5 skrējieni, kas nepieciešami visiem skrējējiem, kas nepieciešami visiem skrējējiem

Krosa treniņš - jūs to zināt, ja tas ir paredzēts enerģijas piepildīšanai, taču specifika var būt nedaudz izplūdusi. Tātad šeit ir izvirzīts jūsu mērķis: “Jūs vēlaties uzbūvēt muskuļus, kurus parasti neizmantojat skriešanā, un palielināt savas aerobos spēkus”, saka Harijs Pino, Ph.D., NYU Langone Sporta veiktspējas centra vingrošanas fiziologs. . 'Tas ir tas, kas galu galā padarīs jūs ātrāku un efektīvāku uz ceļa vai takām'. Kļūda, ko pieļauj daudzi skrējēji, ir krosa treniņš bez skaidra virziena, tāpēc viņi ieliek sporta zālē laiku, neveicot progresu, viņš saka. Mēs sagriezāmies pie pakaļdzīšanās un atradām galvenos treniņus, kas palīdzēs jums iet ilgāk un kļūt stiprākiem.

Spēka treniņš

“Distances skrējēji pierod aktivizēt tikai noteiktus muskuļus, kad skrien, tāpēc viņi neizmanto visu savu muskuļu potenciālu kopā”, saka Kīlija Barnesa, Ph.D., Mičiganas Lielās ielejas štata universitātes vingrinājumu fizioloģe. “Pretestības treniņš liek piespiest vai izmantot vairāk muskuļu”. Kad sievietes skrējējas saspieda divos smagos pretestības treniņos nedēļā deviņas nedēļas, veicot abu ķermeņa augšdaļas kustību komplektus, piemēram, stenda preses un ķermeņa apakšdaļas kustības, piemēram, dalītus tupus, viņi uzlaboja savu 5K laiku par 4,4 procentiem (tas ir) piemēram, skūšanās 1 minūte, 20 sekundes pēc 30 minūšu pabeigšanas laika), Barnes & apos; atrasti pētījumi. Un tā kā skrējēji mēdz būt četrkārši dominējošie, spēka apmācība ir iespēja koncentrēties uz glutes. “Slambi ir lielākie ķermeņa muskuļi, tāpēc tie faktiski ir vieni no vissvarīgākajiem skriešanas muskuļiem”, saka Barnes.



“Ja mēs varam panākt, ka tie aizdegas un darbojas pareizi, jūs viegli redzēsit veiktspējas uzlabojumus”. Kustības, piemēram, squats un strupceļa pacēlāji, ir lieliskas, lai sasniegtu jūsu glutes un hamstrings. Plus, tā vietā, lai dotos uz mašīnām sporta zālē, Pino iesaka pieturēties pie brīvajiem svariem. Tas ļauj aktivizēt vairāk galveno muskuļu un izaicināt līdzsvaru. (Šeit aprakstīta izturības apmācības rutīna, kas īpaši paredzēta skrējējiem.)

vai joga padara jūs elastīgu

Pilates

Spēcīga serde palīdzēs jums izvairīties no tipiskām formas nepilnībām (piemēram, pārāk daudz iegurņa pagriešanas, kad jūs virzāties), kas mazina jūsu efektivitāti, saka Pino. Pilates nāk iekšā. 'Pilates attiecas uz visu kodolu - ne tikai uz rectus abdominis, bet arī uz dziļākajiem muskuļiem', saka Džūlija Eriksone, sertificēta Pilates un jogas pasniedzēja Bostonā. Kustības, piemēram, divkāju stiepšanās, un simts ir īpaši labas, lai izaicinātu dziļākos ab muskuļus. Daži Pilates vingrinājumi darbojas arī augšstilba iekšējā daļā, kas var būt vājš skrējējiem, Eriksons saka: “Jūsu augšstilba iekšējie muskuļi atbalsta ceļgalu, tāpēc, tos stiprinot, jūs pasargāsities no ievainojumiem un tiks veiktas straujas virziena izmaiņas, piemēram, uz akmeņainām takām”. Viņa var palīdzēt pat iegūt spēles laukuma bumbu un saspiest to starp augšstilbiem, kamēr vērojat Netflix. (Lai iegūtu līdzīgu efektu, izmēģiniet šo barre treniņu skrējējiem.)

