Kā jums vajadzētu mainīt savu treniņu, kā jūs novecojat

Neatkarīgi no jūsu vecuma, jūs droši vien trenējaties to pašu svarīgo iemeslu dēļ: rūpēties par savu ķermeni un justies labi. Pats par sevi saprotams jebkura vingrinājums ir gudrs gājiens, bet vai jums vajadzētu veikt tāda paša veida vingrinājumus katrā vecumā? Mēs devāmies pie ekspertiem, lai noskaidrotu, vai, mainoties vecākam, jums ir jāmaina treniņš, kā arī labākie treniņi 20 gadus vecām sievietēm, 30 gadus vecām sievietēm, 40 gadus vecām sievietēm un tālāk.

Izrādās, ir jāveic dažas pārdomātas izmaiņas, kad dzimšanas dienas tortei pievienojat vairāk sveču. Vai varat uzminēt, kāpēc? Tas ir vienmēr kutelīgais metabolisms, kurš sāk mainīties jūsu 20 gados, pēc tam samazinās par 2 līdz 3 procentiem jūsu 30 gadu vecumā un vēl par 2 līdz 3 procentiem jūsu 40 gados. (Skatiet 8 papildu veidus, kā palielināt kaloriju patēriņa koeficientu.)



Mūsu vecumam īpaši paredzētie treniņi 20 gadus vecām, 30 gadus vecām un 40 gadus vecām sievietēm, ko izstrādājusi trenere Kathy Kaehler, grāmatas autore Fit and Sexy for Life, ir izstrādāti, lai katru desmitgadi samazinātu jūsu metabolismu ar vairāku muskuļu spēka kustību un kaloriju sadedzināšanas sirds kombināciju. Izmēģiniet viņus, un dažu nedēļu laikā jūs redzēsit atšķirību izturībā, spējā un elastībā. (Saistīts: DYK atšķirība starp muskuļu izturību un muskuļu spēku?)

Vēl viens noslēpums, lai pēc iespējas ilgāk paliktu piemērotiem: ir vērts izstiepties muskuļus. Ar vecumu jūsu locītavās cirkulē mazāk asiņu un var veidoties kalcija nogulsnes, kas noved pie stīvākiem muskuļiem un locītavām. Sāciet agri: “Veiciet tādas aktivitātes kā joga un Pilates jūsu 20 un 30 gados, lai noskaņotos uz šo vingrinājumu garīgajiem un fiziskajiem ieguvumiem”, saka Mišela Olsone, Ph.D., vingrinājumu fizioloģijas profesore Auburnas Universitātē Montgomerijā, Alabamas štatā. . “Ieejot 40 un 50 gados, katru dienu stiepieties un izmēģiniet dažādus jogas stilus, lai mazinātu stresu”.

Labākie treniņi 20 gadus vecām sievietēm

Jūsu 20 gadi bieži ir piedzīvojumu laiks (apskatiet labākās piedzīvojumu ceļojuma iespējas!), Tāpēc izmantojiet šo vajadzību izpētīt, izmēģinot jaunus treniņu veidus. 'Tas ir ideāls vecums, lai dotu spēku visa veida aktivitātēm, jo ​​jūsu ķermenis ir ļoti noturīgs,' saka Kaehlers. Uzmanieties no pārāk daudz darīšanas, kaut arī pārslodze un ievainojumi ir lielākie šķēršļi.



Kardio treniņi 20 gadus vecām sievietēm

Mērķis ir veikt četras līdz sešas dienas vidējas intensitātes aerobās aktivitātes 45 līdz 60 minūtes. “Ilgāki treniņi palīdzēs jums veidot izturību un sadedzināt taukus”, saka Olsons. Pārslēdziet parasto & # x2014; pavadiet 10 līdz 15 minūtes pārmaiņus starp darbībām, piemēram, skrejceļš, velosipēds vai lecamaukla. Tagad ir arī piemērots laiks, lai trenētos sprinta triatlonam, 10K sacīkstēm vai pusmaratonam. (Saistīts: soli pa solim dīvāns līdz pusei maratona apmācības plāns)

Stiprības treniņi 20 gadus vecām sievietēm

Spēks trenējas vienu vai divas dienas nedēļā, veicot divus vai trīs katra kustības komplektus. “Vienmēr paceliet pietiekami daudz svara, lai cīnītos ar pēdējiem trim atkārtojumiem,” saka Kaehlers. “Ja jūs viegli varat izdarīt 15 atkārtojumus, pakāpeniski palieliniet paceltā svara daudzumu”. Izmēģiniet tālāk norādītās kustības vai šo 4 nedēļu spēka treniņu plānu sievietēm.

Sānos Lunge ar stāvu rindu



Mērķi ir pleci, muguras vidusdaļa, glutes, augšstilbi

  • Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām, kas vērstas uz augšstilbiem, kāju pirksti ir vērsti uz āru.
  • Ar labo kāju veiciet lielu soli uz labo pusi; saliekt labo ceļgalu apmēram 90 grādos un turēt to līdzās kāju pirkstiem; turiet kreiso kāju taisni.
  • Tajā pašā laikā paceliet elkoņus, līdz svars ir krūtīs; turiet plecus nospiestus.
  • Nolaidiet rokas un atkāpieties, lai sāktu.

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Taisna rokas prese

lietas, kas patīk visiem

Mērķē plecus, rokas, muguru, glutes

  • Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot sānos vieglas hanteles.
  • Izlietne gurnus tupēt.
  • Turot muguru taisni un abs stingri, noliecieties uz priekšu no gurniem un plecus nolieciet priekšā no pleca līdz plecam.
  • Piespiediet rokas uz gurniem un aiz jums, tāpēc plaukstas ir vērstas uz augšu augšpusē.

Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus.

Hanteles krustpunkta sasniegšana

Mērķi abs, slīpi

  • Katrā rokā turiet vieglu hanteli un gulējiet ar seju uz augšu ar kājām perpendikulāri paklājiņam.
  • Stipriniet muskuļus un paceliet plecu lāpstiņas no zemes, sasniedzot labo roku pret kreiso pirkstu.
  • Turiet 2 reizes, pēc tam nolaidiet zemāk; atkārtojiet, sasniedzot kreiso roku uz labo pirkstiem.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Labākie treniņi 30 gadus vecām sievietēm

Ģimenes un darba saistības bieži uzkarst tagad, atstājot ievērojami mazāk laika vingrot. Risinājums: Veiciet intervālu treniņus, kas sadedzina vairāk kaloriju īsākā laikā, vienlaikus novēršot garlaicību. (Šeit ir astoņi neticami HIIT ieguvumi, ja jums ir nepieciešams pārliecinošāks.) Un, ja jūs vēl neesat izvēlējies svara celšanu par prioritāti, tagad ir laiks, kad no tā būs atkarīgs jūsu kaulu blīvums nākotnē.

Kardio treniņi 30 gadus vecām sievietēm

Mērķis ir divu vai trīs dienu intervāla treniņš, skrienot / ejot ārpus mājas vai izmantojot jebkura veida kardio mašīnu (velosipēds, skrejceļš, elipsveida, airu mašīna). Mērķis 3 mērenas intensitātes minūtes ar 1 minūtes pilnu slodzi, kopumā vismaz 30 minūtes vienā sesijā. Vai arī apskatiet ķēdes treniņu nodarbības vai videoklipus, kuros tiek sajaukti svara un kardio intervāli. Un pievienojiet vēl vienu dienu, apmēram 45 līdz 60 minūtes, ar vienmērīgu sirds ritmu, piemēram, ņiprāku pastaigu. (Saistīts: Vai jums * tiešām * ir jādara kardio, lai zaudētu svaru?)

Stiprības treniņi 30 gadus vecām sievietēm

Svars trenējas divās dienās pēc kārtas nedēļā, izmantojot vidēju vai smagu svaru; veiciet trīs komplektus. “Svara treniņš ar smagāku svaru palīdzēs jums attīstīt lielāku muskuļu masu, kas ir tieši tas, ko jūs sākat zaudēt”, saka Olsons. 'Jo vairāk muskuļu jūs varat izveidot tagad, jo efektīvāka būs jūsu vielmaiņa'. (Vai jūs zinājāt, ka hormoni var BIG ietekmēt jūsu metabolismu?)

sauļojas reizi nedēļā droši

Dēļu Push-Up rotācija

Mērķē plecus, rokas, krūtis, muguru, kodolu, glutes

  • Sāciet pilnu push-up stāvokli, abs ir ievilkts un rokas ir taisni ar pleciem, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
  • Veiciet vienu push-up.
  • Stumšanas augšdaļā pagrieziet ķermeni pa kreisi, līdzsvarojot labo roku un labās pēdas ārējās malas, paceļot kreiso roku pret debesīm.
  • Turiet savu abs iesaistītu, lai palīdzētu jums līdzsvarot, tad lēnām paceliet kreiso kāju collu vai vairāk; turiet 2 reizes.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un pagrieziet uz pretējo pusi.

Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

Balance Push-Up

Mērķē plecus, rokas, krūtis, kodolu

  • Sāciet četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
  • Izstiepiet kreiso kāju aiz jums gūžas augstumā.
  • Balansējot labo ceļgalu un labo roku, pagariniet kreiso roku aiz ķermeņa un turpiniet pagarināt abas ekstremitātes visā atkārtojumā.
  • Lēnām nolaidiet krūtis zemē, noliecot labo roku, pēc tam iztaisnojiet roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. (Izrādās, ka veicamo push-up skaits var būt jūsu sirds slimību riska prognozētājs.)

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Sāpojošās kājas šķēres

Mērķē augšstilbu priekšējo un iekšējo daļu, muca, gūžas locītavas locītavās, kodolā

  • Guļus labajā pusē, ar roku atbalstot galvu.
  • Novietojiet kreiso roku krūšu priekšā un kontraktu abs.
  • Pagariniet kājas, turot ķermeni taisnā līnijā ar sakrautiem gurniem, un paceliet kājas vairākas collas no zemes.
  • Novietojiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, nepārvietojot gurnus.
  • Turiet 2 reizes, pēc tam mainiet kājas.
  • Turpiniet, turot kājas paceltu dažas collas.

Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Labākie treniņi 40 gadus vecām sievietēm

Tagad jums ir jāpaliek vēl aktīvākam, sākoties perimenopauzei (periodam sievietes dzīvē tieši pirms menopauzes). 'Samazinoties estrogēna līmenim, tauku uzkrāšanās notiek vēderā, kas vairāk tauku cirkulē tuvāk sirdij un ir galvenais sirds slimību cēlonis', saka Olsons.

Kardio treniņi 40 gadus vecām sievietēm

Koncentrējieties uz 45 līdz 60 minūtēm ar mērenu paātrinātu aerobikas treniņu trīs līdz piecas reizes nedēļā. Lai saglabātu kaulus stiprus, izvēlieties lielākoties slodzi, piemēram, staigāšanu vai skriešanu. Lai arī ko jūs izvēlētos, zināt, ka jūs palīdzat savai galvai tikpat daudz kā pārējiem. “Aerobikas vingrinājumi ir ļoti svarīgi 40 gadu vecumā, lai palīdzētu mazināt stresu, uzlabotu miegu un apkarotu iespējamo svara pieaugumu”, saka Kaehlers. (Saistīts: Miega un vingrinājumu savienojums, kas var mainīt jūsu dzīvi)

Stiprības treniņi 40 gadus vecām sievietēm

Spēka treniņš patiesībā ir svarīgāks jūsu ķermenim nekā tas bija pirms divām desmitgadēm. Tas nozīmē, ka svarus jāpaceļ trīs reizes nedēļā, veicot divus vai trīs komplektus vienā vingrinājumā. Pirmo komplektu veiciet ar vieglāku svaru, lai iesildītu darba muskuļus, pēc tam paceliet pietiekami smagus svarus, lai pēdējie pāris atkārtojumi būtu izaicinoši. “Tas palīdz novērst ievainojumus”, saka Olsons. (Nemaz nerunājot par svara celšanu, ir arī daudz citu priekšrocību.)

Tilta lādes prese

Mērķi ir krūtis, kodols, glutes, augšstilbi

  • Apgulieties ar seju uz augšu, turot hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas uz iekšu un elkoņi saliekti tuvu krūtīm, ceļi saliekti ar kājām uz zemes.
  • Paceliet gurnus 4 līdz 6 collas, izspiežot glutes.
  • Izstiepiet rokas virs krūtīm; turiet 3 reizes, pēc tam lēnām samaziniet svaru, lai sāktu.
  • Atkārtojiet krūškurvja nospiešanu (forma ir tāda!), Saglabājot gurnus paceltu visā komplektā.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Lunge Kick ar bicepsa čokurošanos

khloe kardashian sporta apģērbs

Mērķē bicepsus, glutes, kvadrociklus, šķēršļus

  • Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles sānos.
  • Atliecieties ar kreiso pēdu, saliecot labo ceļgalu par 90 grādiem.
  • Kad jūs piecelties, sitiet uz priekšu ar kreiso kāju, vienlaikus kropļojot svaru plecu virzienā. (Uzziniet, kā apgūt četrus pamatjautājumus.)

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

  • Autore Nicole Dorsey-Straff
Reklāma