Keto augļi, kas neliecina jūsu ogļhidrātu skaitu pāri malai

Keto augļi, kas neliecina jūsu ogļhidrātu skaitu pāri malai

Šie keto augļu ieteikumi ar zemu cukura līmeni kontrolēs ne tikai ogļhidrātus, bet arī cukura līmeni asinīs.

Autors Tobijs Amidors 2019. gada 03. decembrī Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Keto diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, vidēji olbaltumvielām un ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu. Jums ir ievērojami jāsamazina ogļhidrāti (pazīstami arī kā glikoze vai cukurs), kas nozīmē, ka daudzi pārtikas produkti tiek vai nu izdalīti, vai arī ir stingri ierobežoti. Kaut arī šis ierobežojums vien ir pelnījis pārtraukumu, (lasiet vairāk par to, kāpēc jūs varētu vienreiz un uz visiem laikiem atteikties no ierobežojošām diētām), ja esat dedzīgs keto diētas sekotājs, jums tomēr vajadzētu atrast veidus, kā saglabāt savu iecienīto, ar uzturu bagāto. ēdieni uz jūsu šķīvja. (Vairāk: Vai Keto diēta jums ir slikta?)



Parasti viena no pirmajām lietām ir augļi, pateicoties tā visumā augstajam cukura skaitam, bet tas noteikti nenozīmē, ka jums vajadzēs sagrieztvisiem augļi no diētas. Ir daudz keto augļu, kuriem ir mazāks ogļhidrātu skaits, un tie noteikti uzturēs jūs ketozes stāvoklī. (BTW, ir arī īpaši apstiprināti keto dārzeņi.)

Lai sasniegtu ketozi, ieteicamais makro sadalījums ir 70–75 procenti no jūsu ikdienas kalorijām no taukiem, 20–25 procenti no olbaltumvielām un 5–10 procenti no ogļhidrātiem. Piemēram, uz 1800 kaloriju diētu tas nozīmētu, ka jūs katru dienu patērējat 140–150 gramus tauku, 90–113 gramus olbaltumvielu un 23–45 gramus ogļhidrātu. Precīzs ogļhidrātu skaits, kas vajadzīgs, lai uzturētos ketozē, katram cilvēkam ir atšķirīgs, bet vidēji tas ir no 20 līdz 30 gramiem dienā.

Daži keto diētas sekotāji izvēlas izsekot ogļhidrātiem, apskatottīklsogļhidrāti salīdzinājumā ar kopējo ogļhidrātu daudzumu, jo viņiem šķiet, ka tas sniedz precīzāku sagremoto ogļhidrātu ainu, jo jūsu ķermenis faktiski nesagremota šķiedrvielas, kas ir ogļhidrātu forma. Neto ogļhidrātus aprēķina, no kopējiem ogļhidrātiem gramos atņemot gramus šķiedrvielu. Cilvēki, kuri uzrauga savu tīro ogļhidrātu daudzumu salīdzinājumā ar kopējo ogļhidrātu daudzumu keto diētā, vēlēsies palikt zem 35 gramiem neto ogļhidrātu dienā, lai paliktu ketozē, atkal ar piesardzību, ka precīzs skaits visiem būs atšķirīgs. (Saistīts: Pētījums norāda uz ogļhidrātiem, kas satur daudz šķiedrvielu, ir veselīgas dzīves atslēga)



Tagad, kad jūs zināt, kā un kāpēc izsekot jūsu ogļhidrātu patēriņam, šeit ir noderīgs keto augļu saraksts, kas ir apstiprināti ar zemu ogļhidrātu daudzumu diētā. Jūs atradīsit arī neto ogļhidrātu gramus

smēķēšana un svaru celšana

Šeit ir 10 keto augļu saraksts, kurus varat ķēpāties, ievērojot keto diētu, kā arī neto ogļhidrātu grami uz vienu tasi katra. Ņemiet vērā, ka jūsu porcijas lielums var mainīties un tam vajadzētu mainīties atkarībā no jūsu dienā uzņemtā ogļhidrātu daudzuma, taču tas kalpos kā labs sākuma ceļvedis keto augļiem, kurus noteikti ēdat.

