Intervāls apmācības laiks, kad esat pārāk īss laikā

Mazāks laiks sporta zālē nenozīmē, ka jums ir jāziedo fitness, ja zināt šo noslēpumu: intervāla apmācība. Pētījumi rāda, ka intervāla treniņš-treniņš, kurā jūs pārmaiņus intensīvas fiziskās slodzes periodus veicat ar zemas intensitātes atjaunošanās periodiem, palielina fizisko sagatavotību un īsā laika posmā sadedzina vairāk kaloriju nekā līdzsvara stāvokļa kardio (jūs zināt: vienkārši darāt to pašu visu jūsu treniņa laiku).

Tātad, kā iegūt maksimālu labumu no treniņiem pēc intervāla, un cik ilgam jābūt katram grūdienam un atveseļošanai? Viena no daudzajām lieliskajām lietām, kas attiecas uz treniņiem ar intervālu, ir tas, ka nepastāv neviens stingrs un ātrs noteikums. Dažāds darba ilgums un atveseļošanās dod dažādas priekšrocības - un tie visi ir labi. (Ir pat HIIT lietotnes.)



Šie treniņi un vingrinājumu idejas var jums palīdzēt sākt patstāvīgi trenēties. Vienkārši zināt: Intervāla treniņš ir * grūts *, tāpēc, ja jūs tikai sākat trenēties, pavadiet dažas nedēļas līdz mēnesi, lai veidotu savu izturību ar kardio treniņiem, pirms tos pievienojat ikdienas gaitām. Kad esat gatavs? Vienu reizi nedēļā pievienojiet šos treniņu treniņus vai vingrinājumus trenažieru zāles ikdienas gaitai, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, paaugstinātu vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni un ātrāk ieietu sporta zālē un izietu no tās. Tas ir abpusēji izdevīgi.

Intervāls treniņš # 1: Cardio Blaster

Šis ir viens no labākajiem intervāla treniņiem, ko varat darīt, lai uzlabotu fizisko sagatavotību. Tas sadedzina daudz kaloriju īsā laikā.

Kā to izdarīt:



  • Iesildiet 15 minūtes.
  • Skrien, brauc ar velosipēdu vai brauc 3 minūtes ar ātrumu 90 līdz 95 procenti no tava maksimālā sirdsdarbības ātruma (vajadzētu justies kā 8,5 vai 9 skalā no 1 līdz 10).
  • Veiciet 3 minūšu aktīvu atveseļošanos (jūs joprojām pārvietojaties, bet vieglā tempā) un atkārtojiet 3 ieslēgšanas / izslēgšanas modeli vēl 3–4 reizes.
  • Pabeidziet ar 10 minūšu atdzišanu.

Intervāls treniņš # 2: sprinta darbs

Sprints ir lielisks, lai pievilktu un tonizētu kājas, glutes un serdi. Tas palielina jūsu muskuļu spēku, kas palīdz grūtāk spiest un ļauj treniņiem, kas nav saistīti ar intervālu, justies vieglāk, lai jūs varētu izaicināt sevi un sadedzināt vēl vairāk kaloriju.

Kā to izdarīt:

  • Iesildiet 15 minūtes, beigās pievienojot dažus 20 sekunžu sērijas, lai sagatavotos treniņam.
  • Brauciet, brauciet ar velosipēdu vai brauciet 30 sekundes ar gandrīz visiem spēkiem.
  • Veiciet aktīvu 3 minūšu atjaunošanos un atkārtojiet 30 ieslēgšanas / izslēgšanas modeli vēl 5 vai 6 reizes.
  • Pabeidziet ar 10 minūšu atdzišanu.

Intervāls treniņš # 3: kardio-sprinta piramīda

Tas palielina sprinta intervāla treniņu ātram un jautram treniņam. Pēc katra smaga darba uzliesmojuma jūs varēsit atgūties uz tādu pašu laiku.