Plimometriskā apmācība

Plyos vai sprādzienbīstamas izturības apmācība, kas ietver lekt, ir atslēga, lai palīdzētu jums palielināt ātrumu, nesen veikts pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atrasts. Kad pētniekiem bija kāda skrējēju grupa, kas turpināja savus parastos treniņus, pievienoja pretestības un plyometriskos vingrinājumus vai arī pievienoja spēka treniņus, plyo grupas skrējēji pēc 12 nedēļām samazināja 3K (tikai kautrīgi no 2 jūdzēm) reizes visvairāk - par 2 procentiem. 'Tas ir nozīmīgi distances skrējējiem, jo ​​tas parāda viņu skriešanas ekonomikas uzlabošanos', saka pētījuma autore Silvija Sedano Kampo, Ph.D. Tas nozīmē, ka, palielinot savu maksimālo izturību, izmantojot plyometriskos treniņus, jūs varat skriet ātrāk, nevajadzējot sadedzināt papildu degvielu, viņa saka. Koncentrējieties uz horizontālajiem lēcieniem, piemēram, stāvošo tālo lēcienu un ierobežošanu uz priekšu, vai izlaižot. 'Tie ir efektīvāki, lai uzlabotu gaitas ekonomiku, jo tie ir tieši saistīti ar soļa garumu', saka Sedano Campo. Pēc tam ātri sekojiet katram plākšņu komplektam, lai pārliecinātos, ka izturības uzlabojumi tiek pārvietoti uz reālu kustību. (Šis plyo izaicinājums pārbaudīs jūsu kājas.)



ir ozolzīles skvošs carb

Joga

Skrējējiem ir tendence bieži skatīties uz leju, kas nolaiž plecus uz priekšu un aizver ķermeņa priekšpusi, bet jogas praktizēšana var atvērt šīs problemātiskās vietas, saka Eriksons. 'Kad jūs uzlabojat savu stāju un trenējat sevi gaidīt skriešanas laikā, tas paplašina jūsu krūtis, lai jūs varētu labāk elpot,' viņa saka. Paaugstināts skābekļa daudzums muskuļos, savukārt, var uzlabot jūsu efektivitāti. Warrior I un Warrior II, ko parasti veic lielākajā daļā jogas nodarbību, ir lieliski krūšu atvērēji. Un to stingrību, ko jūtat savās šūpošanās un gūžas locītavās? Daudzas asanas attiecas uz šīm vietām, bet Eriksonam īpaši patīk sēdošais priekšējais līkums un pusmēness iegrimšana. Lai jūsu hammiešiem pievērstu papildu uzmanību. (Iepazīstieties ar mūsu 11 galvenajām jogas pozām skrējējiem.)

Vērpšana

Lai palielinātu kardio kapacitāti bez stresa smagas sirdsdarbības, uzvarošs ir augstas intensitātes riteņbraukšana, pētījums Eiropas Vēstnesis Sports Zinātne šovi. Triatlonisti, kuri trīs nedēļu laikā veica sešas augstas intensitātes intervāla riteņbraukšanas sesijas (kas ietvēra piecu minūšu sprintus), uzlaboja 5K skrējiena laiku līdz divām minūtēm un palielināja VO2 max par aptuveni 7 procentiem. Paaugstināts VO2 max nozīmē, ka jūs varēsit uzturēt vingrinājumus ilgāk - svarīgi, ja jūsu mērķis ir pabeigt garākas sacensības, piemēram, maratonu. “Izturības sportisti var iestrēgt, trenējot garu nobraukumu ar mazu intensitāti, bet īss, intensīvs pārrāvums veido anaerobo sistēmu, kas nepieciešama arī izturības pasākumu laikā”, saka pētījuma autore Naroa Etxebarria, Ph.D., universitātes vingrinājumu fizioloģe. Kanberas Austrālijā. Jūsu anaerobās sistēmas darbība palīdzēs novērst nogurumu. Un, ja velosipēdu izmantojat HIIT, ieguvums ir tas, ka jūs saudzējat locītavu stresu, atsitoties ar zemi, divreiz vai trīs reizes pārsniedzot ķermeņa svaru, kā to dara sprints.

  • Autors: Sara Angle @ saraangle22
Reklāma