Vai strādājat, kad ir slikta ideja?

Muskuļu sāpīgums pēc smagas sviedru sesmas var justies kā goda zīme; tas ir atgādinājums, ka jūs no rīta piecēlāt savu pakausi, lai būtu laiks treniņam, un patiešām piespiedat sevi. Bet ko tas nozīmē nākamās dienas treniņam? Vai strādājat, kad ir slikta ideja?

Kaut arī neliela sāpīgums pēc jauna vai intensīva treniņa (piemēram, šī trakulīgi efektīvā muca veidošanas rutīna) ir pilnīgi dabiski, domāšanas veidam “bez sāpēm, bez ieguvumiem” var būt nopietnas sekas, ja jūs dodaties pilnā tvaikā pa priekšu, kad jums patiešām vajadzētu palēnināties. Jā, darbs, ko veicat sporta zālē, ir svarīgs, taču tikpat svarīgi ir dot savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai viņš varētu atgūties starp treniņiem, saka Kirk Campbell, MD, sporta medicīnas ķirurgs un NYU ortopēdiskās ķirurģijas docents Langone medicīnas centrs.



Kaut arī jums var rasties kārdinājums darboties caur varu, pastāv lielas briesmas, ja neatļaujat muskuļiem pietiekami daudz laika atpūsties, skaidro Leesa Galatz, M. D., Sinajas kalna Icahn Medicīnas skolas ortopēdijas nodaļas vadītāja. Tā kā sāpīgums, kuru jūs izjūtat, faktiski ir saistīts ar mikroskopiskiem muskuļu bojājumiem, muskulam ir jāatjaunojas, pirms tas atkal var strādāt ar optimālo jaudu. Nogurusi muskulatūra, kurai nebija laika atgūties, ir vairāk pakļauta nopietnai muskuļu asarošanai vai pārmērīgiem audu bojājumiem, viņa skaidro.

Tādu dedzināšanu, ko jūtat 24 līdz 48 stundas pēc intensīva treniņa, sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), un tas ir pietiekami, lai jūs gribētu nolikt tējkannu un uzņemt kokteili. Bet spiediet tālāk! Mēs runājām ar fitnesa un uztura ekspertu Harleju Pasternaku, M.Š., treneri tādām slavenībām kā Lady Gaga, Megan Fox un Halle Berry par to, kāpēc (dažām) sāpēm ir labs raksturs.

labākie modes stilisti

'Pretestības treniņa ideja ir tāda, ka jūs principā kaut ko saplēšat un muskulatūrā izveidojat mikrotraumu', saka Pasternaks. “Kad muskulis atjaunojas, tas atgūsies stiprāks un blīvāks nekā tas bija agrāk”. (Šī ir visa zinātne, kas jums jāzina par tauku sadedzināšanu un muskuļu veidošanu.)



Tikai pārliecinieties, ka tas, ko jūs ciešat, ir DOMS, nevis savainojums. “Labs veids, kā pateikt atšķirību, ir tas, ja sāpes ir divpusējas”, saka Pasternaks. Ja esat strādājis ar vienu ļoti sāpīgu plecu, kad esat strādājis, abi pleci var savainot traumas. Ja jūtat normālu sāpīgumu muskuļos, saitēs vai cīpslā, tas ir DOMS un jūs varat turpināt trenēties ap to, saka Pasternak. Roku un plecu gadījumā jūs varat strādāt četrinieku, abs vai glutes un pēc tam pēc dažām dienām pāriet atpakaļ uz ķermeņa augšdaļu.

Lai nākamajā reizē nejustos DOM sāpes, Pasternaks iesaka lēnām sākt vingrinājumus. “Pakāpeniski palieliniet pretestību, lai muskuļi pielāgotos jūsu jaunajam treniņu plānam”. (Un pievienojiet savai ēdienkartei šos 10 atveseļošanās palīglīdzekļus!)

Bet vai jums vajadzētu trenēties, kad sāp? Vai arī tu esi arī iekaisis trenēties? Mēs to sadalām zemāk.



Vai jums vajadzētu veikt vingrinājumus ar sāpīgiem muskuļiem?

