Iesācēja ceļvedis kultūrismu ēdienreizes sagatavošanai un uzturam

Ja jūs kādreiz esat sastapis konkurētspējīgu kultūristu vai # x2014; vai, hei, vienkārši ritiniet cauri sportistu ar bikini pārklātu Instagram barotni & # x2014; jūs, iespējams, nebūsit pārsteigts, uzzinot, ka viņi gūst vārtus muskuļotajām, liesajām ķermenēm, izmantojot kombi. regulāru vingrošanu un uzturu. (BTW: Šeit ir aprakstīts, kā trenēties sieviešu ķermeņa uzbūves sacensībām)

Lai ievērotu regulāru kultūrisma diētu, ēdienreizes sagatavošana ir galvenais. (Jūs zināt, kā tas notiek: sagatavojot veselīgu ēdienu priekšā, jūs, visticamāk, pa ceļam uz mājām sitīsit Chipotle vai uzbruksit zemesriekstu sviesta burkai, kad būsit piekārts pēc treniņa.)



Neatkarīgi no tā, vai esat sportisti ar sportu, sportisti, sportisti vai tikai uztura speciālisti, šis noderīgais ceļvedis kultūrisma ēdienreizēm var būt noderīgs. Turklāt dažas kultūrisma ēdienu sagatavošanas receptes liks jums izgulēties. (Padoms: tas nav * tikai * vistas un rīsi.)

Pamati: kultūrismu uzturs

Kultūrismam nav vienota uztura plāna, kas jāievēro sportistiem. Tomēr lielākajā daļā kultūrisma uztura programmu kaloriju skaitīšanas uzturs tiek apvienots ar makro diētu (pazīstams arī kā “ja tas der jūsu makro” vai “IFYM” uzturs), saka Paige Džonsons, kultūrisma sagatavošanas dietologs ar “The Diet Doc” ar uzturu. Precīzās uztura un Nacionālās metabolisma zinātņu akadēmijas sertifikāti.

Kaloriju skaitīšanai nepieciešams izsekot kalorijām, lai jūs varētu cieši sekot līdzi tam, cik tieši katru dienu ēdat. Makroelementu (īsi makro) skaitīšana nozīmē pārliecināties, ka noteikts procentuālais daudzums no jūsu kopējām kalorijām nāk no trim makroelementiem: olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.



nārstot konkurences liktenī 2

“Precīzs makro procentuālais daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču lielākajai daļai programmu ir nepieciešams liels ogļhidrātu daudzums, mērens olbaltumvielu procents un zems vai mērens tauku procents”, skaidro Evans Eatons, Nutrishop uztura eksperts Boca Raton. , Florida.

Izklausās sarežģīti? Tāpēc vairums sportistu pieņem darbā treneri vai uztura speciālistu, lai palīdzētu viņiem noskaidrot, kādam jābūt viņu kaloriju skaitam un makroelementu sadalījumam visos sagatavošanās posmos, saka kultūriste Natālija Metjūsa, IFBB Bikini Pro un Fit Vegan Chef dibinātāja.

ICYDK, vairums kultūristu seko “apjoma” un “griešanas” sezonai, kuras laikā viņi vairāk koncentrējas uz muskuļu veidošanu (un parasti ēšanas papildu kalorijas) vai tauku zaudēšanu (parasti kaloriju samazināšanu). Daži treneri arī iesaka uzturvielu daudzumu noteikšanu, tas ir, ja jūs stratēģiski patērējat ogļhidrātus, lai palīdzētu aktivizēt pirms treniņa vai papildināt glikogēna krājumus pēc treniņa.



Tas teica, tasiriespējams DIY. Tātad, ja jūs gatavojaties pats gatavot kultūrismu un sagatavot uzturu, sagatavojieties, lai savāktu piedurknes.

Kā noteikt kaloriju un makro mērķus

1. Atrodiet savus kopējos ikdienas enerģijas patēriņus.

Pirmais solis ir noskaidrot savus kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE), saskaņā ar Enthony Balduzzi, NMD, The Fit Father Project dibinātāju: “Šis ir tuvu aprēķins par katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu, ņemot vērā jūsu augumu, svars, vecums un aktivitātes līmenis ”. Lai atrastu šo vērtību, izmantojiet tādu tiešsaistes kalkulatoru kā šis vai šis. (Šeit: 10 lietas, ko nezināt par kalorijām).

2. Pielāgojiet, ņemot vērā to, vai jūs sabiezējat vai sagriežat.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un taukus (griezt), jums vajadzēs ēst mazāk kaloriju nekā jūsu TDEE skaitlis, skaidro Dr. Balduzzi. “Bet, ja jūs vēlaties iegūt svaru vai muskuļus, jums vajadzēs ēst nedaudz vairāk kaloriju”. Pievienojiet vai atņemiet 250–500 kalorijas TDEE / no tās, lai atrastu ikdienas mērķa kaloriju daudzumu (DTCI). (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par muskuļu veidošanu un tauku dedzināšanu).

3. Izdomājiet savus makro.

Jūs varat veikt virkni matemātikas, lai precīzi izdomātu, cik gramu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku jums vajadzētu censties ēst katru dienu (kudos!) & # X2014; vai arī jūs vienkārši varat to pievienot makro kalkulatoram. Izmēģiniet vienu no šiem:

  • Katy Hearn Fit makro kalkulators
  • IIFYM makro kalkulators
  • BodyBuilding.com makro kalkulators

Kā pagatavot maltīti, kultūrisms

Kultūrisms maltītes plāna priekšnoteikums ir tāds, ka jūs varat ēst visu nepieciešamo pārtiku, ja vien jūs nepārsniedzat kalorijas un sasniegsit pareizo trīs makro proporciju. (P.S. šo ēšanas stilu var saukt arī par “elastīgu diētu”.)

Preču sagatavošana maltītei var ļoti palīdzēt ievērot kultūrisma uzturu. “Ja jums neizdodas sagatavot maltīti, ir tik daudz vieglāk iet uz priekšu un izvēlēties sliktu ēdienu,” skaidro Eatons. Tāpēc viņš un Džonsons iesaka nedēļas laikā vienu reizi sadalīt, lai sagatavotos.

1. Iegūstiet savus rīkus.

Izsekošanas lietotne, piemēram, MyFitnessPal, un Lose It! padariet ērtu pārtikas produktu atlasi un izsekošanu, saskaitot patērētās kalorijas un makro. Turklāt tie palīdzēs uzzināt, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. (Saistītās: Labākās svara zaudēšanas programmas, kas ir pilnīgi bezmaksas).

Jūs varētu vēlēties arī virtuves skalu (kas palīdzēs precīzāk izmērīt ēdienu salīdzinājumā ar tikai acs ābola porciju izmēriem) un dažus cieto maltītes sagatavošanas traukus jūsu pārtikas uzglabāšanai.

2. Plānojiet un iegādājieties ēdienu.

Nākamais ceļš: pārtikas preču iepirkšanās. 'Katrā no kategorijām' olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki 'plānojiet trīs līdz piecus galvenos ēdienus, ko nedēļā ēdat. Pēc tam izveidojiet dārzeņu sarakstu ”, saka Balduzzi. Viņš tos sauc par “iet uz pārtiku”, un tie veidos lauvas daļu no jūsu ēdienreizēm nākamajai nedēļai. (Ja šī ir pirmā reize, kad jūs gatavojat maltīti, izlasiet šīs kļūdas, lai izvairītos no ēdienreizēm.)

vai pewdiepie bija problēmas ar dzeršanu

Izvēloties dārzeņus, “pārliecinieties, ka ir dažādas krāsas, jo krāsas apzīmē vitamīnus un minerāļus”, saka Metjūss. “Tas palīdzēs novērst barības vielu deficītu un jums nebūs garlaicīgi”. (P.S. Jā, jūs varat būt vegānisks kultūrists.)

Izmantojiet dažus no zemāk redzamajiem piemēriem, lai papildinātu savu kultūrisma ēdienu sagatavošanas preču sarakstu.

Visēdāji olbaltumvielas: vistas, tītara, liellopa gaļas, laša, olu, tunzivju konservu vai sardīņu,

Augu proteīni: Kvinoja, pupiņas, tofu, teksturēti augu proteīni, tempeh, pupiņas, vegānu olbaltumvielu pulveris

Veselīgi tauki: avokado, kokosriekstu eļļa, rieksti, grieķu jogurts, siers, sēklas

Veselīgi ogļhidrāti: kvinoja, rīsi, jauktas ogas, auzu pārslas, saldais kartupelis, Ezekiela maize, kuskuss

Dārzeņi: kāposti, paprika, spināti, tomāti, gurķi, salātu maisījums

Garšvielas / Garšvielas: karstā mērce, baziliks, balzamiko vinaigrette, uztura raugs, ķiploki, sāls, pipari, citrons

Ana Ceyala

3. Sagatavojiet pamata ēdienu.

Gatavošana ar maltīti var palīdzēt jums palikt uz ceļa, bet tikai tad, ja jūs ēdat to, ko patiesībā gatavojāt. Ievadiet: šķirne. Tā vietā, lai pagatavotu tādas lietas kā sautējumus, karijus un fritē kartupeļus, kuru dēļ jums būs jāēd tieši tas pats piecas dienas tieši, sagatavojiet ēdienus, kurus var kombinēt dažādos veidos, saka Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, uzturs RSP Nutrition konsultants. (Saistīts: 20 domas, kuras jums noteikti ir, gatavojot maltīti)

Jūsu rīcības plāns: Ielejiet cepeškrāsnī savu olbaltumvielu daudzumu (papildinātu ar dažām garšvielām) un ļaujiet tai izcept. “Dodieties uz priekšu un vienlaikus cepiet savus dārzeņus”, saka Balduzzi. Pēc tam izmantojiet rīsu plīti vai plīts virsmu, lai pagatavotu ogļhidrātus ar pāris pogu nospiešanu. Vienlaicīgi tvaicējiet visas veģetācijas, kuras jūs vēlētos, lai būtu uz rokas, un vāriet olas.

