Kā iegūt Rockin 'ķermeni, piemēram, Gwen Stefani

Tur ir Bez šaubām ka Gwen Stefani ir viens rockin & apos; bod! Seksīgais 43 gadus vecais dziedātājs (vai varat noticēt, ka viņai ir 43 gadi?), Kurš ir pazīstams ar nomešanu un spiedošu darbību tiešraides laikā, vienmēr ir nenogurstoši strādājis, lai paliktu top-top formā.

Bet uzturēties šādā satriecošā formā, vienlaikus līdzsvarojot mātes stāvokli un aizņemto karjeru, nav viegli. “Nav noslēpums: jums vienkārši jāēd veselīgi, jāsporto un jāspīdzina”. Stefani sacīja septembra numurā Harpera bazārs.



Mums bija grūti uzzināt viņas vingrinājumu noslēpumus, tāpēc mēs devāmies pie Stefani ilggadējā bijušā personīgā trenera Maika Heatlija, lai uzzinātu, kā mēs arī varam iegūt akmeņaino ķermeni!

VEIDS: Kā Gvena Stefani bijušais personīgais treneris, jūs kopā ar viņu strādājāt kopš 1997. gada. Jāsaka, ka viņai noteikti ir pārsteidzošs abs, rokas, kājas un arī lielisks laupījums! Kāda veida rutīnu jūs iesakāt, lai patiešām strādātu šajās jomās?

Maiks Heatlijs (MH): Es ieteiktu augstas intensitātes svara treniņu rutīnu apvienojumā ar dažiem kvalitatīviem sirds un asinsvadu treniņiem. Mani klienti pieņems četrus līdz piecus vingrinājumus un veiks tos bez atpūtas starp komplektiem un pēc tam veiks vienu līdz trīs minūtes intensīvas sirds un asinsvadu sistēmas; kustības, piemēram, 20 atkārtojumi ar pilnu dzeloņstieņa tupēšanu, 12 atkārtojumi militārajā presē, 20 atkārtojumi apgrieztām dzeloņstieņu kāpnēm, 15 atkārtojumi hanteles krūtīs spiešanā un trīs minūtes ilgajā riteņbraukšanā. Šāda veida ķēdes tiks veiktas trīs līdz četras reizes pirms citas ķēdes pieņemšanas ar vairāk izolācijas vingrinājumiem ar zemāku intensitāti.



VEIDS: Cik bieži klientiem jāveic šāda veida treniņi, lai iegūtu vēlamos rezultātus?

MH: Tas tiešām ir atkarīgs no vēlmes, disciplīnas un apņēmības līmeņa. Es neiesaku trenēt vairāk nekā 60 līdz 75 minūtes vienai sesijai, ne vairāk kā astoņas līdz 10 sesijas nedēļā, vismaz četras sesijas. Galvenais ir intensitāte, kādā trenējas, tāpēc kvalitāte ir svarīgāka nekā kvantitāte. Indivīdam labāk ir trenēties 45 minūtes ar lielāku intensitāti nekā 75 minūtes ar vidēju intensitāti.

VEIDS: Kā ir ar diētu? Ko jūs ieteiktu saviem klientiem?



MH: Svara zaudēšana ir vismaz 75 līdz 90 procentu diēta. Labākais uzturs tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai ir ogļhidrātu / kaloriju riteņbraukšana. Lai sadedzinātu taukus, mums ir jāsamazina uzkrāto ogļhidrātu (glikogēna) līmenis muskuļos un aknās, un tāpēc ķermenis sāk izmantot vairāk uzkrāto tauku degvielai un vielmaiņas procesiem. Lai to izdarītu, ir jāsamazina ogļhidrātu daudzums uzturā bez maizes, makaroniem, kartupeļiem un rīsiem. Pats par sevi saprotams, ka cukura un pārtikas ar augstu tauku saturu, piemēram, frī kartupeļu, daudzums ir ārkārtīgi ierobežots! Ogļhidrātus nav viegli samazināt, jo tie ir ļoti patīkami patērēt un ļoti iecienīti pārtikas produkti, īpaši ņemot vērā vidi, kurā mēs dzīvojam, tāpēc ieteicams devu “ciklizēt” tur, kur noteiktās dienās tā būtu stingrāka nekā citi.

VEIDS: Kāds ir lielākais šķērslis, kāds kādam varētu būt, iegūstot savu sapņu ķermeni?

MH: Mēs dzīvojam tā dēvētajā obesogēnā vidē, kur patiesībā ir ļoti grūti nebūt lielam svaram, ņemot vērā mums pārdoto ēdienu un dzērienu daudzumu un veidus. Amerikas Savienotajās Valstīs porciju lielumi ir ļoti lieli, un sodas dzērienu bezmaksas uzpilde ir ļoti izplatīta, kas izraisa milzīgu kaloriju un cukura patēriņu, kas rada postošu ietekmi uz cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju. Es iesaku saviem klientiem būt ļoti organizētiem ar saviem ēdieniem un dzērieniem un precīzi zināt, ko viņi ēdīs katru dienu, un pašiem izmēģināt un pagatavot pēc iespējas vairāk ēdienu. Nedzeriet kalorijas - ūdenim vajadzētu būt galvenajam šķidruma avotam. Tas nav viegli; tas ir grūti, un tas prasa centību un disciplīnu. Mēs ēdam dažādu iemeslu dēļ, īpaši garlaicības, vientulības, stresa un komforta dēļ, tāpēc tas ir sarežģīts process. Treniņš un diētas tauku zaudēšanai ir teorētiski vienkāršas, taču praktiski ļoti izaicinošas.

dārdoņa džungļu leģendu līgā

Tātad, vai vēlaties noformēt akmeni izturīgo Gvena Stefani iedvesmoto bodīti? Iepazīstieties ar treniņa izlases treniņu, kuru Heatlie dalījās ar mums nākamajā lapā!

Iegūstiet tādu ķermeni kā Gwen Stefani

Jums būs nepieciešams: hanteles, tējkanna, airis, iegremdējamā mašīna

1. Pilna hanteles tupēšana

Komplekti: 4

Atkārtojumi: 20

Satveriet hanteles un nostājieties ar kājām apmēram plecu platumā. Stumiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Nolaižoties, turiet krūtīs uz augšu un skatieties uz priekšu. Tūpiniet pa labi uz leju, līdz augšstilbu aizmugure pieskaras jūsu teļa muskuļiem. Tupiniet uz leju, lai skaitītos 3, un ātri piespiediet, lai iegūtu 1. Pabeidziet 4 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

2. Paceļ stāvo sānu plecu

Komplekti: 4

Atkārtojumi: 15

kādas automašīnas tagad pieder Džeremijam Klarksonam

Stāviet pie divām hanteles pie sāniem un pēc tam piestipriniet rumpi, savelkot vēdera un pamat muskuļus. Paceliet hanteles uz sāniem, nedaudz noliecot elkoņa locītavas. Paceliet tikai līdz plecu augstumam un turiet sekundi augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet. Pabeidziet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

3. Kettlebell šūpoles

Komplekti: 4

Atkārtojumi: 12

Šis ir brīnišķīgs augstas intensitātes vingrinājums, kuru ir viegli izpildīt. Stāviet tējkannu abās rokās starp kājām. Pārvietojiet gurnus atpakaļ un ļaujiet rokām šūpoties atpakaļ, lai tējkanna atkal šūpotos starp jūsu kājām. Galvenais ir radīt impulsu, tāpēc ļaujiet rokām darboties kā svārai, nevis kā vingrinājumu galvenajiem virzītājiem (tas ir dinamisks gūžas piedziņa). Kad tējkanna atkal šūpojas starp jūsu kājām, turiet krūtīs un galvu uz augšu, lai mugura būtu taisna, un pēc tam ar spēku virziet gurnus uz priekšu. Turot rokas taisni, pagrieziet tējkannu virs galvas. Pabeidziet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

4. Nesabalansētas lunges

Komplekti: 4

Atkārtojumi: 20

Lai uzsvērtu jūsu pamata muskuļus vairāk nekā tradicionāli, mēģiniet paņemt virs galvas divus dažādu svaru svarus (piemēram, 3 un 8 mārciņas), lai jūs treniņa laikā būtu nesabalansēts. Stāviet ar divām hanteles virs galvas un tad lēciet uz priekšu ar pirmo kāju, nolaidot ķermeni, saliecot priekšējās kājas ceļgalu un gurnu, līdz aizmugurējās kājas ceļgalis gandrīz saskaras ar grīdu. Visas kustības laikā turiet krūtīs un galvu uz augšu. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, piespiedu kārtā pagarinot gūžas un priekšējās kājas ceļgalu. Atkārtojiet, pārmaiņus noliekot pretējo kāju. Pabeidziet 4 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

5. Palīdzīgie tricepsa iemērkšana

Komplekti: 4

Atkārtojumi: 15

Izmantojot automātisko iegremdēšanas mašīnu, paceliet krūtis uz augšu un galvu uz priekšu, lai samazinātu stresu, kas tiek nodarīts uz krūtīm (tāpēc neliecieties uz priekšu). Novietojiet elkoņus tā, lai tie būtu vērsti uz sāniem, nevis aiz jums. Tas rada maksimālu stresu tricepsam. Nolaidiet sevi par skaitu 3, līdz jūtat pilnu tricepsu un pēc tam piespiediet sevi, lai sasniegtu 1 skaitli. Pabeidziet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu video demonstrāciju.

6. Airēšanas mašīna

kā jūs saņemat zvaigznes overwatch

Rindu 2 minūtes pēc iespējas ātrāk.

Lai iegūtu vairāk informācijas par personīgo treneri Maiku Heatliju, apmeklējiet viņa vietni, Facebook vai Twitter.

  • Autore Kristena Aldridža
Reklāma