Keto augļu saraksts

  • 1 citrons = 5,4 grami neto ogļhidrātu
  • 1 glāze mellenes = 17,8 grami neto ogļhidrātu
  • 1 glāze avenes = 6,7 grami neto ogļhidrātu
  • 1 kaļķis = 5,2 grami neto ogļhidrātu
  • 1 glāze zemenes = 8,2 grami neto ogļhidrātu
  • 1 glāze arbūza = 10,9 grami neto ogļhidrātu
  • 1 glāze avokado = 3,6 grami neto ogļhidrātu
  • 1 glāze kazenes = 7,1 g neto ogļhidrātu
  • 1 glāze kantaloupes = 12,3 grami neto ogļhidrātu
  • 1 tase tomātu = 3,3 grami neto ogļhidrātu

Citroni

Citronus, ieskaitot citronu sulu un citrona miziņu, daudzās keto receptēs izmanto, lai pievienotu aromātu. Viens citrons nodrošina 24,4 kalorijas, 7,8 gramus ogļhidrātu un 2,4 gramus šķiedrvielu. Tas atbilst 5,4 gramiem neto ogļhidrātu. Citroni ir arī lielisks C vitamīna avots. Daudzās receptēs tiek izmantota puse līdz viena citrona sula, un citronu sulu var izmantot, lai aromatizētu ledus popus, ceptas preces, marinādes, mērces un mērces. (Saistīts: Kā pagatavot ar citrusaugļiem C vitamīna pastiprināšanai)



Mellenes

Viena tase svaigu melleņu nodrošina 84,4 kalorijas, 21,4 gramus ogļhidrātu, 3,6 gramus šķiedrvielu un 17,8 gramus tīro ogļhidrātu. Šīs zilās krāsas ogas ir arī lielisks K un C vitamīna, kā arī minerālvielu mangāna avots. Tie tiek papildināti arī ar antocianīniem, antioksidantiem, kas atrodami zilā un sarkanā krāsā, un daži pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt aizsargāt pret novecošanos un noteiktām vēža formām (piemēram, dzemdes kakla vēzi). Salātiem pievienojiet 1/2 vai 1/4 glāzes, pievienojiet ceptām precēm, piemēram, keto draudzīgām pankūkām, smalkmaizītēm un vafelēm, vai pasniedziet uz pilna tauku grieķu jogurta. (Saistīts: 5 vienkāršas brokastu idejas, veselīgākas nekā melleņu smalkmaizīte)

Avenes

Ogas ir lieliska keto augļu iespēja iekļaut diētā ar zemu ogļhidrātu saturu. Viena tase svaigu aveņu nodrošina 64 kalorijas, 14,7 gramus ogļhidrātu un 8,0 gramus šķiedrvielu (vai 6,7 gramus tīro ogļhidrātu, kas ir zemāks par citām ogām). Tāpat kā citas ogas, avenes ir lielisks antioksidanta C vitamīna un mangāna avots ar vienu tasi, kas attiecīgi sastāda 54 procentus un 41 procentu no ieteicamā dienas daudzuma. Tas arī piedāvā 12 procentus no ieteicamā K vitamīna ikdienas daudzuma, kas nepieciešams olbaltumvielu ražošanai, kas palīdz asins recēšanu un kaulu metabolismu, kā arī daudzām citām vielmaiņas funkcijām organismā.

Avenes satur arī vairākas fitoķīmiskas vielas, ieskaitot antocianīnus un kvercetīnu. Pretiekaisuma savienojums antocianīni var palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta risku un var palīdzēt uzlabot īslaicīgu atmiņu, savukārt kvercetīns ir saistīts ar vēža augšanas palēnināšanos. Izbaudiet 1/2 līdz 1/4 glāzes avenes kokteilī, pārpildot ar tauku saturu biezpienu vai sajauktu marinādēs, mērcēs vai mērcēs. (Saistīts: Kas ir šie fito-uzturvielas, par kuriem visi turpina runāt?)

