Es izdzīvoju Kayla Itsines BBG treniņu programmu, un tagad esmu stingrāka * un * ārpus sporta zāles

Es izdzīvoju Kayla Itsines BBG treniņu programmu, un tagad esmu stingrāka * un * ārpus sporta zāles

12 nedēļu Bikini Body Guide priekšrocības pārsniedz sešu iepakojumu veidošanu.

Autors: Jaime Osnato Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Katrs kalnu alpīnistu sāls vērtais fitstameris dievina Kayla Itsines. Aussie treneris, Bikini Body Guides un lietotnes Sviedri ar Kayla dibinātājs, ir praktiski fitnesa honorārs (tas viss nāk no Bosu burpees karalienes!). Viņas mazgājamais dēlis abs (leģendas lieta) un ķermeņa pozitivitātes vēstījums neskaitāmas sievietes ir iedvesmojušas apskāvienus ar muskuļiem un kļūt par viņu stiprākajām, pārliecinātākajām pašām.

Mana māsa mani iepazīstināja ar Kayla 12 nedēļu BBG programmu vienā drūmā dienā janvārī. Es biju dziļi iedzīvojusies pēcsvētku lejupslīdē, un jutos vainīga par pārāk lielu atvaļinājumu brīvdienās, tomēr nemotivēju doties uz Boogera kursu NYC tundrā. Es arī atguvos no hipotireozes stāvokļa, kas vairākus mēnešus bija pievilinājis manu enerģiju un pievienoja mārciņas jostas vietai. Kad mana māsa man pārliecināja, jūs varat darīt BBG savā viesistabā, Es biju uz pusi pārdots. Darījumu noslēdza Kayla Insta episkā pārveidojumu padeve - visas reālas sievietes ar dažādu formu un izmēru no jebkura pasaules malām, sitot ass un izskatoties spēcīgas. Un katrs bija sācis tieši tur, kur atrados, veselības un fitnesa rutā. Tagad viņi turēja augstu galvu, dodot iespēju to paveikt, izmantojot BBG spēcīgākas, montētākas, spējīgākas struktūras. (Saistīts: Kayla Itsines dalās pirmajā vietā esošajiem cilvēkiem nepareizi par pārveidošanas fotoattēliem)

Šajā rūgtajā ziemas dienā, pārmeklējot veiksmes stāstus, kas ierauti manos PJ, es arvien vairāk un vairāk uzpucējos. 'Tīģera acs 'man sāka ausīs uzbriest. Es varētu iedomāties uzvaru saldo garšu. Es izlēcu no sava dīvāna (labi, mazliet melodramatisks, bet tas ir tas, ko man patīk atcerēties tas mirklis) un nosūtīja īsziņu manai māsai: Reģistrējieties #KaylasArmy!

Lūk, kas jums būtu jāzina par Kayla 12 nedēļu BBG programmu.

Jums būs nepieciešams pamataprīkojums: hanteles, zāļu bumba, sols (es mājās aizstāju pakāpiena kāpnes vai izturīgu krēslu) un bosu bumba (viegli atrodama sporta zālē, ja tur veicat BBG treniņus).

Izaicinājuma sākumā jūs veicat divus 28 minūšu pretestības treniņus nedēļā (viens abs / rokas un vienas kājas / kardio) un izvēles trešais (pilna ķermeņa). Katra sesija tiek sadalīta divās septiņu minūšu shēmās, un katra shēma sastāv no četriem vingrinājumiem - jūs pabeidzat ķēdi tik reižu, cik jūs varat septiņās minūtēs, pēc tam atpūšaties 30 līdz 90 sekundes un dariet to pašu ar otro ķēdi. Jūs atkārtojat visu kopā, kopumā 28 minūtes. Programma paaugstinās grūtības pakāpē, nedēļu progresējot, lai izvairītos no plato (piemēram, līdz ceturtajai nedēļai trešais pretestības treniņš ir obligāts). Dienā, kurā nav spēka, jūs pabeidzat vieglas kardio (piemēram, pastaigas) vai HIIT treniņus un katru dienu stiepjaties. (Saistīts: Kayla Itsines 28 minūšu kopējais ķermeņa izturības treniņš)

Es izdzīvoju 12 nedēļas intensīvas (ar kapitālu I), sirds sūknēšanas, vēja sūkšanas, dvēseles meklējumos, dažreiz pat šausminošos treniņos (viņi to nesauc #deathbykayla par velti, jā, visiem) - tehniski to izturēju. iziet 16 nedēļas, jo ir daudz mēneša iesācēju pretestības apmācības shēmām. Šajā laikā kopā ar tīru ēšanu un periodisku badošanos es zaudēju 14 mārciņas. Bet visvairāk pārsteidzošie rezultāti bija tie, kurus es nevarēju izmērīt mērogā. Mēs runājam par nopietnu izaugsmi, cilvēki, un ne tikai muskuļu tonuss! Kopš esmu lejupielādējis Kayla sviedru lietotni un esmu padarījis BBG par manas regulārās fitnesa rutīnas centrālo elementu.

