Labākie āra treniņi, lai sajauktu parasto

Lai iegūtu ātrus rezultātus, ņemiet līdzi sviedru sesh al fresco. Pētījumā no Kalifornijas Klusā okeāna ortopēdijas un sporta medicīnas tika atklāts, ka āra vingrotāji astoņās nedēļās zaudēja vidēji 7,43 mārciņas un 6,17 procentus ķermeņa tauku.

Tas notiek tāpēc, ka āra treniņi izaicina jūsu muskuļus ar slīpumiem, kritumiem un šķēršļiem, skaidro Tina Vindum, Outdoor Action Fitness dibinātāja Marinas apgabalā, Kalifornijā. Saskaņā ar Anglijas Eseksas universitātes pētījumiem jūs arī uzlabosit garastāvokli un palielināsit pašcieņu, veicot vingrinājumus brīvā dabā. (Saistīts viss, kas jums jāzina par tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanu)



Atjaunojiet savu ierasto kārtību, veicot šo 30 minūšu āra treniņu shēmu, ko izstrādājis Vindum. Izmēģiniet to savā sētā vai vietējā parkā, izmantojot šos āra vingrinājumus, jūs sadedzināsit apmēram 250 kalorijas, kamēr visu laiku sadedzināsit. Tad noteikti lasiet vēl 10 unikālas idejas par āra treniņiem, lai lietas būtu svaigas un jautras.

Vispirms apskatiet divus jautrus āra treniņus, lai sāktu.

Visa ķermeņa āra treniņu shēma

Kā tas strādā: Pirms sākat deviņu gājienu āra treniņu, iesildieties ar vismaz piecu minūšu ilgu spēka soļošanu vai vieglu skriešanu. Katru kustību veiciet noteiktajā laikā vai atkārtojumu skaitā. Pēc tam noslaukiet sviedru un apsveriet vienu no citām zemāk sniegtajām idejām par vingrinājumiem brīvā dabā.



1. Sānu lēciens

Mērķa augšstilbi, četrgalvi, teļi, glutes

  • Stāviet uz līdzenas virsmas ar kājām kopā.
  • Salieciet ceļus un aplejiet, cik vien iespējams pa labi, nolaižoties uz labās kājas bumbiņas.
  • Neatgriežot kreiso pēdu zemē, salieciet labo ceļgalu un lēciet cik vien iespējams pa kreisi. (Saistīts: Atveldzieties treniņos brīvā dabā laikā ar šo baseina parasto)

Veiciet 20 apiņus katrā pusē.



2. Park-Bench Dip

Mērķi ir triceps, pleci, kodols

  • Sēdiet uz stenda un novietojiet rokas uz abām gurniem.
  • Bīdiet muca uz priekšu, atbalstot sevi ar rokām.
  • Salieciet elkoņus, novietojot augšdelmus gandrīz paralēli zemei, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Visā vingrinājumā turiet muguras lejasdaļu tuvu soliņam. (Pārbaudiet, kāpēc tricepsu pilieni ir tik smieklīgi efektīvi.)

Veiciet 15 atkārtojumus.

3. Park-Bench Push-Up

Mērķi krūtīs, bicepsos, tricepsos, plecos, kodolā

  • Stāviet pretī parka soliņam un novietojiet rokas uz sēdekļa; izstiepj pēdas aiz muguras, līdz kājas ir pilnībā izstieptas.
  • Saliec rokas un apakšējo krūtīs pret sola pusi, tad spied uz augšu.
  • Pabeidziet 12 atkārtojumus.
  • Apgriezieties un novietojiet rokas uz zemes un kājas uz stenda; ejiet ar rokām uz priekšu, līdz tās ir izlīdzinātas zem pleciem, pagarinātas kājas.
  • Nolaidiet krūtis zemes virzienā, pēc tam spiediet uz augšu. Pabeidziet 8 atkārtojumus.

Katrā strādājiet līdz 20 atkārtojumiem.

