Shay Mitchell's Circuit Workout pierāda, ka viņa ir pilnīga Badass sporta zālē

Shay Mitchell, aktrise aiz viena no Skaistie mazie meļi, nav kautrīgs par to, kā viņa kļūst (un paliek) formā. Viņa arī nebaidās no savas burgeru un picas mīlestības.

Bet pēdējais ielūgums viņas treniņā ļaus jums atstāt iespaidu. Slavenā trenere Kira Stokes, Stoked Method un mūsu 30 dienu Plank Challenge veidotāja, savā Instagram ievietoja videoklipus par to, kā zvaigzne nopietni svīst, apmeklējot Ņujorkas Sporta kluba NYSC Lab Ņujorkas pilsētā.



Pieci gājieni, kurus Šajs saspiež, nav bērnu rotaļas: no smagām virvju virvēm līdz Stokesam; paraksts sasniedz lēnām, tie ir ķermeņa kopums, funkcionālie gājieni, kuriem nepieciešams atlētisms, izturība un koordinācija. Pats trakākais? Šis ir tikai viens iekost no visa viņas treniņa tajā dienā, saka Stokes.

'Šajs ir godīgi un patiesi tāds badass,' saka Stokss. 'Viņa ir diezgan sportiste. Viņai ļoti patīk dinamiskas kustības, lietas, kas liek justies spēcīgai, spēcīgai un sviedrai.

Strādājot kopā ar Šaju, Stoksa saka, ka viņa vienmēr pārliecinās, vai tajā ir kāds “nekrietns kardio”. Tulkojums: “Es atradu veidus, kā pārliecināties, ka viņas sirds tiek izaicināta tieši tāpat kā visi citi muskuļi viņas ķermenī”. Tas padara to daudz jautrāku un uztur enerģiju, neiesaistot skrejceliņu.



Kā tas strādā: Pirmie četri gājieni ir spēka ķēde. Katru soli veiciet norādīto atkārtojumu skaitu vai laiku un pēc tam nekavējoties pārejiet uz nākamo. Trīs reizes atkārtojiet stiprības ķēdi, pēc tam pārejiet pie kardioblica. Mainiet divus kardio vingrinājumus norādīto laiku bez atpūtas. Atkārtojiet trīs reizes.

salona nagi mājās

Jums būs nepieciešams: Smagu virvju komplekts, smilšu maiss, hanteles un zāļu bumbiņas

1. Smilšu maisa izvilkšana ar atsitienu

A. Sāciet galda pozīcijā ar mini pretestības joslu, kas cilpota ap abu pēdu vidu, un smilšu maisu, kas balstās uz grīdas pa labi, perpendikulāri rumpim. Ar kreiso roku satveriet smilšu maisa gala rokturi.



B. Turot gurnus kvadrātveida un pamatni ieslodzītu, sitiet ar labo roku kāju taisni atpakaļ, it kā nospiežot pēdu uz aizmugurējās sienas. Turot šo pozīciju, velciet smilšu maisu zem rumpja uz ķermeņa kreiso pusi.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet, sitot kreiso pēdu atpakaļ un ar labo roku pārvelkot smilšu maisu pāri. Turiet kustības lēnas un kontrolētas.

Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.

Kāpēc tas ir slepkava: Šis pirmais solis ir saistīts ar jūsu glutes, serdes un lata ieslēgšanu, saka Stokes. Tas ir lielisks veids, kā pamodināt savu ķermeni un sagatavot ķermeni tam, kas nākamais notiks treniņā.

2. Hanteles sasniegšana Lunge

A. Stāviet ar kājām kopā, turot hanteles rokās sānos.

B. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidieties iegremdējumā, līdz kreisais ceļš svārstās tieši pie grīdas. Veiciet gurnus un turiet serdi iestiprinātu, lai sasniegtu hanteles pēdas priekšā, lai piesitinātu grīdai. Turiet šo pozīciju 2 sekundes.

C. Iespiediet labo pēdu, lai stāvētu, paceltu kreiso ceļgalu līdz gūžas augstumam ar saliektu pēdu. Lokot hanteles līdz pleciem, tad nospiediet tieši virs galvas ar plaukstām uz iekšu.