Ja jūs domājat pievienoties #thekaylamovement, izlasiet, lai uzzinātu vairāk.

vai kraukšķi darbojas

Atstājiet savu komforta zonu atpakaļskatā.

Es esmu sirdsdraugs. Skriešana ir mans labojums. Tas liek man justies spēcīgam - tikai man un atklātam ceļam, vējš man matos. Kas man neliek justies kā Wonder Woman? Push-ups, un burpees, un Commandos (oh my!). Es mēdzu izvairīties no šiem spēka gājieniem, jo ​​tie man lika justies vājiem (ātra pauze, lai pārdomātu šo ironiju!). Bet, hei, es pieļauju, ka es neesmu viens. Dzīvē mēs mēdzam virzīties uz lietām, kas mums liek justies labi, spējīgiem un ērtiem. Izņemot šo, tas nav iespējams, kad jūs darāt BBG. Programma ir pilna ar ikdienas vingrinājumiem, kas varētu jūs nobiedēt no elles (un elpas). TBH, pēc sākotnējā augstākā līmeņa iestāšanās BBG, es panikā guvu zirnekļa push-ups, lēkāšanas lēkmes, paaugstinātu kāju sēdēšanu-ko es vienkārši iekļuvu? Bet es biju apņēmies, un es negribēju ļaut savam iekšējam nobijies kaķim mani no tā sarunāt. Tā es atmetu savas domas nomācošās lietas, iedziļinājos un ar galvu iegriezos BBG. (Saistīts: Kā rīkoties ar burpeju un kāpēc jums to vajadzētu darīt)

Es vēlētos, lai es teiktu, ka es to pieņēmu bez piepūles kā zivis ūdenim. Es to nedarīju. Piemēram, veiciet Kayla slepkavas savienojuma vingrinājumu - burpee + push-up + stenda lēkšana - izaicinošs gājiens pat visjaunākajiem Kayla BBG veterāniem. Bet jauniesācējam, piemēram, man, tas bija kā Everesta mērogošana. Manas rokas trīcēja, un manas kājas ļodzījās caur visu sirdi plosošo lēkāšanu. Esmu diezgan pārliecināts, ka izklausījos kā zilonis, kurš uzmundrināja (kliegt man kaimiņiem lejā, lai nesūdzētos!). Svarīga lieta? Es turpināju parādīties. Protams, gājieni bija nesaudzīgi grūti, taču tas bija vairāk nekā tikai fizisku sāpju pārdzīvošana. Tas, kas patiešām tika ieskaitīts, izjuta emocionālu diskomfortu, izmēģinot kaut ko jaunu un jutoties neveikli. Es saskāros ar savām reālajām, pamatā esošajām bailēm - ka es to pasūcīšu un izskatīšos muļķīgi - un skatījos lejā tos neglītos mazos, pašnaidošos kritiķus.

Un jūs zināt, ko? Laušanās ārpus manas komforta zonas ar BBG lika man drosmīgi rīkoties arī citos veidos. No brīža, kad biju redzējis La La Land, Es biju sapņojusi par krāna nodarbību vadīšanu. Bet es biju pārāk nobijies, lai pierakstītos uz klasi-Ko darīt, ja es izskatos kā muļķis? Ko darīt, ja es nevaru turēties tālāk? Bet mana BBG pieredze pierādīja, ka man izdodas tikt pie jaunām lietām, lai cik svešas un nezināmas, un tas deva man pārliecību turpināt savu Ginger Rogers fantāziju. Es esmu bijis laika ziņā steppin ' kopš!

Sagatavojieties palielināt savu izturību.

Būdams pusmaratonists, vienmēr domāju, ka izturības nodaļā guvu diezgan augstu rezultātu, bet Kayla BBG treniņi tiešām pārbaudīja manu izturību. Arēnā viņi darbojas tikai 28 minūtes? tu jautā. Ak, bet viņi ir tik daudz vairāk! Tie ir gan plyometrijas, gan ķermeņa svara, gan hipertrofijas treniņu apvienojums. Kayla inženierijas šīs shēmas, lai kick jūsu ass! Katra 28 minūšu treniņa beigās man tik tikko nebija enerģijas dušā (par laimi, man apkārt visiem izdevās). Lieki piebilst, ka es ar nepacietību gaidīju dienas, kad varēšu iet skriet un justies kā es, t.i., nevis vēju sūkājoša peļķe. Man nepatika, ka mans ķermenis sāpēja pat manās kardio dienās. & apos;Viņa mani salauza & apos;, ES domāju. sasodīts, Kayla! & apos; Bet pēc dažām pirmajām nedēļām es tik ātri nebiju nogurdinājis. Patiesībā es noskumu sekundes no jūdzēm. Es kļuvu spēcīgāks fiziski, bet arī garīgi. Man bija stingrāka, noturīgāka domāšana, lai pavadītu savus jaunos, stingrākos muskuļus. Es sapratu, ka puse no izturības kaujas bija manā galvā. Un vairumā gadījumu, kamēr es ticēju, ka varu paciest apdegumus, mans ķermenis sadarbosies. (Saistīts: zinātnes atbalstīti veidi, kā pārvarēt treniņu nogurumu)

Kas ir dīvaini? Šī garīgā un emocionālā neatlaidība sāka parādīties citās manas dzīves jomās. Es vairākus mēnešus strādāju pie scenārija, kas bija patiess mīlestības un izdegšanas darbs, šauboties, vai es varētu to pabeigt. Bet pēc BBG finiša taisne vairs nejutās nesasniedzama. Ilgas smaga darba stundas? Nu ko? Es varētu tikt galā ar sāpēm!

labas formas krūšturis

Iegūstiet sevi karsējmeiteņu lomā.

Neskatoties uz visiem pierādījumiem par vingrinājumu partneru priekšrocībām, es nekad nebiju viens par treniņu draugu, līdz es sāku Kayla BBG. Tiešsaistes BBG kopiena ir spēks - jūs varat atrast atbalstu no virtuāliem sviedru biedriem, izmantojot bezmaksas SWEAT forumu un BBG Facebook grupas. Bet man jau bija pašai savs braucošais or-die, Venēra uz savu Serēnu: mana vecākā māsa. Kopā mēs bijām divi drūmi karavīri #KaylasArmy, kuriem bija viens otram cauri katrs sols, Bosu burpee vai sabrukuma mala. Mēs nekad faktiski neesam strādājuši kopā (mēs dzīvojam dažādās pilsētās), bet tikai apzināšanās, ka arī viņa visu tajā ieliek, lika man strādāt grūtāk. Dienas teksti un iknedēļas zvani mani turpināja. Galu galā mēs kopīgi dalīsimies kara stāstos par izsvērtiem sumo tupiem un kalnu alpīnistiem. (Saistīts: Pievienošanās tiešsaistes atbalsta grupai varētu jums palīdzēt beidzot sasniegt savus mērķus)

Bet vienmēr konvojs no kompozīcijas pārvērtīsies motivācijā. To, ko mēs, iespējams, nespēsim izdarīt paši, mēs varētu darīt viens otra labā un sūtīt iedrošinošus ziņojumus. Jums tas ir. Jūs esat badass. Es esmu tik lepns par tevi. Man par pārsteigumu un prieku mūsu brāļu un māsu draudzene sāka darboties arī ārpus treniņiem, iekļaujot atbalstu par iepazīšanos un karjeras kritumiem. Lai arī mums vienmēr ir bijusi dinamiska naftas un ūdens koncentrācija, mēs beidzot atradām kopīgu nostāju BBG, un tagad mūsu saite ir stiprāka un ciešāka tāpat kā mūsu abs, pateicoties Kayla.

Uzticieties saviem instinktiem.

Pat visdažādākajiem BBG cāļiem ir nepieciešams laiks atpūtai un atveseļošanai. Grūto ceļu es iemācījos Kayla programmas devītajā nedēļā. Pusceļā cauri samazinājuma spiedienam (push-up, kas izdarīts ar kājām paceltu uz stenda) es sāku zaudēt tvaiku. Es varēju just, kā mana forma sabojājas un neliels celms man plecā, bet es uzstāju, lai tvaicētu cauri diskomfortam. Lieta ir tāda, ka es jutos mazliet stiprāks, pat sāku pamanīt ieskicētu triecienu manos tricepsos (vismaz pareizajā apgaismojumā), un mana jaunatklātā pārliecība apklusināja, ka iekšējā balss man saka:Jūs pārāk tālu virzāties. Tagad velciet atpakaļ. Pēc vienas mēģenes Bengay vēlāk man bija sāpes un neapmierinātība ar sevi. Es zināju, kur esmu nogājis greizi - man vajadzētu uzticēties saviem sasodītajiem instinktiem. (Saistīts: vai jums vajadzētu izmēģināt CBD krēmus sāpju mazināšanai?)

