Izveidojiet stingru, tonētu ķermeni, nepārvietojoties

Kustēties:

Statisks izklupiens



Pat bez svara statiskā iekāre var sadedzināt un veidot muca, augšstilbus un teļus, vienlaikus samazinot stresu uz jūsu ceļgaliem. Un tas sagraus jūsu kodolu, saka Frisch.

'Lai saglabātu stāvokli stabilu un stabilu, izspiediet abs, cik vien iespējams', viņš saka. “Mani klienti to vairāk izjūt abs, nevis pat planšetē”.

Lai veiktu statisko virzienu, speriet lielu soli uz priekšu un nolaidieties dziļākajā pozīcijā, kuru varat turēt - ideālā gadījumā jūsu ceļgali veidos divus 90 grādu leņķus. Turiet šo pozīciju 30 sekundes katrā pusē, pēc tam pārslēdziet sānus. Ievietojiet to savā treniņā starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu komplektiem.



Pielāgojiet savam dēlim vairāk darba

Kustēties:

Ķermeņa zāģis

Dēļi var strādāt jūsu kodolu vēl grūtāk, veicot tikai kustības pieskārienu un dvieli zem kājām. Tad vingrinājums kļūst par kaut ko tādu, ko sauc par ķermeņa zāģi, un tas ir gājiens, ko iecienījuši Val slaidi.



Ar kāju pirkstiem uz dvieļa uzņemiet apakšdelma dēļa stāvokli. Piestipriniet savu kodolu tā, it kā jūs gatavojaties sist. Saglabājot taisnu ķermeņa stāvokli no galvas līdz papēžiem, lēnām slīdiet uz priekšu, lai elkoņi veidotu leņķi, kas ir mazāks par 90 grādiem, tad pagrieziet atpakaļgaitu un slīdiet atpakaļ, līdz elkoņi veido platāku leņķi. Kustībai vajadzētu atgādināt rokas zāģa kustību uz priekšu un atpakaļ.

'Tiklīdz jūs pagarināt attālumu starp elkoņiem un kāju pirkstiem, jums ir mazāk sviru, un jums ir smagi jāstrādā', lai saglabātu stingru ķermeņa stāvokli, saka Niks Tumminello, Baltimores Performance University īpašnieks. Atkārtojiet kustību 10 komplektiem.

Lidojiet kā Supermens, lai tonētu muguru

Kustēties:

Supermens

Supermens (vai, ja jums patīk, superniece) var nostiprināt jūsu muca, muguras lejasdaļu, plecus un hamstrings, vienlaikus piešķirot jūsu abs spēcīgu izstiepšanos, saka Jared Meachem, Precision Body Designs īpašnieks un personīgais apmācības direktors Kovingtonā, Luiziānā.

Lai to izdarītu, guļus uz leju ar rokām, kas ir pagarināti taisni virs galvas, kājas taisni. Vienlaicīgi paceliet galvu, krūtis, rokas un kājas uz augšu, lai jūs būtu Supermens stila lidojošā stāvoklī, skatoties uz priekšu. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm un atkārtojiet.

Esiet pietiekami izturīgs pret chinups

Kustēties:

Chinup turies

Chinups un pullups strādā rokas un muguru, bet arī piesaista jūsu kodolu, krūtis, augšstilbus, plecus & # x2026; pat kājas. Spēja izdarīt pat vienu ir lieliska vispārējās sagatavotības pazīme un liels mērķis, uz ko tiekties, un jūs varat tur nokļūt ar dažu nedēļu ilgu statisku aizturēšanu, saka Maiks Vunčs, Rezultātu fitnesa izpilddirektors Santa Clarita, Kalifornijā .

'Turiet zodu pozīcijas augšdaļā 20 sekundes vai ilgāk, un jūs iegūsit vislielākos muskuļus jūsu ķermenī', viņš saka. Zoda virsotne ir tā, kur daudzi cilvēki maldās, un šī aizturēšana stiprinās ķermeni, lai visu kustību diapazonu pievilktu un noturētu jūsu svaru.

Arī karājas apakšā ir labi, saka Frisch. 'Jūs visu dienu stāvat vai sēdējat, un jūsu mugurkauls tiek saspiests', viņš saka. “Pakārtot tur, jūs pagarināt muskuļus, un viss izstiepjas”.