D. Atpakaļgaita, lai nolaistu hanteles atpakaļ uz sāniem un ar kreiso kāju virzītos uz priekšu, lai sāktu nākamo rep.

Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.

Kāpēc tas ir slepkava: Šis slepenais Stoked Method gājiens ir mans paraksts, saka Stokes. 'Tas nonāk dziļāk glutes, augšstilbu iekšējās daļās un saitēs,' viņa saka. “Tas prasa lielu ķermeņa izpratni un nopietnu pamata aktivizēšanu. Sasniedzamības kavēšanās dēļ puse NYC nespēj sēdēt uz tualetes nākamajā dienā ”. Izmēģiniet šo gājienu bez svariem vispirms, lai nolaistu formu, un pieturieties pie regulārām pastaigām, ja rodas problēmas ar muguras lejasdaļu vai šķēršļiem.

3. Pop Squat Twist

A. Stāviet ar platām kājām un ar pirkstiem vērstiem. Nolaidiet zemu tupus, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.

B. Nekavējoties stāviet un lēkājiet kājas kopā, tad lēciet uz pagriežamām kājām un gurniem pa labi, turot krūtis uz priekšu.

C. Pārlejiet pēdas uz priekšu, pēc tam nekavējoties izlejiet pēdas plati un nolaidiet zemē sumo tupā, lai sāktu nākamo rep.

Atkārtojiet 30-45 sekundes, pārmaiņus sānos.

Kāpēc tas ir slepkava: Šis gājiens turpina darboties visiem tiem muskuļiem no pirmajiem diviem gājieniem, bet pievieno spēka elementu, saka Stokss. Veidlapas padoms: pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav sabrukuši virzienā uz centru.

4. Tīģeru rāpošana

A. Sāciet dēļu stāvoklī ar platākām rokām nekā plecu platumā.

desas uz atkins

B. Krūšu apakšējā daļa līdz grīdai ar regulāru platu satvērienu. Kad krūtis ir pēc iespējas zemāka, salieciet ceļus un nomainiet gurnus atpakaļ, lai ceļgali būtu 2 collas no grīdas un rokas būtu izstieptas.

C. Paceliet gurnus uz leju suņa stāvoklī. Pēc tam, pievelkot astes kaulu un noapaļojot mugurkaulu, ritiniet atpakaļ dēļu stāvoklī, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Kāpēc tas ir slepkava: Šis spēks, kas darbojas vienā-vienā-ar spēku, vienlaicīgi gremdēs jūsu ķermeni, ķermeņa augšdaļu un muguru. Lai redzētu attēlu, apskatiet gājienu mūsu 30 dienu Arm Challenge spēlē (kuru arī izveidoja Stokes, obv).

Kardio Blitzs

Smagas virves Burpees

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par gūžas platumu, viena ar otru turot smagas virves galu, plaukstas vērstas uz iekšu.

B. Sasniedziet rokas virs galvas un iesitiet virves uz grīdas. Atkārtojiet 5 reizes.

C. Nekavējoties novietojiet virvju galus uz grīdas un lēciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Apiņu kājas līdz rokām un stāvēt.

Atkārtojiet 30 sekundes.

lindsay lohan kombucha

Medicīnas bumba Blitz

A. Uz grīdas uzstādiet 2 zāļu bumbiņas apmēram 10 pēdu pa diagonāli viens no otra. Lieciet 1. partnerim stāvēt pie pirmās bumbas, un 2. partnerim nostājieties 10 pēdas tieši bumbiņas priekšā.

B. 1. partneris paņems un izmet zāļu bumbiņu 2. partnerim, kurš pēc tam novieto bumbu uz zemes. 1. partneris skrien līdz otrajai zāļu bumbiņai, savukārt 2. partneris - 10 pēdas priekšā.

C. Atkārtojiet, pārvietojot zāļu bumbiņas pa diagonāli pa visu istabu.

Turpiniet 30 sekundes.

Atkārtojiet sirds blitz 3 līdz 4 reizes.

  • Autors Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklāma