Visu laiku 35 labākie treniņu padomi

Visu laiku 35 labākie treniņu padomi

Sviediet gudrāk, izmantojot šos mūžīgos treniņu padomus, kas * patiesībā * piedāvā rezultātus.

Autors: Marks Anderss Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: Cavan Images / Getty Images

Vai vēlaties uzzināt noslēpumus, kā rekordīsā laikā iegūt fit-as-hell ķermeni? Mēs arī izdarījām, tāpēc devāmies tieši pie pētījumiem, personīgajiem treneriem, fiziologu vingrinājumiem un fitnesa instruktoriem, lai apkopotu labākos treniņu padomus, lai ieviestu fitnesa rutīnu lielā ātrumā.



Katru nedēļu ielieciet dažus no šiem gājieniem, motivāciju un mantrām, un jūs garantēsit, ka redzēsit ātrākus rezultātus!

Labākie treniņu padomi: kāpēc jums vajadzētu veikt vingrinājumus

1. Tas tiešām var glābt jūsu dzīvību! Regulāri veicot kardio un spēka treniņus, samazinās sirds slimību, diabēta un endometrija, resnās zarnas un krūts vēža risks. Amerikas Sirds asociācija iesaka vingrināties 30–60 minūtes lielākajā daļā dienu, lai samazinātu sirds slimību risku. (Sveiki. Šis push-up tests varētu paredzēt, vai vēlāk jums būs sirds slimība.)

2. Jūs jutīsities mazāk stresa un laimīgāki. Ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo jūsu garastāvokli un samazina nemieru. Pētījumi rāda, ka, jo labāks esat montieris, jo labāk varēsit izturēties pret stresa ilgtermiņa sekām. Ir pierādīts, ka viens vidēji intensīvs 50 minūšu aerobikas treniņš ievērojami pazemina trauksmes līmeni. Un pētījums Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka vieglas vai vidēji smagas depresijas ārstēšanā fiziskās aktivitātes var būt daudz efektīvākas nekā narkotikas. (Vienkārši: Svaru celšana var darīt arī ievērojamas lietas jūsu garastāvoklim!)



3. Tas stiprina tavus kaulus. Vingrinājums palielina kaulu blīvumu, palīdzot novērst osteoporozi. Kaulu masas saglabāšanai vislabvēlīgākā ir intensīva aktivitāte, piemēram, lēkšana un skriešana.

Labākie kardio treniņa padomi

4. Vienmēr iesildieties un atdzesējiet. Šis vingrinājumu padoms palīdzēs jums saglabāt kustīgumu un elastību un novērst ievainojumus. Veltiet 5-10 minūtes, lai treniņa sākumā pakāpeniski paaugstinātu sirdsdarbību un pēc tam pazeminātu to. Pirms izturības treniņa veiciet zemas intensitātes kardio, kas pieņem darbā lielākas muskuļu grupas, piemēram, kājas, muguru un pamatni. Izmēģiniet šo ātro iesildīšanos pirms katras vingrinājuma sesijas.

5. Pieņemiet šo lēciena virves izaicinājumu. 'Labākais kardio treniņš ir dubultās pagrieziena manevrs ar dubultvirzienu,' saka Maikls Olajide Jr, bijušais pasaules vidējā svara sāncensis un līdzstrādnieks / treneris AEROSPACE Augstas veiktspējas centrā Ņujorkā. Tas ir intensīvi: jūs minūtē sadedzināsiet apmēram 26 kalorijas! Veiciet pamatlēkšanu 5 minūtes, tad lēciet divreiz augstāk un divreiz ātrāk pagrieziet virvi, lai pirms nolaišanās tā divreiz izietu zem kājām. Tas prasa laiku, pacietību un spēku. Bet jūs iegūsit lielisku formu, vienkārši strādājot pie tā. (Tiklīdz jūs to esat apguvis, palieliniet priekšteci mūsu 30 minūšu lēkšanas virves treniņā.)