“Kad viss ir pagatavots, uzglabājiet katru sastāvdaļu atsevišķos traukos, no kuriem jūs varēsit paķert visu nedēļu”, iesaka Balduzzi.

4. Salieciet ēst.

Tagad, kad visi jūsu ēdieni ir pagatavoti un ledusskapis ir krājumā, jums atliek tikai izņemt šos traukus un ēdienreizes laikā tos kombinēt dažādos veidos.

“Vienkārši rīkojieties, piepildot apmēram pusi no jūsu šķīvja ar veģetāriem, vienu ceturtdaļu no šķīvja piepildiet ar olbaltumvielām, bet pēdējo - ar veselīgu ogļhidrātu”, saka Balduzzi. “Ja makro atšķiras, porcijas mainīsies, bet šī ir laba sākuma vieta”.

Vairāk noderīgu padomu un kultūrisma ēdienu sagatavošanas idejas:

  • 7 veģetārie ēdieni, kas pagatavoti no ēdienreizēm, ar tikai 10 sastāvdaļām
  • Kā izvēlēties perfektu maltītes pagatavošanas recepti
  • Nedēļas Vidusjūras reģiona diētas ēdienreizes plāns
  • Padomi ēdienreizes gatavošanai un vairāk ēdiena gatavošanai šogad
  • 30 dienu ēdienreizes sagatavošanas izaicinājums

BodyBuilding miltu sagatavošanas ideju diena

Atkārtoju: neviena ēdienreizes plāns neizskatīsies vienādi. Zemāk redzētās Moreno un Balduzzi kultūrismu ēdienreizes sagatavošanas idejas var nedarboties ar jūsu plānu, taču tās varētu būt labs veids, kā panākt, lai jūsu radošās kulinārijas sulas plūst.

Brokastis: Uz nakti pagatavojiet auzas ar indijas sviestu, maltu flaxseed, riekstu pienu vai piena pienu un chia sēklāmVAIpankūkas, kas pagatavotas ar mandeļu miltiem, riekstu pienu vai piena pienu, olīveļļu, augļiem ar biezenīšiem / spinātiem, cepamo pulveri un kanēli (lai iegūtu papildu olbaltumvielas, jūs varat pievienot kausiņu olbaltumvielu pulvera).

Pusdienas: Iemetiet vienu no olbaltumvielām sānu salātos, kas pagatavoti ar gurķu kauliņiem, tomātiem, avokado, citrona, sāls un etiķa glāzi, pēc tam savienojiet tos ar ogļhidrātiem, piemēram, saldo kartupeliVAIApvienojiet laša konservus ar avokado, grieķu jogurtu un avokado mayo tūlītējai maltītei, kurā nav paredzēts cept uzturu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, un pievienojiet spinātu gultai. (Vai vēlaties vairāk ideju? Jāizmanto šīs ēdienreizes sagatavošanas idejas, kas nav bēdīgas vistas un rīsus.)

Vakariņas: Kopā salieciet lielus salātus ar vienu tasi organiskās kvinojas, avokado un papildiniet tos ar tofu, tempeh vai vistuVAIapvienojiet līdzīgas sastāvdaļas burrito, sviestmaižu iesaiņojumā vai dekonstruētā burrito, lai to mainītu. (Jūs varētu izmēģināt arī šo pistāciju sasmalcināto Tilapiju, šo misokaļķu lasi ar kuskusu, brokoļiem un pipariem vai šo Spānijas Turcijas Feta Burgeru.)

Kultūrisms. Ēdienu sagatavošanas pakalpojumi

Mēģinājāt pagatavot ēdienu un tikai to var katru nedēļu sajaukt? Par laimi, pieaugot tādu ēdienu komplektu piegādes pakalpojumiem kā Blue Apron un HelloFresh, ienāca arī kultūrisma ēdienu sagatavošanas piegādes uzņēmumi. Zemāk esošie var piegādāt vārītus un sagatavotus ēdienus, kas pielāgoti jūsu mērķiem un diētai, tieši pie jūsu durvīm.

  • Kettlebell virtuve
  • Ikona Maltītes
  • FlexPro ēdienreizes
  • MealPro
  • Ēd tīru bro
  • Autore Gabrielle Kassel
Reklāma