4. Pastaiga pa virvi

pokemon iet, kā iegūt spīdīgu

Mērķi teļiem, četrgalvjiem, serdeņiem

  • Atrodiet apmali vai nokritušu koku ar gludu virsmu, kas ir vismaz 6 pēdas gara.
  • Paceliet rokas uz sāniem un ejiet pāri “virvei”, līdz sasniedzat galu (vai dodieties vismaz 6 pēdas).
  • Ieslēdziet kāju bumbiņas; ejiet pretējā virzienā. (Saistīts: Cik laba ir jūsu bilance?)
  • Turpiniet 3 minūtes.

5. Sānu jaukšana

Mērķi glutes, augšstilbu iekšējās un ārējās daļas, četrkāji

  • Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra, elkoņi ir saliekti, ar dūrēm pie ribām.
  • Veiciet trīs milzu soļus pa labi, pabīdot kreiso pēdu, lai sasniegtu labo.
  • Saliekt ceļus un lēkt uz augšu, pagriežoties pretējā virzienā.
  • Atkārtojiet, pārlaižot pa kreisi.

Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

6. Sānsolis

Mērķi kodols, slīpi, glutes, muguras augšdaļa, pleci

  • Statīvs ar labo pusi vērsts pret pakāpienu, apaļkoku vai plakanu klinti.
  • Turiet rokas uz sāniem plecu augstumā un salieciet elkoņus 90 grādos, plaukstas vērstas uz priekšu.
  • Pakāpieties ar labo kāju, savelkot abs, vienlaikus ceļot kreiso ceļgalu un labo elkoni kopā ar jums. (Uzsveriet ceļa celšanu uz augšu, nevis elkoni uz leju.) Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.

7. Pakāpiens

Mērķtiecīgi kvadricikli, šūpoles, slīdņi

  • Izmantojot pakāpienu, nokritušu baļķi vai plakanu iežu, pacelieties ar kreiso pēdu un paceliet labo kāju tieši aiz muguras.
  • Atkāpieties un atkārtojiet pretējā pusē.
  • Pēc tam pakāpieties augšup pa kreiso pēdu, labo kāju paceļot pa diagonāli aiz muguras; pārslēdziet malas un atkārtojiet.
  • Pakāpieties uz kreisās pēdas, labo kāju izsitot uz sāniem; pārslēdz kājas un atkārto.

Veiciet sitiena ciklu (atpakaļ, pa diagonāli, sānu) 26 reizes.

8. Piekārts gurkstēšana

Mērķi abs

  • Satveriet izturīgo, zemo koku zaru, pērtiķu stieni vai citu paceltu plaukstu palmām, kas vērstas uz priekšu.
  • Turot rokas pilnībā izstieptas, izelpojiet, saliecot ceļus un lēnām virzot tos pret abs.
  • Ieelpojiet, lēnām atlaižot. (Atklājiet 6 iemeslus, kāpēc nogāzt skrejceliņu un pārvērst savu skrējienu āra treniņā.)

Veiciet 12 atkārtojumus (vai tik daudz, cik varat).

9. Slaloma lēciens

Mērķi slīd, šūpoles, kvadricikli

  • Novietojiet četrus līdz sešus mazus akmeņus zigzaga modelī, apmēram 1 1/2 pēdu starp katru iežu.
  • Turot kājas kopā, lēkt uz katras klints ārpuses.
  • Kad esat sasniedzis galu, apgriezieties un atkārtojiet.

Oficiāli iztukšoti sviedri no šī āra treniņa? Nākamreiz dodoties ārpus mājas, izmēģiniet šo uz treniņiem balstīto treniņu.

Āra kardiokausēšana

Kam vajadzīga skrejceļš? Paņemiet paklājiņu (vai dvieli) un taimeri, kā arī ielieciet tauku degli ar šo 10-15–20 Cardio Meltdown āra treniņu, ko izveidojis personīgais treneris Ņujorkā Lindsay Ferrer.

  • 10 garie lēcieni: Veiciet tālo lēcienu paklāja vai dvieļa garumā un pēc tam mainieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • 10 spiedieni: Ceļos vai pilnībā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. (Šis āra treniņa gājiens sagatavos jūs mūsu 30 dienu push-up izaicinājumam!)
  • 15 Sumo tupus: Piecelties ar kājām platāk par gurniem un kāju pirksti nedaudz izrādījās, sēžot atpakaļ tupus.
  • 15 burpees: Sāciet ar lēcienu un pēc tam tupiet uz leju, novietojiet rokas uz paklāja un izleciet dēļa stāvoklī. Pārlejiet pēdas atpakaļ pret rokām, uzleciet stāvus un pabeidziet ar aploku augšpusē. (Saistīts: Kā pareizi rīkoties ar burpi)
  • 20 velosipēdu saspiešanas: Apgulieties uz muguras un salieciet abus ceļgalus krūtīs, aiz galvas sasitām rokām. Atrodiet fokusa punktu ķermeņa kreisajā un labajā pusē. Skatieties uz šiem diviem fokusa punktiem, kad jūs savērpjaties un gurkstējat uz katru pusi, sasniedzot labo elkoni līdz kreisajam ceļam un otrādi.
  • 20 alpīnisti: Sāciet dēļa stāvoklī un pārmaiņus ielieciet ceļus krūtīs, gurnus turot līdzenus un paralēli zemei.

Lai saņemtu izaicinājumu par bonusu, atlieciet sev laiku, lai pilnībā sabruktu, un mēģiniet pārspēt labāko laiku, izmantojot nākamo brīvdabas treniņu, saka Ferrers.

Bonusa idejas āra treniņiem

Jā, jūs varat izlaist sporta zāli un iegūt efektīvu treniņu uz visu ķermeni. Mēs lūdzām labākajiem fitnesa profesionāļiem dalīties ar dažiem no iecienītākajiem vingrinājumiem brīvā dabā (tipiskas atbildes, piemēram, riteņbraukšana un skrituļslidošana netika pieņemtas). Sāciet plānot savu jauko laika apstākļu fitnesa kausu sarakstu šeit.

Stand-Up Paddleboard

Stand-up paddleboarding (SUP) ir pārsteidzošs āra vingrinājums, kas tonizē visu ķermeni, nejūtoties kā jūs vingrojat (jo tas ir jautri, bet tas nav tik vienkārši). Stāvot uz lielizmēra garā dēļa, jūs izmantojat airi, lai pārvietotos pa plakaniem, mierīgiem ūdeņiem. Neuztraucieties par to, cik rāms izskatās šis āra treniņš. SUP prasa izmantot visu jūsu ķermeni, īpašu uzsvaru liekot uz stabilitāti un kontroli. Bijušais profesionālais sērfotājs Jodi Nelsons šo āra treniņu raksturo kā “pārgājienu pa ūdeni”, padarot to par lielisku izvēli ikvienam, kurš vēlas treniņa rutīnam pieliet nedaudz ūdens, tajā nepeldoties. (Saistīts: Vai Stand-Up Paddleboard sacīkstes ir jaunais pusmaratons?)

HIIT tiesa

Vai tuvumā ir basketbola vai volejbola laukums? Padariet to par savu personīgo sporta zāli, izmantojot šo īpaši efektīvo augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) āra treniņu plānu no slavenību fitnesa treneres Andrea Metkalfa. (Saistīts: Šis ietekmētājs dalās ar to, kā sportot, kad viņa bija jaunāka, padarīja viņu pārliecinātāku)

'Šis treniņš sadedzina lielas kalorijas, un to es darīju, kad trenējos uzkāpt Kilimandžaro kalnā, jo tas palielinās (maksimālā aerobā spēja'), saka Metkalfs.

Kā tas strādā: Izmantojiet basketbola laukuma (vai līdzīga lieluma laukuma) kontūru, lai izpildītu trīs zemāk redzamos tauku sadedzināšanas treniņus.

  • Sprints (5): Sprints no viena laukuma gala uz otru, skrien uz priekšu un tad skrien atpakaļ. Atkārtojiet kopā 5 reizes.
  • Sānu apiņi (30) : Pārlejiet un pēc tam atpakaļ pa visu laukuma līniju, visu laiku vērsts uz priekšu. Kopā veiciet 30 apiņus (no 1 līdz 2 laukuma garumiem),
  • Sānu maiņas (6): Vai puse maisa pilnu laukuma un muguras attālumu. Kopumā atkārtojiet 6 reizes.

Visam āra treniņam vajadzētu ilgt apmēram 15 minūtes.

Fitnesa skandaru medības

“Dodoties uz fitnesa nabadzības medībām, ir lielisks veids, kā iziet ārpus mājas un sajaukt savu fitnesa režīmu”, saka Tanners Martty, sertificēts LEAF Lifestyle personālais treneris Santa Monikā, Kalifornijā.

Kā tas strādā: Vispirms izplānojiet savu maršrutu (tas varētu būt ceļš, kuru parasti izmantojat skriešanai vai pastaigai), un pēc tam uzskaitiet piecus līdz 10 ķermeņa svara vingrinājumus (push-up, burpees, tupus lēkmes utt.). Blakus katrai kustībai pierakstiet orientieri, kuru redzēsit pa savu ceļu (parka sols, sarkanā gaisma, suns pie pavadas vai pat melns kabriolets).

Lai sāktu savācēja medības, dodieties ceļā un katru reizi, kad redzat kādu no āra treniņa orientieriem, veiciet 10 atbilstošās kustības atkārtojumus. Piemēram, ja blakus “push-ups” esat norādījis “stāvgalds”, katru reizi, kad redzat, sasniedziet soli par 10 slīpumu vai noraidiet “push-ups”. Tas ir jautrs veids, kā sajaukt ikdienas gaitas un savam tipiskajam maršrutam pievienot spēles elementu (un tomēr saglabāt daudz sviedru). (Jums būs nepieciešami abi šie push-up, taču kāda ir reālā atšķirība starp muskuļu spēku un izturību?)

'Tas ir ne tikai lielisks āra treniņš, bet arī sagādās jūsu prātu pašreizējā brīdī, un tas ir kaut kas tāds, ko saspringts grafiks mums var liegt veikt', saka Martty. “Ja jūs aktīvi meklējat savus medību priekšmetus, jūs varat neuztraukties par noformējumu, kas jums jāsniedz nākamajā dienā birojā”. (Saistīts: Kā ikviens skrējējs var gūt labumu no apdomības)

Spēlēt bumbu

Kam vajadzīga sporta zāle, kas pilna ar aprīkojumu, ja jūs varat iegūt ķermeņa kopējo spēku un kardio treniņu, vienkārši izmantojot dažādas bumbiņas āra treniņa laikā? Apkopojiet dažādas basketbola bumbiņas, futbola bumbiņas, Šveices bumbiņas neatkarīgi no tā, ko esat ieguvis, un noformējiet treniņus, izmantojot tos kā svarus, konusus un / vai nestabilitātes radīšanai, saka Laura Viljamsa, sertificēta personīgā trenere. UK.

Kā tas strādā: Uzlieciet divas bumbiņas blakus viena otrai uz zemes un pēc tam novietojiet trešo bumbiņu apmēram 10 pēdu attālumā. Sākot no sāniem ar divām bumbiņām, paņemiet vienu un palaidiet, pabīdiet vai pat ielieciet to starp kājām uz otru pusi. Kad esat tur nokļuvis, nomainiet bumbiņas, atstājot to, kas jums bija, un paņemot to, kas jau bija tur. Turpiniet kustināt bumbiņas uz priekšu un atpakaļ, līdz katru 10 reizes esat pārvietojis bumbiņu, lai pabeigtu āra treniņu.