Neliels savainojums mani atgrūda pēc dažām dienām, bet deva laiku pārdomām. Mācība? Pārtraukums nepadara jūs vāju. Pieskaņošanās ķermenim un zinot, kad jums ir nepieciešams uzlādēt, padara jūs gudrāku un galu galā stiprāku. Šis atjaunotais domāšanas veids palīdzēja man noteikt labākas robežas arī ārpus fitnesa. Kad runa ir par darbu, es esmu lodes vilciens. Manas smadzenes vienmēr ātri pārvietojas pa dzīvi, katru mirkli patērējot, veidojot stratēģiju, ieskicējot, rakstot, rediģējot, uzsverot, un vēl un vēl. Bet garīgā un emocionālā izdegšana nav goda zīme. Tāpat kā maniem muskuļiem šad un tad ir vajadzīgs zināms R & R, es esmu iemācījies klausīties manu iekšējo balsi, kad manas smadzenes var izmantot pārtraukumu. Tagad jūtos mazāk vainīga par darba dienas nospiešanu. Tā kā es to redzu, Netflix binges ir nepieciešama pašaprūpes forma. (Saistīts: tas vajadzētu izskatīties galīgajai atveseļošanās dienai)

Beidziet sevi salīdzināt.

Teodors Rūzvelts reiz teica: “Salīdzinājums ir prieka zaglis”. Varu derēt, ka Tedijam būtu bijis kaut ko pateikt par sociālajiem medijiem, kur konkurence par patīk un salīdzināšanas spēle ir sīva. Pēc vairāk nekā desmit gadu terapijas es uzskatu sevi par diezgan labi pielāgotu, pārliecinātu un pašapzinīgu cilvēku, bet es joprojām esmu pretrunā ar salīdzinošo slazdu un uzskatu, ka jūtos mazāk, nekā ritinot caur sociālajiem medijiem . Sava BBG ceļojuma sākumā es salīdzināju sevi ar Kayla, fitnesa pārtikas ķēdes virsotni. Viņa bija supervaroņa, gracioza gazele, bezgalīgas enerģijas lēkājoša pupiņa. Kayla bija spēcīga un pavasarīga, un tas padarīja katru vingrojumu vieglu izskatīšanos video pēc video. Es, no otras puses, jutos gausa un lēna, manas piespiedu pūles bija redzamas ar katru grimasi un sāpēm. Bet tad mans iekšējais kritiķis sāka domāt par to, cik tālu es nāku no paša sākuma - es tagad varēju veikt divreiz vairāk lēcienu un tricepsu kritienu, neapstājoties, un tas bija hella iespaidīgi. Es sev atgādināju, ka Kayla bija mana iedvesma, palīdzot man tiekties pēc manis savu personīgais labākais, nevis cilvēku barometrs, ar kura palīdzību var izmērīt manus sasniegumus vai neveiksmes un trūkumus. (Saistīts: Kayla Itsines & māsa māsa Lī atver cilvēkus, kas salīdzina viņu ķermeni)

Un tad man bija vēl spilgtāks spuldzes brīdis. & apos;Ko es patiešām iekāroju par Kayla? & Apos; Es sev pajautāju. Tas nebija viņas akmeņu cietais sešpakete, bet viņas bezgalīgā pozitivitāte un tas, kā viņa pacilā tik daudz cilvēku. Es domāju, vai es varu būt tik iedrošinoša kā viņa, varbūt arī es varētu savu mazo Visuma nostūri padarīt labāku! Un tieši tāpat, nedaudz pārfrāzējot, es pārfrāzēju skriptu un izmantoju savu salīdzinājumu. Noteikums bez salīdzināšanas var nebūt jauna nodarbība (āboli un apelsīni, vai ne?), Bet BBG man palīdzēja atgādināt, kāpēc tas ir tik svarīgs, būtisks manas garīgās veselības un labsajūtas instrumentu kopums. Tagad, ikreiz, kad jūtu vēlmi salīdzināt sevi, cenšos savu objektīvu koncentrēt uz visu, par ko esmu pateicīgs par pieskārienu klasi trešdienās, manu pabeigto scenāriju, manu lielo māsu, Netflix binges un stiprāku, veselīgāku BBG ķermeni.

  • Autors: Jaime Osnato
Reklāma