Atbilde ir smaga un ātra NĒ, ja…

  1. Izkāpjot no gultas, jūs vēlaties raudāt. Mēs visi zinām šo sajūtu. Bet, ja jums no rīta ir grūti piecelties no gultas vai ir grūti apsēsties vai piecelties nākamajā dienā pēc smagas tupas sesijas, jums ir skaidra atbilde. Dodiet ķermenim vairāk laika atpūtai un tā vietā koncentrējieties uz atveseļošanos ar dinamisku stiepšanos vai izmantojot putu veltni, saka Campbell.
  2. Ir grūti veikt kāpnes. Ja ir pārāk grūti staigāt pa kāpnēm, jūs zināt, ka jūsu ķermenis liek jums to pāris dienas atdzesēt un koncentrēties uz dažādu muskuļu darbību. Tā vietā izmēģiniet zemas intensitātes un zemas ietekmes treniņu, piemēram, dodieties pastaigā, izmantojiet eliptisku vai dodieties vieglā braucienā ar velosipēdu vai peldieties, kas var palīdzēt paātrināt atveseļošanos. (Saistīts: vai ir pareizi saņemt masāžu, ja jūs tiešām ~ sāpojat?)
  3. Jums ir nepieciešams pretsāpju līdzeklis, kas palīdzēs jums “iziet cauri”. Kempbela saka, ka nav svarīgi maskēt muskuļu sāpes, pirms treniņiem izlecot Advil, tikai lai palīdzētu jums to notīrīt un izturēt. Ja jums ir jālieto pretsāpju līdzeklis, lai to izārstētu, jums nav dot muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atgūtu.
  4. Ja jūsu muskuļu sāpīgums kustību laikā nejūtas labāk. Jā, jūsu ķermenis varētu justies stīvs un sāpīgs, kad pirmo reizi piecelaties no gultas no rīta, bet, ja pēc staigāšanas tas neuzlabojas, tas ir zīme, ka jūs esat pārāk sāpīgs, lai trenētos. (Saistīts: 4 muskuļu rullīšu nūjas, kas ir gandrīz tikpat labas kā īsta masāža)
  5. Dienas vēlāk jūs joprojām jūtaties sāpīgs. Kā jūs, iespējams, esat pieredzējis, muskuļu sāpīgums var nebūt tūlītējs 24 - 48 stundu laikā pēc treniņa, paskaidro Galatzs. Bet, ja jūs to esat iedevis trīs līdz četras dienas un jūs joprojām jūtat sāpīgumu, un tas vēl nav uzlabojies, šī ir galvenā pazīme, ka jūs esat uzņēmis pārāk sāpīgu teritoriju, un jums vajadzētu doties apskatīt dokumentu, lai pārliecinieties, ka tas nav kaut kas nopietnāks, iesaka Kempbela.
  6. Ja urīns ir tumšs un muskuļi ir pietūkuši. Dodieties redzēt savu dokumentu, stat. Tas varētu būt rabdomiolīzes pazīme - reti sastopams, bet dzīvībai bīstams stāvoklis, ja to neārstē uzreiz. To izraisa tas, ka ķermenis faktiski noārda muskuļus un asinīs izvada mioglobīnu un kreatīna kināzi, kas var izraisīt nieru bojājumus. Lai arī tas ir retums, tas ir atrasts cilvēkiem, kuri veic intensīvus kondicionēšanas treniņus, piemēram, CrossFit, brīdina Kempbela. (Atlieciet sāpīgumu! Šie tehnoloģiju produkti var palīdzēt jums atgūties no vingrinājumiem, kamēr jūs gulējat.)

4 padomi, kā samazināt muskuļu sāpīgumu

Vai jums neizdevās & # x201C; & # x201C; man vajadzētu strādāt, kad sāp & # x201D; pārbaude? Ir daudz lietu, ko varat darīt, lai atvieglotu tās ilgstošās sāpes, kad atgriezīsities ātrumā (patiesībā mums ir pilns saraksts ar sāpju sāpju mazināšanas veidiem).

Izmēģiniet četrus Pasternack populārākos izteicienus:

ganības, lai zaudētu svaru
  1. Iesildieties. “Paaugstiniet ķermeņa temperatūru, lai palīdzētu muskuļus sagatavot intensīva treniņa triecienam”, saka Pasternaks.
  2. Palieciet hidratēts. “Elektrolītu trūkums var sāpināt muskuļus,” saka Pasternaks. Viņš iesaka dzert viegli sagremotus šķidrumus, lai jūs varētu darboties un izvairītos no kuņģa darbības traucējumiem. “Meklējiet dzērienus bez olbaltumvielām vai stimulantiem, piemēram, Powerade Zero”. (Saistīts: & # x201C; Visas nedēļas nogales pavadīšana, koncentrējoties uz atveseļošanos, atvēra man acis uz to, cik man tas bija vajadzīgs & # x201D;)
  3. Ledus iekaisuši muskuļi. “Nodrošiniet ērtu aukstu iepakojumu, lai mazinātu sāpes un iekaisumu”, saka Pasternaks. ACE ir tūlītēja aukstā saspiešana, kas ir ļoti ērta. “Dodiet tai vērpjot, un jūs esat ieguvis tūlītēju ledu”.
  4. Veiciet kardio. Kardio treniņš palielina asins plūsmu un darbojas kā filtru sistēma. Tas nes barības vielas, piemēram, skābekli, olbaltumvielas un dzelzi, muskuļiem, kurus jūs trenējāties, un palīdz tiem ātrāk atjaunoties. Kad asinis iziet no muskuļiem, tas paņem dažus metabolisma blakusproduktus (piemēram, oglekļa dioksīdu un pienskābi), kas var izraisīt DOMS.
  • Autore Kylie Gilbert @KylieMGilbert
  • Autore Kylie Gilbert un Chryso D’Angelo
Reklāma