Kā iegūt mazāku jostasvietu ar 5 vienkāršiem dzīvesveida uzlabojumiem

Ikdienas ieradumi lielā mērā var ietekmēt jūsu abs. Izpildiet šos zinātniski pamatotos ieteikumus, lai laika gaitā redzētu ievērojamas vēdera lieluma un stipruma izmaiņas. Sāciet slaidrādi

1 no 5

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Gulēt noteiktā gulētiešanas stundā un saņemt astoņas stundas

ArthurStock / Shutterstock

Miega režīms ir atslēga, lai noturētu gribasspēku pret alkas veidošanos un uzsildītu ķermeni kaloriju sadedzināšanai. To cilvēku vidukļa līnijas, kas gulēja sešas stundas naktī, bija apmēram trīs ceturtdaļas collas lielākas nekā tiem, kuri ieguva astoņas stundas, ziņo jaunie pētījumi no Līdsas Universitātes Anglijā. Kāpēc? Pēc miega zaudēšanas smadzeņu reģionos ir palielināta aktivitāte, kas saistīta ar baudu un atlīdzību, reaģējot uz pārtiku, liecina iepriekšējie pētījumi, un tas var izraisīt impulsīvākus ēšanas paradumus, skaidro pētījuma autors Gregorijs Poters, Ph.D.

Plus, tikai pēc vienas naktī ilgā miega laika (mazāk nekā četras stundas), cilvēkiem bija samazināta jutība pret insulīnu, liecina Zviedrijas Upsalas universitātes neirozinātnes doktora Kristiana Benedikta (Christian Benedict) rezultāti. Parasti, kad insulīns nonāk smadzenēs, tas palielina sāta sajūtu, tāpēc smadzeņu traucētā jutība pret insulīnu varētu veicināt svara pieaugumu, viņš saka.

Lai maksimāli palielinātu iegūtās astoņas stundas, ievērojiet nemainīgu gulētiešanas un pamošanās laiku, saka Brandy M. Roane, Ph.D., sertificēts uzvedības miega zāļu speciālists. Ja jūs gulējat un / vai pamostāties dažādos laikos, ķermeņa galvenais pulkstenis (pazīstams arī kā diennakts pulkstenis) sazinās šo atjauninājumu ar “perifērijas” pulksteņiem ķermenī, kas kontrolē tādas lietas kā vielmaiņas sistēma. Problēma ir tā, ka šie perifērijas pulksteņi tiek sinhronizēti ar galveno pulksteni divās vai trīs dienās. Roane saka, ka tas ietekmē jūsu metabolismu, piemēram, reaktīvo nobīdi, samazinot leptīna, sāta hormona līmeni un veicinot insulīna rezistenci, līdzīgi tam, kas notiek ar miega zudumu. (Augšpusē: Kāpēc miegs ir vissvarīgākā lieta labākam ķermenim.)

carrie underwood sporta kurpes
Reklāma Reklāma

2 no 5

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Ēdiet agri un sāciet ar dārzeņiem

Larisa Blinova / Shutterstock

Ideālā pasaulē jūs pabeidzat maltīti dienu pirms televīzijas tiešraides, ap plkst. 7:00. Kad cilvēki Pensilvānijas universitātes pētījumā pārslēdzās no ēšanas agrāk dienas laikā (plkst. 8:00 līdz 7:00) uz tāda paša daudzuma ēšanu vēlāk (pusdienlaikā līdz pulksten 11:00), viņi astoņu nedēļu laikā ieguva apmēram divas mārciņas. Daļēji tas notika tāpēc, ka ķermenis sāka sadedzināt ogļhidrātus, nevis taukus, iespējams, tāpēc, ka laika nobīde ietekmē hormonālo virsotni vai metabolismu, saka pētījuma līdzautors Namni Goels, Ph.D. (Skatiet arī: Brokastu ēšanas ieguvumi un negatīvie punkti.)

Vēl viena vienkārša ieslēgšana: saglabājiet ogļhidrātus pēdējam. 'Ja jūs ēdat ēdienu no dārzeņiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem, vispirms dārzeņu un olbaltumvielu ēšana ir daudz labāka cukura līmenim asinīs,' saka Luiss Aronne, M. D., Weill Cornell Medicine un New York Presbyterian aptaukošanās speciālists.