6. Nelietojiet kruīzā pa kardio. Palieliniet intensitāti, veicot intervālus: Pēc iesildīšanās mainiet 1-2 minūtes aktivitātes ar uztveramās slodzes vai RPE ātrumu 7 vai 8 ar 2–4 minūtēm zemākas intensitātes periodiem (RPE no 3–4). . Atkārtojiet 4-6 reizes. Izmantojiet mūsu ērto rokasgrāmatu, lai palīdzētu noteikt savu RPE jebkura treniņa laikā.

7. Tone up uz skrejceļš. Ietaupiet laiku sporta zālē, izmantojot šo 10 minūšu kardio / skulptūru sesiju: ​​Lieciet uz skrejceliņa, kurā katrā rokā ir trīs līdz piecu mārciņu hantelis, un iestatiet ātrumu ātrai pastaigai. Veiciet 60 sekunžu garu plecu preses, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus, sānu sānu, priekšējos sānu un stāvoša tricepsa atsitienus viens pēc otra, ejot. Tas ir pārsteidzošs ķermeņa augšdaļas izaicinājums, kas arī liek jūsu sirdij sūknēt. Veiciet šo sēriju divas vai trīs reizes nedēļā. Tā kā jūs uzlabojaties, strādājiet līdz 4 minūšu setu veikšanai, ”saka Maikls Džordžs, treneris un spēles autors Body Express makeover.

8. Pārliecinieties par savu skriešanas rutīnu. “Ja vien jūs trenējaties maratonam, izlaidiet garu, lēnu, distanču skriešanu-sprintu, tas palielina muskuļus. Pievienojiet savam skrējienam dažus 10 līdz 60 sekunžu sprintus, palēninot tieši tik ilgi, lai aizrautu elpu starp tiem ”, saka Stefans Holts, ACE personīgais treneris. (Skatīt: Kā skriešanu izmantot svara zaudēšanai)

9. Izmantojiet sarunu testu. Ja jūs nevarat izrunāt teikumu vai divus ar katru elpu, jūs pārāk smagi spiežat (ja vien jūs mērķtiecīgi neveicat augstas intensitātes intervālu).

super sagraut bros gala crash bandicoot

10. Saņemiet lēcienu svara zaudēšanai. “Pievienojiet treniņam plyometriskos lodziņus, lai uzlabotu sirds un asinsvadu izturību un kāju izturību - jūs patiešām veidosit savus šņorējumus, četriniekus un glutes. Atrodiet izturīgu kasti, kas ir vismaz vienas pēdas augstumā (piemēram, j / fit Plyometric Jump Box, 71 USD; amazon.com). Sākot no stāvoša stāvokļa, sprādzienbīstami lēkt līdz kastes vidum, pēc tam lēkt atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 20 reizes ”, saka Džordžs. (Saistīts: Plyo Box treniņš jūsu ķermeņa augšdaļai un apakšai)

11. Vērojiet pulksteni, lai zaudētu svaru. Iekšā Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls Pētījumā sievietes, kuras 18 mēnešus veica vismaz 200 kardio minūtes nedēļā, zaudēja gandrīz 14 procentus no kopējā ķermeņa svara. Tie, kuri uzkrāja mazāk nekā 150 minūtes, samazināja savu svaru par mazāk nekā 5 procentiem.

12. Sāciet skrējienu. 'Katra ieskrējiena beigās pievienojot sienas stiprinājumus, tie stiprinās jūsu kvadriciklus, šķēršļus un slīdēšanu, uzlabojot ātrumu un izturību. Noliecieties pret sienu ar kājām plecu platumā, pēc tam tupiet, līdz jūsu ceļgali ir saliekti 45 grādos. Turiet 30-60 sekundes; strādā līdz 10 komplektu izdarīšanai. Pievienojiet izaicinājumu, iekļaujot papēža celšanu: Paceliet kreiso papēdi, tad labo, pēc tam abus kopā paceliet divreiz ”, saka Ņūorkas pilsētas The Running Center īpašnieks un galvenais treneris Mindijs Solkins.

