieni tiešām veic dubultu slodzi kā vingrinājumi augšstilbam un ārpusei. Šī kardio kikboksa rutīna bez aprīkojuma ļaus justies kā pilnīgai badai.
  2. Kāpšana pa kāpnēm. Kāpšanas pakāpieni & # x2014; īstie soļi vai pakāpieni (slīdošās kāpnes) & # x2014; ir slepkavas veids, kā sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Lai maksimāli izmantotu augšstilba ārējo vingrinājumu, staigājiet divus soļus vienlaikus un pēc kāpšanas pievienojiet lunges, squats un deadlifts.
  3. Spēka treniņš. Veidojiet muskuļus, strādājot augšstilbiem no visiem leņķiem ar vairāku veidu plaukstām: priekšā, pa diagonāli, sānu un šarnīra virzienā. Turiet smagu hanteles komplektu (pietiekami, lai jūs justos noguruši ar astoto vai desmito repu). Lai līdzsvarotu augšstilba un apakšstilba muskuļus, veiciet vienas kājas teļa celšanu. (Saistīts: Kad lietot smagos un mazos svarus)

4 Paaugstina ķermeņa lejasdaļu

Padariet pēc iespējas vairāk kardio treniņu, palielinot kāju intensitāti. “Koncentrējieties uz pieaugošo pretestību, lai vairāk strādātu kāju muskuļi”, saka Roberts. Šeit ir četri veidi, kā sadedzināt kalorijas, vienlaikus vērtējot dažus papildu ieguvumus no augšstilba ārpuses. (P.S. Šeit ir aprakstīts, kā no treniņa iegūt & # x201C; pēcapdeguma efektu & # x201D;).

  1. Kalns atkārtojas. Atrodiet kalnu, kura nogaidīšana prasa apmēram 2 minūtes. Iesildiet 10 līdz 15 minūtes, pēc tam sprintā vai 5–10 reizes dodieties pastaigā, lēnām ejot uz leju, lai sirdsdarbība atjaunotos. (Uz skrejceliņa: 2 minūtes skriet vai staigāt ar 9 vai 10 procentu slīpumu; nolaist līdz nullei un staigāt 3 līdz 4 minūtes.)
  2. Kāpšanas intervāli. Iesildieties 10 minūtes, pēc tam 1 minūti dodieties smagi, staigājot pa 2 soļiem vienlaikus vai skrienot. Atgūstiet 1 minūti vieglā tempā. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
  3. Pagarināts kāpiens uz velosipēda. Vai nu ar velosipēdu, vai ārpus tā, pedāļus ar seglu veiciet ar vidēju vai smagu pretestību pie 60 līdz 80 apgr./min 15 līdz 20 minūtes. Smagā pretestībā 2 minūtes kloķēt līdz 80 līdz 90 apgr./min. atgūsties ar vieglāku pretestību 3 līdz 4 minūtes. Dariet 5 līdz 8 reizes.
  4. Skeitēšanas intervāli. Atrodiet mēreni stāvu kalnu, kura slidošana prasa apmēram 2 minūtes, spriežot pēc iespējas grūtāk. Apgriezieties augšā un uzmanīgi slidiniet uz leju. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
  • Autore Kylie Gilbert un Suzanne Schlosberg
Reklāma