Brauciet vairāk nekā 100 jūdzes 8 nedēļās

Braukšana ar 100 jūdzēm 60 dienu laikā ir ideāls veids, kā panākt sava laupījuma pārvarēšanu un iekarot jaunu izaicinājumu. Izmantojot šo progresīvo, sabalansēto plānu, jūs ne tikai vairāk nekā sasniegsit izvirzīto mērķi, bet arī pēc tam jutīsities lieliski. Braucienus var veikt ārpus telpām (esiet droši un vienmēr brauciet ar ķiveri un iepazīstieties ar mūsu speciālistu padomiem par velosipēdu pamatiem) vai telpās ar nekustīgu velosipēdu.

Zemāk ir jūsu ieteiktais treniņu grafiks, taču treniņu laikā noteikti klausieties savu ķermeni. Ja ieteicamais treniņš ir pārāk intensīvs vai pārāk daudz jūdžu, izmēriet to atpakaļ, lai tas atbilstu ķermeņa vajadzībām. Un, ja jums liekas, ka varat darīt vairāk, droši pievienojiet nobraukumu vai pagariniet treniņu pēc nepieciešamības. Visa šī programma liks jums reģistrēties vairāk nekā 100 jūdzes līdz astoņu nedēļu plāna beigām. Runā par paveikto! Ja līdz treniņa pēdējai nedēļai jūtaties gatavs izturības dienā pārvarēt pilnu gadsimta (100 jūdžu) braucienu, dodieties pēc tā! Pārliecinieties, ka braucat droši, bieži mainiet pozīcijas un brauciena laikā palieciet hidratēts. Ja neesat pārliecināts, kā aprēķināt nobraukumu nobraukumam brīvā dabā, apskatiet MapMyFitness.com & nbsp; kartējiet maršruta & nbsp; iespēja precīzi noskaidrot, cik jūdžu jūs aizvedīs plānotais ceļš.



Gadsimta plāna sadalījums:

Kadence ieteikumi: Jūsu ritms & apos; ir tas, cik daudz apgriezienu veic jūsu pedāļi vienā minūtē. Parasti jums jācenšas saglabāt savu ritmu no 70 līdz 80 apgriezieniem (apgriezieniem minūtē) kalnainā reljefā un no 85 līdz 95 apgriezieniem minūtē uz līdzeniem ceļiem. Varat ieguldīt ceļa velosipēda kadence datorā vai vienkārši saskaitīt labo sekunžu apgriezienu skaitu 20 sekundēs un pēc tam reizināt šo skaitli ar 3. (Piemēram, ja 20 sekundēs saskaitījāt 25 apgriezienus, būtu 75 rpms).

Galvenā apmācība: Pamatmācība stiprina muskuļus, kas palīdz līdzsvarot un manevrēt velosipēdu, kā arī atbalsta ķermeni braucienu laikā. Izmēģiniet šo pamata treniņu vai salieciet četrus vai piecus no šiem abs vingrinājumiem (izmantojot vingrinājumus no “saspringtā abs” un “formālās muguras”).



Izturības brauciens: Šis brauciens palīdz veidot savu aerobo bāzi un ļauj jums veikt attālumu. Pēc piecu minūšu vieglas iesildīšanās (3–4 piepūle) pārējā brauciena laikā mēģiniet saglabāt vienmērīgu ritmu un intensitāti (piepūle 5–6), līdz ir pienācis laiks piecas minūtes atdzist viegls temps (3. piepūle).

Elastības ieteikumi: Visu šo laiku velosipēds radīs zināmu sasprindzinājumu jūsu muskuļos, tāpēc tas ir daudz svarīgāk nekā jebkad. Pavadiet apmēram 10–15 minūtes, stiepjoties lielākajā daļā nedēļas dienu, ideālā gadījumā pēc treniņa pabeigšanas. Jūs varat sekot šai kārtībai vai izveidot savu.

Intervāls brauciens: Intervāla apmācība palīdz uzlabot jūsu ātrumu un izturību. Pēc piecu minūšu ilgas braukšanas iesildīšanās vieglā tempā (3-4 centieni), pārmaiņus smagi stumjieties, vai nu palielinot pretestību vai ritmu & # x2013; vai abus (8-9 piepūle) uz 1 minūti, un pēc tam izjādes ar vienmērīgu, ērtāku intensitāti (piepūle 5–6) 3 minūtes. Atkārtojiet to visu brauciena laiku, ļaujot piecu minūšu braucienam viegli atdzist (3-4 centieni), lai pabeigtu intervāla sesiju.



Atjaunošanās brauciens: Braucieni ar atveseļošanos var būt tikpat izdevīgi kā jūsu intensīvās slodzes treniņi - tāpēc nelieciet tos izlaist! Jūs joprojām apkoposiet jūdzes ar velosipēdu, vienlaikus ļaujot ķermenim kādu laiku pavadīt zemākas intensitātes slodzē aktīvas atveseļošanās brauciena laikā. Pavadiet visu atveseļošanās braucienu apmēram 50 procentu apmērā no parastajām pūlēm (šis ir lielisks laiks, lai izbaudītu braucienu parkā vai kopā ar draugu).

Atpūtas diena: Ir svarīgi atņemt laiku no apmācības, lai ķermenis varētu atpūsties. Tāpēc veltiet laiku velosipēdam un dodieties vieglā pastaigā, dodieties uz maigu jogas nodarbību vai vienkārši atpūtieties.

Brauciens ar spēku: Šis kalna piepildītais brauciens izaicinās jūsu muskuļu izturību un izturību uz velosipēda. Pēc piecu minūšu iesildīšanās, braucot vieglā tempā (3–4 centieni), brauciet kalnā, palielinot pretestības līmeni vai 8 minūtes braucot pa faktisko slīpumu (7-8 centieni) un pēc tam samaziniet pretestību. , vai 2 minūtes brauciet lejup ar vienmērīgu, ērtu intensitāti (5. piepūle). Mērķis ir saglabāt kadenci starp 70-80 apgriezieniem minūtēs starp jūsu kalnup. Atkārtojiet to visu brauciena laiku, ļaujot piecu minūšu braucienam viegli atdzist (3. piepūle), lai pabeigtu intervāla sesiju.

Spēka treniņš: Ir svarīgi veidot kopējo ķermeņa spēku pie velosipēda. Mērķis ir izturības sesiju laikā strādāt visu ķermeni un pēc iespējas vairāk muskuļu grupu vienlaikus (kā jūs to darāt ar velosipēdu).

kā stils viļņaini cirtaini mati

Lejupielādējiet apmācības plānu šeit

  • Autore Džesika Smita @jessicasmithtv
Reklāma