CrossFit uz ceļa

Pārveidojiet CrossFit par āra treniņu ar kādu no šiem dienas treniņiem (WOD), kurā tiek izmantots ļoti maz aprīkojuma, iesaka Jason Benade, CrossFit treneris Elk Grove, Kalifornijā. (Saistīts: Kā izvairīties no CrossFit traumām)

1. treniņš (5 kārtas)

  • 5 push-ups
  • 10 sēdvietas
  • 15 tupus

2. treniņš (5 kārtas)

  • 10 burpees
  • 20 lec soliņš
  • 30 spiedieni
  • 40 tupus
  • 50 pusdienas

Vēlas vairāk? Pārbaudiet citu WOD bez aprīkojuma, ko varat darīt jebkur.

Burāšanas vai airēšanas nodarbības

'Burāšanas un airēšanas kursi ir pieņemamām cenām un satriecoši mainās temps, saka Andia Winslow, profesionāla sportiste, sertificēta fitnesa speciāliste un Sieviešu sporta fonda vēstniece. Burāšana ir visas ķermeņa āra treniņš, kas palīdz veidot ķermeņa augšdaļas izturību, veiklību, koordināciju un elastību, kā arī var sadedzināt aptuveni 200 kalorijas, saka Vinslovs.

Un airēšana? Aizmirstiet sporta zālē esošās mašīnas un izkāpiet uz ūdens! Šis zemas ietekmes kardio āra treniņš lielā mērā izaicina kājas, abs un muguras, un tas var būt līdz 800 kalorijām stundā, saka Winslow. (Saistīts: 30 veidi, kā sadedzināt vairāk nekā 100 kalorijas, pat nemēģinot)

Trapece

Nodrošiniet āra vingrinājumus jauniem augstumiem un novirziet savu iekšējo cirka zvaigzni. Izmēģiniet privāto trapeces nodarbību (solo, ar draugu, vai ar citiem nozīmīgiem citiem vai arī jūs!) Vai reģistrējieties klasē, lai izjustu šo kopējo ķermeņa, endorfīnu izraisošo āra treniņu, kura rezultātā jūs varētu sadedzināt līdz 500 kalorijām stundu, Vinslovs saka. Turklāt ķermeņa kontrole, palaižot stieni dīvānā, ir arī viens nopietns treniņš.

Taku skriešana

Vai vēlaties āra treniņa laikā sadedzināt vairāk kaloriju, neskrienot ilgāk? Izmēģiniet takas skriešanu. Pateicoties teksturētajam, nevienmērīgajam reljefam, jūsu ķermenim ir smagi jāstrādā ar katru soli, padarot taku skriešanu intensīvāku un efektīvāku ārpustelpu treniņu, nekā grūstot līdzenu ietvi.

“Skrējējiem jābūt pilnībā iesaistītiem, atrodot pēdas, panākot līdzsvaru un pielāgojoties slīpuma izmaiņām”, saka Vinslovs. “Jūsu skrējiena laikā tiek izmantotas gan aerobās, gan anaerobās enerģijas sistēmas, jo dažās takas vietās ir nepieciešams enerģijas pārrāvums, atšķirībā no ietves vai skrejceliņa līdzsvara stāvokļa.” (Saistīts: Intervāls skriešanas treniņš, kas jūs padarīs vēl ātrāku)

Brīvprātīgais darbs

Treniņa laikā uzmanības centrā nevajadzētu būt sadedzināto kaloriju skaitam. Jūs varat aktīvi darboties ārpus mājas un vienlaikus atdot savu kopienu. (Vai arī rezervējiet brīvdienas fitnesa-satikšanās-brīvprātīgā darba veikšanai.)

“Pastaigas suņi vietējai patversmei vai tuvējā apkārtnes parka sakopšana ir lieliski kaloriju dedzinātāji un jauks veids, kā atdot”, saka Džeimijs Suttons, sertificēts personīgais treneris un J & aime Fitness, LLC īpašnieks Filadelfijā. , Pensilvānija. Lai atrastu lieliskas iespējas savā apkārtnē, apskatiet Brīvprātīgo spēli.

  • Autore Džesika Smita un Betsija Stefānija
Reklāma