Iesācēja ceļvedis meditācijai

Iesācēja ceļvedis meditācijai

Veiciet šīs vienkāršās darbības, lai uzzinātu, kā meditēt, un novērst radušās problēmas.

Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: fizkes / Shutterstock

Ja jūs domājat, ka meditācija ir kaut kas, ko var darīt tikai budistu mūki (vai cilvēki, kuru dzīves ir daudz mazāk trakas nekā jūsu), padomājiet vēlreiz.



Ikviens var ne tikai meditēt, bet vienkārša, ikdienas meditācijas prakse sniedz neskaitāmas priekšrocības veselībai un labsajūtai. Iesācējiem meditācija var samazināt asinsspiedienu, kā arī kortizolu (stresa hormonu) un holesterīnu; palielināt radošumu; samazināt trauksmi; un stiprināt imūnsistēmu. Pētījumā Viskonsinas universitātē & # x2013; Madison atklājās, ka meditatori saražoja ievērojami vairāk antivielu pret gripas vakcīnu nekā nemeditatori. Tas pats pētījums arī parādīja, ka tie, kas meditēja, bija mierīgāki un viņiem bija pozitīvāks emocionālais stāvoklis.

Kā sākt meditēt

Lielākajai daļai cilvēku, kuri pirmo reizi izmēģina meditāciju, ir ļoti specifisks mērķis: samazināt stresu. Un tas tam ir drausmīgs līdzeklis. Prēmija ir tāda, ka jūsu piedzīvotais mierīgums iesūcas citos jūsu dienas mirkļos. Pirms jūs to zināt, jūs atrodaties ar lielāku, dabiskāku līdzsvara izjūtu, lielāku līdzjūtību pret sevi un citiem un spēcīgāku humora izjūtu. Laika gaitā jūs varētu pamanīt, ka skaidrāk redzat savas dzīves “lielo ainu” un spējat pieņemt labākus lēmumus par to. Meditācija var arī palīdzēt jums savienoties ar savu garīgo pusi un, iespējams, ar augstāku spēku, ja jūsu pārliecības sistēma to iekļauj.

Sāciet meditēt, apgūstot vienu vienkāršu paņēmienu un praktizējot to katru dienu. Nav pareizi vai nepareizi to izdarīt; neatkarīgi no tā, vai tas jums skan, ir metode, pie kuras vēlaties atgriezties. Pirmkārt, jūs varat mēģināt iemācīties meditēt, izmantojot vienu no šīm iesācējiem draudzīgajām meditācijas lietotnēm. Ja meditēšanas laikā jūs drīzāk gribētu atrasties prom no savām ierīcēm, izmēģiniet šo pamattehniku, kas pielāgots no Meditācija manekeniem autors Stefans Bodians:



  1. Ērti sēdiet uz spilvena vai krēsla. Neuzliecieties, bet arī jūsu aizmugurei nav jābūt taisnai. Sākumā jūs varētu vēlēties izmēģināt sēdēšanu pret sienu, lai atbalstītu muguru. Izmantojiet papildu spilvenus zem ceļgaliem vai jebkur citur, lai jums būtu ērtāk.
  2. Mēģiniet apgulties, ja meditēšanai sēdēšana ir nepatīkama. Miriam Austin, grāmatas autors Meditācija skropstām, iesaka gulēt uz grīdas ar teļiem un kājām balstoties uz krēsla sēdekļa.
  3. Ievietojiet mūziku, ja tas palīdz nomierināt jūs pirms meditācijas sākšanas. Tiklīdz sākat, izslēdziet to.
  4. Iestatiet digitālo (neatzīmēt) taimeri. Sāciet ar piecām minūtēm un strādājiet līdz 10, pēc tam 15 un galu galā līdz 20. Praktiskā laika pagarināšana, iespējams, prasīs nedēļas vai mēnešus. Centieties neliecināt sevi pēc grafika. Lai kāds būtu jūsu temps, tas ir lieliski.
  5. Parasti elpojiet caur degunu, aizvērtu muti. Jūsu acis var būt atvērtas vai aizvērtas. Koncentrējieties uz elpu, kas pārvietojas nāsīs un ārā no tām, vai uz vēdera pieaugumu un kritumu.
  6. Kad pamanāt, ka jūsu prāts klīst, uzmanīgi atgrieziet to elpā. Esiet piesardzīgs, lai nenovirzītos; tas būs vilinoši, it īpaši, ja jūs gulējat. Kaut arī prāta izslēgšana nav meditācijas mērķis, arī meditācijas process netiek vērtēts. Neatkarīgi no tā, kādas sajūtas vai domas jums rodas, vienkārši atgrieziet savu uzmanību atkal elpā. Un atkal.

Tāpat kā ar kaut ko jaunu, tiklīdz esat mēģinājis meditāciju, jums noteikti būs jāatstāj viena vai divas aizķeršanās. Šeit ir seši no visbiežāk sastopamajiem šķēršļiem regulāras meditācijas prakses attīstīšanai un to izgūšanai:

Meditācijas problēma: 'Mana prāta sacīkstes'.

Kāpēc tas notiek: Tas ir veids, kā jūsu prāts dabiski darbojas.

