12 nedēļu maratona treniņu grafiks starpposma skrējējiem

Tātad jūs vēlaties noskriet (citu) maratonu. Jūs esat nonācis pareizajā vietā. Izstrādājis skriešanas treneris Mišels Portalatins, C.S.C.S. ar Rebeka Stowe, C.S.C.S. un Nike + Run Club treneriem, šis 12 nedēļu apmācības plāns ir paredzēts starpposma skrējējiem, kuri jau ir noskrējuši savu pirmo maratonu un kuri pastāvīgi uztur 25 jūdžu nedēļas. (Neaizmirstiet, ka garīgā apmācība ir tikpat svarīga. Skatīt: Maratona apmācība jūsu smadzenēm)

2019. gada satura veidotājs

Šeit ir sadalījums starp dažādiem komponentiem, kas veido jūsu maratona apmācības plānu (izdrukājamo plānu skatiet zemāk), kā arī to, kā noteikt savu ritējumu.



Aktīvās atveseļošanās / atpūtas dienas

Diena pēc jūsu ilgāka laika ir paredzēta atpūtai un atveseļošanai. Joga ir lieliska skrējējiem, jo ​​tā neitralizē muskuļu skriešanu, savilkšanu un saīsināšanu, kas notiek skriešanas laikā. Tas ir lieliski piemērots arī to muskuļu mērķauditorijas atlasei, kuri jums ir jāizstiepj, piemēram, gurni un hamstrings. (Skatīt: 11 jogas pozas, kas jāzina katram skrējējam) Kā papildu piemaksa, joga var palīdzēt uzlabot stāju un saglabāt atvērtu krūtīs, lai jūs varētu labāk elpot (aka arī vairāk skābekļa muskuļiem un uzlabotu efektivitāti.) Joga nav paredzēta jums ? Izmantojiet šo dienu, lai dotos pastaigā vai paņemtu atpūtas dienu. Vienkārši pārliecinieties, ka tādā vai citādā veidā jūs savā plānā iekļaujat stiepšanos un stingru pašaprūpi, lai novērstu pārmērīgu trenēšanos vai savainojumus. (Saistīts: 9 skriešanas posmi, kas jāveic pēc katra skrējiena

Spēkapmācības dienas

Svara telpas novietošana ir ļoti svarīga skrējējiem, lai uzlabotu sniegumu, novērstu ievainojumus un saglabātu stipru spēku, kad jūtaties kā nespējat pacelt kājas 25. jūdža attālumā. Eksperti iesaka tādas kustības kā tupus un pacelšanās celiņus, kas ir lieliski, lai atlaistu jūsu šūpoles un glutes (svarīgi, jo skrējēji mēdz būt četrkārši dominējoši) un brīvo svaru izmantošana, lai aktivizētu jūsu pamata muskuļus un izaicinātu līdzsvaru, kas var palīdzēt novērst ievainojumus. (Saistīts: Kāpēc visiem skrējējiem nepieciešama līdzsvara un stabilitātes apmācība)

Krosa apmācības dienas

Krosa treniņa mērķis ir veidot muskuļus, kurus parasti neizmantojat skriešanā, un palielināt aerobās spējas, lai jūs būtu ātrāks un efektīvāks. Daži pētījumi parādīja, ka HIIT apmācība ar minimālu atpūtu uz velosipēda var būt viens efektīvs veids, kā to izdarīt, taču, ja riteņbraukšana jums nav piemērota, varat izmēģināt arī peldēšanu, airēšanu, kāpšanu pa kāpnēm vai citu aktivitāti, kuru jūs Izbaudi. (Saistīts: 5 svarīgi treniņi visiem skrējējiem, kas nepieciešami visiem skrējējiem)



kā apiet varavīksnes sešu aplenkumu aizliegumu

Piezīme: Lai gan plāna 6. diena norāda uz treniņiem (30–45 minūtes aerobikas, kas nedarbojas), tā vietā varat izvēlēties arī atpūtas dienu.

Kalns, ātrums un temps darbojas

Šajā plānā ir iekļauti fartlek, kalni, tempi un starplaiki, lai uzlabotu jūsu izturību.

Pauguri ir lieliska vieta, kur sākt trenēties, jo tie atbalsta kāju spēka attīstību un dod labumu biomehānikai, mudinot izmantot aizmugurējo ķēdi. Bieži kalni mūs ved uz ideālāku kontakta ar zemi laiku un palielinātu ritmu ”, skaidro Stove. Sākt pirmās trīs līdz četras apmācības nedēļas ar kalniem ir lieliski, jo ir attīstīts spēks un koncentrēšanās uz piepūli pret tempu, viņa piebilst.



Nosakot savu tempu

Vienkāršākais veids, kā izdomāt savu tempu skrējieniem (kas ir ļoti svarīgi, lai trenētu ķermeni, lai saglabātu ātrumu visā sacensību distancē), ir izmantot labu sacensību rezultātu nesenā laikā vai vienas vai divu jūdžu laika izmēģinājuma rezultātu. lai sāktu starta vietu, skaidro Stove. Lielisks resurss ir VDot02 kalkulators, kas veic darbu, lai jūs varētu noteikt līdzvērtīgus izpildes laikus, lai palīdzētu noteikt gaidāmos veiktspējas mērķus. Pēc tam jūs varat sākt domāt par pašreizējo tempu un mērķa tempu & # x2019; vai arī izmantojiet apmācības tempus, ko viņi jums paredz 10K, 5K un intervāla / jūdžu tempā, lai atbalstītu jūsu treniņu plānu. Lietotne arī sniegs jums vienkāršu & nbsp; tempu, kas ļaus jums joprojām ērti sarunāties. (Un nopietni, nebaidieties viegli braukt vieglajās dienās, saka Stove.)

Jūsu 12 nedēļu maratona treniņu grafiks

  • Autore Kylie Gilbert @KylieMGilbert
Reklāma