Vai ir pareizi pacelt smagu maratona treniņu laikā?

Kad rudens mēneši jeb sacensību sezona notiek apkārt, visurgājēji sāk kāpināt savu treniņu, gatavojoties pusmaratonam vai pilnam maratonam. Lai gan nobraukumu nobraukums ievērojami palielina jūsu izturību nākamajā līmenī, daudzi skrējēji žēlojas, ka parastajā ikdienas treniņā zaudē spēku. Viņi uztraucas, ka, koncentrējoties uz muskuļu veidošanu, viņi var pārāk daudz iekrist un zaudēt daļu no sirdsdarbības karbonādes, baidoties nolietot kājas vai vilcināties pavadīt laiku, nositot svarus, kad šķiet, ka ir tik daudz nobrauktu jūdžu. Bet skrējēji priecājas: ne tikai pareiza izturības apmācība nekaitēs jūsu maratona treniņam, bet patiesībā tai arī dramatiski palīdzēs, saka Ņujorkas Mile High Run kluba skriešanas trenere Elizabete Korkum.

kā pagatavot salātus maltītē un uzturēt tos svaigus

Abi kopā padarīs jūs piemērotāku visapkārt, uzlabos jūsu muskuļu spējas un vedīs jūs vienu soli tuvāk PR. “Ideālā gadījumā skrējējiem jau būs spēka treniņu kārtība, pirms viņi nolaidīs nobraukumu skrējienam, lai tas nebūtu šoks sirds un muskuļu frontēs vienlaikus”, skaidro Korkum. Ja tas tā ir, tas būs tikai mazs labojums jūsu ierastajā plānā, lai pārliecinātos, ka tas atbalsta maratona apmācības prasības, viņa saka. Tātad, ja jūs zināt, ka jums ir sacensības uz klāja, bet jūs vēl neesat sācis trenēties, tagad savā nedēļas plānā ieviesiet dažus jaunus spēka treniņus. (Šeit ir 6 spēka vingrinājumi, kas jāveic katram skrējējam.)



Korkum norāda, ka ir ļoti svarīgi turpināt izturības treniņus atbalstošs savu maratona plānu, ne tikai notiekot tam līdzās. Tas nozīmē divas lietas: pirmkārt, jūdzēm joprojām ir jābūt prioritātei, un izturības apmācības sesijas tiek plānotas ap tām. Otrkārt, jums jānovirza labie muskuļi, lai jūs uzlabotu visu sirds darbību. 'Apakšējā ķermeņa darbs ir obligāts efektivitātes un ievainojumu novēršanas nolūkā, taču jūs neiegūsit visu, kas jums nepieciešams, no vienas skriešanas,' saka Korkum. “Skrējēji parasti pārmērīgi izmanto savus četriniekus, tāpēc piešķiriet papildu mīlestību glutam un šķēršļiem ar tādiem vingrinājumiem kā pacelšanās, tupēšana un kāpnes ar pievienotu hanteles vai tējkanna svaru”.

Daudzi skrējēji par zemu novērtē arī ķermeņa un ķermeņa augšdaļas spēka nozīmi viņu sniegumā. Pēc Korkum teiktā, spēcīgākie (un līdz ar to arī ātrākie) skrējēji ir tie, kas visu sacensību laiku var saglabāt efektīvu formu. Tas nevar notikt, ja katrs muskulis nevar uzkurināt, lai atbalstītu jūsu soli. Lai aizdedzinātu jūsu kodolu, vienkāršas kustības, piemēram, dēļu variācijas, efektīvi veidosies un pievilksies. (Izmēģiniet mūsu 31 dienu plāna izaicinājumu, lai iegūtu daudz ideju.) Ķermeņa augšdaļai Corkum iesaka tādas lietas kā rindas un mušu vai krūškurvja preses, jo tās skar muskuļus, kas palīdzēs jums saglabāt jūsu krūtis stipru un taisnu, pat ja jums ir nogurums. (Šie 8 gājieni ir lieliski piemēroti arī skrējējiem.)

mikroviļņu dārzeņu uzturs

Visbeidzot, galvenais ir laika noteikšana. Lai patiešām gūtu maksimālu labumu no treniņiem, mēģiniet pielāgot treniņus tā, lai kādu dienu jūs nogurdinātos abos veidos un nākamajā dienā varētu atpūsties un atgūties, iesaka Korkum. Plusi to sauc par ķermeņa dubultošanu. Kā tas izskatās? Kāju dienai jābūt tai pašai dienai, kurā notiek grūtāki skrējieni neatkarīgi no tā, vai tie ir trases intervāli, tempu skrējieni, kalni vai noteikta laika nobraukums. Jūs būsiet izsmelts, kas jūs sagaida vieglu jūdžu vai krusta treniņu, kā arī ķermeņa augšdaļas atjaunošanās dienā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu saņemt katru dienu 2-3 dienas nedēļā atkarībā no jūsu treniņu plāna.



Korkumsa pēdējais padoms: 'Tas būs grūts! Jūsu ķermenim ir jāatgūstas, lai pārliecinātos, ka miegs un atpūta nav apdraudēta. Bet pārāk daudz neuztraucieties: ir dažas diezgan satriecošas lietas, kas jums iet cauri galvai maratona treniņu atpūtas dienās.

Reklāma