Vai jums vajadzētu darīt ātru sirdsdarbību?

Vai jums vajadzētu darīt ātru sirdsdarbību?

Vai sirdsdarbības veikšana tukšā dūšā sniedz tauku dedzināšanas priekšrocības? Klausieties, ko eksperti un pētnieki saka.

Autore: Gabrielle Kassel Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: stockvisual / Getty Images

Ja jūs esat kaut kas līdzīgs mums, jūsu IG barībā ir liela apjoma ~ pievilcīgas ~ vēdera formas, smoothie bļodas un (nesen) lepni attēli par ķermeņa matiem. Bet ir arī vēl viena lieta, kas cilvēkiem patīk sarunāties (nē, lielīties) par viņu sociālajām platformām: tukšiem kardio treniņiem.

Kas tieši ir ātrumkārba?

Visvienkāršākajā līmenī tukšā dūšā sirdsdarbība ir jāpalielina, iepriekš nenosvinot maltīti vai uzkodas pirms treniņa. Fasātie sirdsdarbības fanātiķi apgalvo, ka šī prakse palielina tauku sadedzināšanas iespējas. Bet, protams, jums varētu rasties jautājums, vai trenēšanās tukšā dūšā ir laba (un droša!) Ideja vai tikai tendence, kas izklausās likumīgi. * Nopūta *.

Ātrās kardio treniņu pamati

Pirmās lietas: cik ilgi jums jāpavada bez ēdiena, lai treniņu uzskatītu par “gavēni”?

Parasti astoņas līdz 12 stundas saka sporta medicīnas speciāliste Nataša Trentacosta. M. D. no Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institūta Losandželosā. Bet dažiem cilvēkiem tas var būt tikai trīs līdz sešas stundas, atkarībā no tā, cik ātri darbojas jūsu gremošanas sistēma un cik daudz pārtikas jūs ēdat pēdējā ēdienreizē. 'Kad ķermenis ir pārtraucis pārtikas pārstrādi un sadalīšanu, jūsu insulīna līmenis ir zems, un asinīs cirkulē degviela (glikogēns)', saka Dr Trentacosta. Tā rezultātā jūsu ķermenim ir jāgriežas pie cita enerģijas avota, parasti tauku, lai jūs treniņa laikā nodotu enerģijai.

Parasti tukšā dūšā sirds notiek no rīta (pēc nakti ilga nakts). Bet tukšā dūšā stāvokli var sasniegt arī vēlāk dienā (piemēram, ja jūs veicat pārtrauktu badošanos vai izlaižat pusdienas), saka sporta medicīnas dietologs Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.D., no Ohaio štata Universitātes Veksnera medicīnas centra.

kā jūs saņemat zelta kapu

Bodybuilders gadiem ilgi izmanto tukšā dūšā kā tauku zaudēšanas paņēmienu, un nesen to izmanto arī regulāri vingrošanas apmeklētāji. Bet jūs, iespējams, jau veicāt tukšus kardio treniņus, pat to neapzinoties. Tehniski, katru reizi, kad dodaties tieši uz agrā rīta treniņu, vispirms neēdot, jūs veicat tukšā dūšā treniņu. (Saistīts: Kā agri mosties rīta treniņam, norāda sievietes, kuras to dara plkst. 4:00 pēcpusdienā)

Ātrās sirdsdarbības priekšrocības

Ja jūsu galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku procentu un jūsu iet uz treniņu ir zemas vai vidējas intensitātes kardio, tukšā dūšā sirds var piedāvāt dažas priekšrocības. 'Pētījumi apstiprina, ka, tukšā dūšā, jūs sadedzināsiet vairāk tauku nekā tad, ja jūsu ķermenī nav cirkulējošu barības vielu, ko izmantot enerģijas iegūšanai', saka Dr Trentacosta. Piemēram, viens neliels pētījums atklāja, ka tad, kad cilvēki tukšā dūšā skrēja uz skrejceļš, viņi sadedzināja par 20 procentiem vairāk tauku, salīdzinot ar tiem, kuri bija ēduši brokastis.

Kāpēc? Kad jums nav viegli pieejama enerģija no pārtikas, jūsu ķermenim ir jāmeklē citur, skaidro Dr Trentacosta.

“Ātrs sirds var būt efektīvs, lai panāktu ķermeņa sadedzināšanu spītīgajos taukos kādam, kurš kādu laiku regulāri trenējas”, piekrīt chiropractic ārsts un sertificēts spēka treneris Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Lasīt: Iesācējiem, kas trenējas, nevajadzētu to izmēģināt. Tas notiek tāpēc, ka cilvēki, kuri kādu laiku ir trenējušies, mēdz zināt savas robežas un vairāk kontaktēties ar savu ķermeni, viņš skaidro.

Kaut arī skriešana tukšā dūšā, sākumā var justies lēna, laika gaitā jūsu ķermenis adaptēsies, lai efektīvāk sadedzinātu taukus. Konrāds saka, ka tas var būt noderīgi, ja trenējat vairāk nekā 30 minūtes vienā reizē, četras vai vairāk reizes nedēļā (piemēram, izturības skrējēji vai triatlona sportisti). Faktiski pētījums, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnāls Salīdzinot tukšā dūšā esošos indivīdus ar barotiem indivīdiem sešu nedēļu laikā, atklājās, ka, trenējoties ar tādu pašu intensitāti, tie, kuri pastāvīgi trenējās tukšā dūšā, parādīja lielāku uzlabojumu izturības vingrinājumu izpildē, salīdzinot ar tiem, kuri slējās pirms apmācības.

Varbūt viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki trenējas tukšā dūšā, ir tāpēc, ka pirms treniņa ietītas maltītes vai uzkodas izlaišana nozīmē vēl dažus dārgus zzz. Standarta ieteikums ir pagaidīt vismaz 30 minūtes pēc ēšanas, lai trenētos, un tas ir tad, ja jums ir tikai banāns vai grauzdiņa šķēle ar riekstu sviestu (nevis, teiksim, trīs olu omlete ar bekonu). Ēšana lielākas brokastis pirms treniņiem sporta zālē no rīta ir diezgan acīmredzama GI traucējumu recepte. Vienkāršs labojums: gaidam ēst līdz plkst pēc jūsu treniņš. (Saistīts: Ko ēst pirms treniņa un kad to ēst)

Fasted Cardio mīnusi

Šeit ir lieta: kamēr jūsu ķermenis var vērsieties pie tauku krājumiem taukaudos, lai iegūtu enerģiju, tas nediskriminē, no kurienes iegūst enerģiju, saka Dr Trentacosta. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var noārdīt jūsu muskuļu audus, lai iegūtu degvielu. Ugh.

Vavreks tam piekrīt, piebilstot, ka tā vietā, lai taukus izmantotu no taukaudiem, ķermenis kā degvielu var izmantot olbaltumvielas, kas veido jūsu muskuļu audus. Faktiski viens pētījums atklāja, ka vienas stundas laikā noturīga sirdsdarbības laikā tukšā dūšā muskuļi bija divreiz vairāk sadalīti olbaltumvielās, salīdzinot ar tukšā dūšā. Pētnieki secināja, ka kardiovaskulāru vingrinājumu veikšana badošanās laikā varētu nebūt laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlas iegūt vai saglabāt muskuļu masu. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanu)

kā instalēt

Galu galā tas, vai jūsu ķermenis sadedzina taukus vai noārda muskuļus, ir atkarīgs no tā, kāda veida vingrinājumus jūs veicat, saka Jims Vaits, R.D.N., ACSM vingrinājumu fiziologs un Jim White fitnesa un uztura studijas īpašnieks. “Ideja ir palikt starp 50 un 60 procentiem no mērķa sirdsdarbības ātruma, ko jūs varat darīt pastaigas, lēna skrējiena, elipsveida gājiena vai jogas nodarbību laikā”. Jo vieglāks treniņš, jo lielāka iespēja, ka jūsu ķermenis izmantos taukus.

No otras puses, treniņiem ar lielāku sirdsdarbības ātrumu un intensitāti nepieciešami ogļhidrāti ātrai enerģijas iegūšanai. Bez viņiem jūs, iespējams, jutīsities noguris, vājš, iekaisis un pat nelabumu vai galvas kaklu. (Tas ir iemesls tam pašam iemesls, kāpēc keto-dietologiem, iespējams, būs jāpārdomā treniņu kārtība, atrodoties plānā ar augstu tauku saturu.)

Tulkojums: Ja jūs esat tukšā dūšā, neveiciet HIIT, sāknēšanas nometni vai CrossFit nodarbības, saka White un noteikti nav izturības treniņš. Ja paceļat svaru tukšā dūšā, jums nebūs enerģijas, lai paceltu pēc iespējas labāk. Labākajā gadījumā jūs maksimāli neizmantojat treniņa priekšrocības. Sliktākajā gadījumā jūs varētu beigties ar ievainojumiem, saka Vaits.

Neatkarīgi no vingrinājumu intensitātes vai veida Vavreks brīdina pret tukšā dūšā notiekošo kardio. “Trenēšanās tukšā dūšā vienkārši nav jūsu labākais risinājums tauku zaudēšanai”. Iemesls: ja jūs nedarbosities, tiks ierobežota intensitāte, ko jūs varat dot treniņam, un ir pierādīts, ka augstas intensitātes treniņš palīdz jums 24 stundas pēc HIIT treniņa sadedzināt vairāk tauku un kaloriju nekā vienmērīgs temps. skriet. Tas ir daudz saistīts ar to, ka kopējais HIIT laikā sadedzināto kaloriju skaits ir tik liels, tāpēc šajos ātrajos, intensīvajos treniņos jūsu ķermenis sadedzinās gan ogļhidrātus, gan taukus. Plus, vecāks pētījums atklāja, ka ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa palielina pēcapdeguma efektu vairāk nekā tukšā dūšā. (Saistītie: Zinātne aiz apdeguma efekta)

Tātad, vai tukšs sirds ir tā vērts?

Var būt. Pierādījumi ir diezgan dažādi, tāpēc galu galā tie ir atkarīgi no jūsu personīgajām vēlmēm un mērķiem.

'Ir absolūti cilvēki, kuriem tas patīk. Daļēji tāpēc, ka tas ir kaut kas jauns, un daļēji tāpēc, ka tas vienkārši darbojas ar viņu ķermeni ”, saka Vaits. Ja jums ir rīta vingrotājs un jums nepatīk ēst pirms sviedru sesijas, iespējams, ir vērts to izmēģināt.

Ja jūs nolemjat gavēt, pārliecinieties, ka ēst pēc treniņa, viņš saka. Viņš apmeklē PB & J kokteiļus, taču ir daudz ēdienu recepšu pēc treniņa, kurās ir pareizais ogļhidrātu un olbaltumvielu apvienojums. Godīgs brīdinājums: jūs, iespējams, būsit izsalcis nekā parasti.

Neraugoties uz to, tukšā dūšā sirds lielākajai daļai, iespējams, nav labākais risinājums. 'Daudzi cilvēki treniņos pārāk viegli nogurs vai sitīsies pret sienu bez degvielas. Dažiem pat var reibt galva, ”saka Dr Trentacosta. (Tieši tāpēc Konrāds uzsver, cik svarīgi ir sarunāties ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, pirms tiek samazināta degviela pirms treniņa.)

Ja trenažieris, kamēr karājas, nav domāts jums, ir daudz citu, efektīvāku tauku sadedzināšanas veidu.

  • Autore: Gabrielle Kassel
Reklāma