Laimi

Līdzīgi kā citroniem, gan laimu sula, gan miziņa var palīdzēt aromatizēt keto receptes un nodrošināt uzturu. Viena laima nodrošina 20,1 kaloriju, 5,2 gramus neto ogļhidrātu un 1,9 gramus šķiedrvielu. Kaļķi ir arī lielisks C vitamīna avots, un viens kaļķis veido 32 procentus no dienas ieteicamā daudzuma. Kaļķus var izmantot kopā ar dažiem no šiem citiem keto augļiem saldā pīrāga ledus pagatavošanai. Jūs varat arī sarīvēt kaļķu mizu un iemaisīt to grieķu pilnajā jogurtā, lai iegūtu panējumu vai mērci.

Zemenes

Viena glāze (vai apmēram astoņas zemenes) nodrošina 46,1 kaloriju, 11,1 gramu ogļhidrātu un 2,9 gramus šķiedrvielu, kas ir 8,2 grami neto ogļhidrātu. Šie sarkanie dārgakmeņi ir ievārījumu pildīti, jūs uzminējāt, ar C vitamīnu. Vienā zemeņu porcijā (vai aptuveni vienā tasē) ir vairāk C vitamīna nekā apelsīnā. Tie satur arī 6 procentus no dienā ieteiktā kālija daudzuma, kas palīdz ar muskuļu kontrakcijām un nervu impulsiem. Kālijs ir arī elektrolīts, kas palīdz uzturēt pareizu dehidratāciju. (Saistīts: 7 neticami zemenu ieguvumi veselībai)

Pasniedziet zemenes virs pilna tauku satura rikotas ar riekstu smidzinājumu, tumšās šokolādes mizā kā papildinājumu keto “tauku bumbai” vai keto draudzīgā zemeņu krējuma pīrāgā.

Arbūzs

Tāpat kā nosaukums norāda, arbūzu galvenokārt veido ūdens (precīzi izteikti 92 procenti). Viena tase sagrieztu arbūzu nodrošina 45,6 kalorijas, 11,5 gramus ogļhidrātu un 0,6 gramus šķiedrvielu (vai 10,9 gramus neto ogļhidrātu). Arbūzs ir lielisks A un C vitamīnu avots, un šī gardā melone satur arī jaudīgo antioksidantu likopēnu, kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību un vēža risku. Izbaudiet sagrieztu arbūzu kā uzkodu vai desertu, iesmu un iemērciet tumšajā šokolādē vai pasniedziet ar siera piedevu. Lai izbaudītu arbūzu visa gada garumā, ņemiet krājumus, kad tas ir sezonā, sagrieziet keto augļus kubiņos un sasaldējiet. Pat sniegotākajos ziemas mēnešos saldētajā arbūzā varat iemest blenderī kokteiļus vai sulas. (Saistīts: Arbūzu ieguvumi veselībai, ne tikai uzturot jūs hidratētu)

Avokado

Tehniski augļi, avokado ir keto augļu krēms. Tie satur dažus ogļhidrātus, bet arī daudz tauku, kas ir lieliski, ja jūs uzturat keto diētu. Viens vesels avokado nodrošina 322 kalorijas, 17,1 gramu ogļhidrātu, 13,5 gramus diētisko šķiedrvielu (vai 3,6 gramus tīro ogļhidrātu) un 29,5 gramus galvenokārt mononepiesātināto tauku - labu tauku veidu, kas var samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs, tāpēc , samazinot sirds slimību un insulta risku. Tas ir arī lielisks C, E, K un B6 vitamīnu, folātu, pantotēnskābes un kālija avots, kā arī labs riboflavīna, niacīna, magnija, fosfora, vara un mangāna avots. B6 vitamīns palīdz jūsu ķermenim ražot daudzus hormonus, piemēram, serotonīnu, norepinefrīnu un melatonīnu, un varš ir loma sarkano asins šūnu veidošanā, nervu šūnu un imūnsistēmas uzturēšanā. Pēdējais arī palīdz veidot kolagēnu un spēlē lomu enerģijas ražošanā. (Saistīts: Kāpēc B vitamīni ir noslēpums vairāk enerģijas)