Kā to izdarīt:

  • Iesildiet 15 minūtes, beigās pievienojot dažus 20 sekunžu sērijas, lai sagatavotos treniņam.
  • Skrējiens, velosipēds vai airēšana: darba periodos uztveramās slodzes (RPE) ātrumam jābūt no 8 līdz 10, kam seko 30 sekundes aktīvas atveseļošanās.
  • Veidojiet un sašauriniet treniņu šādi: 30 sekundes sprints / 30 sekundes atjaunojas, 1 minūte sprints / 1 minūte atjaunojas, 2 minūtes sprints / 2 minūtes atgūstas, 4 minūtes sprints / 4 minūtes atjaunojas, 2 minūtes sprints / 2 minūtes atjaunojas, 1 minūte sprints / 1 minūte atjaunojas, 30 sekundes sprints / 30 sekundes atjaunojas.
  • Pabeidziet ar 10 minūšu atdzišanu.

Intervāla apmācības vingrinājumi, lai pievienotu jūsu treniņiem

8. attēls Lunge

Šīs maiņstrāvas zona atrodas jūsu kvadraciklos un slīdā, sniedzot jums nopietnu izturību un precizitāti.

Kā to izdarīt:

  • Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot kettlebell rokturi kreisajā rokā, rokas sānos.
  • Liekieties uz priekšu ar labo kāju, abus ceļus noliecot par 90 grādiem, un padodiet tējkannu zem labās augšstilba, lai satvertu rokturi ar labo roku.
  • Nospiežot labo papēdi, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet, palaižot uz priekšu ar kreiso kāju un nododot kettlebell zem augšstilba uz kreiso roku.
  • Turpiniet, mainot sānus, 1 minūti.

360 grādu pirksta pieskāriens

Tirdzniecība ar pārgājienu pa skrejceliņu, lai sāktu futbola treniņu iedvesmotu kardio, kam ir sirds un asinsvadu un asinsrites priekšrocības.

Kā to izdarīt:

  • Novietojiet zāļu bumbiņu uz zemes sev priekšā.
  • Pārmaiņus piesitiet kreisās un labās pēdas pirkstiem bumbiņas augšpusē, pārvietojoties pa to cik ātri vien iespējams, līdz esat izveidojis pilnu apli.
  • Turpiniet 1 minūti (vai 30 krānus), mainot virzienu ar katru pagriezienu.

Pīle un Punch

Šis gājiens sajauc sirds un muskuļus veidojošo spēku darbu vienā. Izspiediet glutes, lai palielinātu pretestību katram tupam, palīdzot sadedzināt kalorijas ar kontrolētām kustībām.

Kā to izdarīt:

  • Stāviet ar kājām platām, kāju pirksti nedaudz pagriezti, elkoņi saliekti sānos, dūri pie zoda.
  • Nolaidiet tupus un, turot dūres pie zoda, viriniet uz priekšu no gurniem, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai; pēc tam, iztaisnojot augšup, plūstoši slauciet rumpi pa labi (it kā nošņācot perforatoru).
  • Atgriezieties pie centra tupēšanas un atkārtojiet, šoreiz pīļot pa kreisi.
  • Turpiniet pārmaiņus sānus 45 sekundes.

Burpee Box lēciens

Apvienojiet šos divus CrossFit kulta favorītus slepkavas serdes un glute darbam. (BTW, šeit ir norādīts, kā to izdarīttaisnībaveids.)

Kā to izdarīt:

  • Stāviet aiz kastes un tupiet, novietojot plaukstas plecu platumā starp grīdu pēdu priekšā.
  • Pārlejiet pēdas atpakaļ pilnā dēļu stāvoklī.
  • Ātri lēkājiet abas pēdas uz priekšu netālu no rokām.
  • Sākot no tupēšanas stāvokļa, lec uz kastes (ja nepieciešams, pakāpies tuvāk kārbai).
  • Pārlejiet atpakaļ no kastes un atkārtojiet. Veiciet 14 atkārtojumus.

Alpīnisti ar vienu kāju

Izolējot katru kāju šajos komplektos, jūs apvienosit spēka treniņu, kardio un pamatdarbu.

Kā to izdarīt:

kā dabūt driflu dimantu
  • Sāciet pilnā dēļu stāvoklī, balansējot uz plaukstām un kāju pirkstiem, ķermenis veido taisnu līniju.
  • Kreiso ceļgalu velciet uz krūtīm, turot labo kāju pagarinātu.
  • Turot plaukstas stingri uz zemes un kreiso ceļgalu iespraužot krūtīs, lēkt labo kāju uz priekšu.
  • Pārlejiet labo kāju atpakaļ pilnā dēļa stāvoklī.
  • Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ ar labo kāju 30 sekundes.
  • Slēdziet kājas otrajam komplektam.