Kā ar to strādāt: Mēģiniet saskaitīt elpas vilcienu vai klusējot sev atkārtot vārdu vai frāzi (piemēram, “miers” vai “viens”). “Meditācijas prakse nav domu nomākšana, bet tās pārsniegšana. Elpas vērošana ir viens no veidiem, kā to sasniegt, ”saka Viktors Davičs, grāmatas autors 8 minūšu meditācija: klusiniet prātā, mainiet dzīvi. Jūs varat izmēģināt vadītu meditāciju, lai apklusinātu prātu un attīstītu savu uzmanību. (Izmēģiniet arī šīs meditācijas lietotnes iesācējiem, lai izmēģinātu visu veidu vadītās meditācijas.)



Meditācijas problēma: 'Es aizmigu.'

Kāpēc tas notiek: Kad esat atpūties, tā ir dabiska reakcija.

Kā ar to strādāt: Ja jums ir tendence aizmigt, mēģiniet sēdēt, meditējot. 'Tas ir normāli, ja jūtamies gausi, kad atsakāmies no ikdienas rūpēm', saka Šarona Zalcberga, Insardas meditācijas biedrības līdzdibinātāja Bārē, MA. “Atcerieties, lai jūsu mugurkauls būtu taisns, un mēģiniet atvērt acis”. Viegli koncentrējieties uz vietu, kas atrodas dažu pēdu priekšā no jums. (Ja jūsgribulai aizmigtu, izmēģiniet šo piecu minūšu jogas meditāciju pirms gulētiešanas.)

kā saglabāt atkārtojumus

Meditācijas problēma: 'Es nevaru mierīgi sēdēt.'

Kāpēc tas notiek: Jūsu ķermenis un prāts ir nemierīgi.

Kā ar to strādāt: Izmēģiniet pastaigas meditāciju: staigājiet parastajā tempā vai lēnāk, iekštelpās vai ārā. Sinhronizējiet elpošanas ritmu ar saviem soļiem. Mierīgi skatieties uz priekšu ar nolaistām acīm. Ievērojiet kāju kontaktu ar zemi. Koncentrējieties uz elpu un staigāšanu. (Bonuss: ieguvumi veselībai, ko varat iegūt, ejot tikai 30 minūtes dienā)

Meditācijas problēma: Man sāp mugura (vai ceļgali vai muca).

Kāpēc tas notiek: Jums var būt nepieciešams pielāgot savu ķermeni, vai arī jūs vienkārši varat būt noguris vai nemierīgs. Atcerieties, ka ir labi meditēt, sēžot krēslā vai guļus (kamēr vien jūs nemiegjat).

Kā ar to strādāt: “Vienkārša sēdēšana ir milzīgs izaicinājums lielākajai daļai no mums”, saka Bodians. Ja jūs patiešām jūtat steidzamas sāpes, pārejiet uz stabilāku stāvokli. Bet ievērojiet, vai tas ir tikai nemiers, un ja tā, mēģiniet sēdēt pie tā ”. Jūs varat arī izmēģināt staigājošu meditāciju.

Meditācijas problēma: Man nav laika meditēt.

Kāpēc tas notiek: Jūs esat aizņemts un jūtaties satriekts.

Kā ar to strādāt: Jūs varat izdalīt laiku. Tiešām. Iestatiet modinātāju, lai pieceltos 15 minūtes agrāk no rīta, vai mēģiniet meditēt pirms gulētiešanas, nevis skatīties vēlu vakara ziņas, ierosina Bodians. Vissvarīgākais ir regulāri meditēt, pat ja tas notiek tikai 10 minūtes dienā. Davich piekrīt: 'Viss, kas jums nepieciešams, ir laiks un konsekvence. Pavisam vienkārši, meditācija var palīdzēt jums kļūt apzinīgākam un klātesošākam. Un tas dzīvi padara patīkamāku ”. (Saistīts: Kā nopelnīt laiku sevis kopšanai)

Meditācijas problēma: neko īpašu nejūtu.

Kāpēc tas notiek? Iespējams, ka jūsu priekšstati par meditāciju ir jūsu rīcībā.

Kā ar to strādāt: Mērķis ir tikai uzlabot elpu. Centieties izvairīties no nereālām cerībām, ka notiks kaut kas monumentāls. Bodians saka: 'Dažos aspektos meditācija ir kā muskuļa veidošana. Atkārtojumi ar svariem nav tieši aizraujoši, bet jūs zināt, ka galvenais mērķis ir vērtīgs. (Varat arī izmēģināt šīs elpošanas darba metodes, kas darbojas kā sava veida meditācija.)

Kad viss pārējais neizdodas, “atcerieties būt pacietīgam ar sevi”, saka Zalcbergs.

Jūsu meditācijas pieredze ir ļoti personiska. Dažiem cilvēkiem tā vienkārši kļūst par domām, kuras vienmēr ir raisījušas viņu prātā. Citiem meditēšana ir intensīvas koncentrēšanās sajūta, bet citiem - dziļi atslābināts, bet ļoti modrs stāvoklis. Patiesība ir tāda, ka katrs meditētājs sesijas laikā, iespējams, uztver katru no šiem stāvokļiem un daudziem citiem.

Apakšējā līnija? Neatkarīgi no tā, ko jūtat, jūs vienkārši nevarat rīkoties nepareizi.

Reklāma