Labākie izturības treniņu treniņu padomi

13. Paceliet, kā jūs to domājat. Ja jūs varat izdarīt maksimālo ieteikto atkārtojumu skaitu (parasti 10–12), nejūtot nogurt, pievienojiet mārciņas (10–15 procentus vienā reizē). Ja nevarat pabeigt minimālo ieteikto atkārtojumu skaitu (parasti 8), samaziniet svaru ar 10 procentu soli, līdz varat. Jūsu pēdējiem 1 vai 2 atkārtojumiem vienmēr vajadzētu justies grūts, bet veicams.

14. Izmēģiniet šo universālo toneri. 'Sānu tupēšana ar koka karbonādi ietekmē jūsu rokas, rumpi, abs, muguru, kājas, augšstilbus un dibens', saka Dāvids Kiršs, treneris un grāmatas autors. Galīgais Ņujorkas ķermeņa plāns. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot rokās trīs līdz četru mārciņu zāļu bumbiņu. Saliec rokas uz augšu, lai bumba būtu acu līmenī virs labā pleca. Pieliekot bumbiņu kreisā ceļa virzienā, izkāpiet ar kreiso kāju un salieciet to ne tālāk par 90 grādiem, turot labo kāju taisni. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus un atkārtojiet uz otras kājas ”.

15. Sabalansējiet savu ķermeni. Lai novērstu ievainojumus, veidojiet labu stāju un pārliecinieties, ka jums ir spēks iecienītākajām aktivitātēm, veiciet vingrinājumus pretējām muskuļu grupām. Iknedēļas rutīnas laikā, ja, piemēram, strādājat četriniekus, veiciet vingrinājumus arī savam skrējienam. Tas pats attiecas uz bicepsu un tricepsu, krūtīm un muguru, muguras lejasdaļu un abs. (Piem., Šeit izskatās lieliski sabalansēta treniņu nedēļa.)

16. Trenējieties darba dienas laikā. 'Sēdiet uz stabilitātes bumbas, lai stiprinātu savu serdi, un turiet hanteles vai vingrošanas caurules pie sava galda', saka Gregorijs Florezs, Soltleiksitijas personīgais treneris Jūtā. 'Saspiediet 12 līdz 15 vingrinājumu atkārtojumos, piemēram, hanteles cirtas, augšējās preses un abas kraukšķus; mērķis ir divi vai trīs komplekti no katra. Tas dod jums vairāk brīva laika, lai ietilptu jautros treniņos, piemēram, riteņbraukšanā vai tenisā.

17. Starp svara celšanas nodarbībām paņemiet brīvdienu. Vienmēr dodiet muskuļu grupām 48 stundas atpūtai starp pretestības treniņiem, lai dotu tām laiku pielāgoties stresam, kuru jūs viņiem uzdodat. Ja jums katru dienu jāpaceļas, nepārliecieties uz vieniem un tiem pašiem muskuļiem abpusējās sesijās.

kā lietot dzelteno piekļuves karti

18. Superizveidojiet muca. “Iegūstiet lieliskas glutes, mērķējot uz muskuļiem un saistaudiem, kas aprakti dziļi jūsu ķermenī. Lai tos sasniegtu, veiciet augstas intensitātes tupus, piemēram, tupus. Pēc tam nopūtiet muca ar distanču slēpošanu, skriešanu ar balinātāju un kāpšanu pa kāpnēm ”, stāsta Stīvs Ilg. Kopējā ķermeņa transformācija.

19. Neļaujiet jūsu rutīnai kļūt rotei. Lai turpinātu gūt panākumus skulptūras veidošanā, šis vingrinājuma padoms ir ļoti svarīgs: Mainiet kustības, kārtību, svaru, komplektus, atkārtojumus un / vai atpūtas periodus, ko veicat vismaz reizi četrās nedēļās. Mēģiniet sajaukt lietas biežāk. Saskaņā ar pētījumu Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, subjekti, kuri mainīja komplektu un atkārtojumu skaitu no treniņa līdz treniņam, redzēja lielāku spēka pieaugumu - pat ar tādu pašu intensitāti - nekā tie, kuri izturējās pie vienas un tās pašas ikdienas.

20. Pastipriniet savu uzstāšanos. “Spēcīgas spiedes guvumi dod jums lielisku formu, jo tie strādā gan jūsu ķermeņa augšdaļā, gan kodolā, gan apakšējā ķermenī un vienlaikus uzlabo veiklību, izturību un izturību”, saka Keli Roberts, Losandželosas personīgais treneris. 'No stāvoša stāvokļa noliecieties, nolieciet rokas uz grīdas plecu platumā un lēciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Ja esat stiprs, šķērsojiet potītes; pretējā gadījumā nolieciet kājas tālu viens no otra. Veiciet push-up, tad lēciet kājas kopā vai nesasitiet potītes. Pārlejiet kājas atpakaļ pie rokām un piecelties. Kopā veiciet astoņus atkārtojumus, atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet ”.

21. Sprādziniet kalorijas ar ķēdēm. Veiciet vienu katra kustības komplektu treniņā, neatpūšoties starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi vienu vai divas reizes, un pusstundas laikā jūs sadedzināsit līdz 300 kalorijām, nevis 150 no parastās svara programmas. (Saistīts: Izmēģiniet Annas Viktorijas 20 minūšu ķēdi tonētam ķermenim un pamatam)

22. Izlauzt lāpstu. Kāpēc maksāt kādam par sniega tīrīšanu no jūsu braucamās daļas? Sniega šķūrēšana ne tikai sadedzina gandrīz 400 kalorijas stundā, bet arī veicina muskuļu izturību un spēku. Bet esiet droši: līdz minimumam samaziniet sniega daudzumu katrā šķūrētajā un salieciet no ceļgaliem un gurniem, nevis no muguras ”, saka Toms Jērbārns, Ph.D., vingrinājumu fiziologs un sporta psihologs Norteksasas Teksasas kopienas koledžā Mount Pleasant, Teksasā. .

Labākie skriešanas un soļošanas treniņu padomi

23. Atslābini. Dūru atlocīšana neļaus jums sasprindzināt rokas, kas var saspiest muguras augšdaļu un plecus. Izliecieties, ka katrā rokā turat tauriņu: aizveriet pirkstus, lai tas neslidotu, bet pietiekami maigi, lai jūs to nesaspiestu.

24. Pierakstiet to. Paņemiet pildspalvu vai lejupielādējiet žurnāla lietotni šim treniņa padomam. Eksperti iesaka izsekot jūsu nobraukumiem - attālumam, maršrutam, visam! Tāpat kā pārtikas žurnāla uzturēšana uzlabo jūsu uzturu, arī treniņu izsekošana palīdz jums pieturēties pie vingrošanas. (Šeit ir labākās bezmaksas treniņu lietotnes un labākās bezmaksas skriešanas izsekošanas lietotnes.)

25. Pārvietojiet to tā, kā jūs to domājat. Šis ir vingrinājumu padoms, kas neattiecas uz vingrinājumiem: Ejiet kā jūs nokavējat tikšanos. Pārvietojieties pietiekami ātri, lai 15-20 minūtēs nobrauktu jūdžu, tas ir, mērens temps.

26. Skrien (vai staigā) pa kalniem! Jūs sadedzināt par 25–40 procentiem vairāk kaloriju un palielinat izturību, ejot vai skrienot slīpumā, nekā nodarbojoties ar līdzenām virsmām. Pievienojiet savam ierastajam ceļam īsus kalnus (50–100 jardus) vai palieliniet slīpumu uz skrejceļš.

Labākie treniņu padomi plakanās abs ārstēšanai

27. Palieciet kontrolē. Lai darbu veiktu, nelietojiet impulsu, nevis abs. Turiet vidējos muskuļus sarautus visā kustības diapazonā.

28. Bradāt savu ceļu uz glaimot abs. 'Brauciet ar kajakiem, lai iegūtu stingru vēderu, jo tas ir ideāli, jo liela daļa jūsu airēšanas spēka nāk no jūsu serdes', saka Barbara Bušmane, Ph.D., Missouri štata universitātes dienvidrietumu veselības, fiziskās audzināšanas un atpūtas asociētā profesore. 'Atdariniet ūdens kustību un pretestību mājās, cilpinot vingrinājumu joslu ap galda kājas vai cita fiksēta objekta dibenu. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām, ceļgaliem nedaudz saliektiem; satveriet vienu joslas galu katrā rokā. Pagrieziet rumpi uz vienu pusi, nedaudz atvelkot elkoni, pēc tam mainiet sānus. Veiciet trīs komplektus no vienas līdz trim minūtēm katrā ”.

Ešlija Džonsone pēdējā no mums

29. Pievienojiet velosipēdu savai ikdienas gaitai. Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes pētījumu, velosipēds (guļus ar pusi uz augšu, novietojiet labo ceļgalu un kreiso elkoni viens pret otru, pēc tam pārslēdziet sānus) ir labākais vidukļa nostiprināšanas vingrinājums, jo tas izmanto katru jūsu abs muskulatūru. Vai dodat priekšroku parastām kraukšķēm? To izdarīšana uz stabilitātes bumbas ir daudz efektīvāka nekā to izdarīšana uz grīdas, jo jūsu kodols būs smagi jāstrādā, lai stabilizētu jūsu pozīciju, un jūs varēsit pārvietoties pa lielāku kustību diapazonu.

30. Ugunsgrēks. Jebkura vingrinājuma laikā vai vienkārši sēžot uz krēsla, lai iesaistītu abs dziļākos muskuļus, izmēģiniet šo darbību: Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, nenolaižot plecus uz priekšu (nedodiet tikai iesūkt vēderā) .

Labākie jogas un pilates treniņu padomi

31. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un elpai. Veicot jogu un Pilates, koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpošanu. Šis treniņa padoms palīdzēs virzīt citas domas-termiņus, vakariņu saistības, tiesību jautājumus - uz muguras degli. Rezultāts: klusāks prāts un stiprāks ķermenis.

32. Veiciet jogu savas veselības labā. Pētījumā Cleveland Clinic Foundation Ohaio štatā cilvēki, kuri cieta no migrēnas, karpālā kanāla sindroma un kakla spriedzes, mēnesī mēnesī veica 90 minūtes jogas trīs reizes nedēļā. Viņi ziņoja par labāku garastāvokli, mazāk sāpēm un samazinātu nepieciešamību pēc medikamentiem. Joga var mazināt dažu veidu muguras lejasdaļas sāpes tikpat labi kā fizikālā terapija, liecina pētījums Iekšējās medicīnas gadagrāmatas.

Labākie elastīguma treniņu padomi

33. Regulāri saņemieties. Lielākajā daļā dienu pēc vingrošanas nekad neveiciet to ar aukstu un pastiepiet katru izmantoto muskuļu grupu, turot katru 30 sekundes. Palielinot savu kustības diapazonu, ikdienas aktivitātes var mazināties.

34. Stiepjas, lai kļūtu stiprāks. Daži pētījumi liecina, ka muskuļu grupas, ko jūs tikko strādājāt, stiepšana starp komplektiem, spēka pieaugumu var palielināt par 19 procentiem. (Saistīts: Kāpēc jums nekad nevajadzētu izlaist atdzišanu pēc treniņa)

35. Un esi elastīgs pret sevi. “Jums nav jābūt fitnesa svētajam, lai iegūtu rezultātus”, saka Maureen Wilson, īpašnieks, personīgais treneris un instruktors Sweat Co. Studios Vankūverā. Izpildiet plānu 80/20: astoņdesmit procenti gada jūs regulāri vingrojat un labi ēdat. Ziniet, ka atvaļinājumu un darba termiņu dēļ jūs slīdēsit 20 procentus laika. Kad jūs pieņemat, ka piemērotība nav ideja par jebko vai neko, jums, visticamāk, tā pietrūks visu mūžu.

  • Autors: Marks Anderss
Reklāma