X-Pāriet uz X-Plank

Pārvietojieties starp augstiem un zemiem lecamiem domkratiem, lai mazāk nekā minūtē atbrīvotu muskuļus un metabolismu. Pārliecinieties, lai iesaistītos jūsu abs, kad jūs nolaižaties pie sava dēļa, lai nedaudz sadedzinātu bonusu.

Kā to izdarīt:

  • Stāviet, kājas kopā, tad tupiet, šķērsojot plaukstas ceļa priekšā.
  • Uzlēkt augšup, slaucot rokas virs galvas un plaši izvelkot kājas (ķermenis veido X).
  • Nogriezieties tupus, novietojiet plaukstas uz grīdas priekšā no jums plecu platumā un lēciet pēdas atpakaļ, lai kājas būtu platas (modificētā dēlī).
  • Lieciet abas pēdas uz priekšu starp rokām; atkārtojiet, veicot X lēkt. Turpiniet 30 sekundes.

Salocīts tupus lēkt

Izmantojiet augšstilbu enerģiju, lai palaistu un maigi piezemētos plīvurā, lai smagi sasniegtu ķermeņa augšdaļu. (Un apsveriet kādu “tupēšanas terapiju”, lai mazinātu jūsu formu.)

Kā to izdarīt:

  • Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti.
  • Nolaidiet dziļā plānā tupus ar rokām, kas ir saspiesti krūšu priekšā.
  • Pārlejiet tik augstu, cik iespējams, piesitot papēžiem kopā kādā astrī. Zeme ar mīkstiem ceļgaliem plakanā tupēšanas stāvoklī.
  • Atkārtojiet 45 sekundes.

Sidewinder

Šis gājiens palielina jūsu metabolismu, veido plecus un darbojas bicepss - ar jūsu ķermeņa svaru.

Kā to izdarīt:

  • Stāviet ar kājām plecu platumā, pēc tam nolaidiet tupus, novietojot plaukstas uz grīdas pēdu priekšā.
  • Izsitiet kājas uz sāniem, it kā jūs darītu sānu burpee.
  • Atgriezieties centrā, piecelties un atkārtojiet to otrā pusē.

Double Snap Kick

Cieši pievelkot savu abs, jūs darbosities ar savu pamatni, augšstilbiem un vienlaikus visu glutes.

Kā to izdarīt:

  • Nostājieties ar izstieptām pēdām, labo kāju uz priekšu, rokas dūrēs pie zoda.
  • Salieciet kreiso ceļgalu, novirzot papēdi virzienā uz mucu, pagriežot gurnus pa kreisi, lai kreisā gūža būtu sakrauta virs labās.
  • Nedaudz noliecot rumpi atpakaļ, lai panāktu līdzsvaru, izsitiet ar kreiso kāju, iztaisnojiet ceļgalu ar smailiem pirkstiem.
  • Nenolaižot kāju, atkal salieciet kreiso ceļgalu (novirzot papēdi virzienā uz mucu) un veiciet vēl vienu tūlītēju sitienu, mēģinot izdarīt nedaudz augstāk par pirmo sitienu.
  • Ar kreiso pēdu īsi pieskarieties grīdai un atkārtojiet. Veiciet 10 līdz 15 divkāršus sitienus. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Zigzags

Veiciet trīs katras minūtes komplektus, kuru mērķis ir katru reizi pārspēt pēdējo komplektu. Vai jums nav lecamauklas? Izmantojiet sarullētu dvieli vai vispār nekādu aprīkojumu, lēkt uz priekšu un atpakaļ no fiksēta punkta, lai iegūtu vienādus rezultātus.

Kā to izdarīt:

  • Iztaisnojiet lecamauklu uz grīdas.
  • Nostājieties ar kājām kopā pa labi no virves vienā galā, vērsts pretējā galā.
  • Pārlejiet pa diagonāli pa virves kreiso pusi, turot kājas kopā, tad ātri lēkt pa diagonāli pa virves labo pusi.
  • Turpiniet lēkt uz priekšu zigzaga rakstā, līdz sasniedzat otru galu.
  • Lai sāktu, atgriežas atpakaļgaitā. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ 1 minūti.
  • Autors: Džeisons R. Karps, Ph.D. un Colleen Travers
Reklāma