3 no 5

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Pārvietojiet vairāk katru stundu, lai noskūtu sēdus laiku

4Max / Shutterstock

'Ilgstošas ​​sēdēšanas laikā, kad netiek izmantoti kāju muskuļi, tiek aktivizētas noteiktas metabolisma izmaiņas, kas veicina sirds slimību risku, kā arī tiek patērēts mazāk enerģijas,' saka Viljams W. Tigbe, MD, Ph.D., no Warwick Medical School Warwick Anglija. 'Gan sēdēšanas samazināšana, gan pastaigas palielināšanās ir svarīgi, lai palīdzētu novērst šīs izmaiņas.' Viņa pētījumā par pasta darbiniekiem atklājās, ka tiem, kuri vidēji sēdēja deviņas stundas dienā un veica 15 000 soļu dienā, nebija metabolisma riska faktoru, ieskaitot lielu vidukļa apkārtmēru. Kopumā 15 gadu pētījumā strādnieku vidukļa līnijas palielinājās par trim ceturtdaļām collas par katru papildu sēdēšanas stundu, kas pārsniedz piecas stundas dienā.

Palīdzēt varētu būt stāvēšana darbā tikai divas stundas, - Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos

ziņojumi. (Un tas nav vienīgais pētījums, kas parāda, ka stāvošie galdi palīdz novērst svara pieaugumu.) Kad biroja darbinieki stāvēja divas stundas, viņi sadedzināja par 9 procentiem vairāk kaloriju nekā sēdot. “Stāvēšana liek mainīt degvielu, kas sadedzina vairāk tauku,” saka vadošā pētījuma autore Jinga Gao, Ph.D. (Šeit ir mūsu iecienītākie stāvošie galdi.)

Reklāma

4 no 5

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Veicot vingrinājumus, elpojiet elpojot ar pārtraukumiem

tonkid / Shutterstock

Vēdera tauki darbojas nedaudz savādāk nekā citi ķermeņa tauku veidi - tas ir vielmaiņas ziņā aktīvāks, jo satur vairāk dažādu svarīgu hormonu receptoru, kuriem ir nozīme tauku sadalīšanā. Šie hormoni tiek izlaisti četrkārtīgi augstas intensitātes intervāla treniņu laikā, padarot HIIT par ideālu vingrinājumu vēdera tauku samazināšanai, saka Cristian Alvarez, Ph.D. Viņa pētījumos tika atklāts, ka vidēji 10 HIIT nedēļas palīdzēja liekā svara sievietēm samazināt vidukļa apkārtmēru par 5,2 collām un vēdera tauku daudzumu samazināt par 18,2 procentiem. (Sāciet ar vienu no šiem intensīvajiem HIIT treniņiem.)

5 no 5

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Veiciet piecus, lai veiktu garīgo atiestatīšanu

Ruslans Galiullin / Shutterstock

Kad jūs visu laiku esat stresa stāvoklī, paaugstināts kortizola līmenis, ko ražo jūsu ķermenis, var izraisīt fermenta aktivizēšanu taukaudos, ko sauc par lipoproteīnu lipāzi, un tas veicina tauku uzkrāšanos vēdera rajonā, saka Ashley Mason, Ph. .D., Profesors Kalifornijas Universitātē, Sanfrancisko. (Stress var arī saasināt noteiktus ādas apstākļus.) Izmantojiet elpu, lai periodiski palīdzētu nomierināt sirdsdarbību: Ieelpojiet četras sekundes, turiet četras, četras izelpojiet un četras turiet ārā. Āā. (Nepieciešams vairāk chill? Izmēģiniet šos 20 stresa mazināšanas paņēmienus.)

Replay galerija

Kopīgojiet galeriju

Pinterest Facebook

Nākošais

Kopīgojiet galeriju

Pinterest Facebook Reklāma

Viss šajā slaidrādē

Reklāma 1 no 5 gulēt noteiktā gulētiešanas stundā un saņemt astoņas stundas 2 no 5 Ēdiet agri un sāciet ar dārzeņiem 3 no 5 Pārvietojieties vairāk ik pēc stundas, lai noskūtu sēdēšanas laiku 4 no 5 Veicot vingrinājumus, elpojiet neregulāri 5 no 5 Veiciet piecas, lai veiktu garīgo atiestatīšanu

Akciju iespējas

Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Veikals | Forma

  • Treniņu legingi
  • Jogas paklāji
  • Skriešanas kurpes
  • Aplauzuma maisiņi
  • Treniņu topi
  • Viengabalaini peldkostīmi
  • Ādas aprūpe
  • Pretestības joslas
  • Sporta somas
  • Sporta krūšturi
  • Veikals Vairāk

Forma, iespējams, saņems kompensāciju, kad jūs noklikšķināsit un iepērkaties no saitēm, kas atrodas šajā vietnē.

Forma

Žurnāli un vairāk

Uzzināt vairāk

  • Abonēt šo saiti atveras jaunā cilnē
  • Klientu apkalpošanas saite tiek atvērta jaunā cilnē
  • Šīs saites reklamēšana tiek atvērta jaunā cilnē
  • Šīs saites licencēšana Saite tiek atvērta jaunā cilnē
  • Affiliate Program šī saite tiek atvērta jaunā cilnē