Šie keto augļi satur arī antioksidantu luteīnu, kas var palīdzēt uzturēt acis veselīgu, un beta-sitosterīnu, kuru pētījumi ir saistīti ar holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs. Ir tik daudz veidu, kā jūs varat ēst avokado (kam nav nekā kopīga ar gauc), tāpēc sagrieziet to salātos, samaisiet to smoothie, izmantojiet kā tauku aizvietotāju cepšanā vai sagrieziet vienu pusi uz pusēm un piepildiet tā centru ar saplaisājusi olu, tad cep. (Saistīts: 10 garšīgi avokado deserti)

Kazenes

Šīs ogas ar lielu sēklu daudzumu ļauj izvēlēties lielu keto augļu. Viena tase svaigu kazeņu nodrošina 61,9 kalorijas, 14,7 gramus ogļhidrātu un 7,6 gramus šķiedrvielu (vai 7,1 neto ogļhidrātu). Tie ir arī lielisks C un K vitamīnu, kā arī mangāna avots. Viņi arī pārsprāgst ar fitoķīmiskām vielām, kas, kā ir pierādīts, palīdz cīnīties vai novērst dažus vēža gadījumus un var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Virsū pārlej ar tauku saturu grieķu jogurtu vai biezpienu vai apvieno ar citronu, lai pievienotu garšu sorbetiem vai ledus popiem. (Saistīts: 10 olbaltumvielu pildīti jogurta bļodas, kas ātri iesāks jūsu rītu)

mobilā telefona rehabilitācija

Kantalupa

Vienā kubiņos sagrieztas kantaloupes ir 53 kalorijas, 12,3 grami ogļhidrātu un 1,4 grami šķiedrvielu. Tas ir arī lielisks A un C vitamīnu avots un labs kālija avots, kā arī fitoķīmiskās vielas luteīns un zeaksantīns, kas abi var palīdzēt uzlabot veselīgas acis un arī novērst noteiktas vēža formas (ieskaitot krūts un plaušas). Sajauciet cantaloupe kokteiļos, aptiniet tā šķēles ar prosciutto vai lieciet sasmalcināt to lietošanai mājās gatavotā salsā.

Tomāti

Tomāti, kas arī tehniski ir augļi, ir laba izvēle, ja ievērojat keto diētu. Viens vidējs tomāts nodrošina 22,1 kaloriju, 4,8 gramus ogļhidrātu un 1,5 gramus šķiedrvielu (kas ir vienāds ar 3,3 gramiem tīro ogļhidrātu). Šie sarkanajiem keto augļiem ir arī lielisks A un C avots, kā arī labs vitamīna K avots. Vārītajos tomātos un tomātu izstrādājumos ir fitoelementu likopēns, bet jēli tomāti to nesniedz daudz, jo likopēns ir daudz aktīvāks (pazīstams arī kā bioloģiski pieejams ), kad tos apstrādā (piemēram, kečupā vai tomātu pastā), salīdzinot ar tomāta šķēles ēšanu no vīnogulāju vienkārši.Izmantojiet svaigus tomātus salātos vai vārītus uz keto draudzīgai picai, kas pagatavota ar ziedkāpostu garozu (lai tā būtu maz ogļhidrātu un keto draudzīga), grauzdēti vai cepti un pildīti ar maltu liellopu gaļu.

  • Autors Tobijs Amidors @tobyamidor
Reklāma