Nospiediet Pause, lai saspiestu saspringumu

Kustēties:

Glute tilts

Lai nostiprinātu un tonizētu muguru un augšstilbu aizmuguri, kā arī lai ķermenim būtu lielāka kontrole pār iegurņa stāvokli, Frisch ierosina gūžas-augšstilba pagarinājumu statiskā stāvoklī no 30 līdz 45 sekundēm.

kā padarīt ieroču spēli

Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Saspiediet glutes, lai paaugstinātu iegurni, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no jūsu ceļgaliem līdz shouders. Šajā pozīcijā, cik vien iespējams, izspiediet glutes un serdi, un noteiktā laika posmā turiet pozu. (Pārāk viegli? Izmēģiniet to ar vienu kāju pie zemes, ar ceļgalu taisnu.)

Dariet pretēji dēļam

Kustēties:

Uzspiediena apakšā

Dēļu dēļ, kas darbojas ar rokām tikpat grūti kā tradicionālajā gājienā ar jūsu serdi, salieciet elkoņus, lai noturētu pushup dibenu, saka Wunsch.

'Centieties pagarināt ķermeni un turiet taisnāko līniju no galvas līdz papēžiem,' viņš saka par kustību. “Ja jums ir 5 pēdas-6, mēģiniet iztaisnot savas 5 pēdas-7”.

Nostipriniet muguru, lai paceltu krūtis

Kustēties:

Krēsls rada

'Sievietes cīnās ar spēku muguras augšdaļā', saka Krissijs Kārters, jogas skolotājs un treneris YogaWorks Ņujorkā. Stiprinot šo zonu, var palīdzēt stāju, paceļot krūtis, lai jūs izskatās garāka un pārliecinātāka.

Kārters ierosina strādāt pie krēsla pozēšanas, lai iegūtu šo labumu. Stāvot kopā ar kājām un rokām blakus ausīm, salieciet ceļus un atlieciet gurnus atpakaļ, lai turētu puslīdz tupus.

'Kad jūsu rumpis nedaudz leņķējas pret grīdu, turēt rokas taisni līdzās ausīm kļūst eksponenciāli grūti - rokas tiek novilktas smaguma dēļ', viņa saka. Koncentrējieties uz izturēšanos pret šo vilkšanu, lai rokas būtu taisnas un blakus ausīm - tas nostiprinās jūsu muguras augšdaļu vēlamajam rezultātam.

Pretoties rotācijai, lai izveidotu seksīgu vēderu

Kustēties:

Pretapgrieziena prese

Daudzi pamata vingrinājumi darbojas, pagriežot rumpi. Bet jūsu pamata muskuļi arī strādā, lai jūsu ķermenis būtu stabils, pretoties rotācijai, saka Niks Tumminello. Izmantojot kabeļu mašīnu, jūs varat darbināt šo serdes funkciju ar pretapgrieziena presi.

Lai to izdarītu, skriemeļa mašīnas vidū piestipriniet rokturi. Turiet rokturi ar abām rokām un stāviet blakus mašīnai. Izvelciet no kabeļa kaudzītes, līdz kabelis ir saspringts, turot rokturi pret krūtīm. Piestipriniet savu serdi un lēnām piespiediet rokas sev priekšā, līdz tās ir taisnas. Kabelis centīsies pievilkt jūsu rumpja virzienā uz kabeļa izcelsmi - jūsu uzdevums ir neļaut jūsu serdei griezties (tātad “pretrotācijas” presei). Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Sēdēt tupēt

Kustēties:

Statiskā sumo tupēšana

Sēdēšana tupus stāvoklī ne tikai uzlabo jūsu izturību, bet arī var padarīt jūs tupēt labāku, saka Frisch. Statiskās aizturēšanas tupēšanas pozīcijas apakšā palīdzēs veidot gūžas locītavas elastīgumu, kas palīdzēs mazināt sāpes skriešanas vai citu aktivitāšu laikā, kā arī var padarīt jūs tupēt dziļāk un ar labāku formu. Lielāka izaicinājuma gadījumā Frisch iesaka pievienot svaru sumo tupēšanas noturēšanai.

Lai to izdarītu, pirms tupēšanas turiet hanteli ar abām rokām starp kājām. Tupēt tupēšanas pozīcijas apakšā, ar svaru karājoties tieši virs grīdas. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

  • Autore Džesika Smita
Reklāma