Ātruma celšanas kalnu sprints, kas visu veido

Vai vēlaties piekļūt labākajam kardio un spēka aprīkojumam jebkur? Dodieties treniņā uz smiltīm, kāpnēm un kalniem, lai īsākā laikā palielinātu dedzināšanu un tonusu.

Katru reizi, kad veicat skriešanas cilpas augšupbraukšanu, jūs sirds uzlabojat un muskuļus veidojat dubultā. Skrējēji, kuri divpadsmit reizes nedēļā sešu nedēļu laikā veica duci 30 sekunžu sprinta uz 10 procentu slīpumu, ievērojami uzlaboja savu skriešanas ekonomiju, kad viņi vēlāk vingrinājās uz līdzenas zemes, atklāja pētījums Avera Sporta institūtā Dienviddakotā. Tulkojums: Viņi regulāri nedarīja un nejautāja. 'Ja jūs mēģināt sasniegt ātrāku laiku, kalnu sprints var arī palielināt laika sprīdi, kurā varat sprint ar maksimālo ātrumu', saka vadošais pētnieks Dereks Ferlijs, Ph.D., spēka un kondicionēšanas speciālists. (Vai to nevar padarīt ārpus laukuma? Izmantojiet slīpuma skrējiena priekšrocības ar šo ekskluzīvo skrejceliņu treniņu no Mile High Run Club.)



Treniņš kalnā var padarīt jūs arī stiprāku. Kolorādo universitātes pētījumā tika atklāts, ka staigāšana pa deviņu grādu slīpumu stiprina glutes, četrkājus un teļus, nevis paglaudot to uz līdzenas virsmas, pateicoties papildu piepūlei, kas apakšdaļai jāpieliek, lai paceltu savu svaru. Šis slīpums un kritums darbojas arī kā slepens ierocis jūsu ķermeņa augšdaļas veidošanai. 'Ja saņemat griezumus ar galvu, kas vērsta uz leju, jūsu abs darbosies smagāk, lai pretotos smagumam', saka Gregs Bjanči, Sanfrancisko pilsētas koledžas sliežu ceļu treneris, kurš vada sāknēšanas nometnes pilsētas kalnainajā apvidū. 'Apgriezieties tā, lai guļus kāju pacelšanas laikā jūsu galva būtu kalnā; kritums padara to daudz izaicinošāku ”.

Tāpēc nebīstieties no tiem pakalniem savā maršrutā. Veiciet viņus ar šo rutīnu.

cik daudz jūs sabrūkat overwatch

Kā tas strādā



1. Bianchi iesaka meklēt stāvu 90 pēdu garu kalnu. Tas ir labs garums celtniecības ātrumam un izturībai, jo, lai sasniegtu virsotni, jums būs jāpaātrina.

2. Veiciet ātru visas kalna virsmas skenēšanu, kuru plānojat izmantot, saka Bianchi, tāpēc nav pārsteigumu caurumu un izciļņu.

3. Paņemiet līdzi dvieli, ja izvēlaties bruģētu kalnu, Bjaničs saka: Tas nedaudz atvieglos plaukstu nolikšanu noteiktām izturības kustībām.



0 līdz 3 minūtes

Siltums, skrienot kalna pamatnē.

3 līdz 8 minūtes

Sprint augšu un staigāt uz leju, cik reizes vien iespējams.

8 līdz 13 minūtes

Vienreiz dodieties augšup un lejup no kalna par katru gājienu zemāk. Atkārtojiet visu ķēdi tik reižu, cik iespējams.

Krabju pastaiga

Sēdiet ar muguru atpakaļ, ceļgaliem saliektiem, plaukstām pa gurniem. Nospiediet gurnus uz augšu, lai mainītu galda virsmu. Staigājiet rokas un kājas atpakaļ, lai paceltos un uz priekšu, lai nolaistu. (FYI, pastaigas ar krabjiem ir viens no 25 vispieprasītākajiem vingrinājumiem, kas dod vairāk nekā jūs domājat!)

Inchworm

Statīvs, kas vērsts pret kalnu. Salieciet uz priekšu, stādiet plaukstas, izstiepiet rokas, līdz ķermenis atrodas plānā. Nostājieties kājām līdz rokām, pēc tam stāviet. Turpināt. Seju uz priekšu, lai nolaistu.

Staigāšana Lunge

Pakāpiet labo kāju uz priekšu un salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju. Turpiniet, pārmaiņus sānos. Seju uz priekšu, lai nolaistu.

13 līdz 14 minūtes

Noraidīt zirnekļa vīrieša simpātiju

Sāciet kalna vidū dēļā uz plaukstām ar galvu lejā. Salieciet elkoņus, lai krūtis nolaistu pret zemi, saliekot labo ceļgalu uz augšu, lai pieskartos labajam elkonim. Lai sāktu, piespiediet atpakaļ uz augšu. Turpiniet, pārmaiņus sānos.

14 līdz 15 minūtes

X pacēlājs

Apgulieties ar skatu uz augšu kalna vidū ar kājām kalnā, kājām un rokām X stāvoklī. Lokot plecus un kreiso roku, paceļot labo kāju, lai satiktos centrā. Nolaidiet zemāk, līdz kājas un rokas novietojas virs zemes. Tas ir 1 rep. Veiciet 5 atkārtojumus. Slēdzis sānos; atkārtot.

15 līdz 16 minūtes

pokemona zobens un vairogs jauns eeveelution

Roku prese

Apgulieties kreisajā pusē kalna vidū ar galvu kalnā, kājas sakrautas, kreisā roka ir salocīta ap un zem krūtīm un labā plauksta uz zemes krūšu priekšā ar elkoni saliektu, lai sāktu. Nospiediet labajā plaukstā, lai iztaisnotu roku, paceltu galvu un plecus no zemes. Zemāks. Turpiniet 30 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

16 līdz 17 minūtes

Atpakaļ

Sēdiet kalna vidū ar kājām augšup, kājām garām un rokām uz priekšu krūšu augstumā. Ievelciet vēderu, noapaļojot mugurkaulu, lai muguras lejasdaļa pieskaras zemei. Turpiniet, līdz gulējat līdzens. Atgriezieties kustībā un atkārtojiet.

17 līdz 18 minūtes

Alpīnists

Sāciet kalna vidū dēļā uz plaukstām ar galvu kalnā. Alternatīvi ātri velciet labo ceļgalu pret krūtīm starp rokām, pēc tam kreiso ceļgalu. (Vai nevar iegūt pietiekami daudz laika no apmācības? Pēc tam izmēģiniet šo Barija Bootcamp-Inspired Abs, Butt un Core Workout.)

18 līdz 23 minūtes

Sprint augšu un staigāt uz leju, cik reizes vien iespējams.

23 līdz 24 minūtes

Sadalīt tupēt

Stāviet kalna vidū pretī kalnam ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ, rokas uz gurniem, lai sāktu. Salieciet ceļus, līdz labā puse ir 2 collas virs zemes. Atgriezties pie sākuma. Atkārtojiet 30 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

24 līdz 25 minūtes

Tilta pacēlājs

Apgulieties sejas augšpusē kalna vidū ar kājām augšup un ceļiem saliektiem, kājām līdzenām. Paceliet gurnus, lai ķermenis veidotu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Lai sāktu, izstiepiet labo kāju taisni uz augšu (parādīts). Gurnu paceliet augšstilbā un apakšstilbā, lai virzītos virs zemes. Turpiniet 30 sekundes. Slēdzis sānos; atkārtot.

25 līdz 27 minūtes

Atdzesē, skrienot pa kalna pamatni.

  • Autore Džesika Kasija
Reklāma